diario di riva

Difficilmente leggo i diari, comunque buon diario 😉

grazie visione, se ogni tanto ti và di commentare mi farà sicuramente piacere ^^

Ciao, Buon diario! Guarda che avevo risposto tempo fa sull'altra discussione alle tue ultime domande, non so se hai letto, quindi ti rimando il link :

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/558/?page=2

Ho trovato un altro essere umano che fa squat alla bulgara!*__* Riscaldati con un bel po' di serie, attento alla fase eccentrica, scendi piano o fai la fine di Uther. U___U

grazie a tutti per il vostro interessamento! 😉

@paul: grazie, scusami ma non avevo letto la risposta...
per i recuperi proverò sicuramente ad allungarli nei dips, trazioni e squat.
per gli addominali mi hai scritto:
"Per gli addominali picchierei duro su al massimo 2 esercizi, levando vacuum e planche... Tipo alternare (come fai per trazioni prone e supine) un giorno Crunch con sovraccarico e un giorno addominali alla sbarra. Anche in questo caso tante serie e un buon numero di ripetizioni, che ti permetta come sempre di non doverle ridurre le ultime serie."
ti dirò, gli addominali sono un bel problema, sono il mio problema. in più meno
il corpo sono messo benino per la mia età ma gli addominali proprio non si
vedono e sono già alla terza settimana che seguo questo allenamento l'allenamento che avevo impostato l'avevo letto su un forum di bodybuilding
dove continuamente è ripetuto che per sviluppare gli addominali bisogna trattarli come ogni altro muscolo e perciò per fare massa poche ripetizioni con carichi alti. da quello che mi suggerisci sarebbe il contrario. altra cosa, ho letto che è molto importante per lo sviluppo muscolare effettuare esercizi isometrici (vedi il plank) e il vacuum è stato consigliato come un esercizio da fare quotidianamente, il suo scopo sarebbe quello di coinvolgere al meglio ogni fibra degli addominali...
ora, non sò se quello che ho capito e ho letto sono tutte stupidate ma a questo punto sono un pò confuso, come cavolo faccio a tirare fuori stì addominali? sarà anche la dieta che non va bene?

@uther: faccio i bulgarian perchè dispongo solo di due manubri da 10 kg e dato il basso carico a disposizione mi è stato consigliato di lavorare in questo modo

Ciao!! Ma va, figurati, te l'ho postato giusto per non riscrivere! 🙂

Guarda, io personalmente non ragiono più in ottica body building ma in ottica prestativa: valutare il proprio miglioramente in base al miglioramento della prestazione in termini di ripetizioni, carico o quant'altro. Se vuoi avvicinarti al tuo potenziale deve imprimerti a fuoco nella mente di migliorare la tua forza: non pensare di "lavorare" il muscolo tanto per allenarlo, ma per essere più forte, resistente o veloce. Quindi datti degli obiettivi da raggiungere e raggiungili. Diventa più bravo. Vuoi allenare gli addominali? Scegliti un esercizio tosto per gli addominali, non tanti più semplici. Piuttosto che fare 3 x 6 addominali alla sbarra (per esempio), imponiti una progressione per arrivare a farne 50. Il che vuol dire allenarli specificamente e non in maniera dispersiva, questo darà risultati ben superiori.

Poi, vuoi tirare fuori gli addominali? Non centra il grado di ipertrofia, ma l'adipe che li copre. Se quello resta, gli addominali non si vedono. E allora, dieta sana, senza eccessi, e corsa di resistenza. Se poi sei un giocatore di basket, come mi sembra di ricordare, puoi benissimo impostare un lavoro di corsa in preparazione al prossimo anno e prendere 2 picioni con una fava.

@rivalord: il bulgarian split squat funziona, sviluppa le gambe alla grande. Volevo solo metterti in guarda circa il notevole allungamento che l'esercizio prevede.:)

si si grazie uther, lo terrò a mente...

@paul: la dieta che ho impostato spero non ostacoli il mio obbiettivo di tirare fuori gli addominali ma più che altro non vedo grasso nella mia zona addominale o almeno è talmente poco da farmi pensare di più a un aumento dell'ipertrofia...potrei fare delle foto perchè da solo non sò valutare quanto grasso c'è da togliere o se non ce nè bisogno...

aumentato il numero di trazioni con i palmi delle mani verso il petto e aggiornato nel primo messaggio. ho pensato di inserire anche delle tenute agli anelli, brutta idea?
per i pettorali ho aggiunto delle flessioni spartane, voglio picchiare duro il più possibile con il petto, come potrei fare?

dopo una settimana lontano da casa in cui ho cercato di mantenermi in forma facendo un pò di attività aerobica in mare e facendo qualche piegamento sulle braccia con sovraccarico, si ricomincia con l'allenamento con qualche piccola modifica...

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
pettorali-tricipiti
Dips 8x7 recupero 2‘
Croci con manubri su swiss ball 8x5 recupero 2' manubri: 5kg
Addominali
Crunch con manubrio 5x15 con sovraccarico 17 kg recupero 1'
Obliqui con manubrio 4x12 17 kg recupero 1'
Plank in movimento 10 ripetizioni
Vacuum 4x30”

Martedì-Giovedì-Sabato
Trazioni
Alterno un giorno con palmo verso il copro e un giorno non…
8x4 recupero 2' (palmo rivolto verso il petto)
10x3 recupero 2' (palmo rivolto verso l’esterno)
contrazioni isometriche agli anelli
2x30" recupero 3'

a questo punto le mie impressioni sono:

esercizi per i pettorali bastano? vanno bene?
addominali? devo definirli ma per quanto ne sò non si può fare massa e definizione allo stesso tempo, che faccio?
e se per i bicipiti aggiungo un curl concentrato? brutta idea?

detto questo mi affido a voi più esperti 😉
ciao

Luca

aggiornato allenamento e dubbi nel messaggio sopra questo ^^

Passa il tempo e la scheda di allenamento cambia, ho dovuto togliere qualche esercizio anche per questione di tempo. settimana prossima inizierò la preparazione atletica con la squadra di basket e tra un mese circa inizierò anche capoeira. il problema a questo punto sarà abbinare tutti gli allenamenti con l'allenamento che faccio per conto mio a casa.
per ora stò andando avanti così
lunedì-mercoledì-venerdì
Dips
6x10 recupero 2‘
Addominali
Crunch con sovraccarico (dietro la nuca) 6x15 con sovraccarico 10 kg recupero 2'

martedì-giovedì-sabato
Trazioni
6x5 recupero 2’ (palmo rivolto verso il petto) 2” di contrazione sospeso
6x5 recupero 2’ (palmo rivolto verso l’esterno) 2” di contrazione sospeso

che ne dite?

Nuovo approccio, per ora ho dovuto togliere esercizi base come trazioni alla sbarra e dips ma appena posso li rinserirò.
adesso seguo questo allenamento:

5 minuti di corda
Flessioni mani arretrate 4x10
Hadstand push up 4x3
one leg dragon flag 4x4
Leg raises da seduto 4x10

tutto questo tre volte a settimana:
Lunedì-giovedì-sabato

mi piacerebbe sentire un vostro parere. i miei obbiettivi sono guadagnare in forza lavorando su tutta la parte superiore del corpo. punti focali su cui vorrei concentrare l'allenamento, qui dovrete consigliarmi voi che esercizi eseguire, sono gli addominali e i pettorali.
grazie in anticipo
ciao 😉

luca