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Oggi inizia un nuovo ciclo per il lento avanti e le trazioni alla sbarra. Per quanto riguarda il primo esercizio passerò da un 5x5 iniziale con il 70% del massimale a un 9x1 con il 90% nel giro di 5 settimane. Questo schema sarà seguito due volte alla settimana.
Lo schema è il seguente :
sett 1 :lunedì e giovedì 5x5 con il 70%;
sett.2: lunedì e giovedì 6x4 con il 75%;
sett.3:lunedì e giovedì 7x3 con l'80%;
sett.4:lunedì e giovedì 8x2 con l'85%;
sett.5:lunedì e giovedì 9x1 con il 90% ( o almeno spero).
Le trazioni alla sbarra, dato un massimale di 8 ripetizioni con il solo peso corporeo, seguiranno questa progressione:
sett 1 :lunedì 5x5; giovedì 6x5;
sett.2: lunedì 7x5 ; giovedì 8x5;
sett.3:lunedì 3x6 ; giovedì 4x6;
sett.4:lunedì 5x6 ; giovedì 6x6;
sett.5:lunedì 7x6; giovedì 8x6.
L'allenamento per le gambe ( sono in programma: stacco da terra mezzo sumo come fondamentale e affondi con il bilanciere com complementare) non può riprendere a causa dell'adduttore ancora parzialmente infiammato. ( U___u').
Allenamento di oggi:
-10' warm up;
- lento avanti: serie di risc. 13kgx5, 18kgx5; 24kgx5; 26kgx5 ( ossia il 35%, il 50%, il 60%, il 70% della prima serie di riscaldamento); serie allenanti 38kgx 5 serie da 5 rip.
Pause di 2', 2.5' fra la quarta e la quinta serie. L'allenamento risulta piuttosto faticoso, non l'avrei immaginato.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo, poi 5x5 con il peso corporeo; pause di 2.5' ( 3' fra la quarta e la quinta).
- stretching per tutto il corpo.
Stretching per tutto il corpo.
Venerdì 6:
-warm up;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo, poi 6x5 con il peso corporeo; pause di 2' / 2,5';
- lento avanti: serie di risc. 13kgx5, 18kgx5; 24kgx5; 26kgx5 ( ossia il 35%, il 50%, il 60%, il 70% della prima serie di riscaldamento); serie allenanti 38kgx 5 serie da 5 rip.
- stretching per tutto il corpo.Pause di 2'/2,5'.
Oggi 8 gennaio:- stretching per tutto il corpo.
Oggi:
-warm up
-lento avanti: 14kgx4, 20kgx4, 24kgx4, 28kgx4 ( serie di risc.); seguono 6 serie da 4 rip. con 40kg ( il 75% del massimale); pause di 2'.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo e poi 7 serie da 5 rip. col peso corporeo; pause di 2'/ 2,5' ( prima delle ultime due serie).
-Stretching per tutto il corpo.
Allenamento bello, succoso, piacevole. ^__^
Giovedì 12:
-warm up.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo e poi 8 serie da 5 rip. col peso corporeo; pause di 2', massimo2'30" .
-Lento avanti: 14kgx4, 20kgx4, 24kgx4, 28kgx4 ( serie di risc.); seguono 6 serie da 4 rip. con 40kg ( il 75% del massimale); pause di 2', massimo 2'30".
- Stretching per tutto il corpo.
Oggi, sabato 14: stretching per tutto il corpo.
Martedì 17:
-warm up;
-lento avanti: 15kgx4, 21kgx4, 26kgx3, 30kgx3 ( serie di risc.); seguono 7 serie da 3 rip. con 43kg ( il 80% del massimale); pause di 2'.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo e poi 3 serie da 6 rip. col peso corporeo; pause di 3'.
-Stretching per la parte superiore del corpo.
Mercoledì:
-Stretching per tutto il corpo.
Venerdì:
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo e poi 4 serie da 6 rip. col peso corporeo; pause di 3'.
-lento avanti: 15kgx4, 21kgx4, 26kgx3, 30kgx3 ( serie di risc.); seguono 7 serie da 3 rip. con 43kg ( il 80% del massimale); pause di 2'.
- Stretching per tutto il corpo.
Lunedì:
-warm up;
- lento avanti: 16kgx4, 23kgx3, 27kgx2, 32kgx2 ( serie di risc.); seguono 8 serie da 2 rip. con 46kg ( 85% del massimale); pause di 2'/2'30".
-Trazioni alla sbarra: risc. con 1 serie di rematori inversi da 5 rip., pi 3 seri da 1,2, 3 trazioni. Serie allenanti 5 x 6 rip. Pause di 2'30"/3'.
- Stretching per tutto il corpo.
Mercoledì:
-warm up;
-trazioni alla sbarra: risc. con 1 serie di rematori inversi da 5 rip., pi 3 seri da 1,2, 3 trazioni. Serie allenanti 5 x 6 rip. Pause di 2'30"/3'.
- Lento avanti: 16kgx4, 23kgx3, 27kgx2, 32kgx2 ( serie di risc.); seguono 8 serie da 2 rip. con 46kg ( 85% del massimale); pause di 2'/2'30".
- Stretching per tutto il corpo.
anche se sono un pivello e sono l'ultimo che può dispensare consigli/critiche in questo forum..... dico solo che il tuo allenamento mi piace moltissimo!
semplice, senza fronzoli ma curato, scarno ma grezzo.... 100% RAW. molto bello. piacerebbe anche a me un giorno poter fare un allenamento come il tuo!
Complimenti!
sant'uomo:) ho visto che all inizio avevamo piu o meno gli stessi carichi e cercavo proprio qualcosa sulla forza per panca lento e soprattutto trazioni..nei prossimi giorni mi leggo tutto e poi ti rompero con domande sorry:)
ciao 😉
interessante lo schema per la panca, l'hai fatto tu?
poi a fine ciclo si aumenta 2.5\5kg e si rinizia? oppure si testano i max?
grazie mille 🙂
Grazie a tutti per i complimenti!*___*
Lo schema per le distensioni non è mio, è un "classico" ciclo di trasformazione da un 5x5 iniziale sino al 9x1 finale ( l'ho beccato qua e là su forum e riviste), con frequenza di due volte a settimana. Quello per le trazioni è invece una mia creazione, che prevede l'aumento di volume per serie con un numero di 3 ripetizioni in meno del massimale per poi passare a due in meno di questo con un volume più basso, poi progressivamente aumentato.
Alla fine del ciclo ( dopo lo scarico) testo il massimale per una rip. per il lento avanti e un massimale per numero di ripetizioni per le trazioni.
Per ora mi concentro su lento avanti e trazioni, poi ( ad adduttore sano al 100%) gli stacchi da terra sostituiranno come fondamentale le ultime citate, che diverranno un complementare. Intendo introdurre poi anche gli affondi, sempre come lavoro di supporto, e un po' di aerobica.
Lunedì:
-warm up
- lento avanti:
17kgx4; 24kgx3; 29kgx2;33kgx1, 38kgx1 ( serie allenanti con il 35%, 50%,60%,70%,80% del carico di allenamento) e poi 9 serie da 1 rip. con il 90% dell'1RM. Dato che questo 90% è pari a 48,6kg, mi sono divertito ad alternare un carico arrotondato per difetto (48kg) ad uno per eccesso ( 49kg) nelle serie allenanti. Il risultato è 48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1. Pause di 2'30"/3'
-Trazioni alla sbarra: le solite 4 serie di risc. e poi 7 serie da 6 ripetizioni con il bodyweight. le serie sono risultate belle toste e pesanti, fin troppo. pause di 3'.
-stretching parte sup. del corpo.
Martedì:
-stretching parte inferiore del corpo.
Giovedì:
-stretching parte inferiore del corpo.
Venerdì:
-warm up.
-Trazioni alla sbarra: le solite 4 serie di risc. e poi 8 serie da 6 ripetizioni con il bodyweight, pause di 3'.
- lento avanti:
17kgx4; 24kgx3; 29kgx2;33kgx1, 38kgx1 ( serie allenanti con il 35%, 50%,60%,70%,80% del carico di allenamento) e poi 9 serie da 1 rip. con il 90% dell'1RM. Dato che questo 90% è pari a 48,6kg, mi sono divertito ad alternare un carico arrotondato per difetto (48kg) ad uno per eccesso ( 49kg) nelle serie allenanti. Il risultato è 48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1;49kgx1;48kgx1. Pause di 2'30"/3'.
-Stretching parte superiore del corpo.
Lunedì: stretching per la parte inferiore del corpo ( sessione lunga).
Mercoledì:
allenamento di scarico, sessione 1:
-warm up
-lento avanti: risc. con 13kgx5rip, 19kgx4, 23kgx3, 26x3; serie allenanti 4x4 rip. con 38kg ( 70% del massimale per 1 rip.)
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi 4 serie da 3 rip. con il peso del corpo.
-stretching per la parte superiore del corpo.
Giovedì: stretching per la parte inferiore del corpo ( sessione lunga).
Venerdì:
allenamento di scarico, sessione 2
-warm up
-lento avanti: risc. con 13kgx5rip, 19kgx4, 23kgx3, 26x3; serie allenanti 4x4 rip. con 38kg ( 70% del massimale per 1 rip.)
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi 4 serie da 3 rip. con il peso del corpo.
-stretching per la parte superiore e inferiore del corpo.
