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Domenica 27: stretching per tutto il corpo.
Lunedì 28:
-warm up;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 10 serie da 4. Fatica a mille, ultime 2-3 serie "tirate". Dalla prossima volta passo alle serie da cinque ripetizioni.
-lento avanti: risc. con 12kgx5, 17kgx5, 20x5, 24kgx5;
serie allenanti con: 34kgx5;36kgx4;39kgx3;36kgx4; 39kgx3; 41kgx2; in pratica un'onda in meno della volta precedente.
- stretching per la parte superiore del corpo.
Martedì 29: stretching per tutto il corpo.
Giovedì 01/ 12/2011
-warm up;
-lento avanti: risc. con 13kgx4, 18kgx5, 21x4, 25kgx4;
serie allenanti con: 36kgx4;39kgx3;42kgx2;39kgx3; 41kgx2; 44kgx1;39kgx3; 41kgx2; 44kgx1;
Le ripetizioni rapportate alle percentuali di carico rispetto all'1RM sono: 4x70%; 3x75%; 2x80%; 3x75%;2,80%; 1x85%;3x75%;2,80%; 1x85%;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 3 serie da 5.
-10' cyclette.
- stretching per tutto il corpo.
Netto miglioramento della sindrome adduttoria, forse è davvero quasi fatta.
Sabato 03: stretching per tutto il corpo.
Lunedì 05:
-warm up;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 5 serie da 5. La penultima molto difficile e l'ultima praticamente a cedimento; non credevo che non avrei chiuso il 5x5 in serenità. La prossima volta farò sempre 3 minuti pieni di recupero fra le serie da 5 di trazioni.
-lento avanti: risc. con 13kgx4, 18kgx5, 21x4, 25kgx4;
serie allenanti con: 36kgx4;39kgx3;42kgx2;39kgx3; 41kgx2; 44kgx1; un'onda in meno della volta scorsa.
- stretching per tutto il corpo.
Giovedì 07: stretching per tutto il corpo, sessione più lunga del normale ( ho eseguito un numero maggiore di serie per posizione, da tre a sei).
Venerdì 08: allenamento rinviato al giorno successivo per un impegno improvviso.
Oggi:
-warm up
-lento avanti: serie di risc.: 14kgx4; 20kgx4; 23kgx4; 27kgx4;
serie di allenamento, ripetizioni e percentuali di carico:4x75%; 3x80%; 2x85%; 3x80%; 2x85%; 1x90%; 3x80%; 2x85%; 1x90%.
Carichi e ripetizioni in dettaglio:39kgx4; 42kg( cifra arrotondata per eccesso)x3; 44kgx2; 42kgx3;44kgx2;47kg ( cifra arrotondata per eccesso)x1;42kgx3; 44kgx2; 47x1 ( due tentativi falliti!). Segue allora una serie da 1 rip. con 46, che sale tranquillamente. Ho fatto la sciocchezza di tenere i recuperi a 2 minuti, fra le serie e le onde, mentre avrei fatto bene a recuperare per 3 minuti almeno prima delle serie con il 90%; a causa di questo ho sollevato solo per circa metà del movimento i 47 kg dell'ultima onda con il 90%.
- trazioni alla sbarra:4 serie di riscaldamento e poi 5 serie da 5. Recuperi di 3' prima di tutte le serie allenanti, tranne la prima dopo il riscaldamento, eseguita dopo 2 minuti di recupero.
L'ultima ripetizione dell'ultima serie è stata difficile, ma l'allenamento è andato meglio dell'altro volta.
-10' cardio;
- stretching per tutto il corpo, con 2 serie della posizione dei affondo per i muscoli anteriori della coscia; 6 serie totali della posizione a "farfalla", 3 serie del piegamento in aventi da seduto a gambe aperte. Una sola serie per tutte le altre posizioni.
Oggi:
-warm up
- trazioni alla sbarra:4 serie di riscaldamento e poi 6 serie da 5. Recuperi di 3'.
-lento avanti: serie di risc.: 14kgx4; 20kgx4; 23kgx4; 27kgx4;
serie allenanti: 39kgx4; 42kg x3; 44kgx2; 42kgx3;44kgx2;47kgx1;recuperi di 2', prima dell'ultima serie di 3'.
Oggi: stretching per tutto il corpo.
Ieri:
-warm up
-lento avanti: serie di risc.: 15kgx4; 21kgx3; 24kgx3; 27kgx;
serie allenanti: 80%x3;85%x2;90%x1; 85%x3; 90%x2;95%x1
42kgx3;44kgx2;47kgx1; 44x3; 47x1 ( seconda rip. fallita); passo allora a fare altre due singole con il 90%, dato che usare il 95% mi sembra improbabile; indi faccio un 47x1 rip. x 2 serie aggiuntive. Recuperi di 2' prima delle serie sotto il 90%, di 3' per quelle pari alla detta percentuale di carico.3'.
- trazioni alla sbarra:4 serie di riscaldamento e poi 6 serie da 5. Recuperi di 3'.
-10' cardio
- stretching per tutto il corpo, sessione ancora più lunga del solito, con ogni esercizio eseguito per 3 serie, tranne l'allungamento " a farfalla" , eseguito per 6 serie.
Ho imparato che è alquanto inutile provare a muoversi al di sopra del 90% del massimale negli allenamenti, a meno che non ci si senta particolarmente ben disposti e carichi di energie. Anche le due ripetizioni consecutive con il 90% non mi sono riuscite, non so se per motivi di fatica ( questo ciclo è davvero tosto lo ammetto) o se lo stesso preaffaticamento non mi avrebbe in nessuna occasione permesso tale sforzo.
Sabato 17: stretching per tutto il corpo.
Lunedì 19: stretching per tutto il corpo.
Martedì 20:
-warm up.
- trazioni alla sbarra:4 serie di riscaldamento e poi 6 serie da 5. Recuperi di 3'.
-lento avanti: serie di risc.: 15kgx4; 21kgx3; 24kgx3; 27kgx;
serie allenanti: 80%x3;85%x2;90%x1; 80%x3;85%x2;90%x1; 80%x3;85%x2;90%x1;
in dettaglio:42kgx3;44kgx2;47kgx1;42kgx3;44kgx2;47kgx1;42kgx3;44kgx2;47kgx1. Pause di 2', di 3' prima delle serie con il 90%.
- stretching per la parte superiore del corpo, addome, lombari.
Le prossime due sessioni sono di scarico, poi testo un nuovo massimale in entrambi gli esercizi.
Oggi scarico:
-warm up
-lento avanti : risc. con 13kgx3; 18kgx3; 21kgx3; 25kgx3; poi 4 serie da 3 rip. con 36 kg.
- trazioni alla sbarra: 4 serie risc. e poi 4 serie allenanti da 2 ripetizioni.
-10' min cardio
-stretching
Dopo l'allenamento, mentre mi facevo la doccia, ho percepito, e percepisco tutt'ora mentre scrivo, un dolore al gomito e al bicipite del braccio sinistro. Spero che si tratti di una sciocchezza, perchè sinceramente non sopporterei di aver subito un altro infortunio. La mia pubalgia è quasi passata e un eventuale trauma al braccio mi farebbe davvero perdere le staffe...soprattutto perchè mi sarei fatto male durante una sessione leggera e di scarico!O__O Spero che sia un dolorino temporaneo, anche se si sta manifestando acutamente.
Falso allarme, dopo due ore è passato tutto.
Oggi seconda sessione di scarico, un po' più leggera dell'altra volta:
-warm up
- trazioni alla sbarra: 4 serie risc. e poi 3 serie allenanti da 2 ripetizioni.
-lento avanti : risc. con 13kgx3; 18kgx3; 21kgx3; 25kgx3; poi 3 serie da 3 rip. con 36 kg.
-10' min cardio
-stretching
In settimana il test massimale per distensioni e trazioni. Il 1 gennaio testo le reazioni dell'adduttore per vedere cosa fare con il mio male. Se non noto miglioramenti seri ricontatto un medico.
Oggi un goffissimo test massimale:
- warm up;
- lento avanti: riscaldamento con : bilanciere scarico ( 10kg) x 10 rip.; 16kgx4; 26kgx3; 32kgx3; 36x1; 52kg per sbaglio piazzati al posto dei 41kg, sollevati per una rip. ( e questa serie pesante, in pratica il vecchio massimale, ha compromesso il tutto); 46x1. Poi pausa di 3' minuti e primo test con 54 kg che salgono rallentando parecchio verso l'apice del movimento. Passo ai 56kg ( dopo 4' di riposo) che non salgono nè una prima nè una seconda volta. Provo con 55kg che salgono di 1/4 del movimento. Mi fermo e tengo 54kg come nuovo massimale.
- Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. al solito modo e poi 1x8 ripetizioni belle chiare e limpide. Sono contento e mi fermo;
- stretching per la parte superiore del corpo, addome e lombari.
Devo ora meditare sul nuovo ciclo da fare. Si accettano suggerimenti.
Stretching per tutto il corpo.
