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Allora, il simpatico giorno del massimale ( lunedì 13 )...
-warm up
- lento avanti: risc. 20kgx5, 28kgx4, 33kgx3, 39kgx2, 44lgx1, 50kgx1; tento di sollevare 56kg ( due kg in più del vecchio max) e sollevo di solo1/3 dell'arco di movimento completo il bilanciere. Riprovo dopo 4' e ottengo lo stesso risultato. Provo dopo 4' a sollevare 55kg e fallisco come su. Preso dal terrore riprovo il veccio massimale di 54 kg, che sale a metà. In pratica il ciclo è stato del tutto fallimentare. Decido di continuare a considerare 54kg come massimale per una ripetizione, imputando l'insuccesso della serie di "verifica" allo stress delle serie precedenti.
- Trazioni alla sbarra: riscaldamento con 4 serie rispettivamente di 1,2,3,4 ripetizioni; poi testo un massimale per ripetizioni e esce un pulitissimo 1x9. Decido di non andare oltre.
-Stretching per tutto il corpo ( sessione breve).
Dopo essermi ripreso dallo scoraggiamento dovuto alla sessione di test di lunedì, ho raccolto le mie energie psichiche e mi sono fatto animo. Riparto alla grande con un ciclo per il lento avanti secondo il modello MAV e poi VO_BO, anche perchè è tempo di provarlo! Vorrei attenermi all'idea delle 5 settimane di MAV e alle 3 più 1 di scarico del VO_BO, tuttavia potrei tagliarne una delle cinque della prima metodologia, il MAV; valuterò a seconda delle mie sensazioni fisiche.
Allenamento di oggi, 16/02 , I settimana e I sessione MAV ( partendo dal vecchio max di 54 kg nel lento avanti):
- warm up;
-lento avanti: risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5; mi fermo perchè il movimento rallenta in modo chiaro, e poi faccio, con lo stesso carico, 2 serie da 3 rip.
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento leggere e poi un MAX, 75, 50: in totale 7 - 5 - 3 rip.
-Stretching per tutto il corpo ( sessione breve).
Venerdì: stretching per tutto il corpo ( sessione lunga)
Oggi: stretching parte inferiore del corpo, addome e lombari ( sessione lunga).
ciao Uther, scusa se mi intrometto nel tuo diario, posso chiederti quali metodologie usi per fare Stretching?
EDIT: ah no scusa....ritiro quello che ho detto, l'ho appena letto qualche pagina indietro....l'avevi gia scritto 🙂
Eh, lo stretching è una via vecchia passione, tuttavia è oramai una vera e propria medicina per il mio adduttore quasi guarito. In futuro più pesi e meno allungamenti!U__U
Si concordo guarda, vengo da una settimana fatta a cane e provando lo stacco mi ero contratto tutta la schiena.... ieri una bella seduta di stretching generale da 40' mi ha rimesso in sesto!
Lunedì:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 2 serie da 3 rip. con lo stesso carico.Pause di 2'.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6. Lascio perdere il MAX,75,50 perchè ritengo che il mio max di ripetizioni sia troppo basso per sviluppare un volume totale decente con questo stile di allenamento; passo indi al 4x6 fisso, al quale aggiungerò un po' di carico quando il blocco di lavoro sarà "facile".Pause di 2'.
-Stretching parte sup. del corpo.
Mercoledì:
-stretching parte inf. del corpo, sessione lunga.
Giovedì:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 3 serie da 3 rip. con lo stesso carico.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6.
-Stretching total body ( sessione breve)
Comincio a nutrire dubbi sulla mia tecnica di lento avanti. In sostanza mi ritrovo a dover operare un passaggio, non sempre fluidissimo, da una posizione di "rack"(con bilanciere sui deltoidi e polsi estesi all'indietro, in stile "front squat" diciamo) che adotto quando stacco il bilanciere dai supporti, e la posizione iniziale della prima ripetizione, con i gomiti leggermente più avanti e il bilanciere non a contatto con petto ( non lo tocco e stop, a polso dritto e verso l'alto, indipendentemente dal carico, a meno di non inclinarmi di molti gradi all'indietro; sono uno di quelli che non tocca il petto nelle trazioni alla sbarra per intenderci) ma leggermente più su. Non so se stia operando correttamente .___. .
Ho dato un'occhiata ai video di Max Rippetoe su Youtube relativi alla tecnica del lento avanti, e ho notato che tale "transizione" ( dal petto alla distensione) non esiste dato che gli atleti iniziano la distensione con i palmi delle mani all'indietro ( come nella mia posizione di rack), indi con il bilanciere non esattamente sopra i polsi. E' la tecnica corretta?
Ooooops, leggendo qua e là mi si sta chiarendo la cosa...in pratica pare che sia normale NON tenere mani e avambracci sulla stessa linea nel lento avanti, nella posizione di partenza dal petto.Indi dovrei poter tornare a fare un unico movimento, dal petto alla distensione completa, senza alcuna fase di riposizionamento.
P.S.: comincio a capire perchè abbia fallito l'ultimo test massimale...
Venerdì: stretching per la parte inferiore del corpo, addome e lombari.
Oggi, domenica: stretching per la parte inferiore del corpo, addome e lombari.
Durante gli allungamenti noto che l'adduttore e l'inguine sinistri non mi danno più alcun fastidio, il che è molto positivo. Tuttavia ho provato a stringere fra le ginocchia piegate il mio avambraccio posto in modo trasversale e percepisco ancora un po' di bruciore, quasi impercettibile e localizzato in un'area molto piccola.
In pratica ho fatto la manovra del video
http://www.youtube.com/watch?v=KC4lVaILbpo
Non sono ancora guarito.
Siamo a undici mesi di sindrome adduttoria. U__u'
Martedì:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 3 serie da 3 rip. con lo stesso carico.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6. Cominciano ad essere facili, la prossima volta aggiungo 1kg al mio bodyweight e vediamo come va.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Oggi:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV, piuttosto pesante); poi 2 serie da 3 rip. con lo stesso carico. Una serie in meno dell'altra volta perchè il mio 5MAV è risultato più pesante del solito.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 (5?) serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita.Le prime serie sono serene e mediamente impegnative, poi ad un tratto mi distraggo un po' e, molto probabilmente, non ne segno una sul diario di allenamento. L'ultima serie viene un po' tirata, forse per la suddetta ipotetica serie in più.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Per motivi sconosciuti quest'allenamento mi è risultato molto faticoso.
L'assenza di attività aerobica e di multiarticolari che coinvolgano le gambe comincia a farsi sentire di nuovo...e il mio addome è ora meno piatto. In pratica appena mi concedo qualche piccolo sgarro alimentare perdo la forma fisica.
Ma tu guarda che devo sopportare per un maledetto infortunio...u.U'
Sabato 03: stretching per la aprte inferiore del corpo, addome e lombari ( sessione lunga).
Domenica: stretching per tutto il corpo ( sessione breve).
Lunedì 5:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 4 serie da 3 rip. con lo stesso carico.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Martedì 6:
-Stretching total body ( breve).
Oggi:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 4 serie da 3 rip. con lo stesso carico.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita. L'ultima ripetizione è tirata, diciamo a cedimento tecnico "aggravato".La stanchezza si fa davvero sentire.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Col MAV c'è stallo assoluto; mi concedo un'altra sessione e poi trasformo serie e ripetizioni. Mi sono fra l'altro accorto che il VO_BO che intendevo fare prevede 3 sessioni di panca, che dovrei commutare in altrettante di lento avanti; tutto ciò rappresenta un problema, perchè non posso allenarmi tre volte alla settimana. Dovrò dunque adottare uno schema diverso, ancora da definire.
Giovedì 8:
-warm up.
-Lento avanti:risc. con 11kgx5, 16kgx5, 19kgx5,22kgx5; serie allenanti: 32kg ( il 60% del max)x5 rip., 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40x5 ( MAV); poi 4 serie da 3 rip. con lo stesso carico.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita. L'ultima ripetizione è tirata, diciamo a cedimento tecnico "aggravato".La stanchezza si fa davvero sentire.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Lunedì 12:
-warm up
-lento avanti: 16kgx5, 23kgx4, 28x3, 32kgx3 ( risc. ) poi 4 serie da tre con 46 kg ( ossia l'85% del mio vecchio massimale). Pause di 3', serie faticose all'inverosimile.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Martedì 13:
- Stretching total body (sessione breve)
Giovedì 15:
-warm up
-lento avanti: 16kgx5, 23kgx4, 28x3, 32kgx3 ( risc. ) poi , in teoria, 5 serie da tre con 46 kg . Dopo la seconda serie mi rendo conto che il carico è troppo pesante, in pratica mi sembra di non avere nemmeno una rep. di buffer. Probabilmente il mio massimale è davvero calato, anche rispetto ai 54 kg. Indi riduco a 45 kg e con questo carico affronto III, IV e V serie. Pause di 3'.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. ( 1-1-2-3 rip.) e poi 4 serie da 6 ripetizioni con 1kg legato alla vita.
-Stretching total body ( sessione lunga).
Da giovedì sera ho il trapezio e l'articolazione della spalla destra in fiamme...ora sto meglio perchè mi sono subito procurato degli antinfiammatori. E' probabile che il prossimo microciclo con i pesi salti.
