Proverò a cimentarmi nel Corpo Libero!

La routine che intendo seguire l'ho inventata spudoratamente prendendo alcuni esercizi che svolgo durante gli allenamenti in palestra e altri visti qua e la/suggeriti da temudzhin (che ringrazio!!!!).

L'allenamento è suddiviso in 3 giorni, lunedì e mercoled+ più leggeri (alla sera ho K-1/submission) e venerdì + intenso.

LUNEDI'
_ riscaldamento (5 min salto alla corda, 50 estensioni alternate con le braccia e gambe opposte, giusto per alzare le pulsazioni, scaldare i muscoli e tirarmi via il torpore del sonno)
_ Addominali 30 rip x 8 serie diverse (recupero 30'' ogni 2 serie)
_ Squat 30x3 serie (recupero 60'')
_ Push Ups 30x3 serie con maniglie, presa larga e prona (recupero 60'')
_Trazioni al petto presa supina max x 4 serie, recupero 90''
_ Stretching

Alla sera allenamento K-1

MERCOLEDI'
_ riscaldamento
_ Reverse Plank Slide 12/15x 3 serie (45'' recupero)
_da posizione supina coi talloni al sedere, eseguo dei mezzi ponti prima su una spalla poi sull'altra 30 x 3 serie (30' recupero)
_ da posizione prona eseguo delle iperestensioni lombari 20 x 3 serie (30' recupero)
_ Trazioni presa prona max x 4 serie (recupero 90'')
_ Affondi 20x 3 serie / gamba (60'' recupero)
_ Push Ups staccando le mani da terra 20 + altre 20 sempre staccando le mani da terra, ma con una mano altezza petto e l'altra altezza spalla alternando (obiettivo: One Arm Push Up)
_Stretching

Alla sera allenamento Submission/G&P

VENERDI'

_ Riscaldamento
_ Ab-wheel oppure crunch
_ Vuoto coi guantoni 10 Oz per 2' x 2 serie
_ Pistols 10x 3 serie/gamba (recupero 60'')
_ GHR max x 3 serie (90'' recupero)
_ V-push up 10/15 x 3 serie
_ Trazioni presa supina max x 4 serie (recupero 90'')
_ Dips 8x 3 serie (recupero 90'')
_ Stretching

Mercoledì 26/01

Ho cominciato stamattina.
Pur essendo mercoledì ho provato il GHR e sono stato una pippa! Come mi suggeriva temudzhin proverò con le negative.

Nelle trazioni faccio ancora schifo: 8-6-6-4 ripetizioni, di cui l'ultima sempre con tecnica pessima. Punto a fare 4 rip da 8 pulite

I push ups dopo le trazioni sono tremendi, le spalle mi hanno ceduto quasi subito (erano però ancora stanche dall'allenamento K-1 di lunedì).

Ho saltato lo stretching per uscire prima di casa (sciopero dei mezzi!)

Venerdì 27/01

Stamattina niente allenamento. Mal di testa e nausea ieri sera, probabilmente troppa stanchezza accumulata in settimana.
Ne approfitto per scaricare, anche in vista della gara di domani.

Sabato 29/01

Pur essendo non completamente in forma (e i dolori di oggi - domenica 30 - lo sottolineano) ho conquistato il primo posto della mia categria (-70Kg) di submission Classe B agli interregionali ADCC. Complimenti a tutti i partecipanti per il numero e a tanti (compresi ovviamente i pro cl.A) per il livello tecnico. Un saluto particolare al ragazzo di Trento che ho incontrato nel primo giro: continua così!!!

Peccato che abbiamo finito alle 9 di sera passate e la gara di MMA light che dovevo fare è stata soppressa (alle 9 e mezza cominciava il big show di MMA Full contact cl.B)

Ok, dopo questa digressione torno all'analisi della prestazione fisica.

Ho notato un drastico calo di forza quasi immediato (nella prima gara) negli avambracci. Essendo muscoli piccoli ma molto sollecitati nella mia disciplina devo assolutamente allenarli.
La stessa osservazione valga per i bicipiti: in più di un occasione non sono riuscito a chiudere completamente una leva o uno strangolamento per mia scarsità di forza/maggior forza dell'avversario.

Se per i bicipiti credo di poterli lavorare attraverso le trazioni, per aumentare la forza di "grip" degli avambracci mi viene solo in mente l'uso delle molle.
La domanda è come strutturare una sessione di molle: tante ripetiz x serie? A esaurimento? o forse è meglio fare n serie a tenuta statica per il maggior tempo possibile? o che altro?

la molle sono da usare con cautela....possono causare tendiniti.
Vai con presa a pizzicotto su dischi pesanti, farmer's walk con manubri pesanti o meglio bilanceri..una buona idea sono le trattenute statiche alla sbarra con una mano, oppure fare le towel pull ups...ossia trazioni alla sbarra afferrando un asciugamano.
Ricordati che non devi limitarti ad afferrare gli oggetti con cui ti alleni, ma bensì cercare di lasciarci le impronte da quanto li strizzi!.
Se poi hai la possibilità di rendere FAT la presa (ingrossarla in qualche modo) , è tutto più efficacie.

Grazie del consiglio! Proverò a integrare ad ogni allenamento dei body rows con asciugamano. Penso potrei farlo in 2 sedute intervallate al mercoledì da trattenute a una mano, prima dello stretching 2 serie a esaurimento...per la presa fat vedrò di ingegnarmi in qualche modo (sulla barra per trazioni ho dato un giro di nastro per racchetta da tennis sulle impugnature).

Lunedì 31/01
Stamattina ottima prova per squat 30x3 serie a corpo libero. Tutte esplosive. Per ora non voglio sovraccaricare perchè i circuiti che faccio la sera a K-1 sono letteralmente massacranti, soprattutto per le gambe. Vedrò fra un paio di settimane.
I push ups sono andati meglio di come mi aspettavo (soprattutto nell'ultima serie): 30-18-15. Forse devo portare il recupero a 90''
Lacunose sempre le trazioni che anche se con presa supina ne ho eseguite 8-8-6-4. Cedimento tecnico alla penultima di ogni serie e fisico soprattutto per spalle e avambracci (ancora provati da sabato). Vabbè, ci sto lavorando...

04-02

..Ok, mercoledì avevo sonno, ho saltato...stamattina invece ho dato!

_Partiamo con il vuoto coi guantoni: 2 minuti per guardia, spalle cotte.
_I pistols sono degli squartacosce! 3 serie da 10, sonno riuscito a fare solo la discesa (la risalita non c'ho neppure provato): nella prima e nell'ultima serie ad ogni ripetizione, giunto in basso perdevo l'equilibrio e cadevo indietro. Nella seconda serie invece sono riuscito per le prime 3 ripetizioni a richiamare la gamba stesa e a non perdere l'equilibrio. Piccola nota: giunto in basso mi veniva sempre da portare all'interno la gamba stesa. Devo evitarlo o è corretto? (temudzhin aiutami tu!!)
_ GHR: ho scoperto che incastrando solo l'avampiede e non il tallone faccio lavorare anche i polpacci! Purtroppo/per fortuna devo farlo perchè lo spazio tra pavimento e calorifero non mi permette di mettere il tallone! Aggiungo che la risalita mi riesce abbastanza bene, è la discesa che mi scompone completamente e non riesco a trattenere...comunque 10 ripetizioni su 3 serie!
_ V-push ups: tutto ok, completate 12X3 serie!
_ Trazioni supine: miglioramento 8-8-8(anche se l'ultima stiracchiata)-6

Niente stretching perchè ho fatto tardi...

Lunedì 7/02

Ottimo squat. Lieve miglioramento nei push ups: 30-20-18!
Ho fatto anche un 10 x 3 serie di GHR perchè stasera non mi alleno...
Trazioni supine presa stretta: 8-8-8-6!!!

Ottimo, con questa settimana e la scorsa ho raggiunto un buon risultato:
tutte e 3 le serie di piegamenti alle maniglie del lunedì le riesco a completare,
le trazioni in tutte le sedute sono quasi perfette!
Inoltre i pistols ormai li padroneggio abbastanza bene (qualche volta perdo l'equilibrio con la sinistra, ma nel complesso vanno bene) e i giorni dopo non ho più particolari doms!!1
Miglioramenti ci sono anche nei V-push ups, in cui riesco a completare (seppur al massacro) 3 serie da 20.
Nei piegamenti del mercoledì (sulle ginocchia 20 staccando le mani + 20 di seguito alternando un braccio più in alto e uno + in basso) riesco a completarne ben 3 serie!
Nei reverse plank slide invece 3x30!
Nello squat ho introdotto un "sandbag" molto artigianale, trattasi del borsone della palestra pieno (tot 16 Kg) 3x30.

Mi piacerebbe ora introdurre le one arm push ups. Qualcuno saprebbe consiglarmi una progressione?

Il mio consiglio è farle arm in ( braccio attaccato al corpo, non gomito largo alla rocky) gambe molto divaricate e appoggio iniziale di 30/40 cm....inizia con 12x2 e nel tempo arriva a 3x10 ( 12x2, 8x3, 6x4 etc) poi dimezza la larghezza delle gambe e ricomincia da 12x2, quando torni a 3x10 ricomincia a gambe unite, quando torni di nuovo a 3x10 dimezza l'altezza dell'appoggio e ricomincia con le gambe semi-divaricate e poi a gambe unite....alla fine passa alla versione senza appoggio a gambe unite. ( puoi anche fare più step con vari spessori ma stai sempre lontano dal cedimento e allena l'esercizio 3 volte a settimana).

Grazie come sempre per la risposta 😉

Ti devo chiedere però un chiarimento: partiamo ad esempio col braccio destro. Mi posiziono a terra come per dei piegamenti normali, divarico le gambe, stringo i gomiti (in modo da tenerli aderenti al fianco per tutto il movimento di discesa e risalita). A questo punto è il braccio sinistro che devo sistemare sull'appoggio di 30/40 cm? Oppure è il braccio che lavora a dover stare sul rialzo (in questo caso il destro)? Perchè così a senso mi dà l'idea che appoggiando il braccio che lavora aumenti il rom e quindi la difficoltà dell'esercizio...

Ultima cosa, dovendolo allenare in tutte e 3 le sedute pensavo di metterlo all'inizio, appena dopo l'addome, in modo che spalla e pettorale siano più freschi, che dici?
Grazie ancora!

Teo

Ok, oggi primo approccio con la nuova progressione per le one arm push ups!
Completate le 12 serie da 2 rip per braccio, impressione globalmente buona, niente cedimento.
Ho usato uno sgabello di 33 cm come rialzo, l'unica fatica e che questo scivola in avanti...va bò lavoreranno bene gli stabilizzatori!
Forse dovrei sforzarmi a mantenere la schiena più dritta (soprattutto durante la discesa) comunque venerdì penso che proverò direttamente la 8x3 e vedo che sensazione mi da...

Vediamo, stamattina anche se un po' sonnolento ho portato a termine l'allenamento.
Avevo le spalle ancora cotte da mercoledì, allenamento da scheda al mattino + MMA la sera, però un 8X3 di one arm sono riuscito a reggerle tranquillamente! Lunedì andrò di 6x4 (poi se va bene farò 5x6 mercole, 4x8 venere)!

Evvai! Stamattina ho provato ad integrare i pesi nella sessione di squat del lunedì. Invece che 3x30 a corpo libero faccio 3x20 con due manubri da 12 Kg (più 2Kg a manubrio = 28 Kg tot). L'approccio dovrebbe essere quello del front, o almeno le mani le tengo in quella posizione coi palmi verso l'alto e il peso che si incastra all'altezza delle clavicole. La sensazione è buona, sento di mantenere compattezza e non ho la sensazione di fare grossi errori di esecuzioni (tipo schienare o sbilanciarmi troppo in avanti, oppure chiudere le ginocchia o fermare la discesa sopra il parallelo).

Peccato fra due settimane vado via e torno a fine agosto, percui abbandonerò i pesi, spero a settembre di recuperare presto!