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Diario di rawalex - programma calisthenics principiante

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rawalex
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(@rawalex)
Registrato: 5 anni fa

Salve a tutti,

mi chiamo Alessandro, ho 34 anni e sono di Firenze.
Faccio un lavoro molto sedentario che mi porta a passare molte ore davanti ad un pc.
La mia sveglia quotidiana è alle 6.30 e torno a casa la sera alle 18.30-19.00.
Sono sposato ed ho una bimba di 2 anni. La sua nascita mi ha portato ad abbandonare la palestra perché tra andare, allenarmi e tornare a casa erano le 21.00-21.30 e dunque rubavo tempo importante per famiglia e figlia.
Recentemente ho comprato delle parallele e successivamente una barra per le trazioni e ho scoperto il mondo del calisthenics...ed ho capito che l'allenamento a corpo libero a casa era la soluzione ottimale che mi permetteva di ottimizzare i tempi.

In definitiva sono qui a iniziare il mio diario, invitandovi ad inviare i vostri preziosi suggerimenti aiutandomi a progredire. Purtroppo riparto quasi da zero ed il percorso sarà molto lungo.

Condizione di partenza: 5 trazioni al mento, 15 dip sotto al parallelo (noto che i dip mi riescono molto facili, credo sia correlato al fatto che in palestra ai tempi ero discreto di panca)

Target: mi pongo un obiettivo minimo di forza consistente in 30 trazioni, 50 dip e 80 piegamenti

Ipotesi di programma

Giorno 1
_trazioni al mento 5 serie x 3 ripetizioni
_mezze trazioni 3x5
_dip 6x6
_hollow push ups 3x5
_squat corpo libero 3x10
_plank 3x2'

Giorno 2
_trazioni al mento presa neutra 5 serie x 3 ripetizioni
_dip 3x5
_push ups 8x5
_squat corpo libero 3x10
_plank 3x2'

Giorno 3
_trazioni al mento 5 serie x 3 ripetizioni
_mezze trazioni 3x5
_dip 8x3 con sovraccarico
_hollow push ups 3x5
_squat corpo libero 3x10
_plank 3x2'

Ho inserito il terzo giorno dip con sovraccarico, ma non so se è stata una scelta corretta.
Domani inizierò con il primo allenamento, se qualcuno ha consigli e miglioramenti, sono ben accetti!

3 risposte
Lightning
Post: 89
(@lightning)
Registrato: 12 anni fa

Ciao, non sono in grado di darti molti consigli ma seguirò il diario con molto interesse. Complimenti 30 trazioni sono un bell'obbiettivo, se vuoi posta anche che tipo di progressione intendi seguire negli esercizi cosi potrai ricevere consigli anche su questo aspetto. Nello Squat forse potresti aumentare il volume in quanto a corpo libero, anche se ottimo come esercizio generale e di mobilità, è comunque un esercizio a bassa intensità. All'inizio passare dalla palestra all'allenamento casalingo un pò ti spiazza, ma la possibilità di allenarti quando vuoi e in tranquillità oltre a quella di risparmiare tempo non ti farà più venire voglia di tornare indietro.

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Gladio
Post: 822
(@gladio)
Registrato: 11 anni fa

Ciao,

per le gambe prova anche lo squat bulgaro, con un minimo di zavorra diventa impegnativo ma non è complicato come il pistol.

Per le trazioni, non sapendo che tipo di progressione hai in mente, varierei almeno il lavoro sui 3 allenamenti. Puoi alternare più schemi (10x2, 3x4..), aumentare le serie, le ripetizioni (scalando o meno le serie) diminuire i recuperi, inserire varianti con fermo o isocinetiche ecc.

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rawalex
Post: 3
Topic starter
(@rawalex)
Registrato: 5 anni fa

Grazie innanzitutto per i vostri consigli, di cui sicuramente terrò conto nell'evolversi del mio programma di allenamento!

Allora, prima giornata andata, con qualche modifica...
Trazioni al mento 10 serie per 3 ripetizioni con due minuti di recupero.
Siccome sentivo ancora un certo margine dopo la quinta serie, anziché passare alle mezze trazioni ho preferito continuare, alla fine il volume è analogo. Qualche difficoltà a chiudere le ultime 3/4 serie, ma alla fine sono soddisfatto.

Dip 6x6 abbondantemente sotto al parallelo, chiudendo il petto in avanti, movimento molto controllato in eccentrica che concentrica, andati via facilmente, con recuperi tra il 1'30" e i 2'. Le difficoltà percepite nei dip sono state relative al "fiato" più che alla forza, forse perché 6 ripetizioni iniziano ad essere lattacide.

Poi ho ampiamente sottovalutato i push up in follow position: 3 serie da 3 ripetizioni, con un'immensa difficoltà a tenere le scapole protratte durante tutta la durata del movimento.
Probabilmente ha pesato anche il fatto di averli eseguiti dopo i dip, ma forse sarebbe il caso di riconsiderane il volume e la collocazione nella distribuzione settimanale degli allenamenti, visto che ho la necessità di ripetere il gesto tecnico per interiorizzarlo appieno.

Il core è ancora un po' indietro, 3 serie da 1'.

In definitiva il workout di oggi è stato:

- trazioni al mento 10 serie x 3 ripetizioni
- dip 6 serie x 6 ripetizioni
- hollow push ups 3 serie x 3 ripetizioni
- squat corpo libero 3x10
- plank 3x1'

Ciao!

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rawalex
Post: 3
Topic starter
(@rawalex)
Registrato: 5 anni fa

Sessione di allenamento di ieri si è svolta così:

_trazioni al mento, serie 5-3-3-3-3
_hollow push ups, serie 3-3-3-5-5-4
_dip 5-5-5
_squat corpo libero 3x10
_plank 3x2'

Ho accusato fatica sulle trazioni rispetto al primo giorno di allenamento.
Ho cercato di lavorare qualitativamente sui push ups in hollow position perché ancora ho un po' di difficoltà a tenere la posizione correttamente e ritengo l'esercizio molto importante.
Dip andati via senza problema.
A domani!

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