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Transizione da PL a Calisthenics, come?

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Druido
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

Buonasera a tutti ragazzi, dopo qualche tempo torno a scrivere perchè avrei bisogno davvero di aiuto per iniziare una nuova e definitiva fase della mia esperienza con l'allenamento.
Vengo da 3 anni (direi soprattutto gli ultimi 2) improntati unicamente al powerlifting, quindi alle sole alzate più diversi complementari. Qualche tempo fa avevo scritto sul forum per chiedervi aiuto riguardo all'allenamento e devo dire che le sensazioni seguite dai vostri suggerimenti sono state ottime. Ora peró sento la necessità di migrare (definitivamente) verso ció che da sempre mi ha affascinato ma che non ho mai avuto il coraggio di iniziare: il calisthenics, ma con un concetto un po' differente, cioè un calisthenics improntato prepotentemente allo sviluppo della forza (e delle skills) attraverso le logiche che stanno alla base del powetlifting, introducendovi movimenti come lo stacco e squat per il "reparto gambe".
Vorrei sviluppare un periodo di "transizione" tra una disciplina all' altra e i miei dubbi sono i seguenti:
1) Vorrei effettuare questo periodo perché (per un fatto prettamente intuitivo) mi sembra sciocco passare bruscamente da una disciplina all'altra, anche perché penso che se non lo facessi non riuscirei a "trasferire" la forza e le abilitá faticosamente acquistate col pl nel calisthenics.
2) Bene, come strutturarlo? Avevo pensato di cominciare a introdurre a fine allenamento le varie tenute in hollow, superman, e plank e pian piano "erodere" l'allenamento da pl introducendo serie sui fondamentali del calisthenics, in particolare piegamenti, pike push ups (per poi lavorare in futuro sulla verticale), e propedeutiche alle trazioni.
3)Quanto far durare questo periodo? (Sempre che secondo voi necessiti di essere fatto)
1 mese, 2, oppure 3?
4) In questo percorso all'inizio mi sembrerebbe opportuno macinare un bel po di volume allenandomi solo su questi fondamentali: Dip, piegamenti, verticale, trazioni, tenute per il core, cosa ne pensate? Che traguardi pormi prima di pensare ad allenare qualche propedeutica?
5) Pensavo di allenarmi in ottica calisthenics secondo le logiche PL, ovvero lavoro totalmente qualitativo, metodo distrubuito, range di ripetizioni bassi (massimo 10).
Vedo molta gente sul web che propone invece range molto alti a livello di rip (dalle 15 in su), ha senso secondo voi quello che vorrei fare?
6) Riesco benissimo a fare i piegamenti, un po meno i dip (ma una volta ne facevo a valanga, spero di riuscire a tornare a quei livello accettabili) ma ZERO trazioni.
Come mi consigliate di progredire? Negli ultimi tempi ero arrivato a fare 17 serie da 3 rip per due volte alla settimana di trazioni prone al macchinario che te le fa fare assistite, come potrei progredire efficacemente? Troppo lavoro? Questa delle trazioni è una questione per me fondamentale, del tutto prioritaria.
Ha senso quindi secondo voi macinare un volume cosi?
Per gli altri dettagli basta chiedere e vi forniró tutto, grazie in anticipo:)

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Druido
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

Riscaldamento

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Druido
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

5' camminata
mobilità articolare
Stretching

(3 volte a settimana)
Allenamento
6x10" hollow, in super set con
6x10" supermans
4x15" plank
4x15" side plank

(Propedeutiche varie)

Dip ss trazioni con le gambe su appoggio 5x5
Piegamenti ss con bodyrows 3x5
Handstand (pancia a muro) 3x10"
Squat 6x5 (solo lun e ven)
Stacco 6x5 (solo merc)

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Druido
Post: 15
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

Come vi sembra? Troppo (o troppo poco) volume? Distrubuzione errata? Considerando che devo arrivare a fare una trazione è corretta l'impostazione?
Sulla progressione pensavo semplicemente di far diventare l'esercizio più complesso giocando con le leve quando diventa troppo facile, é troppo banale?
Scusate se ho inviato 4 messaggi ma ho il computer impazzito, grazie mille in anticipo. 🙂

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Osservatore Neutrale
Post: 265
(@osservatore-neutrale)
Registrato: 16 anni fa

Ciao! Ci sono delle competenze motorie che devi acquisire per poter effettuare fruttuosamente il passaggio al calisthenics senza perdere i livelli di forza guadagnati con il powerlifting.
Imparare a gestire la postura, gestione delle spalle e miglioramento dei livelli di forza in elementi di trazione.
Il lavoro che hai impostato per la gestione della postura in ottica di rinforzo del core mi sembra fin troppo conservativo in termini di tempo sotto tensione (come volume globale no).
Terrei inizialmente 3 esercizi: tenuta hollow con mani a terra 20"
Superman hold cercando l'estensione del bacino più che l'iperestensione lombare 20"
Protesa dietro con spalla in spinta 20"
Per tre giri, inizialmente con un round da 20" di pausa a fine sequenza.

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Druido
Post: 15
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

Prima di tutto ti ringrazio molto per l'interessamento :), so di essere stato prolisso e forse anche noioso, ma avevo assoluto bisogno di una mano competente per questo inizio di percorso :). Ora le mie domande haha, 1) cosa intendi troppo "conservativo"? Intendi che il tempo sotto tensione non è sufficientemente alto per promuovere uno stimolo atto a rafforzare il core? 2) per il superman intendi che dovrei focalizzarmi a "tirare i glutei e le gambe verso l'alto", piuttosto che concentrarmi nell' iperestendere la schiena giusto?
3)La protesa dietro è una specie di "plank al contrario"? Scusami per la terminologia poco specifica, ma devo fare ancora pratica con il lunguaggio calistenico 🙂
4) Per quanto riguarda il resto dell'allenamento... secondo te puó andare? Sia in termini di volume complessivo che di scelta e disposizione (nonchè frequenza) degli esercizi

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Druido
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(@druido)
Registrato: 9 anni fa

Sei stato gentilissimo, grazie ancora

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