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Torno ad aggiornare il diario dopo qualche giorno...
15/09/2016
Trazioni anelli: 4x8
Pistol: 3x10
Verticale pancia al muro: 2x34''
Archer push up: 4x3
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x3
Front lever tuck: 5 eccentriche
Chair dips (anelli): 5x6
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Tra il 9/09 ed il 15/09 mi sono allenato anche se in maniera un poco confusionaria ed infatti non ho riportato i wo; comunque ho chiuso il 5x8 di squat con 90 Kg e nel prossimo wo aumenterò il peso ripartendo da 3x3.
Sul fronte trazioni pensavo di togliere le trazioni alla sbarra e picchiare duro su quelle agli anelli ma mi sorge un dubbio: quando eseguo le trazioni agli anelli qual è l'anello debole? Ovvero quale gruppo muscolare deve costringermi a fermarmi? Perché ho notato che cedo sempre per il bruciore degli avambracci (nell'ultima sere al massimo, non mi alleno a cedimento), da qui il pensiero che io abbia una esecuzione errata o una presa errata.
Il programma attuale si basa su Lun-Mar-Gio-Ven e prevede un solo esercizio di gambe, uno per addome, 2 di tirata (orizzontale e verticale) e 3 di spinta (orizzontale, verticale verso l'alto e verticale verso il basso) in una classica alternanza di routine ABAB.
Ciao,
per gli squat confermo la mia ammirazione.
Per quanto riguarda le trazioni agli anelli, in teoria lo sforzo a carico degli avambracci dovrebbe essere il medesimo di quello che hai con la sbarra, a meno di utilizzare la presa in false grip. Più che altro la differenza la dovrebbe fare il coinvolgimento degli stabilizzatori...però se senti cedere gli avambracci questo è un dato di fatto. Come ti attacchi agli anelli? Sono di legno gli anelli? Lucidato o grezzo? Usi guanti/mani nude sudate/magnesite...?
Anelli di legno piuttosto ruvidi, sempre a mani nude; a volte uso la magnesite anche se non ho particolari sensazioni di perdere la presa, casomai nel wo di oggi la uso in tutte le serie per scoprire se c'è differenza
16/09/2016
Trazioni agli anelli: 8-8-8-7
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x3
Squat 100Kg: 3x3
Ring support hold: 3x24''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 6-6 poi ho visto nei video che curvavo troppo e sono sceso a 4 ripetizioni buone nell'ultima serie
Military press 35 Kg: 3x6
Archer push ups: 4x3
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Ovviamente nelle trazioni non era previsto il cedimento, praticamente non sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Va però considerato che anche ieri mi sono allenato quindi un periodo di adattamento è sicuramente necessario.
Ho provato una presa con il pollice che non serra l'anello ma lascia che siano solo le altre 4 dita a sostenere il peso, ho letto da qualche parte che questa presa migliora le prestazioni.
Ammetto di sentire la presa decisamente migliore e sento finalmente "tirare" la schiena, se non mi fossi stancato così tanto ieri oggi non avrei avuto particolari problemi.
Lunedì-martedì vedrò se la cosa funziona effettivamente.
19/09/2016
Trazioni agli anelli: 8-8-8-7
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 5x3
Squat 100 Kg: 4x3
Verticale pancia al muro: 2x34''
Front lever tuck: 5 eccentriche
Chair dips: 3x7
Archer push up: 4x3
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20/09/2016
Trazioni agli anelli: 3x8
Pistol squat: 4x9
Row (anelli al livello dei piedi): 3x4
Ring support hold: 24''-24''-22''
Military press 35Kg: 3x6
Archer push up: 4x3
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 5x3
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22/09/2016
trazioni agli anelli: 3x8
Squat 100 Kg: 4x3
Dips anelli: 3x3
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 3x4
Front lever tuck: 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x34''
Archer push up: 4x3
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Ho ridotto il volume delle trazioni da 4x8 a 3x8 perché lo schema di allenamento lun-mar-gio-ven non rende fattibile il 4x8 che si avvicina troppo al cedimento. Stesso discorso anche per il ring support hold.
Ho finalmente sostituito i chair dips con i dips agli anelli, esercizio davvero molto duro e che eseguo con la maggior escursione possibile.
23/09/2016
Trazioni agli anelli: 3x8
Pistol squat: 4x9
Ring support hold: 3x22''
Row (anelli al livello dei piedi): 3x4
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x4
Military press 35Kg: 4x6
Archer push up: 4x3
26/09/2016
trazioni agli anelli: 3x8
Squat 100 Kg: 4x3
Dips anelli: 4x3
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x4
Front lever tuck: 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x34''
Archer push up: 5x3
27/09/2016
Trazioni agli anelli 3x8
Pistol squat: 5x9
Military press 35Kg: 4x6
Ring support hold: 3x22''
Ab wheel tuck: 5x4
Row (anelli al livello dei piedi): 4x4
Archer push up: 3x4
29/09/2016
trazioni agli anelli: 3x8
Squat 100 Kg: 5x3
Dips anelli: 5x3
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 3x5
Front lever tuck: 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x35''
Archer push up: 3x4
30/09/2016
Trazioni agli anelli: 8-8-8-7
Pistol squat jump: 3x3
Military press 35Kg: 5x6
Row (anelli al livello dei piedi): 4x4
Ring support hold: 3x22''
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x5
Archer push up: 3x4
03/10/2016
Trazioni agli anelli: 3x8
Squat 100 Kg: 3x4
Dips anelli: 3x4
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x5
Front lever tuck: 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x36''
Archer push up: 3x4
04/10/2016
Trazioni agli anelli 13.4Kg: 3x3
Pistol squat jump: 4x3
Military press 35Kg: 3x7
Row (anelli al livello dei piedi): 4x4
Ring support hold: 3x23''
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x5
Archer push up: 3x4
06/10/2016
Trazioni agli anelli 13.4Kg: 4x3
Squat 100 Kg: 3x4
Dips anelli: 3x4
Ab wheel (ginocchia in appoggio): 4x5
Front lever tuck: 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x36''
Archer push up: 3x4
10/10/2016
Massimali parte I (Bw vestito e dopo mangiato: 89.6 Kg )
trazioni agli anelli: 28.4 Kg
Squat: 123.5 Kg (circa 15Kg più del record precedente)
Military press: 55Kg (+9Kg record precedente)
12/10/2016
Massimali II
Verticale pancia al muro: 53''
Trazioni agli anelli: 11
Ring support hold: 31''
venerdì si riprendono i wo.
