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Dolori al collo durante o dopo?
Durante
tenendo la testa sollevata durante l'esercizio (come da immagine dell'articolo sul core) il collo si sforza e sento proprio una contrattura, tanto che a volte devo poggiare la testa a terra per finire gli ultimi secondi di esercizio (poggiando la testa a terra non percepisco minimamente il lavoro dell'addome meno intenso, come se non cambiasse nulla...)
In realtà appoggiando la testa scarichi circa 5 kg per cui hai una leva più vantaggiosa. Se senti dolore da contrattura durante l'esecuzione probabilmente è dovuto a un involontario tentativo di compensazione. Era uno dei primi errori che si facevamo durante i circuiti nel condizionamento a mma,. Dovresti cercare di portare il mento al petto in modo naturale, senza spingere in avanti o verso l'alto la testa.
Proverò nei prossimi wo a rilassare il collo e contrarre il core durante C+ 😉
23/07/2016
verticale pancia al muro: 3x20''
gripper mano dx (200 lbs)
normale: 7x5
presa inversa: 6x3
gripper mano sx (150 lbs)
normale: 4x13
inversa: 4x13
Stretching vario
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24/07/2016
Riscaldamento
trazioni presa prona: 5x6
squat 90Kg: 8x4
dips bw : 5x7 (sto iniziando a farli scendendo il più possibile per condizionarmi ai futuri muscle up, ultima serie chiusa a 6; scendere così tanto fa una grande differenza)
Pistol squat: 5x5
C+: 2x42''
military press 35 Kg : doveva essere 5x6, ma ho avuto grandi difficoltà in gran parte inattese. Alla fine è stato 6-5-6-5 ma con una forma orrenda. In effetti dopo la prima parte di wo ho iniziato ad accusare una stanchezza imprevista, complice anche il caldo umidissimo.
Da capire se sia solo una giornata no, oppure è tempo di scaricare... si vedrà col prossimo wo.
Lavoro di compressione: 4 serie da 10''
dal momento che non riesco ad alzare le gambe, contraggo l'addome il più intensamente possibile cercando di portare il busto più vicino possibile alle gambe... è l'unico modo in cui sento contrarre il core e non i quadricipiti.
Row ring: 3x9 tirati, causa stanchezza
Niente ghm, perché non ho provveduto a costruire la carrucola e niente ring push ups perché proprio non me la sentivo.
Ciao, per prepararti ai m.u. cerca coi dips di scendere con le spalle fino (meglio anche oltre) "il parallelo" ovvero la linea immaginaria parallela al suolo passante per i gomiti.
La stanchezza, oltre al caldo umido che sicuramente non aiuta (mi raccomando, polase sport come se non ci fosse un domani!), può essere data dall'esserti "bruciato" col 5x7 di dip profondi (che infatti non sei riuscito a chiudere perchè arrivato a cedimento fisico, cosa da evitare come la peste). In teoria quello sarebbe stato il modo corretto di allenarli fin da subito, magari con un volume inferiore.
Per lo scarico, sempre rifacendomi a swarovsky, dopo 8 settimane di w.o. sarebbe bene fare la settimana 9 dimezzando le serie. Poi nuovo test dei massimali e, se tutto ok, nuovo programma.
I dips li facevo "sotto al parallelo"ma senza scendere con la massima escursione articolare per evitare eccessivo stress (letto in un articolo di IronPaolo). Ovviamente quando si decide di imparare i MU quel genere di stress lo si troverà sicuramente, quindi tanto meglio affrontarlo ora che non durante l'apprendimento di un nuovo gesto.
Il cedimento nel dip non era ovviamente previsto, colpa sicuramente del ROM aumentato e quindi i set x reps vanno ridimensionati.
Lo scarico in realtà preferisco affidarlo più alla sensazione ed alla qualità del wo che ad una regola precisa.
Possono capitare periodi pesanti nel quale lo scarico serve prima, ma se continuo a migliorare e macinare volume senza problemi non credo che scaricare abbia molto senso (salvo noie ai tessuti con rischio di infortunio).
Comunque, visto che ho scaricato l'ultima volta praticamente 2 mesi fa (e quindi le canoniche 8 week) e soprattutto la stanchezza comincia ad essere dura da smaltire
questa settimana scarico.
i massimali che vorrei testare sono:
max rep trazioni anelli
max zavorra trazioni supine barra
max reps dips
massimale di squat
massimale di military press
massimale tenuta C+
massimale tenuta verticale al muro
penso che farò due giorni separati di test perché mi ammazzo per fare tutto in un solo giorno...
Qualche massimale
Verticale pancia al muro: 45''
Chin up alla barra: 25Kg di zavorra
Dips bw: 11
Squat: circa 110Kg (forse un paio di kg meno, ho attrezzatura di fortuna e non dischi calibrati)
peso al momento dei test: 90Kg circa
p.s.
-Ho iniziato una dieta per ricomposizione corporea tratta dal libro "body chance "di Vincenzo Tortora.
-Sabato gli altri massimali e lunedì ricomincio gli allenamenti.
-Spero di riuscire a caricare qualche video.
Il discorso sullo scarico non fa una grinza. Chapeaux per il massimale di verticale: io ero sui 40'' quando pesavo meno di 70kg!!
Per lo squat invece mai più di 50kg...
Gli altri massimali:
Trazioni gli anelli: 9
Military press: 46Kg
Tenuta C+: 49''
Considerazioni:
Mi sono ripreso, nelle trazioni mantengo una posizione curva e quando scendo tendo a fare una leggera oscillazione, non è che kippo però ho l'impressione che così facendo qualcosa possa guadagnare.
Ho notato che ho questo atteggiamento per non affaticarmi troppo durante la discesa, se questa sia una cosa sbagliata del tutto lo devo ancora scoprire.
Comunque rispetto a 2 mesi fa ho fatto 1 trazione in meno benché sia passato da 4x6 a 6x6 a 4x7.
Credo che anche la dieta low carb di questi giorni abbia il suo peso, però potrebbe essere solo una scusa XD
Military: nulla da dire, se non che la strada per un HSPU sembra lunga e tortuosa e passi necessariamente verso un taglio netto del peso (almeno 15Kg, preferibilmente più di 20Kg)
C+: lo allenerò in set da 35'' circa
In definitiva, da lunedì smetto di fare allenamenti interminabili perché la tecnica ne risente drammaticamente; alternerò esercizi come dip(vedo di iniziare agli anelli perché alle parallele mi hanno un po' stufato) e military di wo in wo, per potermi concentrare bene sulla tecnica e non farli tanto per.
Allenamento 01/08/2016
Trazioni agli anelli: 4x7
Squat 90Kg: 4x5
Military press 35Kg: 4x6
C+: 3x35''
Pistol squat: 4x6
Row anelli: 3x9
Ring push ups: 4x5
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Schema di allenamento decisamente più gestibile rispetto al precedente, mi permette di curare maggiormente la tecnica e evita anche crolli dovuti a 2 ore piene di lavoro.
Ho anche portato i recuperi da 75'' a 90'' per migliorare ulteriormente la concentrazione nei set e darmi il tempo di visionare i video che mi faccio, per controllare le esecuzioni.
Non aumenterò ulteriormente i recuperi, al massimo li ridurrò se noto che non ho bisogno di un recupero così lungo (specialmente negli esercizi meno faticosi).
02/08/2016
Verticale pancia al muro: 2x30''
Lavoro di compressione addome: 3x10'' (pike)+ 3x10'' (straddle)
Gripper mano dx (200 lbs): 4x6 + 7x3 (presa inversa)
Gripper mano sx (150 lbs): 4x14 + 4x14 (presa inversa)
Stretching
03/08/2016
Chin up barra: 3x8
Squat 90Kg: 5x5
C+: 3x35''
Dip ring: qualche reps è uscita, ma temo siano fuori scala per me. Difficile soprattutto riuscire a ottenere il blocco articolare in chiusura perché gli anelli tendono ad aprirsi
Ring support hold: 4x15'', aggiunti proprio per i dip agli anelli (e probabilmente li sostituiranno finché non ottengo un buon minutaggio)
Row ring: 3x9
Ring push ups: 5x5
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04/08/2016
Verticale pancia al muro: 2x30''
Lavoro di compressione addome: 3x10'' (pike)+ 3x10'' (straddle)
Gripper mano dx (200 lbs): 4x6 + 3 eccentriche 250 lbs
Gripper mano sx (150 lbs): 4x15 + 3 eccentriche 200 lbs
Stretching
05/08/2016
Trazioni agli anelli: 4x7
Squat 90Kg: 5x5
Military press 35Kg: 2x6+ 33Kg 2x4
C+: 3x35''
Pistol squat: 5x6
Row anelli: 4x9
Ring push ups: 3x6
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-Nei military mi sono ripreso e temo di avere una esecuzione errata, andando spesso a cercare il petto. adesso confronto i miei video con qualche tutorial.
In ogni caso, con quel carico le 6 ripetizioni sono troppe.
-Nei row ho raggiunto il livello di set x rep terminale, a queto punto proverò la più facile propedeutica per front lever, se troppo difficile riprendo i row tenedo i piedi su un rialzo per renderli più duri della versione attuale
07/08/2016
Trazioni prone barra: 3x7
Squat 90Kg: 3x6
C+ : 3x37''
Chair dips (anelli): 4x3
Pistol squat: 3x7
Lavoro di compressione addome: 3x10'' (pike)+ 3x10'' (straddle)
Row anelli (con rialzo): 5x6
Verticale pancia al muro: 2x30''
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- 3x7 di trazioni più facile del previsto.
-I chair dips sono meno duri di quanto mi aspettassi, però li temo oltre le 5 reps perché richiedono molta stabilità (molta più dei dips alle parallele).
-Row: dal momento che non sono riuscito ad approcciare nemmeno la più semplice delle progressioni per il front lever, sto eseguendo i row con i piedi più alti in modo da portare il corpo ad essere più basso dell'orizzontale nella posizione a braccia distese.
Ignoro però se a quel punto il movimento serve ancora oppure si coinvolgono altri muscoli. L'alternativa è eseguire i row classici con una zavorra sul petto (come un disco da 5 o 10 kg).
-Fronte dieta: buone notizie, la bilancia segna 86.8 Kg ed un 21.3 bf% (-1.1% rispetto a 8 giorni fa).
-Push ups anelli: ho dimenticato di farli... no comment!
