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Allenamento 22/06/2016
Riscaldamento
trazioni prone barra: 5x6( 6-6-6-6-4)
Squat 85Kg: 7x5
Dips bw: 4x8 (8-8-8-7)
Row anelli: 5x6
Military press 31 Kg: 4x7
Diamond push ups: 4x8
reverse crunch (+5Kg): 4x8
claf raises +16Kg: 4x8
Allenamento 24/06/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 5x6
Military press 31Kg: 5x7
Row anelli: 6x6
Dips bw: 4x8
Diamond push ups: 3x9
Reverse crunch +5Kg: 3x9
HIIT: 4 scatti da 20''
Considerazioni: oggi mi sono sentito in gran forma e sinceramente non me lo aspettavo, il 5x6 di trazioni agli anelli qualche giorno fa mi sembrava duro al limite del fattibile, oggi sembrava una passeggiata.
I military press sono volutamente così leggeri perché voglio abituarmi per bene a questo esercizio nuovo e far salire il volume, per poi iniziare a lavorare con carichi superiori
Nei row ho cambiato posizione e finalmente riesco a farli come si deve e senza curvarmi
HIIT: sono sempre più convinto che l'HIIT sia impraticabile da chi non abbia una reale base aerobica... voglio dire, chiunque conosca la corsa (runners, rugbisti, calciatori...) sa che prima di uno sforzo massimale è richiesto un riscaldamento rigoroso e lungo perché strapparsi è un secondo.
I protocolli di HIIT che leggo sono tutti del tipo: 3 min di riscaldamento e poi 5 scatti massimali di 20''... e poi ti strappi pure il buco del culo!
Quindi l'idea è di introdurre una corsetta a fine allenamento, se il piede me lo permette altrimenti nisba... mi tocca trovare qualche alternativa (rower costano troppo, bici troppo stagionale, nuoto lo odio...)
Allenamento 24/06/2016
Riscaldamento
trazioni supine barra: 5x6
Squat 85Kg: 4x6
Military press 31 Kg: 4x8
calf raises +16Kg: 4x8
Row anelli: 4x7
reverse crunch (+5Kg): 4x9
Dips bw: 4x8 8-8-1 (decisamente errato mettere i dips a fine allenamento, soprattutto in giornate così afose... ho accusato anche un fastidio alla spalla sinistra dovuto allo sforzo eccessivo)
Diamond push ups: 3x9
Allenamento 28/06/2016
Riscaldamento
pull ups anelli: 6x6 (ultima serie terminata a 4 reps, comunque un buon risultato per quanto mi riguarda)
Squat 85Kg: 5x6
Dips bw:3x8
calf raises +16Kg: 3x10
Military press 31 Kg: 4x8
reverse crunch (+5Kg): 7-10-10-10 fatti a terra sono più duri che su una panca. senza un appiglio per le braccia sono duri il triplo (infatti la prima serie si ferma a 7...)
Row anelli: 4x7
Diamond push ups: 3x9
Allenamento 30/06/2016
Riscaldamento
trazioni prone barra (al mento): 5x6 (5 a cedimento nell'ultima serie)
Squat 85Kg: 6x6
Dips bw:3x8
calf raises +16Kg: 3x11
Military press 31 Kg: 3x9
reverse crunch (+5Kg): 3x11
Row anelli: 5x7
Diamond push ups: 4x9
Allenamento 02/07/2016
Riscaldamento
pull ups anelli: 6x6 (chiuse tutte, anche se con una notevole fatica)
Squat 85Kg: 4x7
Dips bw:3x8(ultima serie da 7)
calf raises +16Kg: 3x12
Military press 31 Kg: 3x9
reverse crunch (+5Kg):2x12
Row anelli: 3x8
Diamond push ups: 3x10
Allenamento 04/07/2016
Riscaldamento
trazioni supine barra: 5x6 (doveva essere 6x6, ma avevo scritto male XD )
Squat 85Kg: 5x7
Dips bw:3x8(ultima serie da 7)
calf raises +20Kg: 4x6
Military press 31 Kg: 4x9
reverse crunch (+5Kg):3x12
Row anelli: 3x8
Diamond push ups: 3x10
Ciao, ti sono venuto a trovare anch'io!
Intanto volevo farti i complimenti e chiederti come prima cosa il tuo bw. 6x6 di trazioni non so nemmeno se riuscirò mai a raggiungerlo...ma effettivamente non saprei quanti kg ho preso in questi 2 anni di fermo.
E complimenti x lo squat, io quando mi allenavo a casa coi pesi arrivai alla metà dei tuoi kg!
Una cosa mi sento di dirti, se posso permettermi, fossi in te organizzerei il wo con un po' più di ordine, raggruppando parte alta, parte bassa e core, cercando di accoppiare un esercizio di spinta col suo complementare di trazione.
Altra cosa, tieniti sempre 2-3 rip dal cedimento: se fai un 3x8 ma non riesci a chiudere l'ultima serie fai un 4x6. Se riesci a chiuderlo con buona forma e relativamente poca fatica la settimana successiva riprova col 3x8. Idem per le trazioni, non tirare come una bestia, non perdere l'addome piegando le gambe per strappare una rip in più. Tieni pure quel volume di 24 rip se riesci a gestirlo ma dividilo meglio, tipo 4x6. Poi idem come sopra.
Volevo poi chiederti se non avevi pensato a inserire nel tuo wo qualche isometrica. Tipo verticali al muro al posto della military press: sembra un giochetto ma ti garantisco che non lo è affatto, provato. Testa quanti secondi resisti prima di piegare le braccia, dividi per 2 e ci fai "n" serie fino ad accumulare 2 minuti totali.
Sei piuttosto alto nelle ripetizioni, teoricamente raggiunto un 5x5 (o un 3x8 ) potresti dedicati a una variante più pesante. Essendo alto sia nelle trazioni che negli affondi potresti provare il muscle up. Potresti lascia perdere i diamine pu e provare a fare i piegamenti con gli anelli...
Hai mai provato a utilizzare il false grip?
Se invece cerchi degli ottimi esercizi per il core potresti considerare tutti quelli in cui sei appeso alla sbarra, o se no puoi prendere spunto dai vari video "mat to che max"...
Benvenuto Malo Teo 😉
bw: circa 90 Kg x 173 cm, bf% del 23% circa, misurata tramite bilancia impedenzometrica (sono un ciccione si!)
-Organizzazione: gli esercizi che leggi non vengono fatti in questo ordine, in realtà io alterno sempre 2 esercizi con 1 minuto e 15 sec di recupero
per esempio se ho 5x5 di trazioni e 5x5 di squat faccio una serie di trazioni, rec, serie squat, rec,trazioni,rec...
Questo deriva direttamente dall'alternare spinta e trazione, però alterno un esercizio che coinvolge braccia e petto con uno che coinvolge gambe o core; mi permette contrarre la durata dei wo e mantenere una buona tecnica.
-Buffer: quando vedi che arrivo a cedimento si tratta sempre di un errore di valutazione, cioè credevo di poter fare ma mi ritrovo a non riuscire; questo succede comunque dopo che ho chiaramente "digerito" il setxrip precedente
-military: in realtà ho inserito il military press proprio per condizionarmi alla verticale... la verticale fissa al muro la tengo almeno 20'' però con 90 Kg di peso corporeo gli HSPU sono quasi impossibili! non ho ancora testato il massimale di military, ma sicuramente non faccio 90Kg... 31Kg attuali sono comunque un punto di partenza perché proprio non sapevo da dove iniziare
Ripetizioni: lo so che sono alto con i volumi, ma è che sta funzionando molto bene per me... ho seguito forse per 7-8 mesi i concetti espressi in overcoming gravity e ho avuto dei miglioramenti ridicoli. Da quando ho iniziato a fare un volume decisamente maggiore (24-36 ripetizioni per ogni esercizio, 2 leg, 2 tirata,3 spinta,1 core) sto migliorando con linearità e si vede che sto mettendo muscoli.
push ups: ho reintrodotto da poco la spinta orizzontale, quindi mi sembrava giusto condizionarmi un poco, tra qualche wo passo ai push ups agli anelli o agli archer push up (più che altro x motivi pratici)
false grip: ho fatto qualche serie di trazioni, quando eseguivo molte serie, perché mi permetteva di riposare gli avambracci per il semplice motivo di cambiare la presa.
core: oggi ho iniziato i reverse crunch con 10Kg di sovraccarico... una cosa durissima!
vorrei fare l sit ma oltre al mio peso devo lottare con la scarsa flessibilità... questo è uno dei maggiori problemi che ho.
Allenamento 06/07/2016
Riscaldamento
pull ups anelli: 6x6 (chiuse pulite, prossimo wo 4x7)
Squat 85Kg: 3x8
Dips bw: 4x7
calf raises +20Kg: 5x6
Military press 31 Kg: 3x10
reverse crunch (+10Kg): 6x4
Row anelli: 3x8
Diamond push ups: 3x10
Per quanto riguarda la flessibilità sfondi una porta aperta...ma io ho circa 10 anni più di te, sono sicuro che lavorandoci su, in particolare spalle e schiena (allena anche la compressione addominale, ti servirà soprattutto se un domani vorrai cimentarti con le verticali di impostazione), riuscirai a ottenere ottimi risultati. Parla al posto mio il tuo 6x6 con 90 kg di bw. Io me la sogno una prestazione del genere!
Ottimo il discorso sul numero di ripetizioni e pure quello del military press. Senza un adeguato condizionamento di polsi e gomiti potresti rischiare infiammazioni o infortuni lavorando la verticale. Per quanto riguarda gli Hspu non ci pensare nemmeno x adesso, quelli vengono dopo la verticale statica, adesso rischieresti solo una facciata a terra!
Breve storia della verticale: volevo riuscire a fare gli HSPU, ovviamente al muro, quindi la progressione suggerisce di fare la variante facile, coi piedi su un box. ho macinato parecchie ripetizioni ma il tranfser è stato minimo, anche una sola eccentrica era durissima e finivo matematicamente faccia a terra
Allora sono passato ai military dove è molto più semplice manipolare il peso.
Devo imparare la verticale libera ma, ammetto a malincuore, la alleno molto poco...
Allenamento 08/07/2016
Riscaldamento
trazioni prone barra (al mento): 5x6
Squat 85Kg: 3x8
Dips bw: 5x7
calf raises +20Kg: 6x6
Military press 31 Kg: 3x11 (parecchio duri, però chiusi tutti)
reverse crunch (+10Kg): 4x4 + leg raises agli anelli : 4x7
(doveva essere un 7x4 di crunch, ma sto avendo problemi pratici nel legare 10 Kg ai piedi... spreco tanto tempo, sto scomodo e la catena mi fa un male boia. Per oggi ho voluto provare i leg raises agli anelli, li faccio senza troppi problemi e senza slancio però non sento lavorare molto il core. Mi piacerebbe allenare la dragon flag per avere un esercizio dedicato al core anche se non credo di riuscire ad eseguire nemmeno la fase eccentrica)
Row anelli: 4x8
Diamond push ups: 3x11
09/07/2016
Verticale libera: tentativi vari (tenuta anche per un 6/10 secondi ma con forma orrenda)
stretching statico per i femorali(in ottica l-sit), spalle, adduttori.
gripper mano dx: 7x5 (200 lbs)
gripper mano dx, presa invertita: 3x10 (150 lbs)
gripper mano sx: 4x9 (150 lbs)
gripper mano sx, presa inversa: 4x9 (150 lbs)
Allenamento 10/07/2016
Riscaldamento
pull ups anelli:4x7 (ultima serie sono arrivato solo a 5)
Squat 85Kg: 4x8
Dips bw: 5x7
calf raises +20Kg: 4x7
Military press 31 Kg: 3x11
1 leg dragon flag: 5x8''
Row anelli: 3x9
Diamond push ups: 2x12
Allenamento con un caldo allucinante, ed infatti ho dovuto allungare i recuperi in qualche caso.
p.s. per chi conosce la dragon flag: è normale che i trapezi debbano lavorare così tanto? Ho sentito davvero tanto stress, al punto che ho rimediato anche una contrattura in quello sinistro.
