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3.2
• Squat 4x5 90" 35/41/47/47
• Military press 4x5 90" 25/28/32/35
• Stacco 4x5 90" 40/45/51/57
• Curl con bilanciere 3x8 90" 27
• Calf in piedi 4x20 90" 50
3.3
• Squat 4x5 90" 35/41/47/53, 1x3 60, 1x8 47
• Panca piana 4x5 90" 34/40/45/51, 1x3 58, 1x8 45
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 29/34/39/44, 1x3 50, 1x8 39
• Panca scott con bilanciere 3x8 90" 24
ciao, non ci ho capito un granchè: hai iniziato col dire di voler costruire un forte core , imparare le trazioni e dopodichè iniziare l'approccio di qualche skill.
dopo però sei passato a far solamente squat, panca e stacco. quali sono i tuoi obiettivi ?
ciao. effetticavamente non sono stato chiarissimo. ero partito con determinati obiettivi. dopodichè però ho avuto l'ooportunità di tornare in palestra e ho improntato un allenamento mirato alla forza, con l'idea che questo fungesse da supporto all'obiettivo iniziale.
Infatti nei giorni dove non vado in palestra avevo previsto di continuare con esercizi mirati per il core e le trazioni. Purtroppo però tra lavoro e studio in quei giorni non ho mai fatto un allenamento vero e proprio, ma solo qualche esercizio. quindi non l'ho riportato sul diario.
L'idea è sempre diventare forte per l'apprendimento delle skill!
Si , beh se vuoi aumentare semplicemente la forza fisica gli allenamenti stile powerlifting sono quanto di meglio uno potrebbe fare, ma non ti daranno molto transfert sulle skill del calistenics (se il tuo obiettivo sono quelle..)
Ovvio, se arrivi a sollevare su panca almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo partirai avvantaggiato sulle skills di spinta rispetto a chi parte con meno forza, anche se in ottica calisthenics vedrei più utili military press e dips zavorrate.
ti ringrazio per i consigli. per il mio peso però i carichi sono ancora bassi, sono debole, per quello avevo puntato su un allenamento diciamo "aspecifico". quindi pensando a migliorare la forza generale prima di dedicarmi espressamente al corpo libero.
Ma mi fa piacere che tu abbia tirato in ballo la military press. è uno dei miei esercizi preferiti, e guarda caso è la protagonista dell'allenamento di oggi.
Si comincia la quarta settimana del programma!
4.1
• Squat 5x5 36/42/48/54/60
• Panca piana 5x5 35/41/46/52/58
• Military Press 3x5 30/35/40, 1x3 45 1x5 40
• Curl alternati con supinazione 3x8 2x12
Notate qualcosa di strano?
Andiamo con ordine
Squat e Panca tutto a posto. un leggero fastidio al solito ginocchio durante lo squat ma non ho avuto problemi a chiudere a 60 kili.
Quando arriva il turno della military le cose si complicano.
30, 35 kili chiusi con fermo al petto
40 chiusi con molta fatica, ma decido di proseguire
45 chiusi con rimbalzo per sole 3 volte. a questo punto dovrei provare i 50. rifiuto, torno a 40 e chiudo l'ultima serie.
è solo la quarta settimana di un programma di 6 settimane. è impossibile che in un esercizio sia già raggiunto al limite visto che i massimali non me li ero inventati.
e infatti!!!
ho fatto la military al posto del rematore con bilanciere, usando i carichi che avrei dovuto usare col rematore!
quindi non solo ho fatto la military con 15 kili di troppo, ma l'ho pure fatto dopo la panca piana. e quei 15 di troppo li ho sentiti tutti sulla schiena quindi domani non mi alzerò dal letto.
4.2
• Squat 4x5 90" 36/42/48/48
• Rematore con bilanciere 5x5 90" 30/35/40/45/50
• Stacco 4x5 90" 41/46/52/58
• Curl con bilanciere 3x8 90" 27
• Calf in piedi 4x20 90" 60
4.3
• Squat 4x5 90" 36/42/48/54, 1x3 62, 1x8 48
• Panca piana 4x5 90" 35/41/46/52, 1x3 59, 1x8 46
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 30/35/40/45, 1x3 51, 1x8 40
• Panca scott con bilanciere 3x8 90" 24
5.1
• Squat 5x5 37/43/49/55/62
• Panca piana 5x5 36/42/48/54/59
• Rematore con bilanciere 5x5 31/36/41/46/51
• Curl alternati con supinazione 3x8 2x14
5.2
• Squat 4x5 90" 37/43/49/49
• Military Press 4x5 90" 26/30/33/37
• Stacco 4x5 90" 42/48/54/59
• Curl con bilanciere 3x8 90" 27
• Calf in piedi 4x20 90" 60
5.3
• Squat 4x5 90" 37/43/49/55, 1x3 63, 1x8 49
• Panca piana 4x5 90" 36/42/48/54, 1x3 61, 1x8 48
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 31/36/41/46, 1x3 53, 1x8 41
• Curl concentrato 3x8 90" 12
Ultima settimana del ciclo. la prossima settimana pausa forzata per esami e la settimana dopo dedicata al test dei massimali.
6.1
• Squat 5x5 38/44/50/57/63
• Panca piana 5x5 37/43/49/55/61
• Rematore con bilanciere 5x5 32/37/42/47/53
• Panca Scott 3x8 90" 28
6.2
• Squat 4x5 90" 50/50/50/50
• Military Press 4x5 90" 30/35/40/40
• Stacco 4x5 90" 43/49/55/61
• Curl alternato con supinazione 3x8 90" 2x12
• Calf in piedi 4x20 90" 70
6.3
• Squat 4x5 90" 38/44/50/57, 1x3 65, 1x8 50
• Panca piana 4x5 90" 37/43/49/55, 1x3 62, 1x8 49
• Rematore con bilanciere 4x5 90" 32/37/42/47, 1x3 54, 1x8 42
• Curl bilanciere 3x8 90" 28
Oggi ho testato il primo massimale in assoluto da quando mi alleno.
Avevo un massimale teorico di 68 kg.
Ho chiuso a fatica un 90 kg. forse ci stava un 95 ma era più di mezzora che facevo squat. le gambe erano al limite e non ho rischiato.
Questo però mi fa pensare che mi sono fortemente sottoallenato fino ad adesso. Almeno ho una base per impostare i prossimi allenamenti.
