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Salve a tutti, mi chiamo Gabriele e ho 32 anni, seguo il sito dal 2009, torno ad aprire un diario dopo 3 anni dall’apertura del primo in cui però mi sono allenato veramente pochissimo. Per motivi di spazio ho dovuto vendere la mia attrezzatura, quindi sono tornato a iscrivermi in palestra, anche perché ormai sono più di 8 anni che non riesco ad allenarmi con continuità, e quindi risento di tutti i problemi fisici e non solo che ne derivano.
Ho deciso di impostare un allenamento semplice basato su Stacco, Panca e Trazioni e su 3 allenamenti settimanali. Sto partendo da carichi bassissimi vista la mia condizione, anche perché devo riprendere confidenza e riferimenti con le alzate.
Il programma è impostato su una semplice progressione lineare 10sx3r->8sx4r->6sx5r all’interno della settimana (quindi carico e volume costante e aumento della densità), per poi ripartire dal 10sx3r nella settimana successiva aumentando il carico di 2-5kg a seconda dell’esercizio. La 4 settimana del mese potrei usarla come scarico tagliando un pò l'intensità.
I miei obbiettivi a medio termine sono :
Stacco 125kg, Panca 75kg, Trazioni 4r@BW, Squat 60kg sotto il parallelo.
So che sono obbiettivi modesti, però parto da una condizione scarsa, sia di forza che di mobilità. Spero di raggiungere questi risultati entro un anno, comunque la priorità e chiaramente sulla tecnica esecutiva, e inoltre prendo il tutto come un punto di arrivo iniziale ma anche di partenza. Una progressione lineare dovrebbe essere più che sufficiente (magari aggiustando gli incrementi di carico man mano che si avanza)
Lo Squat per adesso lo uso più come esercizio di mobilità a fine allenamento che come esercizio di forza (infatti come obbiettivo a 125kg di Stacco e 75kg di Panca corrisponderebbero 100kg di Squat), però ho una mobilità molto scarsa quindi ho deciso di eseguire lo Squat con Box, iniziando per adesso da una profondità superiore al parallelo e scendendo gradualmente.
Come riferimenti tecnici sto utilizzando i video tutorial su Project Invictus e gli articoli qui sul sito, prendendo come base l’articolo ‘Bravi o Forti’ in modo da avere 3-4 punti fondamentali su cui concentrarmi per ogni esercizio.
Il primo mese sarà fortemente di rodaggio, con carichi molto bassi
21 Marzo 2015
Riscaldamento 5’ (Circonduzioni, Cat Camel, Squat a corpo libero, Cordicella e Calf)
Stacco 15sx3r@35kg alla fine ho eseguito un volume molto alto. Devo concentrarmi molto sull’estensione della schiena e sul timing spalle/anche. Ho fatto caso che se parto col sedere un pò più basso estendo meglio la schiena.
Panca 6sx5r@ 25kg Ho una scarsa mobilità toracica, inoltre ho poca confidenza con l’adduzione delle scapole e l’apertura del torace (ho una postura un pò cifotica). Sto facendo caso che se immagino di avere una traiettoria del bilanciere rettilinea, finisco per averla obliqua, portando il bilanciere all’altezza degli occhi nel punto più alto. Forse devo provare a immaginare di portare il bilanciere un pò verso i piedi per ottenere invece una traiettoria rettilinea.
Rematore a Corpo Libero 6sx5r Siccome non ho abbastanza forza per le trazioni, dove inoltre tendo a ingobbirmi molto (credo sia anche un problema di tecnica), inizio eseguendo una trazione orizzontale concentrandomi molto sull’utilizzo dei dorsali e sulla postura (vedi anche l’articolo sugli anelli), abbinandolo al Dead Hang come mobilità, e magari alternandolo alle Trazioni Lat Machine, per arrivare in futuro a eseguire le trazioni alla sbarra corrette. Per Trazioni intendo quelle con presa prona.
Mobilità: Squat con Box (sopra il parallelo), Circonduzioni con banda elastica, Dead Hang, Calf, Pike
Ciao,
a me, che ero rigidissimo, ha aiutato molto lo squat frontale fatto anche con carichi molto bassi, anche solo con la sbarra prima di iniziare l'allenamento del back. Credo che il beneficio sia stato soprattutto a livello propriocettivo.
In bocca al lupo 😉
Ciao, grazie per l'intervento. In effetti visto che sono molto rigido potrebbe aiutarmi (diciamo anche che forse le mie leve non sono proprio ottimali per lo squat) se non sbaglio il Front dovrebbe essere però un esercizio tecnicamente più difficile giusto? Qualche anno fà avevo provato un pò il Front e l'Overhead ed effettivamente li trovavo più complicati. Visto che stò iniziando credo che per adesso proverò semplicemente a progredire con il Box, poi tra qualche mese valuterò se inserirlo, magari dividendo un volume totale abbastanza alto tra i 2 esercizi, visto che li faccio leggeri. Comunque seguivo il tuo diario, mi pare che il Back lo facevi molto bene.
Nemmeno io sono portato, ne per le leve, ne per la struttura fisica, ed ero pure legatissimo. Avevo abbandonato il back in favore del front che mi è riuscito subito più naturale. Poi reintroducendo un paio di sedie di back a fine allenamento notai che miglioravo e mi sentivo più sciolto. Ora alleno il back ma tengo una sessione di front come complementare leggero.
Del resto lo stesso Ado in un articolo recente (mi pare powerlitinf4fun) consigliava box o front a chi avesse problemi col back, quindi possono essere utili entrambi, l'importante, secondo la mia piccola esperienza, è continuare a sbattere la testa sul trovare un assetto ottimale nel back.
Ah, la svolta nel back è stata sicuramente capire l'assetto della schiena in partenza:compatto ma senza "culo a papera" ed iperestensione estrema.
D'accordissimo sull'assetto ottimale. Ad esempio quandi avevo iniziato a fare squat avevo preso come riferimento una esecuzione con il bilanciere tenuto troppo in basso, e di conseguenza già al parallelo facevo fatica a tenere l'assetto perchè il movimento veniva troppo 'schienato'. Adesso sto seguendo uno stile di sqaut più 'verticale', e infatti mi sembra che venga meglio. Sto facendo anche delle prove sulla larghezza e la rotazione dei piedi (forse prima tenevo i piedi troppo poco ruotati in fuori). Quindi il primo mese vorrei dedicarlo soprattutto a questi particolari. L'iperestensione per me adesso è il punto principale perchè stando sempre seduto mi sono un po ingobbito e quindi devo forzarla molto anche solo per farla a un livello normale.
23 Marzo 2015
Stacco 12sx3r@40kg Un po meglio ?iperestensione.
Panca 6sx5r@30kg Un po meglio in generale, mi sono posizionato meglio sulla panca e ho mantenuto una traiettoria più rettilinea. Mi concentro sullo spingere le spalle contro la panca e espandere il torace verso il bilanciere
Rematore 6sx5r@BW Mi concentro molto sull utilizzare i dorsali e sull aprire il torace
Squat con Box 10sx3r@30kg Ultime serie migliori delle prime. Mi concentro sull'assetto del tronco e sull'iniziare il movimento flettendo l'anca e buttando in fuori le ginocchia
Mobilità Calf, Circonduzioni, Dead Hang, Pike
Nella posizione di pike non so se possa essere più utile non flettere la schiena, in modo da concentrarmi di più sull'allungamento di glutei e femorali
25 Marzo 2015
Stacco 5sx4r@45kg
Panca 6sx5r@25kg
Rematore 6sx5r@BW
Squat 5sx6r@20kg
Ieri sera sentivo la schiena molto appesantita. Purtroppo il martedi e giovedi sto sostanzialmente più di 10 ore di fila seduto, e per quanto mi sforzi di mantenere una postura corretta, passo molte ore ingobbito. Oggi poi purtroppo mi sono allenato troppo col pensiero di finire in fretta, ed ho finito più a pensare a spingere che a sollevare correttamente. Inoltre ho affrettato troppo il riscaldamento e accorciato i recuperi, e anche per il fatto che ho aumentato il carico di 5kg, alla 5 serie di Stacco ho sentito un leggero indolenzimento laterale alla schiena e quindi ho preferito fermarmi e proseguire leggero negli altri esercizi. Comunque allenarsi cosi non serve a nulla, quindi ho deciso venerdi da ripartire da Stacco 30kg, Panca 25kg e Squat 20kg, e di concentrarmi sulla singola ripetizione e non sul finire le serie,e di non avere fretta nel progredire. So che sto sfiorando il ridicolo con i carichi, però la mia condizione attuale è questa e non posso fare altro che prenderne atto, e non posso certo pensare di recuperare 8 anni di sedentarietà in 3 sedute di allenamento. L'importante è che non smetto nuovamente di allenarmi. Stavo anche pensando o di spalmare il programma su 4 giorni (Squat Panca Stacco, Squat Panca Trazioni, Stacco Panca Trazioni, Squat Trazioni Stacco), o di ridurre la frequenza x esercizio a 2 volte la settimana (Squat Panca Stacco, Stacco Panca Trazioni, Squat Panca Trazioni), in modo da avere solo 3 esercizi per seduta e non rischiare di andare troppo di fretta per voler fare troppe cose.
Comunque stasera voglio stilare una serie di punti da rispettare per ogni esercizio (considerando fondamentali quelli dell'articolo Bravi o Forti), in modo da avere un foglio da leggere prima di ogni serie, e per valutare le singole reps e conteggiare solo quelle sufficientemente corrette. Dovrei inoltre riprendere almeno 4 serie per esercizio, 2 laterali per valutare la tecnica, e una anteriore e posteriore per valutare la simmetria. Stavo anche pensando di inserire nel circuito di Mobilità qualche serie leggera di C+ e C- per iniziare a rinforzare un po il core. Insomma devo cercare di concentrarmi sul fare bene le cose che faccio
Punti da rispettare:
Stacco
La schiena ve tenuta iperestesissima durante tutto il movimento
Nella posizione di partenza il bilanciere è attaccato alle tibie ed alla altezza delle scapole
Le spalle sono retratte e addotte, il bacino anteroverso, l’addome compatto e pieno d’aria, i dorsali contratti e il petto in fuori
Effettuare il movimento immaginando di spingere via il pavimento facendo leva sul bilanciere, si deve spingere prima con i piedi, poi con i piedi e il bacino e non tirare
Il peso corporeo va distribuito su tutto il piede, principalmente sui talloni
Spalle ed anche salgono insieme
Il bilanciere deve stare sempre il più vicino possibile e rimane attaccato al corpo durante tutto il movimento
Al passaggio al ginocchio le tibie sono verticali
Rimanere compatti nella posizione finale
La discesa è l’inverso della salita, ed inizia flettendo le anche
Il collo rimane in posizione neutra
Squat
La schiena ve tenuta iperestesissima durante tutto il movimento
Le spalle sono retratte e addotte, il bacino anteroverso, l’addome compatto e pieno d’aria e il petto in fuori
Il movimento inizia buttando le ginocchia in fuori e flettendo le anche
Mantenere il busto verticale, immaginando di volerlo ‘infilare’ tra le gambe
Si devono spingere le ginocchia verso l’esterno, le ginocchia e i piedi devono rimanere allineati durante tutto il movimento
Si deve scendere sotto il parallelo
Il peso corporeo va distribuito su tutto il piede, principalmente sui talloni e sulla parte esterna
Spalle e anche salgono insieme
Rimanere compatti nella posizione finale
Il collo rimane in posizione neutra
Per stacco del bilanciere dai supporti e posizionamento dei piedi faccio riferimento a questo video
https://www.youtube.com/watch?v=GtPN-ftmxG8
Panca
Le scapole devono stare strette e basse (retratte e addotte) e il petto in fuori
Il bilanciere deve percorrere il tragitto più breve, verticale
Si devono muovere solo gli omeri: non si muovono le gambe, non si muove la testa non si muovono le clavicole
Nella fase di discesa immaginare di spingere le spalle verso la panca e il petto verso il bilanciere
Effettuare un fermo al petto di un secondo, mantenendo l’assetto
Nella fase di salita immaginare di spingere le spalle verso la panca e il petto verso il bilanciere, come a voler spingere via la panca facendo leva sul bilanciere
Il sedere non si solleva mai dalla panca
I gomiti sono sempre sotto il bilanciere
Gli indici sono a 81cm di distanza
Trazioni
Si deve eseguire il movimento fino ad impedimento, da braccia distesa alla barra al petto
Le scapole devono stare strette e basse (retratte e addotte) e il petto in fuori
Il movimento inizia dalla posizione di Dead Hang e passa attraverso la posizione di Active Hang
Il movimento è il più verticale possibile (una linea più retta possibile)
Il busto e le gambe devono stare rigide e il corpo in posizione hollow
Effettuare il movimento utilizzando i dorsali correttamente, immaginando di voler portare i gomiti in basso e indietro
La discesa è controllata mantenendo dorsali contratti, spalle strette e basse e petto in fuori
Faccio riferimento al video: tieni anche il bilanciere basso?
No, come dicevo in passato ho avuto problemi (anche ai gomiti) tenendo il bilanciere molto basso. Per la posizione del bilanciere seguo il tutorial di Project Invictus, quindi lo tengo alto, anche perchè si riesce a stare più verticali. Il video che ho indicato lo seguo su come staccare il bilanciere dai supporti e soprattutto su come allontanarmi dai supporti e posizionare i piedi
E' vero, lo avevi già scritto 😉
30 Marzo 2015
Passato l'indolenzimento ho ripreso ad allenarmi, oggi l'allenamento l'allenamento l'ho sentito veramente leggero (forse mercoledi scorso era proprio una giornata no),ma comunque preferisco fare una prima settimana leggera di ricondizionamento
Ho deciso di convertire la progressione in 8sx4r->6sx5r->5Sx6r x stare un po piu alto con le reps
Stacco 8x4 35kg devo tenere ancora di piu l'iperestensione
Panca 8x4 30kg Settandomi bene prima di staccare il bilanciere le reps vengono meglio, devo verticalizzare la traiettoria ancora un po. Nella fase di salita tenere le spalle contro la panca e il petto verso il bilanciere mi viene meno naturale che nella fase di discesa, devo focalizzarmi su questo punto
Squat 8x4 25kg ho provato a non avvolgere il pollice sul bilanciere come nel video di PJ e devo dire che mi rimane molto meglio tenere le braccia allineate al busto e la posizione del busto in generale. Nello squat farò 2 settimane di progressione carico alternate a 2 settimane di progressione profondità
3 Aprile 2015
Stacco 6sx5r 35kg molto leggero, la prox settimana aumento di 5kg
Panca 5sx6r 30kg ho verticalizzato un altro po la traiettoria portando il bilanciere leggermente piu in alto sul torace nella fase di discesa.
Squat 6sx5r 30kg Ho deciso di avvolgere il pollice sul bilanciere per una maggiore tenuta. Oggi ho avvicinato l'impugnatura sul bilanciere ed è migliorato l'assetto della parte alta del corpo
Rematore 6sx5r BW
Circuito: Circonduzioni, Calf, C+, C-, Pike, Dead Hang
Senza ripensarci, ho deciso di convertire la progressione in 10sx3r->8sx4r->6sx5r->5sx6r in modo da avere 4 sedute per abituarmi al carico, con una frequenza 3xWeekxEsercizio, effettuando dunque 3 incrementi mensili di carico di 2-3kg nella panca e 3-4kg in squat e stacco
7 Aprile 2015
Allenamento buono
Stacco 10sx3r 40kg Il carico l'ho sentito molto leggero. Un po meglio l'iperestensione. La prima ripetizione di ogni serie la sento migliore delle altre, anche se mi riposiziono ad ogni ripetizione
Panca 10sx3r 35kg Mi sto concentrando molto sul posizionamento sulla panca. Forse dovrei cercare qualche esercizio di stretching specifico per la mobilità toracica (tipo questo https://www.youtube.com/watch?v=nUifNVqsT3w ). La traiettoria è ancora un pò troppo obliqua e poco uniforme
Squat 10sx3r 35kg Meglio del solito, aver avvicinato la presa mi consente una posizione migliore e piu stabile della parte superiore e di conseguenza una migliore tenuta di schiena. Inoltre anterovertere il bacino prima di partire e iniziare il movimento buttando le ginocchia in fuori mi consente di stare più verticale. Devo ricordarmi di misurare l'altezza del box con un metro. Sto abbastanza sopra il parallelo, però a questa profondità ho una buona tenuta di schiena e posso concentrarmi sugli altri particolari. Aumenterò la profondità gradualmente.
Rematore 10sx3r BW Per aumentare la difficoltà ho posizionato i piedi più in avanti di 30cm (quindi stò piu inclinato con il corpo)
C+, C- 10sx10" (nelle pause del rematore)
9 Aprile 2015
Giornata un po negativa
Stacco 8sx4r 40kg Discreto assetto e iperestensione. Nelle 2 serie centrali mi sono un po deconcentrato
Panca 8sx4r 35kg Su assetto, adduzione e traiettoria devo lavorare ancora molto. Dovrei provare a valutare la traiettoria con il bilanciere vuoto per non avere i dischi di mezzo.
Squat con Box 8sx4r 35kg Oggi mi è venuto uno squat troppo seduto, tipo Box Squat o Good Morning, con troppo poco o nullo avanzamento delle ginocchia, forse è ancora un retaggio di quando eseguivo lo squat con bilanciere troppo basso, non mi e piaciuto. Devo invece puntare a uno squat più naturale e verticale, concentrandomi di piu sul buttare le ginocchia in fuori.
Rematore 8sx4r BW devo imparare a usare meglio i dorsali, soprattutto nella fase eccentrica
