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05/02/2014:
-Handstand
circa mezz'ora di lavoro molto sciallo tra flessioni laterali e lavoro sulle dita
-Pullups
12_10_12_10_12
-Floreio/mobility
3x10 bridge pushup + rotazioni in bridge + jefferson curl con 15kg
tutto in superset
-Front Lever Tuck + Adv Back Lever
4x12''
infine ho tenuto la mia prima classe di verticali, è stata una soddisfazione vedere tanta gente interessata al mio lavoro! sono molto contento 🙂
06/02/2014:
sono arrivato in palestra che ero DISTRUTTO, nonostante stamattina fossi carico...peccato! sapevo di non dover fare merenda! :p
-Handstand
na schifezza, ho giocato per mezz'ora a spostare il peso a dx e sx
-Pullups
singole
2 singole a 30kg
8 singole a 25kg
braccia distese in basso, spalle che toccano le mani in alto.
nelle ultime tre singole ho fatto pausa in alto, a 90° e a 135° di 5''
-Mobility routine
Handstand pushup
Rotazioni in bridge
Jefferson curls 15kg
3 superset da 10 reps per esercizio, mi stavano andando a fuoco i quadricipiti!
-Sidesplit
5x30'' senza assistenza delle mani
Lunedì 09/02/2015:
Oggi ho fatto un Allenamento con la A maiuscola, sono molto soddisfatto, speriamo continui così tutta la settimana!
-Handstand
3x10 weight shift in straddle
5x4 side stretch in straddle
5x4 alternate sulle dita
15' di wo di tenute ad una mano + dita alleggerendo sempre più il peso
-Pullups
10_11_12_13_8
su queste non tengo il passo
-Qdr pushups + One arm elbow lever
3x10 + 10'' in elbowlever con assistenza di un dito (avevo il polso sx molto affaticato)
-Front Lever Tuck + Back Lever Adv
6x12''
questo superset è stato spettacolare, ho cominciato a sentirmi "incastrato" su entrambi i movimenti. nel back lever un po' di più ma si sà, lo sapevo già fare ed è più facile
-Squat
5x5x90kg
ho strappato i pantaloni della tuta ahahahahahah 😀
-Mobility catena anteriore+posteriore
3x10 bridge pushup + rotazioni in bridge + jefferson curls 15kg
-Side split
5x30'' in isometrica
Martedì 10/02/2015:
-Weighted Pullups
5 singole a 27,5kg
5 singole a 25kg
in ogni serie (escluso il quinto e sesto set) partivo a braccia tese, spalle rilassate, arrivavo a toccare le spalle con le mani, pausa di 3'', discesa con fermo di 3'' a 90° e a 135°
-One Arm Active Hang
3x5 reps
-Pseudo Archer Pullups
3x3
qui provavo archer pullups tirando solo con il braccio piegato, partenza come i weighted PU, con la differenza però che arrivavo dove arrivavo (circa 90°). dopo i pullups ero troppo stanco per farli full rom e comunque li avrei fatti sporchi, così mi sono concentrato sulla pulizia del gesto anche se era a metà
-Improvvisazione
ho giocato, nel vero senso della parola, per mezz'ora buona. Provavo a mixare i movimenti, ho rispolverato un po' di tricking, capoeira, arti marziali, tutto in un maxicalderone.
Sono uscite delle belle combo, ho rifatto anche il macaco flip e il backflip collegandoli a rotazioni in ponte e cose simili, molto divertente, dovrei farlo più spesso 🙂
Mercoledì 11/02/2014:
Oggi non ci crederete ma non ho allenato le verticali! ahahahahah
lavorando i bridge pushups insieme ad altri esercizi di handbalance sento i polsi molto più affaticati, ho bisogno di farli riposare un po'
-Front Lever Tuck + Back Lever Adv Tuck
5x12''
ok, diciamolo, il front lever è quasi advanced, ho le ginocchia ad altezza bacino, ma fin quando non sentirò l'incastro buono per allontanarle dal corpo per me sarà sempre tuck!
Il Back Lever invece lo tengo con il bacino esteso oltre i 90°, è un po' più di un advanced ma così dev'essere!
-bridge pushups + rotazioni in low bridge + jeff curls (15kg)
3x10xesercizio
finalmente qui va un po' meglio, vado più spedito e non muoio tra le serie, nel jeff curl ho aumentato il rialzo (uso un bumper da 20kg e uno da 5kg messi uno sopra l'altro)
-Improvvisazione
eddaje, ho improvvisato un po' anche oggi, meno acrobatica ma più flow visto che ero sul parquet 🙂 a breve metterò un video
-Side split
4x30''
oggi scendevo meno, ma ci sta, non posso spingere a tutta sempre
Giovedì 12/02/2015:
-Boulder
1 ora e mezza in cui ho lavorato principalmente i blocchi di livello facile e qualcuno intermedio. La tecnica c'è ancora! 😀
Infine il solito circuito
-bridge pushups + rotazioni in low bridge + jeff curls (20kg)
3x10xesercizio
Ok sono tornato! dopo 3 giorni di quasi stop completo eccetto per una mobility routine di domenica 🙂
Lunedì 16/02/2015:
-Handstand
30/30 faccio prima a dire così, 30 reps di shift del peso e 30 flessioni laterali
-Archer Pullups
5x1xbraccio tenendo il braccio teso al massimo
-Pullups
5 singole a 25kg con pausa in negativa 5'' al top, a 90° e 135°
-Qdr pushups + One Arm Elbow lever
3x10 + 10'' con assistenza del solito ditello che ogni tanto poggia ogni tanto no
-Front Lever Tuck + Adv Back Lever
6x12''xesercizio
-Mobility routine
3x10 bridge pushup + rotazioni in low bridge + jefferson curls con 20kg
Side split 5x30''
Martedì 17/02/2015:
-Wrist strength & mobility
3x5 pushups sollevando i palmi
3x5 pushups sollevando le dita
3x5 wrist pushus
3x5 fist pushups
-Squat mobility routine
-Front Lever Pulls + Back Lever
5x5 pulls + 10'' BL (due serie adv tuck e tre serie straddle)
-Improvvisazione / play /acrobatics
circa mezz'ora
-Squat Clean
10 set da 3 reps, peso a salire da 40 a 60kg
era la prima volta che lo provavo così e mi hanno assistito degli istruttori sulla tecnica...posso dire: una figata pazzesca 😀
-Squat
5x5x80kg
-Mobility Routine
3x10 rotazioni in low bridge + bridge + jefferson curls 20kg
Mercoledì 18/02/2015:
avevo i trapezi MORTI dopo i clean squat di ieri!!! non ho potuto combinare un bel niente, così
-mezz'ora in squat stance
-3/4 minuti appeso alla sbarra in set da 1 minuto
-side split 5x30''
-jefferson curl da seduto 3x10x10kg
e me ne sono andato xD
Giovedì 19/02/2015:
-Archer Pullups
5x1xlato cercando di tenere il braccio completamente teso, in un paio di set l'ho piegato. mea culpa
-Pullups
5x2x20kg con pausa alla seconda ripetizione di ogni serie come al solito top-90-135
-handstand
ho giochicchiato per mezz'ora circa spostando il peso a dx e sx in modi diversi
-mobility routine
3x10 rotazioni in low bridge + bridge pushups + jeff curl x20kg
Venerdì 20/02/2015 ovvero "sto odiando il One Arm Pullup"
-Handstand
30/30/12, l'ultimo esercizio è stato bello, salivo sulle dita, scendevo, chiudevo le gambe, riaprivo, risalivo sulle dita dall'altra parte, peccato mi abbia ciulato troppe energie e ho fatto solo 3 set da 4 😀
-Ring One Arm Pullup
8x1 con assistenza di un elastico alla base dell'anello in salita (quindi assistenza massima) negativa lenta abbassando il braccio dell'assistenza (aumentando il carico)
considerazioni: DEVASTANTE. volevo fare 10x1 ma non ci sono riuscito. però potrebbe essere uno spunto su cui lavorare
-Qdr + Elbow lever
4x10 + 10'' aumentando il range della QDR ad ogni set
-Front Lever Tuck + Back Lever Adv Tuck
4x10/12''
-Mobility Routine
3x10 rotazioni in low bridge + bridge pushups + jeff curl x20kg
avrei dovuto fare anche la sidesplit ma sono andato a farmi la doccia xD
effettivamente ogni tanto occorre lavarsi :p
effettivamente ogni tanto occorre lavarsi :p
ahahahah ebbeh ogni tanto ci vuole eh, ogni tanto! 😀
Lunedì 23/02/2015:
Problemi di straordinari a lavoro, per questa settimana non posso gestirmi come ho fatto con la scorsa, così ho deciso di allenarmi tutti i giorni (sperando di riuscirci) ma diminuendo gli esercizi visto il poco tempo disponibile.
-Handstand
mezz'ora a cercare di togliere le dita pian piano. na schifezza.
-Archer Pullups
8x1xbraccio
il braccio di assistenza oggi lo tenevo un po' piegato, avevo ancora qualche fastidio dall'ultimo allenamento
-Mobility routine
3x10 rotazioni in low bridge + bridge pushups + jeff curls con 25kg
-Side split
5x30''
Martedì 24/02/2015:
-Front Lev Tuck + Adv Back Lev/One Leg
6x12''
ho iniziato a sentire stabilità sul front lev e sul back sono andato cauto perchè avevo i bicipiti e gli avambracci stanchi da ieri
-Snatch
10x2 complex (pausa al ginocchio, pausa a busto eretto, pausa a scrollata, tirata, snatch completo)
5x3 full snatch
-Squat
1x5x80kg
5x5x90kg
-Mobility Routine
3x10 rotazioni in low bridge + bridge pushups + jeff curls con 23kg (il bilancere non sapevo fosse da 8kg, pensavo dieci...sembrava leggero in effetti!!!)
p.s. una foto del mio ultimo allenamento in straddle BL
https://instagram.com/p/zOHzJXk3uH/?modal=true
