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Martedì 06/01/2015:
Dopo una mattinata passata a fare snowboard, nel pomeriggio mi sono messo 2 orette a fare un po' di lavoro a corpo libero, principalmente verticali.
-Handstand
Prima lavoro sulla linea, poi lavoro di flessione del busto cercando di portare il piede del lato in cui ero piegato a terra
-Stretching/Iso stretch
Side e Front splits, straddle stretch avanti a dx e sx e in flessione laterale dx e sx
Una foto creativa di oggi 🙂
http://instagram.com/p/xheHDpE3jM/?modal=true
Ricomincio ad allenarmi seriamente, il programma ce l'ho ma devo ancora strutturarlo ben bene.
Mercoledì 07/01/2015:
-Handstand
2 set da 30'' (10'' full handstand, 10'' straddle hs, 10'' hs head in)
2/3 set da 10 oscillazioni
5 set da 4 rips di salite sulle dita
-Pullups
6_7_8_9_11
-Floreio
3x10 rotation high bridge + qdr
-OAC assistite
5_3_1 con mano dell'assistenza rispettivamente sopra, sul e sotto il gomito
Infine ho deciso di ridarmi un po' al bilancere, così
-Power Clean
20' circa di lavoro tecnico sotto la guida di un amico istruttore
-Front Squat
5x5x60kg
Giovedì 08/01/2015:
-Solo Handstand
5x20'' pancia a muro
Qualche rip di straddle hs to elbow lever (primi tentativi in vita mia!)
Flessioni laterali in straddle hs cercando di flettere il più possibile
Infine diversi tentativi in One Arm, prima balance con le dita e poi cercando di togliere sempre più peso.
Lavoro totale: 1 ora.
Venerdì 09/01/2015:
-Handstand
la solita progressione di sempre ma andando un po' più veloce con lo spostamento del peso e scendendo di più con le flessioni laterali.
poi ho lavorato a singoli set per lato salendo con le dita e...magia magia...si è staccata una mano da terra! l'ho tenuta qualcosa come 2 secondi ma ero stabile! ora dire che l'ho imparata è decisamente esagerato, ma sono sulla buona strada!
-Pullups
7_8_9_10_11
ho fatto una mezza schifezza nella serie da 10 reps perchè stavo perdendo la presa. ma per il resto tutto ok, a parte stanchezza nell'ultimo set
-One Arm Elbow lever
Prima volta che lo provavo...devo dire che è abbastanza semplice, l'ho tenuta 5'' che come primo tentativo non è malaccio. Poi per fare volume tenevo un dito di assistenza
-OAC assistite
5 singole x braccio.
troppo poche, ma da non rifare MAI dopo i pullups classici
Infine side split a manetta 🙂
Lunedì 12/01/2015:
-Handstand
as usual
-Pullups
12_10_8_7_9
-Floreio
bridge+qdr
-OAC
10 singole per braccio con assistenza sotto al gomito
-Rings
5x5'' back lever adv tuck + front lever tuck
-Stretching iso + ponte
Mercoledì 14/01/2015:
-Handstand
20 spostamenti peso in due set
30 flessioni laterali in set da 4
20 salite sulle dita in 5 set
non ricordo quanti set di max hold su una mano + dita cercando di alleggerire il peso.
-Pullups
6_6_7_7_8_9_11
-Floreio
3x10 bridge+qdr
5x10'' one arm elbow lever 5 secondi assistiti con un dito e altri 5 senza
-Front Squat
5x5x60kg posso aumentare
-Front Lever Tuck to Back Lever Adv Tuck
5x10''x esercizio. l'ho fatto in superset con lo squat, ho deciso di riprendere questi per ora quando non riesco più ad andare forte con le trazioni
Side Split 3 setx20''
Ciao Emanuele,
sono rimasto molto affascinato dal tuo diario attuale ed anche da quello precedente. Non riesco a trovare però quello di primo livello. Potresti gentilmente reindirizzarmi così da poterne prendere spunto visto che sono alle prime armi?
Se ti capita magari di passare nel mio diario e dedicarmi qualche minutino per piccolissimi consigli e qualche diritta sul mio allenamento, tene sarei molto grato
buona giornata
gio gio
Ciao Gio Gio,
Inanzitutto ti ringrazio, sapere di essere seguiti fa molto piacere 🙂
ti lascio i link del diario I e II, così ne approfitto anche io per ridarci un'occhiata quando mi serve
Diario Lv I: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1313/
Diario Lv II: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1960/
Appena possibile vengo a dare un'occhiata al tuo diario, sperando possa esserti utile 🙂
Ok, è da più di una settimana che non aggiorno il diario, gli allenamenti sono proceduti normalmente come ho sempre fatto tranne per il fatto che sono due lunedì che non mi alleno, il primo a causa della vita (ahahah) il secondo perchè la domenica precedente ho partecipato ad un raduno di tricking a roma e ho trickato e mi sono allenato anche per gli obiettivi del diario.
qualche salto lo trovate sul mio profilo di instagram http://instagram.com/makiako86/
In sostanza posso dire che le verticali le ho allenate a bomba come sempre, l'handbalance in generale anche, le trazioni...purtroppo ho sbagliato e ho fatto la programmazione della sesta settimana al posto della quinta, volumi troppo alti e le ultime due serie le cannavo sempre...posso ufficialmente dire che sono un tonno.
comunque...
Mercoledì 21/01/2015:
-Handstand
4x8 spostamenti
5x6 flessioni laterali
15' salite sulle dita alternando dx e sx senza scendere
15' one arm 5 fingers cercando di alleggerire il peso facendo solo da un lato per set, alternando.
Il caffè che ho preso nel pomeriggio deve avermi reso troppo schizzato...oggi cadevo troppo.
-Pullups
7-7-8-8-9-10-12
le ultime due pullups le ho un po' kippate, non va bene
-Qdr+bridge+oaelbowlever
3 set x ognuno da 10 reps o da 10 secondi
-Front Squat+front lever tuck+back lever adv tuck
5x (5x80kg + 10'' + 10'')
Infine sidesplit 5x30'' alternato a bridge 4x20''
Venerdì 23/01/2015:
-Handstand
45 minuti di lavoro incentrato principalmente sulle dita, ho fatto qualcosa come 16 di set da 30'' comprensivo di salita in verticale-apertura in straddle-spostamento-salita sulle dita-tenuta
-Pullups
11_12_13_12_12 le ultime due dovevano essere rispettivamente 14 e 15...non sono ancora pronto!
Infine ho cambiato palestra e sono andato a fare un po' di tricking in pedana, ho riprovato frontflip, backflip, flashkick, corkscrew e 540kick
non pago però mi sono messo a giocare agli anelli, ho provato gli archer pullup a braccio teso (a breve metterò il video), e insieme ad un amico ho imparato la capovolta avanti. purtroppo non riesco a risalire in support hold, o se lo faccio mi capita di perdere sul core e arco come se fosse un pullup! però daje, era la prima volta, l'ho fatta e son contento! 😀
per finire qualche giochino in verticale e poi sono andato a casa 🙂
Martedì 27/01/2014: ieri non sono riuscito ad allenarmi tra lavoro e dentista, oggi avevo pochissimo a disposizione, e così ecco qua il workout di oggi
-Pullups
15_13_12_10_9
-Front Squat
5x6x70kg
Praticamente mi sono allenato nemmeno la metà di quanto faccio di solito e sono distrutto il doppio ahahahah
Mercoledì 28/01/2015, l'allenamento più brutto dell'anno (finora!)
-Handstand
4x8 spostamenti
5x2 flessioni laterali cercando però di scendere il più possibile.
salite ad un braccio per tutto il tempo rimanente (ho fatto circa 45' totali)
-Archer pullups
uno schifo, 5x1xbraccio ma con gli anelli attaccati alla sbarra non è come agli anelli in una palestra di ginnastica artistica, che sono attaccati tipo alla luna. non pensavo facesse tanto la differenza
-Floreio
3x10 bridge+qdr
-Front e Back Lever
5x12'' in superset, front lever tuck + Back Lever Adv Tuck (nel BL ogni tanto allungavo una gamba) 😛
Infine Sidesplit 5x20/30'' e Bridge 4x20''
Giovedì 29/01/2015:
Mi sono allenato a casa, ho fatto quasi un'ora di improvvisazione a terra e un po' di verticali in freschezza, è stato bello ma un po' poco 🙂
Venerdì 30/01/2015:
-Handstand
niente di chè, ho giocato mezz'ora a salire sulle dita
-Pullups, test massimale. 18 mento sopra la sbarra. Unico risultato positivo.
-Handbalancing
3x10'' di one arm elbow lever x braccio
-Front Lever
5x10/12''
Finalmente questa settimana maledetta è finita, avrei voluto allenarmi il doppio, il triplo ma non ci sono riuscito. Il programma è sbandato dal lunedì purtroppo. Spero di fare meglio la prossima 🙁
Lunedì 02/02/2015:
-Handstand
La solita routine, eccetto che ho diminuito i set e aumentato le rips
-Pullups
6_6_7_7_8_9_9 l'ultima doveva essere da 11...chissà che diavolo m'aveva preso
-Floreio
3x10 bridge+qdr+one arm elbow lever (10'')
-Front Lever Tuck + Back Lever Tuck Adv
5x12'' non mi ricordo se ho fatto 6 serie
-Flexibility
Un po' di jefferson curls anche da seduto e pancake, poi 3x30'' di sidesplit alternato a ponte
-Rings Pullups
mi avanzava tempo, così ho fatto 5x5 in sciallezza 8D
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Domani visto che ho poco tempo vorrei darci dentro di back squat e riprendere le trazioni zavorrate, sperando di non essere troppo cotto dalle trazioni di ieri.
Oggi allenamento con poco tempo ma soddisfacente.
-Rings pullups Test Massimale: 32,5kg
Partendo da distensione completa (passive hang) fino a toccare le spalle con le mani
Così ho fatto suddetto allenamento, della serie "non ho voglia di fare solo i massimali": dieci singole
20kg
25kg
27,5kg
30kg
31,25kg
32,5kg
5 singole a 27,5kg
-Squat
Ho finalmente ricominciato a fare back squat, ci sono andato leggerissimo per evitare di stare distrutto domani
3x10x60kg back
3x5x60kg front
Infine ho fatto qualche giochino di handstand per svagarmi, un po' di one arm hanging work e sono andato a casa 😀
