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Salve a tutti io sono Luca un ragazzo di 17 anni, sono alto 1,70cm e peso 63kg. Premetto che sono già abbastanza allenato e provengo da 1 anno di palestra ma ora girando sul web e vedendo il vostro sito o i vari diari degli utenti mi sono innamorato del rawtraining. Vorrei allenarmi 3 volte a settimana e partire dalle basi e sul web ho trovato questo programma del coach umberto miletto del pitbull training:
GIORNO 1-3:
Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
Crunch 3x15
Dips alle parallele 2xmax
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax
Squat 3x8
Affondi 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 2x15
GIORNO 2
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti presa stretta 3x8
V-Push up 3x8
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x8
Tenuta isometrica prona con due mani 3x10”
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10”
Ponte laterale in isometria sinistro 1x10”
Ponte laterale in isometria destro 1x10”
A me sembra un buon piano di allenamento per iniziare... Secondo voi va bene? Questo è il primo mesociclo.Consigliatemi qualche esercizio da aggiungere che ritenete fondamentele per iniziare...grazie... 🙂 L'allenamento lo inizio Lunedi 12 Maggio!
dipende molto dai tuoi obiettivi, inizia da qui:
http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria
Grazie ho capito 🙂 Comunque ho intenzione di migliorare in tutto e magari riuscire a fare un giorno il muscle ups, human flag, Planche Pushups ecc... Da Lunedì mi impegnerò nel primo mesociclo per cercare di migliorare almeno nelle basi 🙂
Oggi per tenermi allenato per Lunedì ho cercato sul web e ho visto del cardio davvero tosto a round in cui bisognavano fare 200 salti di corda e in seguito 15 burpees. Eseguiti tutti e 10 i round...è stata davvero tosta fare 200 salti e 15 burpees per 10 volte però ci sono riuscito *-* mi sono sentito davvero un grande 😀 quindi la resistenza è abbastanza ok 😉
Ragazzi ho modificato il piano di allenamento rendendolo più adatto a me e inserendo gli esercizi che mi interessano per raggiungere i miei obiettivi ed ho inserito anche qualche esercizio con manubri 😛 ecco ora l'allenamento che ho preparato per lunedì:
GIORNO 1:
Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
Crunch 3x15
Dips alle parallele 2xmax
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax
Squat 3x8
Affondi 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 2x15
Frog stand 2xmax
GIORNO 2:
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x5
Body rows 3x5
Piegamenti presa stretta 3x10
V-Push up 3x10
Salti sul posto 3x10
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con due mani 3x30”
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x30”
Ponte laterale in isometria con gomito sinistro 1x30”
Ponte laterale in isometria con gomito destro 1x30”
GIORNO 3:
Doppio crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
Flessioni laterali del busto con manubrio 2x20
(Push up) Piegamenti con battito 3x10
Piegamenti presa larga 2x10
Distensione dietro testa 3x10
Chair dips 3x15
Curl manubri 3x10
Alzate frontali e laterali 2x5
Rematore con pesi 3x10
Rimanere appesi alla sbarra con due mani 2x20
Tenuta supina 3x20
Tenuta C- 3x20
Tenuta C+ 3x20
Ragazzi purtroppo questa settimana ho preso la febbre e non posso iniziare gli allenamenti... Comincerò la prossima settimana 🙂
Anche questa settimana è saltata a causa di problemi di salute... La prossima sicuramente mi inizierò ad allenare 😉
Allenamento Lunedi 26 Maggio:
Riscaldamento 5' min corda
Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
Crunch 3x15
Dips alle parallele 2x6
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 2x3+1x2
(Chin up) Trazioni presa supina larga 2x5+1x2
Squat 3x8
Affondi 2x4 ( avevo le gambe distrutte)
(Calf) Polpacci su scalino 2x15
Frog stand 1x16+1x29
Allenamento Mercoledi 28 Maggio:
Riscaldamento 5' min corda
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x5
Body rows 3x5
Piegamenti presa stretta 0 (avevo il petto troppo affaticato a causa che non mi allenavo da molto e non ho voluto sforzarlo)
V-Push up 3x10
Salti sul posto 3x10
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con due mani 3x30”
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x30”
Ponte laterale in isometria con gomito sinistro 1x30”
Ponte laterale in isometria con gomito destro 1x30”
Allenamento Venerdi 30 Maggio:
Riscaldamento 5' min corda
Doppio crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
Flessioni laterali del busto con manubrio 2x20
(Push up) Piegamenti con battito 2x10+1x7
Piegamenti presa larga 2x10
Distensione dietro testa 3x10
Chair dips 3x15
Curl manubri 3x10
Alzate frontali e laterali 2x5
Rematore con pesi 3x10
Rimanere appesi alla sbarra con due mani 2x20
Tenuta supina 3x20
Tenuta C- 3x20
Tenuta C+ 3x20
Questa settimana è partito il 2 mesociclo degli allenamenti... L'ultima settimana del primo mesociclo si è conclusa come previsto di scarico. Sono riuscito a migliorare nelle seguenti cose:
Pull ups proni ne facevo 2x3 e 1 x2 e ora faccio senza sforzi 3x3
Chin ups ne facevo 2x5 e 1x2 e ora faccio abbastanza facilmente 3x5
Riesco a completare squat e affondi mentre prima agli affondi avevo difficoltà a causa delle gambe troppo stanche dagli squat 🙂
Frog stand da un max di 29 sec la prima settimana sono riuscito a farne 1 min e 5 sec ^^
Push up con battito da 2x10 e 1x7 ne faccio 3x10
E riesco ad eseguire tutti gli esercizi completi del primo mesociclo senza affaticarmi... sono molto soddisfatto dei primi piccoli progressi 😀
2 MESOCICLO
Allenamento Lunedi 23 Giugno 2014:
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10(abbastanza faticosi)
Doppio crunch 3x15
Crunch bike 3x15
Push up 3x10
Dips 1x8-1x4-1x5 (ne dovevo 3x8 ma sono abbastanza difficili per ora vedrò di migliorare)
Push up rialzati 3x8
Trazioni presa prona 3x5
Chin ups larghi 2x8-1x3 ( ne dovevo fare 3x8... vedrò di migliorare anche qui)
Affondi 3x10
Squat 3x10
Calf 1 gamba per volta 2x20
Verticale a muro: max secondi rimasti in posizione 11sec (lo so sono pochi ma migliorerò)
C+ 3X30'
C- 3X30'
