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Ecco cosa succede quando si libera un rawer nei boschi:
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Ovviamente non è che allenandosi con tronchi e pietre si aprano i chackra in 4 settimane o ci si prepari per l'apocalisse nucleare; tutt' al più si rischia di essere presi a mazzate dal proverbiale gnomo armato d'ascia. 😀
Dopo le foto campestri è ora di mettere un po' in ordine, ecco cosa farò per le prossime 21 settimane.
Obbiettivi:
Squat: 170-180x1
Panca: 114-118x1
Stacco: 190-200x1
Il tutto spero rimanendo entro gli 83Kg (81 attuali) ma il peso ha una priorità minore.
Programmazione:
Lo schema di base è sempre il simil-Beyond_5/3/1 costituito da un mesociclo di 3 settimane, si tratta quindi di 7 cicli in serie. Sulla singola settimana il tutto sarà ripartito su 4 sessioni: una per squat e stacco e due di panca (di cui la seconda più leggera).
Fondamentalmente per ciascuna sessione si compone di 3 serie a salire secondo i parametri 5/3/1, una o più serie in "autoregolazione" con percentuali più alte, un back-off e uno-massimo due complementari.
La novità che introduco con questo blocco di allenamento è una sorta di periodizzazione del volume/intensità dei back-off con uno schema del genere:
ciclo 1-2 5x10 @65% / 70% / 75%
ciclo 3-4 5x5 @80%
ciclo 5-6 5x3 @90%
ciclo 7 5x1 @100%
tenendo presente che le percentuali sono basate sul 90% del massimale effettivo.
Oltre a questo cercherò anche di tagliare il volume dei complementari mano a mano che l'intensità delle alzate principali cresce.
Per chi volesse sciropparselo tutto:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yL7zBLbFjH6Ho22-o6xnZ67tyU4QuhjRBIo2gZtVP54/edit?usp=sharing
Ancora una parola sull'"autoregolazione":
non essendo organizzata sistematicamente all'interno del 5/3/1 a differenza di un sistema come l'RTS io supplisco alla cosa con due "protocolli": uno più aggressivo se la sessione mi sembra procedere bene e uno più conservativo. Eccoli qui:
protocollo 1
5/3/1 +
settimana I:
95%x1x5
settimana II:
100%x1x3
settimana III:
110%x1x1
+ back-off
protocollo 2
5/3/1 +
settimana I:
90%x1x5
95%x1x1
settimana II:
95%x1x3
100%x1x1
settimana III:
100%x1x1
105%x1x1
4/1
Panca con fermo di 1":
50x5
67x5
75x5
84x8
93x5
67x5x10
DB row:
46x10,8,8
DB OHP:
EDT 10' = 20 ripetizioni con 28Kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------
5/1
Squat:
70x5
90x5
104x5
117x8
131x5
90x5x10
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 20 ripetizioni con 110Kg
Rollouts parziali in piedi:
x12, 10, 10
Il 5x10 nei back-off lascia il segno, decisamente non sono allenato a questo tipo di volumi. Per il resto due sessioni facili anche se sono stato infastidito da un leggero raffreddamento.C'é un sacco di lavoro da fare nei prossimi mesi! 🙂
[URL= https://www.mediafire.com/convkey/aa6f/yf6lat9m177r91t4g.jp g" target="_blank">
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Maniglie homemade per trazioni e simili:
metallo di recupero, fettucce da arrampicata e moschettoni.
Ciao, non ho mai visto le trazioni nel tuo programma, dove le inseriresti?
Non trovi piu efficaci le trazioni zavorrate del DB row? Perche preferisci questi ultimi?
No critiche, apprezzo molto il tuo lavoro, semplice, studiato, adatto alla tua singolarita, solo ero curioso 🙂
Ciao, grazie dei complimenti. 🙂
Le trazioni (pull-ups) sono inserite nella sessione del mercoledì, quella in cui faccio il secondo allenamento di panca e accessori.
Per quanto riguarda il DB row é una preferenza basata solamente sulla praticità di sovraccaricare l'esercizio e sul fatto che personalmente trovo più facile attivare i dorsali con questo esercizio.
7/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x5x5
DB rear raises:
8x5x10
Panca close-grip:
70x3x10
Pull-ups:
3x10
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
8/1
Stacco:
98x5
113x5
128x8
Front squat:
80x10
Purtroppo ho dovuto tagliare la sessione per un impegno. Bene comunque 128x8 anche se avrei voluto un po' più di velocità.
11/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
71x3
80x3
88x8
97x3
71x5x8
DB row:
46x10, 10 8
DB OHP:
EDT 10' = 24 ripetizioni con 28Kg
Oggi sensazioni positive, 97x3 molto veloci.Ancora da limare qualche dettaglio in particolare riguardo alla traiettoria che a volte tende ad inclinarsi troppo.
Dopo l'impatto traumatico con il volume dei back-off la scorsa settimana mi sembra già di vedere un primo adattamento.
12/1
Squat:
70x5
97x3
110x3
124x8
138x3
97x5x8
SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 110Kg
Hanging leg raises:
2x25
Altra buona sessione, squat molto veloci e puliti.Certo i carichi non sono niente di spettacolare ma ci si arriverà (spero) col tempo.
14/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
70x3
88x5x3
DB rear raises:
8x5x10
Panca close-grip:
72x3x10
Pull-ups:
3x10
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
15/1
Stacco:
70x5
90x5
105x3
120x3
135x8
150x3
105x5x8
Front squat:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 84Kg
Partial standing rollouts:
3x8
Decisamente meglio come recupero rispetto alla scorsa settimana. Anche qui come nello squat carichi bassi e lavoro di "costruzione".
18/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
75x5
84x3
93x5
100x1
75x5x5
DB row:
46x3x10
DB OHP:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 28Kg
------------------------------------------------------------------------------------------
19/1
Squat:
70x5
90x5
104x5
117x3
131x8
145x1
152x1
104x5x5
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 110Kg
Rollouts parziali in piedi:
3x10
Due sessioni con risultati e mood opposti: per la panca decisamente una giornata no, già con 93 mi sentivo instabile e passivo rispetto al carico quindi ho fatto il minimo (5 ripetizioni) e poi una singola molto conservativa con 100 che comunque é uscita sporca e lentissima.
Con lo squat invece ho centrato un solido 131x8 con ripetizioni profonde e veloci e poi una singola con margine a 152 anche questa molto positiva.
Decisamente devo continuare a lavorare sulla panca che é l'alzata meno "matura" per me in cui ho degli alti e bassi abbastanza inspiegabili.
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http://www.mediafire.com/convkey/f8cf/ald5znin4xl6uio4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
21/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x5x5
DB rear raises:
5x10
Panca close-grip:
74x3x10
Pull-ups:
3x10
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
22/1
Stacco:
70x5
90x5
113x5
128x3
143x7
160x1
175x1
113x5x5
Front squat:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 88Kg
Hanging leg raises:
x25, 25, 22
Bene 143x7, probabilmente avrei chiuso anche l'8° ma ho preferito essere conservativo.Facile anche 175x1.
25/1
Panca con fermo di 1":
50x5
68x5
77x5
86x8
95x5
68x5x10
DB row:
48x3x8
DB OHP:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 28Kg
26/1
Squat:
70x5
92x5
107x5
121x8
135x5
92x5x10
SLDL:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 112Kg
Rollouts parziali in piedi:
3x10
Panca leggermente meglio come sensazioni rispetto alla scorsa settimana ma comunque mi accorgo di avere una "barriera" mentale oltre i 90Kg che mi spinge ad essere meno preciso nella discesa.
Bene lo squat, vorrei chiudere 135x8 in questo mesociclo.
