Diario di Nicho93

Oggi allenamento dedicato alla tecnica e al suo ripasso negli esercizi dove vado già bene!

Riscaldamento aerobico blando, jumping jacks, riscaldamento articolare, piegamenti e chin ups
One arm chin up 8 serie x 2 (assistenza con la corda ad altezza testa)
Tuck planche 10 serie x 5 secondi (focus sulla tecnica e mantenimento hollow)
Back lever 6 serie x 8 secondi
Propedeutica bandiera (tenute in sospensione con mani in posizione di bandiera, focus sulla posizione della spalla inferiore) 6 serie x 5/8 secondi
Handstand push up (pancia al muro) 6 serie x 3
Advanced tuck front lever rises 5 serie x 4 (focus sulla retrazione scapolare)
Dip 5 serie x 3 x 13 kg
Circonduzioni spalle con bastone 2 x10
Stretching x gambe blando x 5 minuti

Ottime sensazioni nei movimenti di tirata, un po' appannato in quelli di spinta forse perchè ieri era la prima volta che facevo 10 serie di adv tuck planche...domani riposo e lunedì si riparte!

Rieccoci all'inizio di una nuova settimana! Stamani allenamento condizionato dal mal di schiena che ogni tanto torna a trovarmi...vabbè ho cercato di aggirare il problema evitando ciò che mi dava fastidio e evitando movimenti strani del corpo.

Riscaldamento aerobico blando (ho portato a spasso il cane 😉 ), riscaldamento articolare generale, circonduzioni spalle col bastone, chin up
One arm chin up 7 serie x 3 (assistenza a altezza testa con la corda)
Tuck planche 8 serie x 8 secondi
Adv tuck front lever 10 serie x 5/7 secondi
Panca piana 6 serie x 3 x 57 kg
Stacco dai blocchi di 20 cm 4 serie x 2 x 60 kg (con questo rialzo la schiena non mi dava fastidio)
Estensione tricipiti a una mano alla sbarra bassa 3 serie x 6
Dragon flag 4 serie x 8 (gambe leggermente piegate per salvaguardare la schiena, non volevo rischiare)

Al pomeriggio avevo un po' di tempo libero e ho fatto stretching x ileo psoas, ischio crurali, adduttori gambe e verticali pancia al muro 5 serie x 30 secondi

Oggi non avevo l'università così ho potuto fare le cose più con calma e fare un po' di volume in più pensando alla tecnica! Ho allungato i recuperi e ho fatto più serie di avvicinamento e per qualcosa di back off

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, piegamenti, piegamenti mani x dietro, estensione tricipiti a terra, estensione tricipiti a terra a 1 mano assistiti
Muscle up 2 serie x 4 + muscle up lenti 4 serie x 2 + muscle up concentrica in 6 sec 3x1
Propedeutica bandiera (tenute in sospensione con corpo raccolto) 8 serie x 8/10 secondi x parte
Straddle front lever 3 serie x 3 secondi + adv tuck front lever 10 serie x 5/8 secondi + tuck front lever 2 x 15 secondi
Sbilanciamenti in planche 8 serie x 10 secondi
Trazioni 6 serie x 4 x 6 kg
Piegamenti in verticale pancia al muro 5 serie x 4
Tuck back lever pull up 5 serie x 4
Salti su plinto (20, 30 cm e senza rialzo, focus sulla tecnica) 5 serie x 8
Circonduzioni spalle con bastone 4 x 10
Stretching leggero x adduttori, femorali, quadricipiti 10 minuti circa

Oggi non avevo l'università e me la sono presa con più calma, ho potuto fare più volume per concentrarmi sulla tecnica al 100%,ho allungato i recuperi e ho potuto fare più serie di avvicinamento e di back off.

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare generale, piegamenti, piegamenti mani x dietro, estensione tricipiti a terra, estensione tricipiti a 1 braccio a terra, trazioni
Muscle up 2 serie x 4 + muscle up lenti 4 serie x 2 + muscle up concentrica in 6 secondi 3 serie x 1
Propedeutica human flag (tenute in sospensione con corpo raccolto) 8 serie x 8/10 secondi x parte
Straddle front lever 3 serie x 3 secondi + Adv tuck front lever 10 serie x 5/8 secondi + tuck front lever 2 x 15 secondi
Sbilanciamenti in planche 8 serie x 10 secondi
Trazioni 6 serie x 4 x 6 kg
Handstand push up pancia al muro 5 serie x 4
Tuck back lever pull up 5 serie x 4
Salti su plinto (30, 40 cm, liberi, focus sulla tecnica e coordinazione) 5 serie x 8
Circonduzioni spalle con il bastone 4 serie x 10
Stretching leggero per adduttori, femorali e quadricipiti x 5 minuti

Sensazioni buone specie negli esercizi di spinta, "sento" sempre di più la spinta in tutte le forme di planche che riesco a fare e ne giova anche la bandiera che ho migliorato molto in una sola settimana di allenamento!

Non mi faceva vedere il mio ultimo commento (ultimamente il pc mi fa troppi scherzetti!!!) e ne ho fatto un altro...scusate!

Stamani altra sessione! Miglioramenti in bandiera costanti, un po' appannato negli esercizi di tirata

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, jumping jacks, piegamenti, pull up
One arm pull up (assistenza con la corda sopra la testa) 7 serie x 3
Propedeutica bandiera (tenute in sospensione con corpo raccolto) 6 serie x 10 secondi x parte
Advanced tuck front lever 10 serie x 5 secondi
Back lever 6 serie x 8 secondi
L sit to adv tuck planche 6 serie x 4 (1 secondo di fermo in posizione di l sit e adv tuck planche)
Lento avanti 6 serie x 3 x 42 kg
Dragon flag 2 serie x 10 (1 gamba piegata, l'altra stesa), 3 serie x 5 full
Circonduzioni col bastone x spalle 3 x 10

OT: mentre andavo all'università ho fatto un incidente in macchina nel quale mi sono fatto male (per fortuna lievemente) a schiena, quadricipite destro e polpaccio sinistro...i prossimi allenamenti saranno sicuramente volti a preservare la schiena e eventualmente verranno cambiati degli esercizi...in questi casi è la cosa meno importante ma ciò comporta dei cambiamenti anche nell'allenamento

Stamani allenamentone scaccia-pensieri riguardo l'incidente dell'altro ieri...mi serviva sfogare tutta la rabbia che avevo dentro! Non ho avuto molti feedback positivi ma credo che sia per lo stress accumulato in questi giorni ma ho anche avuto piacevoli sorprese in front lever!

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, piegamenti, estensione tricipiti a terra, tuck front lever rises
Straddle front lever 3 serie x 3 secondi + molto advanced tuck front lever 10 serie x 5/8 secondi + one leg front lever 3 serie x 5 secondi
Advanced tuck planche 3 serie x 4 secondi + tuck planche 8 serie x 8 secondi
Slow muscle up 3 serie x 1 (concentrica in 5 secondi) + muscle up classici 5 serie x 3
Stacco da terra tecnica ramping leggero a 3 reps fino a 65 kg + 4 serie x 3 x 65 kg
Board press (fermo 3 secondi) 6 serie x 2 x 60 kg
Trazioni 6 serie x 3 x 6 kg
Dip presa stretta 4 serie x 5
Stretching leggero x adduttori e ischiocrurali x 5 minuti

Ho finalmente preso il one leg front lever! Non è il classico one leg poichè ho l'articolazione dell'anca poco mobile quindi il one leg anche se mi viene facile non mi consentiva di stare con la gamba stesa completamente disteso...ora la gamba piegata riesco a tenerla a 90 gradi col corpo quindi l'altra riesco a tenerla dritta e stesa! Lo chiamerò advanced one leg front lever ahahahah! 🙂 per lo stacco ci sono andato cauto poichè l'incidente mi ha fatto venire mal di schiena quindi ho cercato di tenere la tecnica pulitissima fregandomene del carico e mi sono fermato appena ho sentito la schiena che tirava...non so se si capisce ma è la sensazione che mi ha dato

Stamani seduta tradizionale con un mio amico e compagno di allenamento che non è iscritto qua...rawer non "cattivissimo" ma può migliorarsi molto! La forma è sempre scarsa...forse qualcosina meglio di ieri ma gli antidolorifici fanno ancora il loro effetto...bando alle ciance ecco cosa ho fatto!

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, circonduzioni (abbastanza larghe) spalle col bastone, piegamenti, estensione tricipiti a terra, chin up
One arm chin up (assistenza con la corda a altezza testa) 7 serie x 3 + 3 x 1 fermo di 5 secondi in cima (assistenza sotto la spalla)
Tuck planche 10 serie x 5 secondi
Back lever 8 serie x 8/10 secondi (ho alternato full e half full)
Propedeutica bandiera (tenue in sospensione con corpo raccolto) 8 serie x 8/10 secondi x parte
Handstand push up liberi assistiti dall'amico che mi teneva su 6 serie x 3
One leg front lever rises 5 serie x 3 (abbastanza lenti)
Dip 6 serie x 3 x 13 kg
Circonduzioni spalle col bastone (larghezza spalle + 1 palmo x parte) 4 x 10

Rieccoci all'inizio di una nuova settimana! La schiena ha allentato la morsa per l'allenamento ma nel pomeriggio mi ha ricordato che forse è meglio tirare ancora la cinghia...sensazioni buone ma non sono ancora in forma come vorrei ma almeno ho riiniziato a staccare con carichi allenanti

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, circonduzioni spalle con bastone, piegamenti a terra, estensione tricipiti a terra, chin up
One arm chin up 9 serie x 2 (assistenza altezza testa con la corda)
Advanced tuck planche 3 serie x 3/5 secondi, tuck planche 10 serie x 8 secondi
One leg front lever 6 serie x 5 sec + adv tuck front lever 5 serie x 10 sec
Stacco dai blocchi (15 cm circa) 4 serie x 3 (ramping leggero come riscaldamento)
Panca piana 4 serie x 4 (ramping leggero come riscaldamento)
Estensione tricipiti a 1 mano alla sbarra bassa 4 serie x 6
Dragon flag 2 serie x 8 + dragon flag fermo in basso 3 x 10 secondi
Stretching leggero per ischiocrurali, ileo psoas, adduttori gambe

Allenamento pomeridiano altamente fomentante per i riscontri positivi su tutto quello che ho fatto! Lo stress da incidente va piano piano scemando e anche il fisico ne giova!

Riscaldamento aerobico blando, riscaldamento articolare, push up, estensione tricipiti, circonduzione spalle col bastone, pull up
Slow muscle up 8 serie x 2 (ho provato più modi di presa falsa)
Sbilanciamenti in planche 10 serie x 8 secondi
Advanced tuck front lever (molto advanced) 8 serie x 8 secondi
Propedeutica bandiera (tenute in sospensione) 5 serie x 10 secondi + crunch da propedeutica bandiera 3 serie x 5
Trazioni 4 serie x 5 x 6 kg
Handstand push up al muro 2 serie x 4, 2 x 3, 2 x 2
Tuck back lever pull up (presa prona) 6 serie x 4
Stretching leggero per gambe

I riscontri positivi li ho avuti in bandiera, muscle up (riuscivo con qualsiasi presa e senza il minimo kip :') ) e sbilanciamenti dove sono riuscito ad arrivare con le mani ad altezza bacino mantenendo una buona hollow...to be continued

Stamani gli ho dato dentro con 3 miei amici! Allenamento durato meno del previsto perchè dovevo andare all'università...mi è venuta anche a far visita la mia amica tendinite anche se non mi ha dato fastidio durante l'allenamento...cercherò di capire in cosa mi fa male e perchè per limitarla e curarla

Riscaldamento aerobico, articolare, push up, trazioni prone
One arm pull up (assistenza altezza testa) 8 serie x 2
Crunch da sospensione in human flag 5 serie x 3 + 3 serie x 10 tenute in sospensione di human flag a gambe piegate
Advanced tuck front lever 8 serie x 8/10 secondi
L sit to adv tuck planche 6 serie x 3/4 reps
Back lever (straddle e half full) 6 serie x 10 secondi
Lento avanti 6 serie x 3 x 42 kg
Tenute isometriche in straddle dragon flag 2 serie x 10 secondi, in dragon flag completa 2 serie x 6/8 secondi

Stretching leggero per le braccia che sentivo indolenzite ma non ho avuto tempo per farlo completo

In questi giorni non ho postato niente per mancanza di tempo...tuttavia gli allenamenti di venerdì e sabato sono stati piuttosto deprimenti...è come se fossi stato a marce ridotte! Forma molto scadente...ultimamente mi capita spesso e credo che fra non molto ritornerò a 4 allenamenti settimanali anche perchè gestirne 5 è complicato con tutti gli altri impegni e spesso non mi posso allenare quando sarebbe opportuno (almeno 24 ore di riposo) ma capita spesso di allenarmi il pomeriggio tardi e poi la mattina successiva....farò diversi cambiamenti che dirò man mano! Domani mi rialleno e posterò la mia routine! Alòòò

Ieri dicevo di ridurre da 5 a 4 gli allenamenti...e oggi ho praticamente fatto una doppia seduta! Stamani ero con l'università (studio scienze motorie) al centro Coni di Tirrenia vicino Pisa e abbiamo fatto una lezione pratica con stretching e prove di resistenza lattacida per addome e spalle/dorso...inutile dire che il secondo per me è stato una passeggiata in confronto a altre persone! Oggi poi seduta regolare in cui contro ogni previsione sono andato piuttosto bene!

Riscaldamento articolare generale, esercizi di prehab x polsi, spalle, gomiti (articolazioni), piegamenti vari, l sit, chin up
One arm chin up con carrucola 15 kg 2 serie x 3 (facile ma era x provare) + 6 serie x 2 con assistenza con corda ad altezza testa/spalla (alternavo)
Tuck planche 10 serie x 5/8"
One leg front lever 10 serie x 5"
Panca piana 6 serie x 2 x 60 kg
Stacco dai blocchi 5 serie x 2 x 85 kg
Estensione tricipiti a 1 mano a terra 3 serie x 5 x braccio
Dragon flag eccentriche 2 x 1 con 5 secondi fermo in fondo + 2 x 8 " dragon flag hold in fondo
Stretching leggero x braccia, gambe e circonduzioni spalle col bastone

Oggi altro allenamento molto soddisfacente! Ho avuto buoni riscontri in bandiera, il consolidamento definitivo del one leg front lever e buone sensazioni in headstand! Nonostante ciò i muscle up andati malino (non so perchè ma non riuscivo ad andare in lock out) e ho doms un po' ovunque forse per i 3 allenamenti in 2 giorni (ieri oltre a ciò che ho scritto alla fine della visita al coni mi sono messo a fare muscle up, back lever e cavolate varie agli anelli/parallele cone 360° pulls, back lever pulls e l sit in RTO...back lever alle parallele è moooooooooolto più facile!). Ma ecco l'allenamento di oggi!

Riscaldamento aerobico leggero, riscaldamento articolare, piegamenti vari, l sit, esercizi di mobilità x polsi e articolazione spalle, esercizi di prehab generali x gomiti, polsi e spalle
Slow muscle up 6 serie x 2
Sbilanciamenti in planche 10 serie x 5/8 secondi
One leg front lever 10 serie x 5 secondi
Propedeutica human flag 6 serie x 5/8 secondi x parte
Trazioni 5 serie x 3 x 10 kg
Headstand 120 secondi totali in 4 serie di durata variabile (fra 20 e 40 secondi)
Adv tuck back lever pull up 5 serie x 2
Stretching leggero per braccia, dorso, gambe e circonduzioni a varie larghezze ma molto tranquillo