Forum
28/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
82x5x5
DB rear raises:
12x5x10
Panca close-grip:
78x3x10
Ring Pull-ups:
3x12
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
30/1
Stacco:
70x5
100x5
116x5
131x8
146x5
100x5x10
Front squat:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 88Kg
Hanging leg raises:
3x20
Non molto da segnalare, i carichi si muovono abbastanza bene, ultima ripetizione con 146 forse un po' lenta ma niente di allarmante.
Si continua a lavorare Kg dopo Kg.
1/2
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
72x3
81x3
90x8
99x3 ultima con fermo di 3"
72x5x8
DB row:
48x10, 8, 8
DB OHP:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 28Kg
Altra giornata "inspiegabile" per la panca, questa volta in senso opposto alla precedente. Oggi tutto molto facile e veloce, credo sia finalmente scattato qualcosa con i 90x8 in termini di sicurezza e convinzione di poter sempre chiudere le alzate con questi carichi. 99x3 veramente belli tant'é che alla fine non volevo credere di aver caricato correttamente il bilanciere.
Speriamo sia la volta buona e che la panca si rimetta seriamente in moto. 🙂
2/1
Squat:
70x5
99x3
114x3
128x8
142x3
99x5x8
SLDL:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 112Kg
Partial standing rollouts:
3x10
Buona sessione in cui ho chiuso tutto con margine.Per ora lo squat sembra progredire senza bisogno di aggiustamenti alla programmazione.
4/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
90x5x3 ultima tripla con fermi di 3"
DB rear raises:
12x5x10
Panca close-grip:
78x3x10
Ring Pull-ups:
3x12
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
6/1
Stacco:
70x5
90x3
108x3
123x3
139x7
154x3
108x5x8
Front squat:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 90Kg
Hanging leg raises:
3x20
Credo di aver trovato finalmente un buon assetto tecnico nella panca e gli effetti si fanno sentire soprattutto a livello di continuità delle prestazioni positive.
Bene anche lo stacco dove sono partito con carichi più conservativi rispetto alle altre alzate visto che questo approccio in passato mi ha dato buoni risultati. Di solito infatti non ho problemi a raggiungere un buon massimale anche senza troppo allenamento di singole pesanti.
Facce improbabili:
[URL= https://www.mediafire.com/convkey/7b9f/2fylfgu46hsdlky4g.jp g" target="_blank">
https://www.mediafire.com/convkey/7b9f/2fylfgu46hsdlky4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
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https://www.mediafire.com/convkey/0bef/5vjkv3n47j2ufo84g.jp g"/> [/IMG][/URL]
8/1
Panca con fermo di 1":
50x5
65x3
77x5
86x3
95x6
104x1
106x1
77x5x6
DB row:
48x10, 10, 8
DB OHP:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 28Kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------
9/1
Squat:
70x5
90x3
107x5
121x3
135x7
148x1
156x1
107x5x6
SLDL:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 112Kg
Partial standing rollouts:
3x10
Due ottime sessioni, nessun PR con le singole ma comunque alzate molto solide e ben fatte. Reps PR con 95x6 e 135x7, anche qui molto soddisfatto della qualità.
11/1
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
82x5x5
DB rear raises:
12x5x10
Panca close-grip:
80x3x10
Ring Pull-ups:
x14, 12, 10
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
13/1
Stacco:
70x5
90x3
116x5
131x3
146x7
160x1
180x1
116x5x6
Front squat:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 90Kg
Hanging leg raises:
3x22
Traiettoria non pulita con 180, sono finito un po' in avanti e non ho compattato bene la schiena toracica. Da migliorare quindi l'approccio mentale, non bisogna perdere di vista l'assetto globale del corpo focalizzandosi troppo su alcuni dettagli. Bene il resto, per ora in questi due cicli ho raggiunto tutti gli obbiettivi previsti con margine. Adesso si comincia sul serio: voglio assolutamente 200+ di stacco a giugno.
Settimana un po' incasinata, ho dovuto tagliare la sessione di stacco a causa di una fastidiosa contrattura lombare rimediata spostando una scatola.
La solita storia: fanno più danni 30Kg mossi male che 180 mossi decentemente.
15/2
Panca con fermo di 1":
50x5
69x5
78x5
87x8
96x5
84x5x5
DB row:
46x3x10
DB OHP:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 28Kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------
16/2
Squat:
70x5
95x5
110x5
124x8
139x5
117x5x5
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 112Kg
Partial standing rollouts:
3x12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
19/2
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
84x5x5
DB rear raises:
12x5x10
Panca close-grip:
80x10,8,8
Ring Pull-ups:
3x12
DB flys:
3x15
Settimana comunque positiva nonostante l'intoppo della contrattura che per fortuna si sta risolvendo rapidamente.
Scusate per la settimana "censurata" ma la sessione esami ha raggiunto la fase di intensificazione finale con prevedibili conseguenze sul tempo libero e le energie disponibili.
In ogni caso sono riuscito non si sa bene come a completare tutte e 4 le sessioni di allenamento senza perdere (quasi) nessuna alzata per strada.
Un rapido riassunto:
Panca: 92x8, 101x3
Squat: 131x7 e poi ho preferito tagliare la tripla con 146 per mancanza di energie
Stacco: 142x7, 158x3
1/3
Panca con fermo di 1":
50x5
65x5
78x5
87x3
96x6
102x1
108x1
110x1
84x5x5
DB row:
50x10, 8, 8
DB OHP:
EDT 10' = 22 ripetizioni con 30Kg
Eguagliato il mio precedente 1RM con 108x1, alzata molto facile con fermo di 2" pieni.
Ho provato anche 110x1 dato che mi sentivo ancora fresco e anche questa alzata è stata chiusa con margine nonostante un fermo non così indiscutibile come nella singola precedente.
In generale la panca continua a migliorare in modo costante merito credo di una maggiore riproducibilità della tecnica e di una maggiore attenzione all'ipertrofia dei muscoli coinvolti.
Ciao, due informazioni : non ho capito bene cosa sia il joker sets.. che criterio si usa per decidere quante ripetizioni fare in quella serie?
E poi ad esempio la panca della settimana 1, inizia con bench 3x5,
Ma non ho capito di che % aumenti tra una serie e l'altra ..
Scusa il disturbo, ciao! 🙂
Ciao,
i joker set sono delle serie opzionali in autoregolazione che ti consentono spingerti vicino al tuo 5RM, 3RM e 1RM in contrasto con il resto dell'allenamento che é impostato in modo submassimale.
In generale l'idea é di lavorare con incrementi del 5-10% e di fare una serie da 5 la prima settimana, una tripla la seconda e una singola la terza.
Le percentuali sono fisse, ad esempio la prima settimana funziona così:
Warm-up
1x5@65%
1x5@75%
1x5+@85%
Joker set con serie da 5 @90-95%
Back-off
Capito, interessante! grazie!
2/3
Squat:
70x5
90x5
110x5
124x3
139x7
154x1
164x1
117x5x5
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 115Kg
Hanging leg raises:
3x20
139x7 molto duro nelle ultime 2 ripetizioni ma chiuso comunque.Nuovo 1RM con 164x1, in generale ancora un po' di fatica da smaltire dalla scorsa settimana ma sessione positiva.
4/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
70x3
80x3
92x5x3
DB rear raises:
14x5x10
Panca close-grip:
80x10,10,8
Ring Pull-ups:
3x12
DB flys:
3x15
----------------------------------------------------------------------------------------------------
5/3
Stacco:
70x5
90x3
119x5
134x3
150x7
170x1
185x1
126x5x5
Front squat:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 90Kg
Hanging leg raises:
x25, 22, 22
Bene 185x1, idealmente vorrei la traiettoria ancora un po' più vicina al corpo.Il volume nello stacco si fa sentire, probabilmente nel prossimo ciclo ridurrò il back-off a un 3x5@80%.
