Forum
17/11
Squat:
70x5
90x3
108x5
122x3
137x6
160x0 fallita
Squat con fermo di 3":
108x5x5
SLDL:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 110Kg
Hanging leg raises:
x22, 22, 20
Con 137 ho perso il conto a metà serie e nel dubbio ne ho fatta una in più; alla fine erano 6 giuste. Meglio la profondità rispetto a 2 settimane fa. Contavo di chiudere 160 ma avevo poca benzina rimasta e ho anche pasticciato il walkout andando a picchiare con i dischi di destra sul rack. Sarà per il prossimo ciclo.
19/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
81x5x5
Rear delt raises:
5x10
Panca close-grip:
75x3x5
Pull-ups
x15, 12, 12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
20/11
Stacco:
70x5
90x5
116x5
131x3
146x6
160x1
180x1
Stacco con fermo di 3":
116x5x5
Front squats:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 84Kg
Rollouts:
x30, 27, 27
Fortunatamente è arrivato un bel PR di stacco a salvare una settimana mediocre.180 era il mio obbiettivo minimo per fine 2014 e sono molto soddisfatto di essere riuscito a raggiungerlo con circa un mese di anticipo.Per il mock-meet l'idea è di puntare a 185 o 187 e poi toccherà staccare 200 a giugno! 🙂
23/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
78x5
87x8
92x5
96x1
101x1
Panca con fermo di 3":
70x5x5
DB row:
46x3x10
DB OHP:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 28Kg
24/11
Squat:
70x5
96x5
111x5
126x8
133x5
141x1
152x1
Squat con fermo di 3":
96x5x5
SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 110Kg
Rollouts:
x30, 30, 25
Ho appena iniziato l'ultimo mesociclo da 3 settimane, quello su cui mi concentrerò sarà fare più singole submassimali. Ovviamente non si tratta di una strategia di peaking molto efficace o elaborata ma per me il massimale ha un valore relativo: conta di più il miglioramento nel suo complesso (5RM, 8RM, qualità delle alzate). Se alla fine per esempio dovessi raggiungere 160 ma non 165 nello squat non sarebbe la fine del mondo. L'idea è comunque di tentare 160 al termine di questo ciclo e poi 162 e/o 165 nel mock-meet.
Per quanto riguarda questa singola sessione non posso lamentarmi: nessun numero eclatante ma tanto lavoro con 126x8 e 133x5, singole profonde e veloci con 141 e 152.
26/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
83x5x5
Real delt raise:
5x10
Panca close-grip:
76x3x5
Pull-ups:
x14, 12, 12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
27/11
Stacco:
70x5
103x5
119x5
134x8
142x5
150x1
160x1
Stacco con fermo di 3":
103x5x5
Ho tagliato il resto perchè dopo 11 serie di stacco ero abbastanza morto. Buona sessione in ogni caso, ho centrato tutti gli obbiettivi del giorno.
30/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
74x3
83x3
92x6
96x3
105x1
Panca con fermo di 3":
74x5x5
DB row:
48x3x8
DB OHP:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 28Kg
Allenamento pesante: con 92 speravo in 7 ripetizioni ma con 6 ero già al limite e ho preferito non sacrificare troppo la qualità. Ho faticato parecchio anche a chiudere 96x3 e 105x1 ma i fermi erano ben fatti.
1/12
Squat:
70x5
104x3
118x3
133x6
141x3
148x1
155x1
Squat con fermo di 3":
104x5x5
SLDL:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 130Kg
Rollouts in piedi parziali:
3x10
Con 133 avrei preferito fare una ripetizione in più ma ho preferito essere conservativo.Bene 141x3.
3/12
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
83x5x5
Rear delt raises
5x10
Panca close-grip:
76x3x5
Pull-ups:
x12, 14, 12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
4/12
Stacco:
70x5
111x3
126x3
142x7
150x3
165x1
178x1
Stacco con fermo di 3":
111x5x5
Front squat:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 88Kg
Rollouts in piedi parziali:
3x12
Settimana piuttosto intensa su tutti i fronti, decisamente non sono al massimo come preparazione fisica e mentale agli allenamenti ma tocca lavorare con quello che c'è. In ogni caso obbiettivi centrati: direi che i 185 la prossima settimana si possono proprio fare.
Settimana un po' incasinata, riprendiamo il filo.
8/12
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
78x5
87x3
96x4
102x1
106x1
Panca con fermo di 3":
78x5x5
DB row:
48x10,8,8
Bene 96x4 anche se l'obbiettivo erano 5 ripetizioni. Con 106 fermo un po' breve ma pace.
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9/12
Squat:
70x5
90x3
111x5
126x3
141x5
152x1
158x1
Squat con fermo di 3":
111x5x5
SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 122Kg
Obbiettivo centrato con 141x5, da migliorare ancora la costanza nella profondità ma per il resto alzate tecnicamente solide e abbastanza veloci.158x1 duro ma probabilmente per la fatica accumulata.
12/12
Stacco:
70x5
90x5
119x5
134x3
150x6
165x1
185x1
Stacco con fermo di 3":
119x5x5
Standing partial rollouts:
3x10
150x6 conservativo e nuovo PR con 185x1; credo di avere ancora del margine sul 1RM, almeno 3-5Kg.
L'ultimo episodio di questo blocco di allenamento sarà il mock-meet che dovrebbe essere il 20 o il 21/12 a seconda dei miei impegni. L'idea è di fare ancora qualche cosa in settimana per non perdere familiarità con le alzate ma con % basse (50-70) e poco volume.
Grande! Iniziano ad essere kg importanti 185 di stacco! Io spero di prendere 180 dopo queste ultime 4 settimane di intensificazione.
Ti seguo sempre con interesse, buoni allenamenti!
185 sono buoni ma 190 sono meglio. 😀
Comunque, scherzi a parte, sono molto soddisfatto del progresso del mio stacco quest'anno. Credo che tanto di questo miglioramento sia da attribuire a quei 2-3 mesi di allenamento submassimale a inizio 2014 in cui mi sono concentrato soprattutto sulla qualità dell'alzata. Poi ovvio, se non si pesta duro non si arriva da nessuna parte, ma ogni tanto avere l'umiltà di fare un paio di passi indietro aiuta assai.
In bocca la lupo per i tuoi 180! 🙂
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Stacchi in tenuta invernale.
19/12 - MOCK-MEET
Peso "a secco" al mattino, 2h prima delle alzate: 81Kg
Squat:
70x5
100x3
115x1
130x1
150x1
160x1
162x0
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
70x1
90x1
105x1
108x1
110x1 senza fermo
Stacco:
70x5
100x3
130x1
150x1
170x1
180x1
190x1
Considerazioni sui massimali
Un po' seccato per lo squat, 162 sarebbe stato un 2xBW preciso ma mi consolo con un 160 abbastanza veloce e ben sotto al parallelo.
Nella panca sinceramente avevo seri dubbi di riuscire a chiudere 108 con un fermo accettabile ma in qualche modo é andata anche se lenta e con una traiettoria non pulita.Ho poi deciso di tentare anche 110 senza fermo per togliermi lo sfizio e pure questa é andata.
Molto bene lo stacco, 190 é un risultato oltre ogni previsione. 🙂
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Considerazioni generali sul blocco di allenamento
Nel complesso mi sono trovato bene con la struttura del programma, sia come volume sia come intensità/progressione. Anche per quanto riguarda i complementari posso dire solo cose positive.
Il punto di forza è stato avere una varietà di obbiettivi da centrare: 1RM, 3RM, 5RM, 8RM, alzate con fermo, EDT per i complementari che hanno mantenuto alto l'interesse.
Il punto debole invece è stato sicuramente la trasformazione con annesso tapering che ho sistemato un po' "a orecchio" in corso d'opera ma é anche vero che il +/-5Kg sul massimale mi interessava fino ad un certo punto. In ogni caso nel prossimo blocco da 20+ settimane introdurrò un qualche tipo di periodizzazione per cercare di avere più sicurezza con le intensità elevate alla fine del macrociclo.
22/12
Squat:
70x5
100x3
120x2
142x3
150x1
112x5x5
Panca con fermo di 1":
50x5
65x3
80x2
96x3
83x5x5
DB row:
46x3x8
SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 112Kg
Allenamento di "scarico mentale" senza troppi obbiettivi.
Bene 142x3 come profondità e velocità, nella panca 96x3 non mi sono piaciute molto ma purtroppo ci sono giorni in cui la panca torna ad essere un oggetto misterioso.
L'idea per le prossime settimane è di allenarsi senza intensità elevate ma piuttosto facendo qualcosa tutti i giorni. L'obbiettivo quindi sarà soprattutto quello di recuperare anche mentalmente introducendo un po' di varietà ma senza perdere di vista i fondamentali che allenerò almeno una volta a settimana.
