Appunti

31/8

Squat:
70x5
101x5
117x5
133x8
148x5
101x5x10

SLDL:
72x10
86x10
101x10

Hanging leg raises:
3x20

Gambe ancora un po' imballate dall'allenamento della scorsa settimana in cui ho usato lo stesso protocollo di volume (101x5x10) di questa sessione. Ci sono però già buoni segnali di adattamento visto che il giorno seguente la fatica e i DOMS sono decisamente minori rispetto a una settimana fa.
In generale per questo blocco la programmazione dello squat é un po' più aggressiva in termini di carichi rispetto a stacco e panca perché ho deciso che valeva la pena di provare a chiudere 195x1 (+35Kg rispetto a un anno fa) alla fine del blocco. Questo ovviamente richiederà uno sforzo di adattamento in più dal punto di vista fisico e mentale ma sono convinto di avere delle buone possibilità di farcela, vedremo!

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3/9
Panca con fermo di 3":
50x5
60x5
70x5
86x6x5

OHP:
29x10
35x10
41x10

Panca close-grip 3x10-15
ss
Curl 3x10-5

Sessione secondaria di panca e ipertrofia. Sto cercando di posizionare al meglio i pedi e le ginocchia in ogni setup di panca per sfruttare al massimo le gambe senza sollevarmi dalla panca.

4/9

Stacco:
70x5
90x5
105x5
121x5
137x8
153x3
105x5x10

High-bar squat:
65x10
78x10
91x10

Primo allenamento di stacco in quasi 3 mesi, si ricomincia dalle basi. Ritrovare le sensazioni nello stacco con la cinta é sempre più complicato che in quello "raw".

7/9
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
77x3
86x3
96x7
103x3

77x5x10
ss w/t
Pull-ups:
x7,7,7,6,6

Incline press:
45x8
53x8
60x8

Con 96 ho perso un po' di compattezza e spinta nelle ultime 2 ripetizioni. Bene la tripla con 103, decisamente sub-massimale. Al momento la panca é l'alzata che ha ingranato meglio in questo ciclo.

8/9
Squat:
70x5
90x3
109x3
125x3
140x6
153x3
109x5x10

SLDL:
86x8
101x8
115x8

Abbastanza contento della serie con 140; ne avevo ancora per 1, forse 2 rip ma c'é ancora da lavorare sulla costanza della profondità e della traiettoria. Stesso discorso per la tripla; é un processo di aggiustamento che ho notato spesso in passato arrivando da un blocco di bassa frequenza/volume.
109x5x10 assolutamente illegale (e letale) anche perché ho tenuto 2' di recupero tra le serie per finire l'allenamento in un tempo ragionevole. Chiunque pensi che un 5x10 sia roba facile non lo ha mai usato per lo squat. Punto.

Nei miei sogni l'arco lo faccio così:
https://www.youtube.com/watch?v=9bxKvOAmNeM

10/9
Panca con fermo di 3":
60x5
70x5
80x3
96x5x3

supplementari e ipertrofia

11/9
Stacco:
113x3
129x3
145x7
157x3
113x5x10

High-bar squat:
78x8
91x8
104x8

Partial standing rollouts:
3x8
Le serie di volume da 10 per lo stacco sono state fatte come 5 rip - 15" di recupero - 5 rip. Per il resto c'é ancora da riprendere bene il gesto e da velocizzare l'alzata ma ci sono già segnali positivi.

13/9
Panca con fermo di 1":
60x5
70x5
81x5
91x3
100x6
107x1
110x1
81x5x10
ss
Pull-ups:
7,7,7,7,6,6,5,5

Incline press:
50x5
56x5
64x5

100x6 facile, ho trovato un buon set-up ormai da diverse settimane. Con carichi più impegnativi devo controllare bene i gomiti nella concentrica.