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Kieran
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(@kieran)
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8/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
70x5
80x5
89x8
98x5
86x5x5 ultime ripetizioni con fermi di 5"

DB row:
50x10, 10, 8

DB OHP:
EDT 10' = 23 ripetizioni con 30Kg

Nessun problema con 98x5, nella terza settimana conto di chiudere almeno 98x6.
Se tutto dovesse andar bene tenterei anche 114x1, raggiungendo così il mio obbiettivo minimo per questo blocco di allenamento.
Vedremo.

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Kieran
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9/3
Squat:
70x5
98x5
113x5
128x8
143x5
120x5x5

SLDL:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 115Kg

Hanging leg raises:
x25, 24, 22

----------------------------------------------------------------------------------------------------

11/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
75x5
86x5x5

----------------------------------------------------------------------------------------------------

13/3
Stacco:
70x5
105x5
122x5
138x8
154x5
130x5x5

Front squat:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 94Kg

Partial standing rollouts:
3x10

Un' altra buona settimana va in archivio, ho dovuto unicamente tagliare un po' di complementari dalla sessione di mercoledì per mancanza di tempo. Arrivato circa a metà di questo blocco di allenamenti posso dirmi soddisfatto dei risultati visti finora, sicuramente la panca é l'alzata su cui mi sembra di avere più margine al momento ma non posso lamentarmi del progresso per quanto riguarda squat e stacco.

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Kieran
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15/3
Panca con fermo di 1":
50x5
65x3
75x3
84x3
94x7
103x2
86x5x5

DB row:
50x3x10

DB OHP:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 30Kg

Nella prima ripetizione con 103 ho colpito le sicurezze del rack nella discesa, la cosa ha rovinato il set-up e ho preferito non rischiare una 3° ripetizione. Bene il resto, soprattutto le serie di volume con 86Kg.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

16/3
Squat:
70x5
90x3
105x3
120x3
135x7
150x3
120x5x5

SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 118Kg

Hanging leg raises:
x25, 25, 23

Molto contento del 150x3: non avevo mai chiuso niente sopra i 150 per più di una singola, 3° ripetizione ripresa per i capelli dopo essere sceso in buca troppo in avanti.

L'unica modifica a questo programma che per ora mi é venuta in mente riguarda incrementare la varietà del protocollo di peaking, in modo da non dover usare per 3 settimane di fila lo stesso carico come back-off.

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Kieran
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22/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
70x3
80x5
89x3
98x6
107x1
114x1 fermo veloce

DB row:
52x3x8

DB OHP:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 30Kg

Poco margine con 98x6 ma la tecnica ha tenuto. Bene 114 anche se il fermo non era lungo a sufficienza per lo standard che mi piace mantenere.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

23/3
Squat:
70x5
90x3
113x5
128x3
143x7
157x1
165x1
120x5x5

SLDL:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 118Kg

Hanging leg raises:
x25, 24, 24

Molto soddisfatto dei 165, PR e alzata veramente facile, profonda e pulita. Avevo sicuramente altro in riserva, probabilmente anche 170x1, ma preferisco non rischiare di fallire o anche solo di sentire una singola troppo pesante a questo punto dell'allenamento per non rischiare di sviluppare ansia per un determinato numero.

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Kieran
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25/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x3
92x5x3

DB rear raises:
14x5x10

Panca close-grip:
84x3x8
Ring Pull-ups:
x14, 14, 12
DB flys:
3x15

----------------------------------------------------------------------------------------------------

30/1
Stacco:
90x5
122x5
138x3
154x6
170x1
190x1

Front squat:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 94Kg

Hanging leg raises:
3x25

190x1 sicuramente impegnativo ma ormai si sente il profumo dei 200Kg.

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Kieran
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30/3
Squat:
70x5
98x3
113x3
130x3

Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x3
80x3
90x3

DB OHP:
24x3x10

Pull-up:
2x12

Prima settimana di scarico programmato, ero anche reduce da una 24h di volley indoor ma in generale non troppo stanco o dolorante. Per lo scarico avevo preparato due piani di lavoro, uno più intenso:
65% x3
75% x3
85% x3
e uno più leggero se mi fossi sentito particolarmente pesto:
50% x5
60% x5
70% x5.
Ho quindi scelto il primo per questa sessione, per la prossima probabilmente userò ancora il n. 1 per lo stacco e il n. 2 per la panca.
Dopo questo scarico si entra nella fase finale di questo blocco con due cicli in cui il back-off sarà 90% x5x3 seguiti da un'altra settimana di scarico e poi da un ultimo ciclo con back-off al 100% x5x1.

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Kieran
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6/4
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
72x5
81x5
91x8
100x4
96x5x3

DB row:
52x10, 10, 8

DB OHP:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 30Kg

Si ricomincia dopo lo scarico.Con 100 probabilmente avrei chiuso la 5° ma in questi casi meglio non rischiare.
In generale passare alle triple con il 90% per il back-off é stato uno shock abbastanza violento, in futuro potrebbe essere una buona idea cercare un modo di rendere il passaggio più graduale.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

7/4
Squat:
70x5
100x5
116x5
131x8
146x5
139x5x3

SLDL:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 118Kg

Hanging leg raises:
x25, 24, 24

Anche qui si entra nella parte più dura della programmazione, 146x5 molto dure ma tutte sotto il parallelo. Triple veramente tremende anche perché ho dovuto finirle tutte in 10' per mancanza di tempo.
Speriamo tutta questa fatica produca risultati. 😀

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Kieran
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6/4
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
77x5
86x5
96x6
105x2
96x5x3

DB row:
42x12, 12, 10

DB OHP:
EDT 10' = 27 ripetizioni con 30Kg

Dopo una giornata passata in sella (circa 400Km) ho notato che, come altre volte, a soffrirne di più non sono le spalle o la schiena bensì la presa. Oggi a stento riuscivo a tenere il manubrio con 42Kg per il rematore; probabilmente tenere una specie di isometria per ore cuoce completamente gli avambracci.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

7/4
Squat:
70x5
90x3
108x3
123x3
139x7
154x3
139x5x3

SLDL:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 118Kg

Hanging leg raises:
x25, 24, 26

Sessione tosta ma ci sono già stati degli adattamenti rispetto alla scorsa settimana e le triple non mi hanno più massacrato.
Una cosa che ho notato con questo protocollo di periodizzazione del back-off é che i carichi effettivamente sembrano più leggeri allo stacco dai supporti (poi chiudere l'alzata é un altra cosa 😀 ). Sicuramente una buona parte di questo effetto é psicologico.

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Kieran
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25/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
75x5
85x3
96x5x3

DB rear raises:
14x5x10

Panca close-grip:
84x10, 10, 8
Ring Pull-ups:
x14, 14, 12
DB flys:
3x15

----------------------------------------------------------------------------------------------------

30/1
Stacco:
90x5
116x3
133x3
149x6
166x3

Front squat:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 98Kg

Hanging leg raises:
3x25

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Kieran
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19/4
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
81x3
90x3
100x5
96x5x3

DB row:
52x10, 10, 8

DB OHP:
EDT 10' = 28 ripetizioni con 30Kg

Molto soddisfatto per il 100x5: a livello di sensazioni il carico mi é sembrato molto leggero, bene anche la velocità e finalmente sto trovando continuità con la linea anche con percentuali impegnative.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

20/4
Squat:
70x5
90x3
116x5
131x3
146x6

Ho tagliato tutto il resto per non aggravare il fastidio che sentivo nel QL sinistro.
A oggi comunque sembra tutto risolto.
Qualcuno che legge ha avuto problemi simili e ha trovato un modo di rinforzare questa zona / fare prehab?

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Kieran
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Registrato: 12 anni fa

25/3
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
75x5
88x5x5

DB rear raises:
14x5x10

Panca close-grip:
84x10, 10, 8
Ring Pull-ups:
3x8 +5Kg
DB flys:
3x15

----------------------------------------------------------------------------------------------------

30/1
Stacco:
90x5
125x5
141x3
158x6
195x0 fallita
149x5x3

Front squat:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 100Kg

Hanging leg raises:
3x25

Le buone notizie sono che il QL é tornato a posto e che ho chiuso 158x6 in modo decente. In compenso 195 é rimasto incollato a terra in modo abbastanza inspiegabile; in ogni caso in risultati di questo mesociclo tra cui la tripla a 166 sono soddisfacenti.

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Kieran
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Registrato: 12 anni fa

Scusate la pausa nel diario; purtroppo é stato un periodo molto impegnativo e ho dovuto sacrificare un po' il tempo libero. L'allenamento comunque é proseguito regolarmente. 🙂
Ho concluso il 6° mesociclo di questo blocco con buoni risultati:

Squat: 150x5, 158x3, 172x1, 176x1
Panca con fermo di 1": 102x5, 107x3, 115x1
Stacco: 162x5, 170x3, 195x1.

In generale sono soddisfatto di tutte le alzate; in questo blocco sono riuscito come mai prima d'ora a mantenere pulita l'esecuzione anche con percentuali impegnative.
Mi sono anche trovato bene con la periodizzazione del back-off; i due cicli di triple al 90% in particolare mi hanno dato molta fiducia nell'approcciare carichi vicini al 1RM.

Ora si parte con l'ultimo mesociclo di 4 settimane di cui 2 di tapering, 1 di scarico e 1 per il test.
Se possibile cercherò di aggiornare il diario ogni settimana, se no provvederò prima e dopo il test.

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Kieran
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6/6
Test

Peso 2h prima del test: 82Kg

Squat:
70x3
100x3
130x3
150x1
160x1
170x1
180x1

Panca con fermo di 1":
50x3
65x3
80x1
95x1
106x1
112x1
116x1

Stacco:
90x3
120x1
150x1
180x1
195x1
200x0

Totale: 180+116+195 = 491Kg

Qualche pensiero sul test.
La performance é stata sicuramente condizionata dal caldo, nonostante fossero solo le 10-11.30 la temperatura era già intorno ai 28-30°.
Contentissimo dello squat, a giugno 2014 avevo centrato 150x1 e quindi sono 30Kg di miglioramento in un anno; per carità c'é chi li fa in 4 mesi ma nel mio caso non credo si potesse onestamente chiedere molto di più.Sensazioni comunque buone dall'alzata massimale in termini di pulizia, profondità e velocità.
Bene anche la panca nonostante con percentuali alte mi manchi un po' di quella convinzione granitica che ho nello squat. Nello specifico con 116 alzata lenta ma con un fermo accettabile; solito sticking point a metà traiettoria. Comunque sono +16Kg rispetto all'anno scorso, non mi posso certo lamentare anche se 116Kg di panca sono ancora abbastanza pietosi :D.
Meno bene lo stacco, ma era un risultato atteso per i motivi che vorrei discutere sotto. Contavo almeno di chiudere i 200Kg e invece tocca accontentarsi di 195; a dire la verità in questo blocco qualsiasi cosa sopra a 170 mi é sempre sembrata molto pesante a prescindere dal numero di ripetizione. Urgono provvedimenti.

Qualche appunto sul blocco di allenamenti (gennaio-maggio).
Partiamo dalla programmazione e dalla "novità" più grossa che ho inserito in questo blocco: la periodizzazione del lavoro di back-off. Il giudizio é ora supportato anche dai risultati oltre che dalle sensazioni in corso d'opera e non può che esser positivo. I due punti chiave per me sono il blocco di volume iniziale (5x8-10@65-75%TM) e le triple (5x3@90%TM) che aiutano moltissimo ad abituarsi a muovere bene anche percentuali alte. Nel blocco di settembre-dicembre varierò leggermente la periodizzazione in modo da avere un andamento più ondulatorio e non dover ripetere lo stesso volume con lo stesso carico per 3 settimane.
Il problema principale é stato lo stacco, nello specifico l'approccio che ho sempre più o meno consciamente avuto allo stacco. Arrivavo da un blocco in cui l'alzata era migliorata di 15Kg in 3 mesi e il 185x1 di dicembre mi aveva dato la sensazione di avere ancora almeno 5Kg di margine. Di conseguenza sono entrato in questo blocco con l'idea che bastasse allenare "passivamente" lo stacco e avrebbe continuato a migliorare. Da qui qualche sbavatura in termini di "compliance" al programma, soprattutto in termini di volume nel back-off e in generale il fatto di aver avuto per lo stacco uno standard qualitativo più basso rispetto alle altre due alzate.
Secondo me quindi si tratta soprattutto di cambiare approccio nel prossimo blocco e di non dare niente per scontato; sono convinto (spero non a torto :D) si sapere come fare per migliorare a livello di programmazione, si tratta di metterlo in pratica nel modo migliore.

Cosa farò adesso (giugno-agosto).
Come tutte le estati purtroppo la programmazione dovrà essere costruita intorno agli impegni dell'università e del lavoro. L'idea é quella di fare una sessione col bilanciere (squat-panca-SLDL-complementari) e altre 3 sessioni "raw" in cui mi diletto con l'attrezzatura disponibile.
A proposito di attrezzatura ho risparmiato per acquistare il giubbotto zavorrato da 30Kg di Lacertosus. Il prezzo é veramente alto ma la qualità e spero anche la durevolezza mi sembrano superiori agli altri prodotti che ho visionato.
Gli obbiettivi di questo blocco di allenamenti (giugno-agosto) saranno i seguenti:

- migliorare squat e panca per quanto possibile
- migliorare la base aerobica (costruire da zero sarebbe meglio :D)
- migliorare la work capacity
- ipertrofia della parte superiore
- migliorare la forza del core
- introdurre varietà.

Cercherò quindi di utilizzare al meglio l'attrezzatura disponibile:
- sandbag (shouldering, clean & press)
- sbarra (trazioni, hanging leg raises, L-sit)
- slitta (sled push, viking row)
- giubbotto zavorrato (push-ups e trazioni zavorrati, camminate e ripetute di scatti)
- tronchi e pietre (clean & press, shouldering, e cose varie).

A fine estate vorrei recensire il giubbotto per chi fosse interessato ad acquistarlo.

Nel frattempo aggiornerò il diario quando possibile.
Saluti e buoni allenamenti! 🙂

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Kieran
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(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Salve a tutti i rawers,

sperando che abbiate passato tutti una buona estate eccoci, aggiungerei finalmente, all'inizio delle blocco di allenamenti autunnali.
Quest'anno più che mai il periodo estivo é stato un accavallarsi di impegni universitari, impegni non-proprio-universitari-ma comunque-da-fare, lavoro pagato poco, lavoro pagato forse e lavoro non pagato.
Parlando di allenamenti con bilanciere qualche buon numero c'é stato: squat 153x6, panca con fermo 102x6. In generale però gli allenamenti sono sempre stati con i minuti contati, con temperature illegali e soprattutto senza quella concentrazione e quella determinazione necessarie per ottenere risultati.
Dal punto di vista degli allenamenti "raw" un esercizio che ho ritrovato e che mi ha permesso di sistemare un po' di fastidi muscolari alla schiena é il bridge. Insieme all' hollow é diventato uno dei pilastri della mia routine per il core.
Oltre a questo ho cercato di compensare la scarsa frequenza dei "big 3" facendo una tonnellata di lavoro con il sacco e la slitta, trazioni, push-up zavorrati, scatti in salita etc.
Ho anche cercato di costruire qualcosa di simile a una base aerobica con 3-4 uscite settimanali di camminata zavorrata in salita (circa 1h). Credo soprattutto come risultato di questo e forse anche del caldo sono calato di peso a 80Kg ma non credo, a quanto vedo dallo specchio e dai numeri di squat e panca, di aver perso molta massa muscolare.

Partiamo definendo il "cosa" ossia gli obbiettivi al 20/12/2015

Squat: 190-195Kg
Panca con fermo di 1": 120-122Kg
Stacco: 200-210Kg

Ecco quello che sará il mio blocco di programmazione per l'autunno.
Come vedete nello schema il lavoro settimanale é ripartito su 4 sessioni:
una di panca primaria, una di squat, una di panca secondaria e una di stacco. In questo nulla cambia rispetto agli ultimi due blocchi di allenamento.

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/d600/o7chtbv74rk3pbx4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/d600/o7chtbv74rk3pbx4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

All'interno della singola sessione abbiamo il solito ramping 5/3/1 seguito da una serie pesante di 5,3 o 1 ripetizione a seconda della settimana in cui ci troviamo nel mesociclo da 3 settimane.
Dopodiché si passa alle serie "di volume" che sono quelle su cui agisce la periodizzazione "macro" cioé quella che si sviluppa sulle 16 settimane del blocco e non sulle 3 settimane de mesocicli che lo compongono.
La peridizzazione é composta di 3 settimane di 5x10 con incremento lineare delll'intensità (65, 70, 75%) seguite da uno schema più "ondulante".

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/8999/3xcszeeyunhku034g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/8999/3xcszeeyunhku034g.jp g"/> [/IMG][/URL]

A questo punto si passa ad un "grande" complementare che é periodizzato sulle 3 settimane e poi ad altri esercizi che sono pensati solo come aiuto per l'ipertrofia e prevenzione di infortuni.

Passiamo ad una visione d'insieme del blocco di allenamento con un paio di grafici.

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/6e1f/sk9k3tkmw88nvig4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/6e1f/sk9k3tkmw88nvig4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

Come vedete il volume settimanale ha nell'insieme un andamento decrescente ma localmente ci sono delle ondulazioni che corrispondono all'andamento della periodizzazione delle serie "di volume".
In particolare le prime 3 settimane corrispondono ad un periodo di accumulazione della fatica e di focus sull'ipertrofia con un incremento lineare del carico a parità del numero di alzate.

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/2ee8/djrfwxq9af8h6084g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/2ee8/djrfwxq9af8h6084g.jp g"/> [/IMG][/URL]

La natura intermedia di questo tipo di programmazione risulta bene dall'andamento del grafico del numero di alzate (blu) e del carico medio settimanale (rosso). Nell'insieme é una programmazione con un aspetto ancora molto lineare che é dovuto all'incremento dei massimali dopo ogni ciclo di 3 settimane ma contemporaneamente la periodizzazione "macro" delle serie di volume produce delle ondulazioni simili a quelle di una classica programmazione "avanzata".

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/50ef/tjakfgu8g5nesm44g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/50ef/tjakfgu8g5nesm44g.jp g"/> [/IMG][/URL]

P.s. Se qualcuno fosse interessato al foglio di calcolo della programmazione che disegna anche i grafici deve solo chiedere. 🙂

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Kieran
Post: 452
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(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

30/8

Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
72x5
81x5
91x8
100x5

72x5x10
ss con
Trazioni: x7, 7, 6, 6, 6

Incline press:
48x10
55x10
63x10
ss con
Band Crossover: 3x15

Inizio del nuovo blocco e ottime sensazioni finalmente. Meglio sia a livello di compattezza del setup della panca sia a livello di concentrazione durante l'allenamento.
100x5 esplosive e ben controllate, tecnicamente un obbiettivo di questo ciclo per la panca sarà migliorare l'uso delle gambe all'inizio della concentrica.
Direi che era difficile iniziare meglio. 🙂

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