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Ciao ragazzi,
tanto per cominciare vi ringrazio per tutti gli articoli che posso trovare qui sopra.
leggendoli ho imparato davvero molto.
come da titolo mi sono operato ed ora posso finalmente tornare ad allenarmi.
spinto da alcuni articoli di Ado Gruzza e di IronPaolo ho deciso di ricominciare in modo da migliorare le mie doti tecniche prima di passare alle successive fasi di allenamento.
premesso che i miei demoni sono stacco e trazioni presa prona questi ho frankensteinizzato questi allenamenti da due allenamenti:
uno di Ado Gruzza [url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ ] questo[/url]
uno di IronPaolo [url= http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/ ]questo[/url]
Il ricondizionamento adattato da quello di IronPaolo sarebbe:
Lunedì Lat prona 3-rip Stacco 3-rip leg press 3*15
Mercoledì Squat 3-rip panca 3-rip
Venerdì Lat 3-rip Stacco 3-rip leg press 3*15 panca 2*10
per 3-rip intendo (o meglio ironPaolo intende :P)che comincio con un po di peso a fare serie da 3 rip ed aumento un po il peso finché le serie non diventano "dure".
e lo faccio dalle 4 alle 6 settimane dipende come evolve l'allenamento.
non ho detto che sono un ex-obeso. ho 1 trazione presa supina ma nemmeno una prona perció comincierei con la lat per fare una base di forza.
Il ricondizionamento adattato da quello di Ado Gruzzo:
Questo già mi sconfinfera di meno perché comporta che il giorno che arrivo in palestra (domani) devo fare i massimali.
Comunque dato che anche se mi sento bene sto ritornando da una operazione ho pensato di fare i massimali sull'3-RM e poi calcolare il "massimale" con le tabelle. non vorrei osare.
a quel punto potrei eseguire per 4 settimane uno schema tipo:
Lunedì Lat prona Max-75-50 Stacco Max-75-50 leg press 2*15
Mercoledì Squat Max-75-50 panca Max-75-50
Venerdì Lat Max-75-50 Stacco Max-75-50 leg press 2*15 panca 2*10
cito brevemente Ado per il metodo Max-75-50 per chi non avesse letto l'articolo:
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Allora so che questi Frankestein non sono gran che pero con la mia conoscenza meglio non ho fatto.
Non ho nemmeno tanta esperienza d'allenamento, pero credo che come volume sto molto basso. vedendoli troppo "leggeri" come programmi.
p.s. i 3*10 e i 2*10 sarebbero fatti sempre con un po di margine.
Non mi resta che ringraziarvi ancora 🙂 grazie.
Allora ragazzi,
Sono andato in palestra e visto che non c'erano i presupposti psicologici per fare il tst del massimale ho seguito il metodo SimilPaolo hehe
segue brevemente cio che ho fatto
riscaldamento Cardio
Lat presa prona 3*30 kg, 3*35 , 3*40 kg, 3*45 kg, 3*50 kg qui ho raggiunto il cedimento tecnico, ma visto che non ero soddisfatto ho fatto 3*2*50kg e poi 3*45kg
*****
la prossima volta scaleró di un po il peso con cui ho avuto il cedimento tecnico e faró un 3*3 con quel peso. (oggi avrei dovuto finire con 3*3*45 kg)
*****
Stacco mezzo sumo 3*30 kg, 3*34 kg, 3*40 kg, 3*42 kg e si signori me ne vergogno ma qui é sopraggiunto il cedimento tecnico. ho completato lo stacco con un 3*3*42 kg.
poi dato che andare di andare via non se ne parlava proprio mi sono fatto un 3*10*50 kg
per completare l'allenamento ho fatto 5 serie di Tuck dragon flags a cedimento tecnico.
defaticamento Cardio
Stretching
Sto messo male lo so ma questo e...
la farita tirava ma non e stata quella a fermarmi.
il vantaggio é che ho molto da migliorare. mo vediamo che succede.
p.s. forse sarebbe megli spostare in diario. grazie
Ciao, in effetti meglio se sposti in Diari. In tal caso, buon diario 🙂
Sulla frequenza degli esercizi, solitamente si fa più panca e squat che stacco, non so se tu abbia esigenze particolari, forse mi sono perso qualche tuo topic.
Ma dopo il mav a 42kg poi hai fatto un 3x10 serie con 50?
Ps: ex obeso anch'io..
lo squat e la panca li faccio solo per completezza ma quelli che mi fanno divertire sono le trazioni e lo stacco.
avevo scritto male, ho modificato, no ho fatto 3 serie * 10 rip * 50 kg di leg press perche ero ancora troppo fresco. ma appena divento neuralmente piu prestante non ce ne sara piu bisogno lat e stacco credo saranno suffiicienti.
grazie per la risposta.
Cerchiamo un po di aggiornare la situazione:
- Martedì ho fatto quell'allenamento,
- Giovedì dovevo fare SQUAT e PANCA ma é andata diversamente
avevo forti doms alle gambe (sia "avanti" sia "dietro") perció ho preferito non fare lo squat. Ho pensato di fare Panca, Lat presa prona e Pulley al collo presa prona.
A causa delle spalle anteriorizzate molto lavoro della panca piana viene trasferito sui deltoidi. Come conseguenza pesi ridicoli e problemi all'articolazione scapolo-omerale sempre dietro l'angolo.
Decido di cominciare con la panca per avere i muscoli stabilizzatori al massimo per poter mantenere una postura perfetta per tutto l'esercizio.
premetto che nella schifo di palestra che mi sono scelto c'è una panca orizzontale olimpionica con tatto di set di pesi ma non ha uno schifo di rack per fare lo squat.
quindi mi stendo e applico tutti gli accorgimenti sul posizionamento che ho letto [url= http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/ ]sull articolo di ironpaolo sulla panca[/url]. tiro le spalle indietro, caccio il petto in fuori e adduco al massimo le scapole.
bilanciere scarico. 20 kg.
uno, due, tre. poggio. un minuto. un, due, tre. Deludente ma la seconda serie a bilanciere scarico é pesante. Decido di fermarmi.
i giorno dopo ho comunque avuto piacevolissimi doms alla parte alta del pettorale.
passo alla lat presa prona 3*30, 3*33, 3*36, 3*39, 3*42, 3*44, 3*46, 3*48, 3*3*46
pulley al colo presa prona 3*20, 3*22, 3*24, 3*26, 3*28, 3*30, 3*32, 3*34, 3*36, 3*38, 3*40, 3*42, 3*3*40
sia la lat e il pulley sono stati fatti con la massima attenzione per la tecnica ma effettivamente mi sono reso conto di averle eseguite mooolto lentamente per controllare la tecnica.
tuck dragon flag 5*5-7"
-Sabato arrivo bello carico per la mia seduta di stacco. Mi sono reso conto che la prima volta avevo eseguito poche serie cosi mi sono organizzato per gestire meglio la "progressione " XD del peso.
Lat Prona regorale. questa volta ho eseguito le ripetizioni sempre con il massimo della tecnica ma cercando di esprimere maggiore potenza e quindi velocità. 3*30, 3*33, 3*36, 3*39, 3*42, 3*44, 3*46, 3*48, 3*50.
Stacco 3*30, 3*34, 3*38, 3*40, 3*42, 3*44, 3*46, 3*48, 3*50, 3*52. sulla 3 * 52 ho perso vistosamente la tecnica. devo fare meglio.
tuck dragon flag 5*6-7"
Mi sono reso conto che questo tipo di progressione non va gran che bene per la lat e per il pulley mentre la reputo ottima per un ricondizionamento dei grandi multiarticolari.
Credete che dovrei aumentare un po il volume dei multiarticolari in questo periodo che deve anche portare un addattamento cardiovascolare credo?
- Domani mi devo allenare di nuovo. non vedo l'ora. mi e gia passata l'apatia che avevo accumulato in tutto il decorso post operatorio.
C sentiamo belli. Buon allenamento
Ok belli oggi si stacca XD hahhhaha mi piace fare battute stupide...
Martedi 17/12/2013
riscaldamento 10 minuti ellittica
Lat presa prona regolare
3* 30, 3*32, 3*34, 3*36, 3*38, 3*40, 3*42, 3*44, 3*46, 3*48, 3*50, 3*52.
Stacco Mezzo sumo
3*30, 3*34, 3*38, 3*40, 3*44, 3*46, 3*48, 3*50, 3*52, 3*54
Al 3*48 mi sono reso conto che, seppur sempre tecnica, l'alzata comincia a perdere velocitá.
Poi ho trovato una cosa di gomma che sembrava fatta a posta per proteggere le ginocchia facendo il gluteus ham raise cosi ho fatto una bella serie giusto per provarlo XD.
alla fine ho scoperto che quella cosa di gomma serviva come protezione per il bilanciere durante lo squat hahahah.
finito l'allenamento con
3*30" tuck dragon flag
2*12 decline crunch
stretching e doccia.
Giovedi 19/12/2013
Panca Piana 3x20kg, 3x20, 3x20, 3x24, 3x26, 3x29, 3x30
Qui mi sono fermato perche le serie sono diventate piu dure.
Squat 3x10, 3x14, 3x18, 3x22, 3x26, 3x30, 3x32, 3x34, 3x36.
È la prima volta in assoluto che ho fatto lo squat percio lo scopo é apprendere il gesto tecnico, tant'é che il giorno dopo non ho avuto il benche minimo doms.
Il lato positivo e che la prossima volta miglioreró sicuramente.
La mia palestra e sprovvista di un power rack perció poggio il bilanciere sul supporto per i dip. forse andando avanti mi servirá un power rack
Leg ham raise 3x3 recupero 3 min
durante il recupero mi sono divertito su delle tavolette propriocettive
pulley al collo pres prona larga 3x20, 3x23, 3x26, 3x29, 3x31, 3x33, 3x35, 3x37, 3x39, 3x41, 3x43
tuck dragon flag 3x15"
Sabato 21/12/2013
Riscaldamento cardio
Lat presa prona regolare 3x30, 3x32, 3x34, 3x36, 3x38, 3x40, 3x42, 3x44, 3x46, 3x48, 3x50, 3x52, 3x54
Stacco 3x30, 3x34, 3x38, 3x40, 3x44, 3x48, 3x50, 3x54, 3x56, 3x59, 3x60, 3x61, 1x61
Dello stacco ho fatto il video per testare la tecnica. gia so che devo migliorare molto.
Credo di dover:
Scendere di piú, tenere la schiena piú dritta, mentalmente spingere di piú e non tirare, nelle ultime serie non devo sparare il culo.
Di seguito c'é il video. se avete consigli o accorgimenti sono ben accetti.
[video] http://www.youtube... [/video]
Leg ham raise 3x3 recupero 3 min
durante il recupero mi sono divertito su delle tavolette propriocettive
tuck dragon flag 3x15"
stretching
scusate questo é il link del video
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_yFtrYCLeaE [/video]
