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ieri sera ore 20h
corda 15'
gambe stanche, non riuscivo a saltare per più di 1 minuto consecutivo che palle, salito il nervoso
tentativi di tuck sit con mani al bordo di panchina 30'
inverted row x 5
tenute core (overcoming gravity) 20"
7 volte
corda 15"
oggi pomeriggio tempo gradevolissimo
sbarra = tubo da ponteggio
riscaldamento squat + salti + prehab
1. chin up ladder
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 # 35" 5 #40" 6 #35" 5 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1
#3'
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1
2. diamond push up 5 x 10 #30" (ultima ceduto a 7)
3.1. pistol over box (x7)
3.2. pull up (x5)
ripetuto 7 volte
stretching
ieri sera ore 19h30, un po stanco dopo il lavoro
riscaldamento squat corpo libero + salti + prehab
1. tentativi di tuck sit a terra 4 x max
2. pull up 5 x 5 #2'
3. diamond push up 5 x 10 #30"
4.1 pistol over box x8
4.2 pull up lento x2
ripetuto 6 volte
compressione core + stretching
morale sotto i piedi : mi sono reso conto in questi giorni di sbagliare la tecnica nelle trazioni : a braccia distese mando avanti le spalle, e quando sono su non tiro i gomiti indietro e per compensare tiro avanti le spalle
quindi smetto con il ciclo che mi ero fissato e ricomincio a curare la tecnica
Mi chiedevo se poteva essermi utile per qualche settimana combinare i fondamentali con isometrie nei punti critici dei fondamentali.
Una cosa tipo :
esercizi dinamici
pull up
diamond push up
pistol squat
esercizi statici
petto alla sbarra
braccia un poco flesse alle parallele
sedia
+ propedeutiche verticale e L sit
allenamento di ieri sera
tentativi di tuck sit (mani su mattoni)
pull up + chin up
pistol over box + qualche pistol
morale a terra
sabato ore 18h
riscaldamento corda + prehab
tuck sit (mani su mattoni) 6 x 25"
l sit (sbarra) 2 x 20"
hollow 6 x 30"
pull up 10 x 2 #30"
chin up 10 x 3 #30"
diamond push up (ritmo 10-1-0-1) 5 x 4 #1'
circuito x 5
pistol over box x10
elevated push up (mani su mattoni, piedi + 40cm) x10
pull up / chin up x 2 + pistol squat x 1 ad oltranza
ieri sera sono andato a provare in palestra
mi sà che durerà poco
ho fatto un 20 x 2 di trazioni
diamond push up lenti
pistol over box
in attesa della scheda
mi sono scaldato male e sento dolore al ginocchio destro
e non riuscivo a concentrarmi sulla tecnica dei pull up
dico che durero poco perché per migliorare nelle trazioni mi si propone la lat machine... mah...
domenica 13/10
tuck sit 6 x 20" #30"
hollow 1 x 1'
arch 1 x 1'
l sit sbarra 2 x 30"
pull up 10 x 2
chin up 10 x 2
(serie ogni minuto)
diamond push up (10-1-1-1) 5 x 4 #1'
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lunedi 14/10 ore 6h30
tuck sit 6 x 20" #20"
pull up (2-10-10-1) 5 x 2 #1'
chin up (2-10-10-1) 5 x 2 #1'
ghr eccentrico 3 x 10 #40"
ghr ridotto 3 x 10 #40"
ghr facilitato 3 x 10 #40"
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martedi 15/10 ore 6h30
chin up 10 x 2 (serie ogni minuto)
elevated diamond push up (10-1-1-1) 5 x 3 #1'
elevated push up (to pike, 10-1-1-1) 5 x 4 #1'
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mercoledi 16/10 ore 6h30
complice un fastidio al ginocchio destro che mi impedisce di flettermi su un solo ginocchio, e la mancanza di trazione orizontale nei miei esercizi
ho messo 4 mattoni da 3kg in un vaso da terrazzo (quei parallelepipedi stretti e lunghi) e ho fatto il primo allenamento di (ri)programmazione
non è proprio un sandbag ma ha fatto il suo lavoro
A.1. elevated push up x 6
A.2. inverted row (anelli) x 6
x 9 -> 54 ripetizioni
B.1. bear hug squat x 10
B.2. salite su panchina x 10
x 5 -> 50 ripetizioni
oggi ore 6h30 mini sessione core
hollow 6 x 30" #30"
arch 1 x 1'
tuck sit su mattoni 6 x 20" #30"
military sit up 6 x 5 #40"
compressione core straddle 6 x 20" #20"
compressione core V 6 x 20" #20"
il mio grosso punto debole sono le spalle
quindi ho comprato due polsiere da 1kg per fare esercizi di isolamento per le spalle a fine allenamento (praticamente il prehab con le polsiere)
ho anche modificato gli esercizi di spinta per sollecitarle di più
allenamento di ieri ore 19h30
riscaldamento corsa 5' + prehab
hollow 1 x 1'10"
tuck sit 6 x 20" #30"
hanging l sit 2 x 20" #30"
chin up 5 x 2 + 5 x 3 + 5 x 2 (ogni minuto)
elbow push up 5 x 9 #1'
inverted row 6 x 6 (fermo 1", discesa 5") #1'
dip sbarra 5 x 5 #1' (ROM limitato, per provare)
circuito x5 volte
pistol over box x5
hlr x5
isolamento spalle 10'
stretching 1 ora
mi è sembrato molto strano, riesco a fare i dip alla sbarra quasi a full ROM ma alle parallele impossibile sento solo dolore
ieri sera a casa
prehab + air squat + tenute sbarra
hollow 1'20"
arch 1'10"
tentativi di tuck sit 6x20" #30"
chin up 10x2 #40"
tentativi di dip 10x2 #40"
sit up 6x6 #40"
ghr (range ridotto) 5x5 #40"
stretching 40'
ieri sera 24/10
corda 5' + prehab
dip sbarra 10x2 #40' (forse meglio cambiare esercizio, troppo cheating)
foot elevated diamond push up (ritmo 6-1-1-1) 6-5-5-5-4 #1'
foot & hands elevated push up 3x10 #1'
inverted row 7x7 in 6'30"
circuito x5 volte, riposo 10" tra esercizi
hlr x5
military sit up x6
isolamento spalle 10"
ieri sera venerdi 25/10
prehab
hollow 1' #10" arch 1'
tentativi di tuck sit su sedia 6x20" #30" -> sbaglio sicuraòente qualcosa perche stallo
chin up 10x2 ogni minuto
sedia al muro 3'
dip 10x2 ogni minuto -> solo per la tecnica occhio alla spalla
sedia al muro 1 gamba 1' ogni gamba
stretching
domenica 27/10
chin up 8x3 #1'
inverted row 5x5 #1'
dip 8x3 #1'
elevated diamond push up 3x8 #1'
hlr (fermo 3") 5x5 #1'
sit up 3x8 #1'
corda 10'
Ciao Marzio! Come procede con gli allenamenti? Sei riuscito a migliorare sui fondamentali?? Io son fermo causa distorsionealla caviglia... da 10 giorni!!
