Diario di Marzio

mini allenamento di ieri :

hollow (C+) 30cm (gambe e piedi a 30 cm da terra) -> 1 x 1'
OK -> variante successiva
hollow (C+) 15cm -> 6 x 20" #20"
superman (C-) 30cm -> 6 x 20" #20"
tuck-sit tra 2 sedie -> 6 x 20" #20"
stretching schiena e lombari
esercizi per stretching psoas ?

fai una buona base di fondo di piegamenti, normali o con mani ravvicinate. abbina a questo lavoro delle eccentriche, curando sempre stretching e mobilità

Per la mobilità della spalla per i dip puoi provare questo esercizio di stretching: afferrati una mano con l'altra dietro la schiena, poi porta le mani più in alto che puoi. Puoi appoggiarle anche su un tavolo e abbassarti..sono d'accordissimo con Marco, vai di pushups con le mani ravvicinati, lascia stare le eccentriche per ora, devi prima farti una base!

hey 🙂
grazie per essere passati e per le risposte !
seguiro i vostri consigli con i piegamenti in tutte le salse sopratutto con mani ravvicinate, appena finisco lo scarico.. intanto sempre prehab e stretching

posto la mini seduta di ieri sera :

esercizi di mobilità di scapole e spalle
poi scatta l'ignoranza
3 x body air squat x 50 + one leg deadlift x 10
3 x sit up x 10 + hanging knee raise x 10
wide push up x 15 + chin up x 4
push up x 15 + chin up x 4
diamond push up x 10 + chin up x 4
e per finire stretching

a sto punto invece che ammazzarti di squat inserisci la propedeutica al pistol o comincia a sovraccaricare

ciao markino

sto facendo una settimana di scarico, gli squat a corpo libero gli ho fatti per rivedere un attimo il movimento più semplice.. arrivo a 6 pistol per ora 😉

ieri sera ho fatto una passeggiata, 15 minuti di corda, qualche pull up a presa neutra e poi
hollow (C+) 2 x 40s + 3 x 30s
arch (C-) 6 x 30s
L-Sit (tra due sedie) 6 x 12/15s
stretching per le posizioni pike, straddle, e l'esercizio consigliato da marcovaldo

Sto seguendo le linee guida dell'articolo di Ferlito sulle trazioni.
Ho appena finito una specie di fase di accumulo per i chin up.
Finito lo scarico (ne avevo bisogno), passo alla fase di intensificazione.
Altro obbiettivo, una base di diamond push up prima di passare ai dips, come consigliato più su.

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programma A : 3 volte a settimana

riscaldamento + prehab
skill work (hollow + arch + L-Sit)

poi 4/5 fondamentali in ladder o con obbiettivo 50 ripetizioni totali
chin up
pistol over box (la gamba che piega sta su una panchina)
elevated diamond push up
esercizio addome (opzionale)
wide grip inverted row

stretching (concentrarmi su spaccate, pike, dislocazioni)

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programma B : 1 volta a settimana (opzionale)

riscaldamento + prehab
skill work

4 esercizi eseguiti molto lentamente
pull up
elevated push up
esercizio addome
propedeutica GHR

stretching

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Alternati AAXBAXX
Nel programma A voglio tenere i rows per allenare gli extra rotatori.
Non so che esercizi fare per l'addome, e se farli nel programma A.
Volevo fare esercizi a range ridotto per non caricare troppo i lombari, pensavo ai classici military sit up ma con le braccia dietro, oppure la fase alta dei hanging knee raise.
La verticale la alleno a parte.
Consigli ? Va bene o sbaglio ?

Io ti direi di lasciar perdere i pushups larghi.. Falli normali cerando il clapping per due tre serie come riscaldamento, poi concentrati sui diamond, fai volume con quelli!

ciao e grazie per la risposta
faro come dici
per il resto che ne pensi ?

Oggi 19h30 wo post scarico

riscaldamento corda + prehab
test max chin up -> 12 (su tubo innocente)

L Sit (mani su mattoni) 6 x 12" #30"
#2'30"

chin up (ladder)
1 10" 2 15" 3 20" 4 25" 5 20" 3 15" 1
#2'30"
1 20" 2 25" 3 30" 3 25" 2 20" 1
#2'30"

bulgarian split 2 x 10
pistol over box 5 - 6 - 7 - 8 - 9 #30"
#2'30"

push up 2 x 10
diamond push up 5 10" 6 15" 7 20" 8 25" 9 30" 10
#2'30"

inverted row (anelli) 6 x 6 #30"

stretching

Wo duro ma senza sforzare
eseguo i movimenti non troppo velocemente per stare attento alla tecnica, sopratutto con i pistol, devo trovare un modo per scaldarmi bene prima di fare il movimento
devo aumentare i tempi di recupero nei ladder

ieri sera
streching + provato i 2 esercizi per il core di overcoming gravity

stamattina ore 7h30

riscaldamento + prehab

hollow 40" - 30" - 30" - 30" - 20" - 20" #20"
arch 1'
l sit (su 2 mattoni) 15" - 10" - 10" #40"
l sit (alla sbarra) 15" - 15" - 15" #40"
#

chin up ladder
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 # 35" 5 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1
#3'
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 # 35" 5 #1' 4 #1' 3 #1' 3 #1'
#3'

diamond push up 7 X 6 + 1 x 8 # 30"

bulgarian split 2 x 10 + corda 5'

circuito 10 volte senza riposi
pistol over box x5
hanging knee raise x5

pull up 1x5

stretching

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chin up -> cercare di finire il secondo ladder
diamond push up passare a 7 x 7
circuito -> passare a 8 giri di 6 ripetizioni
l'hanging knee raise lo faccio in posizione di chin up gomiti a 90°, partenza gambe // al suolo, arrivo in tuck

Lavoro più di resistenza che di forza, è anche l'obbiettivo del ciclo... però mi sento come dopo un giro in bici di 4 ore e non mi piace. Vedremo la prossima volta.

domenica sono stato male : preso freddo, nausee...
lunedi -> riposo forzato
ieri non sono stato niente bene tutto il giorno (stanchezza, occhi che brillano...) ma mi sono imposto di attivarmi, e ho fatto bene

riscaldamento : 15' corsa + prehab

chin up
ladder con 2 onde, riposo 3' tra le due
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 # 35" 5 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1

diamond push up 7 x 7 #30"

corsetta 5' + 5 pull up

niente lavoro di gambe, stavo bene post wo, di corpo e di testa -> ho preferito non rischiare ricadute (ho notato che quando lavoro di resistenza sulle gambe mi stanco molto)
riuscito a completare 2 onde nel ladder chin up (stavolta con sbarra del parco più fine), tutti eseguiti bene e più esplosivi del solito -> sono contento 🙂

allenamento di ieri ore 19h30 sotto pioggia fine

riscaldamento corsa 15' + prehab

core :
tentativi di tuck sit a terra : mani rivolte verso dietro -> impossibile ; mani avanti -> duro
tuck sit alla sbarra 2 x 1'
hollow 1' + arch 1'

pull up 5 x 5 #1'30"

diamond pusu up 6 x 8 #30"

inverted row 6 x 8 #30" -> tornare al 7 x 7 e sentire di più la retrazione delle scapole

pistol su panchina 8 x 6 #30"

due domande per chi legge : c'è qualche trucco per tuck sit e l sit a terra ? (li faccio già con mani su mattoni) e per tenere le mani rivolte verso dietro ?
faccio abbastanza per il core ?

wo di ieri sera ore 19h30, tempo gradevolissimo
ero parecchio stanco prima di cominciare, gambe e braccia pesanti... mi sono un po sforzato

riscaldamento corsa 15' + prehab

1. core

tentativi di tuck sit a terra (per mezz'ora, ma niente)
tuck sit alla sbarra 2 x 1' + hollow 1' + arch 1'

2. chin up ladder

1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 # 35" 5 #40" 6 #35" 5 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1
#3'
1 #20" 2 #25" 3 #30" 4 #25" 3 # 20" 2 #15" 1

3. diamond push up 5 x 10 #30" (ultima #1')

4.1. pistol over box (x7)
4.2. l sit alla sbarra 15"
ripetuto 4 volte (poi ero troppo stanco)

stretching

quindi ieri sono arrivato ad uno stallo, mi sa più per fatica accumulata che per altro (tra l'altro non sto dormendo molto)