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Salve a tutti! Mi ripresento, sono Giuseppe e ho 22 anni. Vivo a L'Aquila e sono uno studente di scienze motorie. Da poco ho scoperto il mondo dell'allenamento a corpo libero e nello specifico, del calisthenics.
ALTEZZA 190 cm
PESO 90 kg
PREIODO ALLENAMENTO 4-5 mesi ma è da poco che ho capito un minimo come procedere..
PATOLOGIE lieve scoliosi ( ma sticazzzz ahaha)
Sono molto svantaggiato nel corpo libero essendo abbastanza alto.. ma non demordo!! Anzi..
Ho un massimale di 10 reps con 10 kg di zavorra alle dip quindi 100 kg*10 rip (secondo le tabelle svedesi 130 kg di una rep massimale, incluso peso corporeo.. tabelle odiate dal grande Ado Gruzza ahah) e di 7 rip con 10 kg di zavorra di chin up, quindi 100 kg*7 reps, 120 Kg RM secondo sempre le stesse tabelle. Squat al mutipower... scarsissimo... 81 kg+20 kg di supporto. Proverò presto nello squat libero.
Il mio obbiettivo è iniziare il mav a corpo libero! Voglio inserire come fondamentali, HSPU, Chin up, Dip e pistol. Per fare questo voglio iniziare a mettere molta forza nelle gambe, poichè di pistol ora non se ne parla causa mancanza di forza!
Sulla scia di un commento di Ado Gruzza che consigliava un metodo ad un utente per incrementare la forza nelle trazioni, ho creato questa scheda:
LUNEDì
1)Squat 2)Chin up 3)Dip (tutti e 3 come sotto)
5x80% RM
4x85%
2x2x90%
3x80%
2x85%
3x80%
4)Alzate 90° manubri 4x6x6 kg
5)Hanging knee raise gambe tese 6-4-2-4-6
6)Hyperestension zavorrate 4x10x10kg
MERCOLEDì
1)Squat 2)Chin up 3)Dip (tutti e 3 come sotto)
2X80%
2x85%
1x90%
3x3x85%
4)Lento avanti bilancere 4x6
5)Pistol rock up (praticamente scendo con una gamba, rotolo, e risalgo con 2) 4*6
VENERDì
1)Squat 2)Chin up 3)Dip (tutti e 3 come sotto)
5x80% RM
4x85%
2x90%
3x80%
2x90%
5x80%
4)Ghr eccentriche 6-4-2-4-6
5)Reverse crunch zavorrato 6-4-2-4-6x4kg
6)Hyperestension zavorrate 4x10x10kg
poi uno/2 giorni, vorrei inserire dello skill work, tipo eccentriche muscle up, skin the cat, l-sit to tuck planche e delle isometriche tipo l-sit, tuck front lever, hallow e handstand... anche se non so se ce la faccio.
Dopo un ciclo di 4 week, ritesterei il massimale e partirei col MAV.
Che ne pensate? Un salutone a tutti 😀
Quindi vuoi allenarti a corpo libero ma solo per quattro settimane e poi partire col MAV?
Cioè cambi completamente da bw a pesi o tieni panca stacco e squat e gli esercizi a corpo libero come complementari e anche dello skill work?
E poi io lascerei stare le alzate coi manubri, se le vuoi tenere falle in 3-4x10 come complementari. Stessa cosa per le iperestensioni, non ha senso lasciare ripetizioni così basse...
Hai ragione mi sono espresso male.. voglio partire col metodo mav con gli stessi esercizi di questa scheda!! Quindi fondamentali dip, trazioni e terrei solo squat coi pesi per poi passare al pistol zavorrato. Inoltre vorrei mettere molta forza anche con lento avanti per avere trasfer sui piegamenti in verticale... come la vedi questa per iniziare?
Inoltre farei anche per uno/2 giorni a settimana:
SKILL WORK
1-Eccentriche muscle up 3*3
2-Skin the cat 3*3
3-L-sit to tuck planche 3*3
ISOMETRIE
1-L-sit 6*10"
2-Tuck front lever 6*10"
3-Handstand 3*20" pancia al muro e 3*20" schiena al muro
4-Hallow position c+ 6*20"
Ok lo skill work.. Impara i pistol ma torno lo squat col bilanciere perché costruisci più forza.. Per il lento avanti non saprei proprio! Ti direi di inserire anche i body rows!
A meno che tu non ti zavorri non saprei come applicare il MAV agli esercizi bw senza stravolgere il programma di fondo!
I bodyrows li inserirei col MAV più in la, ma a corpo libero, quindi tuck front lever pull up.
Per ora sul piano orizzontale terrei solo tuck front lever. Come la vedi?
Comunque è chiaro, zavorro! Anche in questa scheda sono solo dip e chin up zavorrate!
Infatti
-80% dei chin up mi zavorra 6 kg - 85% zavorra 12 kg e al 90% zavorra 18 kg.
-Dip invece spingo di più: 80% zav 14 kg - 85% zav 20 kg - 90% zav 27 kg.
Nel worm up faccio chin up e dip bw 2x8-9.
Hey Willy anche tu qui adesso ?
Ciao Marzio!! Certo, da poco, ma ci sono anch'io!! 😀
Allora ho ritrovato il posto in cui Ado Gruzza suggeriva queste onde http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/828/
Allenamento 16/09/13
WARM UP
Serratus push up 20
Compressione+decompressione scapolare alla sbarra 20
Traz presa neutra 10
Dip 10
Hyperestension 10
Crunh reverse 10
Side to side sumo squat 20
Calf 20
Lat machine presa inversa 10x65 kg
Dip 1/2 rom 10
Squat 20 asta+20 30 kg
STRENGHT WORK rec 2/2,5'
1)Squat: andata male... salgo lento, perdo stabilità col fermo, e... sono scarso. Coomunque
5x64kg
4x70kg
2x2x73kg
3x64kg
2x70kg
3x64kg
2)Chin up: andate molto bene. Fermo di 1" sopra, discesa rapida, risalita esplosiva fino al petto. Sento i dorsali esplodere.
5x90kg
4x90+6kg
2x90+12kg - qui ho saltato una serie da 2.... mi sono dimenticato ahah
3x90kg
2x90+6kg
3x90kg
3)Dip: ultimamente questo esercizio non lo sento più ne al petto ne ai tricipiti. Non sento lavorare nulla, forse sbaglio impostazione ma cavolo un minimo dovrei sentirlo.
Comunque esecuzione mediocre: fermo di 1" abbondante in buca, non molto esplosivo nella rilasita col 90% rm. A volte tendo a ondeggiare.
5x90+8kg
4x90+14kg
2x90+20kg Sono ceduto alla 2a da 2. Non sono risalito dalla buca. Fuck.
3x90+8kg
2x90+14kg
3x90+20kg
4)Alzate 90° 4x10
5)Addome alla sbarra gambe tese 6-4-2-4-4
6)Hyperestension zav 10 kg 2x10
Preblema principale squat e dip: non li sento.
Quando vado giù nello squat cerco di risalire contraendo glutei e femorali, addome contratto, bacino in anteroversione, scapole compresse e retratte, ma niente. Risalita lenta, discesa senza controllo. Cazzo manca pratica, non demordo.
Nelle dip invece non so perchè non sento lavorare il petto. Scapole compresse e retratte ( tendo al neutro ma cerco di non protrarle ed incassare il collo), sono sufficientemente sbilanciato in avanti, testa completamente allineata al busto, fermo sotto di 1" ma niente!! Il petto non lo sento e men che meno i fottuti tricipiti.
Forse dovrei stare in isometria per qualche secondo tipo croce a terra prima di eseguire? Per attivare un attimo la muscolatura, non so....
Grazie a chi avrà voglia e pazienza di leggere e darmi qualche suggerimento 😀
Un salutone a tutti!!
Allenamento 18/09/13
WARM UP
Squat bulgaro 2x10
1/2 chin up 2x10
Side to side sumo squat 2x10
1/2 dip 2x10
v-push up 2x10
STRENGHT WORK
1)Dip
2x90+8kg
2x90+14kg
1x90+20kh
3x3x90+14kg
2)Chin up
2x90
2x90+6kg
1x90+12kh
3x3x90+6kg
3)Pressa al posto dello squat. Avevo male al ginocchio, poi mi è presao anceh una fortissima fitta al collo... che ho tutt'oggi. Fuck!!
4)Lento avanti bilanciere: ho testato... il peso giusto è 40/44 kg ma da fare con un 5x5.
1x30kg
3x6x40kg
1x5x40kg
Saltato rock up pistol. Ieri non ne avevo. Oggi mi porto questa fitta che parte dalla zona cervicale e finisce nella spalla sinistra. Non so se domani conviene allenarmi, forse tenterò un approccio più leggero, tutto a corpo libero, a meno che non sparisca il dolore.
19/09/13
Piccolo wo casalingo 😀 Volevo sfanculare questa fitta al collo!!
WARM UP
Wirst routine
Serratus push up 2x10
Hindu squat 2x10
Addome hallow a candela 2x10
Push up normali 2x10
Rock up squat 2x10
STRENGHT WORK
Push up 4x5 - scendo fermo 1", metà fermo 5/6", risalgo fermo 1"
Rock up pistol 4x5 - scendo con una gamba controllato, rotolo, risalgo con 2. Gambe alternate
Revers crunch 4x8
Hallow C+ 30"
Leggerissimo stretching. Sentivo tirare il collo..
1)Squat
10x40kg
8x50kg
5x64kg
4x70kg
2x74kg
3x70kg
2x74kg
5x64kg
Oggi andata moooolto bene rispetto lunedi. Salivo veloce, piu controllo nella discesa.
Sono carichi ridicoli, ma io non l ho mai fatto, e ci vado coi piedi di piombo.
2)chin up
Male... risalgo lento e al mento... devo arrivare almeno al petto.
Lat machine 10x65kg 8x75kh
Chin up 5×90 - 4×90+6 - 2×90+12 - 3×90+6 - 2×90+12 - 3×90+6 - 5×90
3)Dip
Dip fra 2 panche 10
Dip 8×90 - 5×90+8- 4×90+14 - 2×90+20 - 3×90+14 - 2×90+20 - 3×90+14 - 5×90+8
Oltre a salire lento c'è sempre il problema che non sento l'esercizio...
4)Stacchi
10x40kg 3x8x60kg
Provati per la tecnica... mai fatti. Andata bene, almeno cosi dice l'istruttore.
5) crunch zav
4x8-6-6-6 palla medica 5kg
Oggi allenamento pessimo, avevo donato il sangue poche ore prima, ma purtroppo per 2-3 giorni non potrò allenarmi per impegni, era l'unico giorno che avevo.
1)Squat: benino. Sto acquisendo sempre più confidenza col movimento.
5x64kg 4x70kg 2x2x73kg 3x64kg 2x70kg 3x64kg
dopodichè, il nulla.... sono andato a riscaldarmi di chin up e.... sono ceduto a 5 ahahahah
Ho una domanda, terminato il ciclo di 4 settimane vi chiedo se sarebbe meglio scernere le 2 discipline, powerlifting e calisthenics, o continuare a mischiare tutto inserendo anche skill work e isometrie?
La mia priorità resta sempre il calisthenics, quindi magari potrei fare 3 giorni di calisthenics e 2 di powerlifting dove allenerei solo squat, stacco e panca più qualche complementare per deltoidi, trapezi, romboide e qualcos'altro per la stabilità.
ciao willy come sta andando il pistol ?
io sto cercando di rendere naturali i pistol su panchina con progressione 10x5 8x6 7x7 6x8 5x10, riposo da 30"
poi torno ai pistol
