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sto pensando a buttare giù un nuovo schemino, lo posterò poi 🙂
Ciao a tutti 🙂 posto l'allenamento di oggi riguardo il bw.
ho iniziato coi sovraccarichi, per ora tengo un manubrio fra i piedi, ma dovrò inventarmi qualcos'altro perchè è scomodo!
ho fatto semplicemente 5x5 con un manubrio da 5kg sia per trazioni prone che per dips, e devo dire che il peso si sente! penso che potrei ovviare al problema del manubri con un'imbragatura da arrampicata..
poi: 4x7 + 1x6 di pistol squat per gamba, ma assistiti..con la destra faccio meno fatica, ma sono entrambe instabili nella fase più bassa del movimento! risalgo tranquillamente, è scendere fino in fondo il problema!
sempre L-sit alle parallele e sto migliorando col secondaggio e con la forma, mentre l'elbow lever è da rivedere..mi sento storto, e mi va molto sangue alla testa! penso che posterò un video 🙂
l'allenatore mi ha detto che avremo un periodo di pausa ad agosto, anche se non so ancora per quante settimane! volevo sfruttare questo periodo per mettere su un po' di massa, soprattutto sulle gambe, e sviluppare un po' di forza in più.ho buttato giù uno schemino semplice, per 4 allenamenti settimanali:
WO A
-SQUAT: pensavo a un 8x8 come descritto nell'articolo nella parte riguardante i fondamentali
-PANCA PIANA: 5x5, e avanti di triple finchè riesco ad aumentare
questi come esercizi fondamentali, come complementari (al WO B) : 4x10 di iperestensioni e rematore, propedeutiche al front lever e hang leg raises.
WO B
-STACCHI: 5x5 e avanti di triple
_TRAZIONI 5x5 con sovraccarichi
come complementari al WO A 4x10 di pressa orizzontale, panca inclinata, elbow lever ed L-SIT
com'è? ho qualche dubbio sulla pressa, e vorrei sapere se è una grande cacata o no mettere i complementari alternati rispetto ai fondamentali!
dopo la discussione sul diario di projectsteel cambio qualcosina: quando mi allenerò a corpo libero sarà fullbody, inserirò i body rows e li inserirò pure nello schema sopra come complementare 🙂
non ha ancora risposto nessuno sulla faccenda dei complementari nei giorni alterni..è completamente sbagliato? dovrei metterli nei giorni giusti?
bodyweight di oggi, semplice semplice:
3x5 pullups + 3x5 chinups con 5kg di sovraccarico
5x5 dip con 5kg
3x5 pistol senza sovraccarico
4x13" L-sit
quanlche pushups ma solo per sfizio 🙂
non sono ancora riuscito a capire come fare i body rows a casa, devo inventarmi qualcosa!
e nelle ultime ripetizioni dei dip con sovraccarico inarco un po' la schiena, è sbagliato?
ieri sono stato a gardaland e non ho avuto tempo, scrivo oggi dell'allenamento di lunedì:
panca piana: MAV. prima volta che lo provo, mi piace!
squat:8x8. ho provato quanto scritto nell'articolo sullo squat..devastante! 8 serie da 8 col 60% del massimale..come consigliato ho tenuto recuperi più lunghi, sui 30-40 secondi..durante l'allenamento non ho avuto grossi problemi, ma subito dopo ho iniziato a sentire le gambe doloranti, e le ho ancora adesso, due giorni dopo! non mi era mai capitato di avere dolora così a lungo, non credo che adotterò questo metodo durante l'anno, non posso permettermi di rovinarmi gli altri allenamenti per colpa delle gambe!
3x8 trazioni prone, 4x10 iperestensioni, 4x10 rematore, 4x10-12" L-sit.
riguardo a quest'ultima: la alleno su qualcosa di rialzato, anche se poi le gambe rimangono comunque a 90 gradi circa rispetto al torso. facendola a terra la tengo per molto meno. continuo ad allenarla così?
o mi concentro su quella a terra?
Credo sia sbagliato inrcare la schiena nei dip, dal momento che il core deve rimanere contratto 🙂
L'l sit allenala prima su parallele o rialzi. Le gambe però devono essere a 90 gradi.
Mi raccomando lo stretching a fine allenamento e lavora un po' sulla flessibilità (che per esempio nell'l sit ti evita quei fastidiosi crampi al quadricipite)
oggi oltre al solito programma ho provato trazioni a un braccio assistite, con l'altra mano sul polso di quella che teneva la sbarra.. tre serie di doppie per ogni braccio, le sentivo bene, ROM completo! anche se con la destra ero un po' più stabile, am penso sia normale..sto pensando di inserirle al posto delle trazioni zavorrate, che dite' ah, la presa era neutra!
Tre doppie son pochine, non riesci a farne quattro o cinque? Sai com'è, quando si usano numeri di ripetizioni così basse bisogna compensare con più serie. Anche se, al tuo livello, sconsiglierei di usare un metodo simile. Perché non provi con le archer pull ups?
solo tre doppie perchè avevo solo provato l'esercizio, nelle braccia avevo almeno altre due serie in più 🙂 non avevo pensato agli archer ..provvederò !
ogni volta che leggo overcoming gravity imparo qualcosa di nuovo, è fantastico!
wo di oggi:
3x6 archer pullups
3x8 dips
3x8 chin ups
3 serie da 5 di "ab rollout", ho usato uno straccio al posto della ruota, e sono partito dalla versione più semplice, con le ginocchia a terra, ma mantenendo full ROM.
ho deciso di inserire l'handstand, prima come tenuta, poi come esercizio di press, quando saprò gestirla meglio. oggi l'ho solo provata, l'ho tenuta al muro per 18 secondi con forma perfetta credo, braccia distese, larghezza spalle, corpo dritto, poi ho iniziato a traballare e sono sceso ai 20 secondi totali.
dubbio sulle archer pullups: devo tirarmi su come un pullup normale e poi spostarmi in orizzontale o partire appeso normalmente e arrivare da una parte, con movimento in diagonale?
Movimento diagonale 🙂
Non per niente si chiamano archer pull ups: con il movimento salita-discesa che fai ed alternando una ripetizione in cui sali verso destra a una in cui sali verso sinistra, descrivi un arco, appunto.
sul movimento sono d'accordo, ma..archer in realtà significa arciere, e si chiamano archer pullup per la posizione finale credo, che sembra quella di un arciere (una mano vicina alla spalla, l'altra lontana col braccio teso) 😉 comunque penso che un movimento diagonale sia più utile 🙂
Lo so, lo so! Il mio commento era solo indicativo! 😀
ok, posto l'allenamento di ieri:
-4x6 archer pullup. non le ho eseguite sulla mia sbarra ma in palestra, impugnatura più larga, ho fatto più fatica.
-4x10 hanging leg lifts: noto grandi miglioramenti nella forma!
ho provato degli ab roller, ma faccio ancora troppa fatica a salire..
-4x10 panca inclinata, non avevo la possibilità di fare i dips..
-squat: mi sono tenuto molto leggero, l'allenamento in barca di stamattina sapevo mi avrebbe stroncato!
-ho provato dei handstand pushups ma niente, non sono ancora abbastanza forte! però non ho problemi ad arrivare in posizione e riesco a tenere la verticale al muro per un discreto tempo 🙂
-ho voluto provare delle alzate olimpiche (scusate se sbaglio ma non conosco la terminologia, credo si chiamino slanci quelli che ho fatto)..sono partito con una serie da 10 con 15 kg giusto per prendere confidenza, poi sono salito di triple fino ad arrivare a 50, cercando di mantenere sempre schiena iperestesa e una salita dinamica. mi piacciono da morire!
e infine..
PRIMO MUSCLE UP!! voglio dire, tecnica non perfetta, è salita una spalla prima dell'altra e mi sono aiutato un po' con le gambe..ma è stato tutto molto dinamico, partendo da appeso, senza saltelli o robe varie. sono troppo contento 🙂
come dovrei lavorarci per migliorare l'esecuzione?
come dovrei lavorarci per migliorare l'esecuzione?
Girando entrambi i gomiti contemporaneamente, e non uno alla volta, cosa che alla lunga può anche indebolire i legamenti della spalla.
Lo sai come ho imparato a fare i muscle ups io? Non allenandoli. L'esecuzione dipende molto dalla forza che hai, e io ho messo una certa forza nella trazione con le propedeutiche per le trazioni a un braccio. Arrivato a un certo punto, senza allenamento specifico, sono stato capace di fare i muscle up con un kipping sempre decrescente. E questo ancor prima di fare la mia prima trazione a un braccio, perché i muscle up sono decisamente più facili delle monobraccio. In altre parole, il mio consiglio è: concentrati sugli archer pull ups, sali nelle progressioni, e poi i muscle ups verranno da sé. Non devi preoccuparti di come migliorare l'esecuzione, non ora.
