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oggi nulla 🙁 sono tornato dalla piscina, con gli amici, esausto! recupero domenica se riesco
22/06/13
allenamento abbastanza blando, dal momento che ho la schiena bruciata (per farvi capire sembra che mi abbiano tirato un secchio di vernice di colore arancione evidenziatore sul corpo!)
WARM UP
SKILL WORK
tentativi di handstand pancia al muro
tentativi di one arm elbow lever assistito
tentativi di low tuck human flag
nell'handstand sto cominciando a trovarmi bene, credo che comincerò a fare un po' di secondaggio (tipo serie per un totale di 30"/45" ad allenamento). l'elbow lever migliora, sono riuscito a staccare le gambe 😀 . la HF migliora
ISOMETRIC WORK
3x5 tuck planche dinamici
45" RT elephant stand
30" RT L-sit
5x20" planche lean
3x20" ponte laterale dx/sx + ponte in posizione prona e supina + C+/C-
ho fatto solo una serie di tuck planche, e 0 elephant stand. però sono riuscito finalmente a fare 30" totali di L-sit, prima di aumentare il secondaggio devo però migliorare un po' la qualità. 3 serie di planche lean, che mi da un po' di fastidio al gomito, comunque meno della volta scorsa. infine solo 2 circuiti di isometriche (anche qui miglioro a vista d'occhio 😀 )
STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + 2xlato OAPU
superserie (x5) body row (6) + distensioni tricipiti ( 8 )
superserie (x5) pistol assistiti (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) adv. tuck dragon flag (5) + crunch obliqui alla spalliera (4xlato)
nei chin up sono migliorato molto. ho chiuso la 5 serie con fatica, però le ho fatte tutte cominciando il movimento di trazione in dead hang, quindi un miglioramento c'è statp. ora bisogna lavorare sulla qualità. con i OAPU sto cominciando a familiarizzare, anche se li trovo ancora molto duri. nei body row ho sentito molto il dorsale, anche se ho avuto qualche difficoltà perchè la postazione dove faccio quest'esercizio è piena di sabbia e si scivola coi piedi. nei pistol devo stare attento all'eccentrica, perchè spesso e (mal)volentieri mi scrocchia il ginocchio. gli addominali non li ho fatti causa spalle bruciate
STAB SPALLA + STRETCHING
per oggi (ieri) è tutto 😀
oggi diluvio -.-" quand'è finito sono riuscito lo stesso ad andare al parco e fare 45 minuti di allenamento. ho deciso di adottare un EDT, dove ho fatto 3 chin up e 3xlato squat ad una gamba assistito. comunque ora spiego
WARM UP
SKILL WORK
1'RT handstand pancia al muro rec. 30"/45"
EDT
chin up 3-3-3-3-3-3-3-2-3
pistol assistiti 3/3-3/3-3/3-3/3-3/3-3/3-3/3-3/3-3/3
STAB SPALLA + STRETCHING
molto bene l'handstand! sto migliorando, solo che è un po' faticosa 😛 ma ci sta, è bella anche per questo. nell'edt i chin up non sono andati male, solo che la sbarra era stata resa scivolosa dalla pioggia, quindi la presa mi sfuggiva, l'ultima ripetizione ho messo un asciugamano piccolo attorno alla sbarra, e i risultati si sono visti. nei pistol il ginocchio sinistro scrocchia sempre, non so perchè
p.s. ho deciso di inserire, al posto dei tuck planche dinamici, i tuck planche con le gambe appese ad un elastico, in modo da imparare lo schema motorio, dato che con quelle dinamiche non vedo miglioramenti
sono un po' indietro 😛
25/06/13
stretching e stabilizzazione della spalla. non ci sono miglioramenti netti, ma comunque qualcosa sì 🙂
26/06/13
oggi non ho fatto le gambe e ho lavorato a metà con l'addome. tutta colpa di due amici che ho incontrato al parco e che volevano consigli sugli esercizi 🙂
non faccio più commenti dettagliati in corsivo, tanto me li impagina male, è inutile fare tanta fatica. anche oggi ho fatto a memoria, pensando fosse lunedì -.-"
WARM UP
oggi ho provato semplicemente a fare qualche esercizio blando e a muovere un po' le articolazioni. mi trovo molto meglio!
SKILL WORK
1'RT handstand pancia al muro (6x10") rec. 20"
teantativi OA elbow lever
tentatili low tuck human flag
qui molto bene! la verticale va bene, a fine mese spero di ritrovarmi con 30/40" di massimale (attualmente 20). nel OAEL sto migliorando. col sinistro in spinta mi è quasi venuta una tuck human flag o.O
ISO WORK
30"RT tuck planche con piedi in elastico (5x6") rec.15"
2xcircuito core rec.1'
30"RT L-sit (5x6")
ho abbandonato l'elephant stand perchè mi massacrava i gomiti. la frog stand era troppo facile. ho provato questo nuovo movimento e mi trovo bene (l'elastico non toglie molto peso corporeo, sento lavorare molto spalle e addome). la planche lean l'ho saltata. faccio troppe cose, devo cercare di inventarmi qualcosa. i tentativi di elephant mi hanno distrutto, e da bravo c******e ho fatto l'L-sit alla fine. totalmente COTTO. ma almeno l'ho tenuta decentemente, tranne che nelle ultime serie
STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + V-push up (5)
superserie (x5) body row (6) + distensioni tricipiti ( 8 )
superserie (x3) adv. tuck dragon flag (5) + crunch obliqui alla spalliera (4xlato)
come preannunciato allenamento ridotto. nei v push up non sento molta fatica, chissà forse mi piego male. dovrò filmarmi. i chin up molto bene, sto migliorando 😀 nei body row potevo fare meglio (nelle ultime 3 serie le ultime 2 ripetizioni hanno lasciato un po' a desiderare), mentre nelle distensioni tutto ok. nessun problema anche con l'addome
STAB & STRETCHING
alla prossima 😀
ah, e ho finalmente trovato una postazione per i dip 😀 sono troppo contento!!! 😀
ieri e oggi niente allenamento, causa motivi familiari -.-" però mi è arrivata la sbarra ordinata dal fabbro 😀 quindi allenamento anche con la pioggia! 😀
grande notizia 😀 oggi sono riuscito lo stesso a fare allenamento, anche se più corto (ho fatto solo una serie di addominali)
WARM UP
SKILL WORK
1'RT handstand pancia al muro (5x12") rec. 20"
teantativi OA elbow lever
ISO WORK
30"RT L-sit (6-6-6-5-7) rec.20"
30"RT tuck planche con piedi in elastico (5x6") rec.15"
3xcircuito core rec.1'
l'L-sit molto bene. solo devo imparare a non usare il collo. con la tuck planche i polsi sforzati prima si sono fatti sentire, devo urgentemente prendere dei polsini. in compenso ho sentito l'addome lavorare come non mai in una posizione di planche! il circuito, con un gran sforzo di volontà e di core, sono riuscito a finirlo, finalmente 😀 ho eliminato il planche lean, sto riflettendo sul quando e sul come metterlo
STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + Dip (5)
superserie (x5) body row (6) + OAPU altra mano su rialzo (2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x1) leg rise (dead hang to L-sit) (5) + crunch obliqui alla spalliera (4xlato)
nei chin up ho avuto qualche difficoltà a finire le serie decentemente. quei dip in superserie mi hanno letteralmente SFIANCATO!! non sono abituato a questo esercizio. in compenso oggi ho fatto la miglior sessione di spinta di questo mese! i Body row li ho fatti su una sbarra un po' rialzata rispetto a quella che uso solitamente, appunto per colpa dei dip. aggiungendo un aiuto nei OAPU ho visto un netto miglioramento della tecnica, continuerò con quelli. mi sono sopravvalutato nei pistol. per curiosità ho provato a farli box e mi sono accorto che mi manca un requisito fondamentale: l'equilibrio. inoltre li ho sentiti molto più allenanti, segno che in quelli assistiti mi aiutavo troppo con le braccia e nell'equilibrio. inoltre le ginocchia non scricchiolano più. in compenso mi sono sottovalutato come addome 😀 sono riuscito a chiudere una perfetta one leg dragon flag, i crunch migliorano molto e nei leg rise non ho problemi, forse solo nell'eccentrica, perchè devo usare maggiormente gli stabilizzatori, già sfruttati ampliamente nei dip e nei pistol
STRETCHING
alla prossima 😀
oggi allenamento completissimo 😀
WARM UP
SKILL WORK
1'RT handstand pancia al muro (5x12") rec. 20"
teantativi OA elbow lever
sto prendendo sempre più confidenza con la verticale pancia al muro 😀 anche se è molto stressante. con gli elbow lever non ci siamo ancora, ma è una skill di divertimento, per cui non ho fretta
ISO WORK
24"RT L-sit (6-6-6-6) rec.20"
30"RT tuck planche con piedi in elastico (5x6") rec.15"
3xcircuito core rec.1'
l'L-sit non l'ho finita perchè le parallele su cui lo faccio erano occupate da bambini, e mi sono dovuto accontentare di due panchine che, essendo asimmetriche, mi procuravano fastidiosi dolori al collo. per il resto tutto ok
STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + dip (5)
superserie (x5) body row (6) + one arm push up assistiti (altra mano larga)(2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) adv. tuck dragon flag (5) + crunch obliqui alla spalliera (4xlato)
prima serie di chin up fatta alla cappella di segugio, anche se i dip sono stati fatti bene, così la seconda. allora mi sono detto:"perchè devo trascurare la tecnica?". ho quindi fatto in questo modo: 3 chin up (partendo da dead hang), 30" di recupero e 5 dip, poi 1' di recupero. sono due esercizi troppo impegnativi per essere fatti in superserie e recuperando 1 solo minuto. degno di nota il pistol box, dove finalmente ho sentito lavorare le gambe come si deve ** negli addominali gran sorpresa: sono diventato molto più forte nei DF, così come nella propedeutica alla human flag
STAB + STRETCHING BOB ANDERSON
alla prossima 😀
ultimamente sto trascurando la flessibilità 🙁 appena finisce questo periodo di lavori in casa ricomincio
comunque oggi gran allenamento 😀
WARM UP
SKILL WORK
handstand (5x12")
elbow lever a terra
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abbandono quello ad una mano per farlo a terra, devo migliorare la tecnica. con la verticale mi sto trovando più a mio agio. ho anche povato a staccare i piedi, così a cazzeggio. pochi istanti però, nulla di considerabile
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ISO WORK
L-sit (6-6-6-5-6)
tuck planche con piedi in elastico (6-6-5-5-6)
3xcircuito core rec.1'
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abbastanza bene l'L-sit, bene la tuck, dove sento di aver alzato maggiormente il bacino ed essermi sbilanciato in avanti. nel circuito faccio sempre meno fatica
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STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + V-push up (5)
superserie (x5) body row (6) + distensioni tricipiti (8)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x4) adv. tuck dragon flag (5) + addominali alla sbarra a caso (5)
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STAB + STRETCH
alla prossima 😀
Oggi non posso nemmeno dire che ho fatto un allenamento del cazzo, semplicemente perchè non mi sono allenato. Arrivato al parco ho cominciato a non avere più voglia, ho solorovato qualche stronzata qua e là. Uniche note positive la low tuck HF, l'elbow lever e la verticale, dove sono riuscito a stare in posizione un po' sgangherata quasi due secondi, cn le spalle aperte invece qualche ostante 😀
ieri allenamento un po' a caso perchè mi sono allenato con un gruppo che fa street workout, nella mia cittadina 🙂 abbiamo fatto delle piramidali di chin up (dove ho superato, nonostante avessi già fatto 2-3-4-5-6 ripetizioni, il mio massimale, facendone 7!!! 😀 ). fatti anche qualche dip e piegamenti a diamante. non vedo l'ora di provare i nuovi massimali 😀
anche oggi allenamento con quelli del calisthenics. ho provato qualche chin up (anche se ero stanco da domenica) e dei dip (venuti perfetti). sono anche riuscito a rimanere un po' in verticale 😀 sta cominciando a piacermi veramente :') ho anche fatto un buon quantitativo di L-sit a terra, e mi è quasi venuto un one arm elbow lever. inoltre sono riuscito a fare 2 dragon flag
insomma, giornata soddisfacente 😀
ieri, il giorno dopo essere tornato dalle vacanze, ho provato i miei massimali:
8 chin up (mese scorso 6)
4 pull up (mese scorso 0)
5xlato one arm push up, credo con tecnica perfette (mese scorso 0)
2 dragon flag (mese scorso 0)
14" L-sit a terra (mese scorso 12" alle parallele)
1' handstand pancia al muro, terminato per il sangue alla testa (mese scorso una decina di secondi)
32" elbow lever (mese scorso non lo so xD, sicuramente meno)
8 dip (idem come sopra)
migliorata la tecnica di tutto il resto 🙂
ad oggi pomeriggio nuovo programma e nuovi obiettivi entro gennaio, dato che la maggior parte li ho quasi superati
per il nuovo programma ho preso spunto dall'articolo di rawtraining, dove si parla di come creare un diario. mi sono quindi fatto un diario di allenamento cartaceo ed uno digitale, su documento word. ovviamente non trascurerò rawtraining. diciamo che quello cartaceo e digitale sono più "scientifici" (scrivo recuperi, ripetizioni da fare, ripetizioni fatte effettivamente, ore di sonno dormite, spuntino fatto ecc...), mentre su rawtraing annoterò le mie sensazioni riguardo all'allenamento. ho anche dato una riguardata ai miei obiettivi in vista di gennaio, dato che mi sembrano troppo facili
il mesociclo seguirà la struttura 3:1 (3 settimane di carico ed una di scarico).
i microcicli, della durata di una settimana ognuno, saranno composti da 5 allenamenti:
3 giorni di allenamento vero e proprio (di cui uno, quello intermedio, dove mi dedicherò ad un po' di "freestyle", ovvero dove proverò movimenti diversi, con magari 1/2 serie di tot ripetizioni, e alcuni movimenti esplosivi. diciamo che mi serve per evitare di stressarmi troppo mentalmente durante il mese, facendo sempre le stesse cose). Lo provo, se vedo che non miglioro lo cambio, è per spezzare la monotonia 🙂
2 giorni dedicati a mobilità e stabilizzazione della spalla (solo un giorno su due, facendola anche ad allenamento)
per aumentare il mio massimale di chin up, che ora dovrebbe essere 8 (devo ancora testarlo), seguirò la programmazione di alessio ferlito ( http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/)
sperimenterò anche, per aumentare il numero di dip, il ladder. nei giorni di freestyle le uniche cose che non cambieranno saranno: le skill (handstand e propedeutica alla planche) e la progressione per i chin up, con relativi complementari
i giorni dedicati alla mobilità e alla stabilizzazione della spalla saranno composti dagli stessi esercizi. aggiornerò, in quei giorni, solo in caso di miglioramenti significativi
N.B. num 1 quando vedrete scritto "N", esso indica il 30% del mio massimale di chin up. la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2
N.B. num 2 mi propongo di fare ogni esercizio tentando sempre una perfezione nella tecnica
N.B. num 3 in ogni giorno sono sottintesi: 15' di riscladamento (corda+mobilità delle articolazioni+lavoro con gli elastici), 10' di skill (Handstand e tuck planche agli elastici), 10' di stabilizzazione della spalla e 10' di stretching statico a fine allenamento
N.B. num 4 durante la settimana di scarico verrano diminuite serie o ripetizioni a mia scelta
N.B. num 5 recuperi omessi per questioni di tempo e spazio. si aggirano tutti su 1 massimo 1 minuto e mezzo
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GIORNO 1
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ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
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GIORNO 2
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clap push up 2x3-5
chin up 50%max x N
Dip ladder (è una prova. farò fino al cedimento tecnico)
dead hang 3xmax
circle push up 1x5xlato
crunch obl. spalliera 4x6xlato
spiderman push up 1x10
salto ostacoli 2x10
estensioni tricipiti 1x10
body row 1x10
pseudo planche push up 1x10
deck squat 2x5
finger push up (in ginocchio) 2x6
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GIORNO 3
'
ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up 75%max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
leg rise to L-sit 4x6
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
i miei nuovi obiettivi, avendone già quasi superati alcuni, sono i seguenti. quando verranno superati posterò un video per chiedervi la giusta tecnica 🙂
10 pull up
12 chin up
30" L-sit (a terra)
15 dip
2xlato one arm push up (piedi uniti)
10" tuck planche (parallele)
10 dragon flag
5xlato pistol
10"xlato one arm dead hang
10"xlato tuck HF
10"xlato one arm elbow lever
10" handstand
per oggi è tutto linea allo studio 😛
per il nuovo programma ho preso spunto dall'articolo di rawtraining, dove si parla di come creare un diario. mi sono quindi fatto un diario di allenamento cartaceo ed uno digitale, su documento word. ovviamente non trascurerò rawtraining. diciamo che quello cartaceo e digitale sono più "scientifici" (scrivo recuperi, ripetizioni da fare, ripetizioni fatte effettivamente, ore di sonno dormite, spuntino fatto ecc...), mentre su rawtraing annoterò le mie sensazioni riguardo all'allenamento. ho anche dato una riguardata ai miei obiettivi in vista di gennaio, dato che mi sembrano troppo facili
il mesociclo seguirà la struttura 3:1 (3 settimane di carico ed una di scarico).
i microcicli, della durata di una settimana ognuno, saranno composti da 5 allenamenti:
3 giorni di allenamento vero e proprio (di cui uno, quello intermedio, dove mi dedicherò ad un po' di "freestyle", ovvero dove proverò movimenti diversi, con magari 1/2 serie di tot ripetizioni, e alcuni movimenti esplosivi. diciamo che mi serve per evitare di stressarmi troppo mentalmente durante il mese, facendo sempre le stesse cose). Lo provo, se vedo che non miglioro lo cambio, è per spezzare la monotonia ?
2 giorni dedicati a mobilità e stabilizzazione della spalla (solo un giorno su due, facendola anche ad allenamento)
per aumentare il mio massimale di chin up, che ora dovrebbe essere 8 (devo ancora testarlo), seguirò la programmazione di alessio ferlito ( http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/)
sperimenterò anche, per aumentare il numero di dip, il ladder. nei giorni di freestyle le uniche cose che non cambieranno saranno: le skill (handstand e propedeutica alla planche) e la progressione per i chin up, con relativi complementari
i giorni dedicati alla mobilità e alla stabilizzazione della spalla saranno composti dagli stessi esercizi. aggiornerò, in quei giorni, solo in caso di miglioramenti significativi
N.B. num 1 quando vedrete scritto "N", esso indica il 30% del mio massimale di chin up. la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2
N.B. num 2 mi propongo di fare ogni esercizio tentando sempre una perfezione nella tecnica
N.B. num 3 in ogni giorno sono sottintesi: 15' di riscladamento (corda+mobilità delle articolazioni+lavoro con gli elastici), 10' di skill (Handstand e tuck planche agli elastici), 10' di stabilizzazione della spalla e 10' di stretching statico a fine allenamento
N.B. num 4 durante la settimana di scarico verrano diminuite serie o ripetizioni a mia scelta
N.B. num 5 recuperi omessi per questioni di tempo e spazio. si aggirano tutti su 1 massimo 1 minuto e mezzo
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GIORNO 1
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ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
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GIORNO 2
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clap push up 2x3-5
chin up 50%max x N
Dip ladder (è una prova. farò fino al cedimento tecnico)
dead hang 3xmax
circle push up 1x5xlato
crunch obl. spalliera 4x6xlato
spiderman push up 1x10
salto ostacoli 2x10
estensioni tricipiti 1x10
body row 1x10
pseudo planche push up 1x10
deck squat 2x5
finger push up (in ginocchio) 2x6
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GIORNO 3
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ISO WORK
L-sit 45"RT
circuito core 40"xes
STRENGHT WORK
chin up 75%max x N (la seconda settimana diventa N+1 e la terza N+2)
superserie (x5) dip (5) + one arm push up (2xlato)
leg rise to L-sit 4x6
superserie (x5) pistol box (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) one leg dragon flag (5) + low tuck HF (max)/crunch obliqui spalliera (6xlato)
i miei nuovi obiettivi, avendone già quasi superati alcuni, sono i seguenti. quando verranno superati posterò un video per chiedervi la giusta tecnica 🙂
10 pull up
12 chin up
30" L-sit (a terra)
15 dip
2xlato one arm push up (piedi uniti)
10" tuck planche (parallele)
10 dragon flag
5xlato pistol
10"xlato one arm dead hang
10"xlato tuck HF
10"xlato one arm elbow lever
10" handstand
