Diario di Marco 🙂 (calisthenics)

le distensioni dei tricipiti sono 8 🙂

Benvenuto, coetaneo 😀
Se vuoi un consiglio, non guardare alla direzione del movimento che fai in un esercizio o all'orientamento della spalla rispetto al torace: tieni piuttosto conto dei muscoli coinvolti. Così puoi renderti conto che eseguire body rows e chin ups nella stessa sessione di allenamento è inutile. Aumenti il volume, ma ciò serve a ben poco, per quelli che sono i tuoi obbiettivi.

mi consigli allora di inserire ancora chin up, in modo da aumentare il volume dell'esercizio?

No. Piuttosto, essendo tu un principiante eliminerei i chin up e al loro posto inserirei le isometrie alla sbarra con i gomiti flessi, che fungono da propedeutica. Il punto è che ne fai troppo pochi, e al tuo livello un così basso numero di ripetizioni non è certo l'ideale per lo sviluppo della forza. In una sola seduta di allenamento, però, non puoi fare isometrie e body rows: o l'uno o l'altro. E cinque serie da cinque-dieci ripetizioni ciascuna vanno più che bene.

Oddio, io i chin up non li toglierei. Con questo metodo dell'aumento del volume complessivo delle ripetizioni (prima facevo un 5x2 due volte a workout) ho avuto risultati importanti. Sono partito da 0 ripetizioni di metà marzo fino ad arrivare a 6 ripetizioni, con tecnica corretta sottointesa, di inizio giugno. Ho preso quindi il mio nuovo massimale, l'ho diviso per 2, in modo da curare la tecnica, e ho comiciato a mettere mole di lavoro. Al massimo potrei inserire l'isometrica che dici tu al posto dei body raw 🙂

Sul fatto dei diversi piani d'azione ho preso lo spunto da un topic del forum del pitbull training, che dopo ti linko se vuoi 🙂

Comuqnue oggi ho fatto mobilità/stabilizzazione della spalla (anche se non ho fatto il pnf x problemi familiari -.-" che rabbia!

3x10"xmanoxverso (supina/prona) each wrist stretch
3x10"xmanoxverso (supina/prona) wall wrist stretch
3x10"(palmi a terra, dita rivolte verso di me) floor wrist stretch
3x10"xmano stretch in false grip
3xPNF (3 rep usando la PNF) Prop. spaccata frontale (farfalla)
3x10xgamba estensioni laterali lente
3xPNFxgamba supine saggital split
3xPNF pike
5 shoulder dislocation con bastone

15xposizione esercizi per intra/extra rotatori
10 lateral rise to 45°
10xverso circonduz. con elastici braccia in alto
10xverso circonduz. con elastici braccia a 90°
10xverso circonduz. con elastici braccia in basso
10 scapula push up
10 overhead straight arm pull down
10 whippet
5 shoulder dislocation con elastici

Per sbaglio ho fatto prima il lavoro per le spalle che quello di mobilità. Ottime sensazioni dalle spalle, ho sentito lavorare in maniera ottimale (leggero bruciore ma non fatica). Nella dislocazione non ho avuto problemi, ma meglio non aumentare per ora la resistenza dell'elastico, date le precedenti sub-lussazioni causa rugby. I polsi li ho sentiti un po' doloranti, forse devo andarci più piano. Come detto ho saltato il pnf. Domattina se ho tempo recupero

So benissimo dei diversi "piani d'azione", e Steven Low stesso ne parla nel suo Overcoming Gravity. Ma per logica ed esperienza sono superflui, ed è molto meglio pensare ai muscoli specificamente coinvolti nell'esercizio 🙂
Riguardo il volume: di per sé non è un male il dividerlo fra due esercizi complementari come possono esserlo chin ups e body rows, ma il volume complessivo che così ottieni è forse un po' troppo alto. Parlando di eliminare i chin ups, lo dico perché, facendone troppo pochi ed essendo a un livello base, non ne trarresti gran beneficio in termini di miglioramenti nella capacità di attivazione. Il tuo sistema nervoso non è ancora efficiente abbastanza da attivare un gran numero di unità motorie e da mantenere una buona coordinazione intermuscolare in un movimento così prossimo (relativamente) al tuo massimale; in altre parole, devi fare tanta legna con esercizi più semplici.

più che altro il problema è anche che mi piacciono come esercizi xD magari provo a fare un "ibrido" e valuto sul mio corpo cosa succede 🙂

aspetta ho riletto un attimo la tua risposta. il numero di ripetizioni che faccio non è prossimo al mio massimale, è la metà 🙂 quindi il buffer è ampio

Non hai capito, non parlavo di numero di ripetizioni, ma di contrazione del muscolo che nel fare quel movimento è prossima alla tua contrazione massimale, appunto 🙂

Ah ok. Ho capito. Io mi sono trovato bene con questo metodo, vediamo oggi come reagisco 😀

Comunque grazie mille dei consigli 🙂

oggi ho fatto il giorno 1/2. perchè 1/2? beh perchè dopo i dip, non conclusi perchè mi è crollata l'unico posto in cui era possibile farli al parco -.-, mi sono dimenticato di seguire il giorno 2 e ho fatto l'1 xD eccetto che per le distensioni per i tricipiti. ma andiamo con ordine

WARM UP
corda + qualche esercizio leggero preso dall'articolo "10 consigli per migliorare la tua performance", del sito

l'ho ridotto un po' perchè la prima volta che l'ho provato è durato mezz'ora quasi O.o oggi 15 minuti circa, anche se mi sono dimenticato gli esercizi con gli elastici per la spalla, anche se ammetto che non ne ho avuto particolare bisogno

SKILL WORK
tentativi di handstand pancia al muro
tentativi di one arm elbow lever assistito
tentativi di low tuck human flag

non particolarmente soddisfatto. l'handstand vorrei filmarla, dovrò filmarla, per vedere se la faccio bene. l'assisted one arm elbow lever mi ha dato qualche difficoltà... devo ancora trovare l'incastro giusto (non so quanto sia conveniente allenarlo questo movimento, ma a me piace 🙂 ). la low tuck human flag col braccio destro mi è venuta discreta, col sinistro meno

ISOMETRIC WORK
3x5 tuck planche dinamici
45" RT elephant stand
30" RT L-sit
5x20" planche lean
3x20" ponte laterale dx/sx + ponte in posizione prona e supina + C+/C-

qui invece non male 🙂 il minicircuito sono riuscito a ripeterlo solo 2 volte, ma sono fiducioso. l'ho sottovalutavo, non lo pensavo così pesante! i tuck planche non li ho fatti perchè poi sono venuti dei bambini ad occupare i giochi che usavo, con relative madri. l'elephant stand è stata un disastro! avevo gomiti e ginocchia sudate, e non riuscivo a stare in equilibrio. se dev'essere così metto il frog stand, faccio più secondi ma almeno non cado 2 volte su 3. bene il planche lean, anche se nelle ultime due serie la qualità è un po' calata. l'L-sit l'ho tenuta per un totale di 25"

STRENGHT WORK
superserie (x5) chin up (3) + dip (5) (una serie, poi 2xlato OAPU)
superserie (x5) chin up (3) + distensioni tricipiti (8)
superserie (x5) pistol assistiti (5xlato) + GHR solo eccentrica (5)
superserie (x5) adv. tuck dragon flag (5) + crunch obliqui alla spalliera (4xlato)

come vedete ho costituito i body row con i chin up, così per provare. infatti, come previsto da Follia, è stata una follia (scusate il gioco di parole xD): dopo le prime 2 serie del secondo circuito la qualità è diminuita, mentre in quelle del primo la tecnica era buona. solo che non ho capito l'isometria che mi ha consigliato Follia. per le distensioni devo trovare un posto adatta, gli anelli bassi delle sbarre non mi soddisfano più, proverò un tavolo o una panchina. i piegamenti li ho sentiti leggermente migliorati rispetto all'ultima volta. ma l'esercizio che mi è riuscito meglio sono stati i pistol assistiti! li ho fatti controllati e provando ad usare il meno possibile l'assistenza. una discreta quantità di fatica in più, ma ho sentito molto meglio l'esercizio (e non ho sentito alcuni dolorini alle ginocchia che mi capitavano quando le facevo troppo veloci). per gli altri esercizi nulla da segnalare

STABILIZZAZIONE SPALLA

STRETCHING

per oggi è tutto! spero di riuscire a commentare sempre così, anche se dubito di riuscirci. cercherò comunque sempre di riportare sempre le mie sensazioni, più che altro quelle più importanti. oggi ho scritto molto perchè questa scheda è nuova di zecca. alla prossima 🙂

me l'ha impaginato malissimo D:

20/06/13

MOBILITA' E STABILIZZAZIONE

3x10"xmanoxverso (supina/prona) each wrist stretch
3x10"xmanoxverso (supina/prona) wall wrist stretch
3x10"(palmi a terra, dita rivolte verso di me) floor wrist stretch
3x10"xmano stretch in false grip
3xPNF (3 rep usando la PNF) Prop. spaccata frontale (farfalla)
3x10xgamba estensioni laterali lente
3xPNFxgamba supine saggital split
3xPNF pike
5 shoulder dislocation con bastone

15xposizione esercizi per intra/extra rotatori
10 lateral rise to 45°
10xverso circonduz. con elastici braccia in alto
10xverso circonduz. con elastici braccia a 90°
10xverso circonduz. con elastici braccia in basso
10 scapula push up
10 overhead straight arm pull down
10 whippet
5 shoulder dislocation con elastici

non male come allenamento! l'ultima volta non ho messo recuperi fra gli esercizi, questa volta ho introdotto 20/30". infatti ho tolto quel bruciore che sentivo. effettivamente non aveva senso fare così tanti esercizi di seguito 😀 il PNF lo sentito. ho deciso di farlo in giorni diversi da quelli dell'allenamento perchè ho letto che va fatto come un allenamento vero e proprio e massimo 2/3 volte a settimane. forse però dovrei prima riscaldare i muscoli che andrò ad allenare e poi fare un blando stretching. soprattutto per i lombari! ci proverò