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Arriviamo tutti pronti e carichi al campo...e naturalmente qualcuno si era dimenticato di mettere i teloni quindi la neve degli ultimi giorni ha trasformato il campo in una pozza di fango.Senza parole,il bello è che paghiamo pure qualcuno per questo.
Si spera di riuscire a fare qualcosa sabato.
Squat 105x5 di ieri...ho combinato un casino col video e tenuto solo l'ultima ripetizione(oggi non è giornata)
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Vl-qU3Rk-Eo& [/video]
1. Deadlift 45x5 75x5 100x5 115x1 122x5
Un po' di cedimento della schiena nelle ultime 2 ripetizioni.
Ultima singola di riscaldamento "à là Ilguista":
[video] http://www.youtube.com/watch?v=EpHdiTO0INg [/video]
2. Pin Press 45x5 55x5 65x5 76x5
76x5 chiuso...soddisfazioni!
Ultima serie di riscaldamento 65x5:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=f9pxO0xHdNU [/video]
Cosa ve ne pare della tecnica?
3. Curls 15x6 25x6 30x6 40x5
4. Roman Chair 3x12 5kg
Finalmente sabbia!
Temperatura sugli 8°C,sabbia umida e gelata ma come sole non si poteva chiedere di meglio.Solo tecnica dei fondamentali a coppie per riprendere il ritmo.Come sempre dopo una lunga pausa le sensazioni di equilibrio e spinta sulla sabbia non sono bellissime,ho sentito comunque (e parecchio) gli effetti dell'aumento di forza in questi mesi.
Dopo l'allenamento:
1.gatto/cane 2x60s
2.ponte 2x30s
3.dislocazioni con bastone 2x20
4.allungamento glutei 2x30s
5.allungamento femorali 2x30s
6.chest stretch 2x30s
Riflessione post-primo allenamento:dopo 3 mesi e mezzo in cui ho allenato la forza senza "mettere in pratica" i progressi sul campo mi sembra che il miglioramento sia netto.Per quanto i miei massimali siano ridicoli alzo comunque 40kg e passa più di quanto facessi l'anno scorso in questo periodo;è veramente gratificante provare un movimento e sbagliare
perchè imprimi troppa forza al pallone...ovviamente ora è importante abituare il corpo a queste nuove sensazioni e rendere il gesto di nuovo automatico.
Allenamento,allenamento,allenamento!! 😀
1. Squat 45x5 65x5 85x5 106x5
Oggi senza scarpe,volevo sentire meglio il peso sui talloni.Ultima ripetizione sopra il parallelo GRRRR...è solo questione di testa infatti i 106 mi sono sembrati molto più pesanti dei 105,una roba che non esiste: è un aumento di meno dell' 1%.
2. Standing Press 30x5 40x5 46x5 56x5
56x5 CHIUSO!!Nelle serie pesanti non sono compatto di schiena come vorrei...devo ricordarmi di usare di più gli addominali.
Ecco il mio warmup:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=cCb9w8q7qqk [/video]
3. Bent-Over Row 25x6 35x6 45x6 61x6
4. Farmer's Walk: 150m-pausa 15s-100m 30Kg per mano
Sono peggio degli scatti in salita?Forse sì.
5. Leg Raises 3x12 8Kg
Elimina il riflesso miotatico quando scendi, fai un piccolo fermo anche mezzo secondo ma fallo, se è troppo pesante cala il peso
Il fatto è che io respiravo alla fine della eccentrica (facendo il fermo) poi ho visto che Rippetoe dice di respirare in lock-out e di "rebound out of the bottom"...in ogni caso non mi sembra faccia una differenza enorme con i carichi più alti.Secondo te dovrei respirare "in buca"?Grazie della critica comunque! 🙂
@canotta: scusa se rompo ma se passi di qua e hai un minuto potresti dare un' occhiata al mio video della Pin-press(post del 15 febbraio)?Giusto per avere un parere da esperto visto che non è facile adattare i tutorial della Bench press a questo esercizio...lì di riflesso miotatico non se ne parla! 😀
No scusa non mi sono spiegato bene
Nelle serie di warm up (il video si chiamava così giusto?), fino a che il carico è leggero fai un pelo di fermo, se non lo vuoi fare comunque evita di rimbalzare
Il pin press non mi sembra male, forse scendi un po' troppo verso la pancia però potrebbe darsi che l'inquadratura trae in inganno. Ma la mia domanda è un'altra, perchè fai il pin press e non la panca piana??
Faccio la Pin-press(con il bilanciere a contatto del petto) per:
1.ragioni di sicurezza (vedi:fifa) mi alleno da solo in una soffitta quindi non ho spotter e nemmeno un pavimento robusto dove scaricare i dischi nel caso rimanessi schiacciato.
2.Perchè Brooks Kubik la consiglia in tutti i suoi testi e vado molto d'accordo in generale con la sua filosofia (il programma che uso è suo) quindi mi sono detto: perchè non provarla visto che mi eviterebbe i problemi del punto 1?
3.Essendo costretto a fermarmi e risettarmi dopo ogni ripetizione mi sembra di avere più controllo rispetto alla panca,non che abbia una grande esperienza come panchista! 😀
Nella standing press cercherò di non rimbalzare...anzi,dato che la respirazione in lock-out non mi convince tornerò allo schema di prima respirando al termine dell'eccentrica così,volente o nolente,un minimo di fermo lo dovrò fare.
In ogni caso grazie per i tuoi consigli...immaginavo già gli orrori che avresti trovato nella mia tecnica! :D:D
Altra grande giornata di sole con temperature accettabili;il campo si è asciugato molto in questi giorni e comincia ad avere una consistenza più familiare.Prima parte con un circuito di spostamenti tra i conetti e tuffi,seconda parte di rodaggio dei fondamentali in coppia.Visto che le sensazioni erano buone abbiamo provato a rotazione un po' di ricezioni a 1 con servizi facili in jump float.
Diciamo che negli spostamenti devo riprendere parecchio e anche come valutazione delle traiettorie c'è da migliorare,ma se il tempo continua così... 🙂
Dopo:
1.gatto/cane 2x60s
2.ponte 2x30s
3.dislocazioni con bastone 2x20
4.retrazioni delle scapole con elastico 2x20
5.allungamento glutei,femorali,polpacci e chest stretch 2x30s l'uno
Oggi riposo(in realtà studio come un disperato per l'esame di domani) e recupero:
1.Massaggio con pallina da tennis per la schiena alta e le scapole
2.Dislocazioni con bastone 2x20
3.AB roller in piedi (parziale) 3x10
Mea culpa mea maxima culpa.
Oggi niente allenamento,ho preso una nevicata tornando a casa in moto e una volta arrivato più che ad allenarmi ho dovuto pensare a scongelarmi.Seriamente,nonostante i sovrapantaloni (alla faccia del prezzo) avevo le cosce bluastre...di sollevare 123kg x 5 da lì a mezz'ora nella solita soffitta a -2° C non se ne parlava.Rimedierò domani mattina,ho fatto giusto un 3x10 con l'Ab roller per non sentirmi troppo in colpa. :/
1. Deadlift 45x5 75x5 100x5 123x5
Con 123 kg 1° e 5° ripetizione molto buone,un po' di perdita della schiena nelle altre 3.
2. Pin Press 45x5 55x5 65x5 77x4
Ottime sensazioni con 77 kg,l'obbiettivo erano 3 ripetizioni ma sono arrivato a 4,unico problema nella 2° il bilanciere scivola un po' verso il collo...per il resto sono abbastanza soddisfatto della traiettoria e del set-up.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=xyeLDOmEcP0 [/video]
Ho fatto una pausa perchè uno dei fermi di sicurezza dei pin era scivolato.
3. Curls 15x6 25x6 30x6 40x6
4. Roman Chair 3x12 5kg
Oggi allenamento non esaltante:temperatura sui 2°C,fortunatamente il campo era stato coperto e quindi la neve degli ultimi giorni non ha fatto troppi danni.Nel circuito di agilità e tuffi abbiamo inserito qualche salto con e senza rincorsa.Seconda parte con la palla lavorando su ricezione e alzata con palla precisa.Non molto entusiasmo oggi,credo che il cielo grigio e il freddo abbiano fatto la loro parte.
Solita mobilità e allungamento nel post-allenamento.
