Forum
Per completare quello che ho detto qui:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1747/
se il mio obbiettivo è diventare la miglior versione possibile di me stesso le strade da percorrere secondo me sono due:documentarsi imparando il più possibile e mettere in pratica sperimentando in prima persona..
Ciò che poi dimostra la bontà di un approccio sono i risultati ottenuti:miglior tecnica,maggior controllo del peso,carichi più alti,maggiore esplosività.
Allenamento di giovedì perso causa febbre.
Venerdì:
Sandbag squat: 2x30 50kg
Sandbag press: 4x6 50kg
Trazioni prone: 3x12
Hanging leg raises 3x15
Domenica:
Sandbag shouldering 6x4 alternando spalla Dx/Sx
Sandbag press 4x6 50kg
Pull-up 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hanging leg raises 3x15
Oggi:
1. Squat 45x5 65x5 85x5 112x5
112 x5 tutte bruttissime.Purtroppo ho fatto un casino e non sono riuscito a riprendermi ma in ogni caso la prossima settimana si resta a 112.Proverò con un box appena sotto il parallelo per avere un riferimento certo nella profondità.
2. Standing Press 30x5 40x5 47x5 58x2+ Push-press x1
Anche qui non molto bene,la 3° con 58kg forse potevo chiuderla ma stavo già inarcando troppo la schiena e non me la sono sentita di tirare troppo...stessa cosa per la 2° push-press.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=XvHI-x29QG8 [/video]
3. Bent-Over Row 35x8 45x8 55x8 65x6
4. Farmer's Walk 300m circa con 2 pause 30Kg
5. Leg Raises 3x12 8Kg
Venerdì:
1. Deadlift 45x5 75x5 100x5 127x5
Non perfetti,una volta arrivato al ginocchio devo chiudere il movimento di glutei e non di schiena come tendo a fare.Schiena non perfettamente compatta ma mi sembra che un po' di miglioramento ci sia stato.
2. Pin Press 45x5 55x5 67x5 78x4
La 5° con 78kg non sembra troppo distante...
3. Curls 25x6 30x6 35x6 40x6
Se ho imparato una cosa da questo ciclo è che i curl non mi piacciono per niente e sembrano abbastanza inutili.
4. Roman Chair 3x12 2kg
Peso dietro la nuca.
1. (Box) Squat 45x5 65x5 85x5 112x5
Con 112kg schiena e ginocchia ok,molto meglio della settimana scorsa.Il box aiuta sicuramente ad avere un riferimento per la profondità ma mi sembra di rallentare troppo la discesa cercandolo.
2. Standing Press 30x5 40x5 47x5 58x4+push-press x1
Con carichi pesanti tendo ad estendere più in fretta in braccio destro.Da correggere.
3. Bent-Over Row 35x8 45x8 55x8 65x6
4. Farmer's Walk x300m 30Kg
5. Leg Raises 3x12 8Kg
allenamento di venerdì' 12/4:
1. Deadlift 45x5 75x5 100x5 128x5
Ultimo set molto pesante,siamo quasi a fine ciclo e si sente.
2. Pin Press 45x5 55x5 67x5 78x4
3. Curls 25x6 30x6 35x6 40x6
4. Roman Chair 3x12 2kg
oggi:
1. Squat 45x5 65x5 85x5 112x5
Finalmente 112kg x 5 a una profondità decente!La prossima settimana(ultima del ciclo) provo a chiudere 113kg x 5 per un bell'aumento tondo di 10kg da febbraio.
Nell'ultima ripetizione finisco un po' in avanti...la fine del movimento assomiglia in modo sospetto a un good morning. 😀
[video] http://www.youtube.com/watch?v=z4lI8PRdvWw [/video]
2. Standing Press 30x5 40x5 47x5 58x4 + push-press x1
Molto vicino alla 5° ripetizione.
3. Bent-Over Row 35x8 45x8 55x8 65x6
4. Farmer's Walk 300m circa con 30Kg e 2 pause.
5. Leg Raises 3x12 8Kg
Ieri:
1. Deadlift 45x5 75x5 105x5 129x3
Forse ne avrei potuto fare ancora una ripetizione con 129kg ma già la terza era troppo schienata per i miei gusti.
2. Pin Press 45x5 55x5 67x5 78x5
78kg x 5 chiuso...anche questo ciclo si è portato via 3 chili di pin-press! 😀
3. Curls 25x6 30x6 35x6 40x6
4. Roman Chair 3x12 2kg
Ultimamente non ho più registrato gli scatti in salita ma ho continuato a farne 8-10 un paio di volte la settimana nei giorni in cui non mi allenavo con i pesi.
Oggi:
1. Squat 45x5 65x5 85x5 113x5
Tutte abbastanza facili a 113kg,mi sembra di aver ripreso slancio dopo essere stato bloccato per 2 settimane a 112kg.
2. Standing Press 30x5 40x5 47x5 58x5
Non il massimo esteticamente ma 58kg x 5 è andato.
3. Bent-Over Row 35x8 45x8 55x8 65x6
4. Farmer's Walk 300m 30Kg per mano
5. Leg Raises 3x12 con 8Kg
Questa è l'ultima settimana del ciclo,lunedì 29 proverò qualche massimale e poi penso che inizierò un mini-ciclo da 5-6 settimane prima dell'estate.Da metà giugno a settembre sarò lontano da casa causa studio e lavoro quindi non avrò la possibilità di allenarmi con i pesi;sto studiando un programma con sandbag e manubri per sopravvivere alla carestia. 😀
