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Quoto AirFede: uno su tutti è l'esempio della iron cross, che Steven Low afferma essere "disponibile" solo dopo che si padroneggiano front e back lever, che rappresentano i prerequisiti fondamentali. Un po' come in un videogioco, dove le varie skill vanno sbloccate seguendo un certo schema.
Nel corpo libero tutti gli esercizi sono multiarticolari, e quindi per ogni movimento ce ne sono tanti che possono essere allenati come complementari.
A livello di muscoli coinvolti la human flag è una statica complessa: oltre ovviamente ai flessori del carpo lavorano il tricipite, il trapezio, il deltoide del braccio che spinge e il bicipite, il trapezio, il deltoide, il gran dorsale del braccio che traziona, con un certo coinvolgimento, com'è ovvio, degli addominali laterali. Di qui puoi capire quali esercizi possano essere utili al fine di ottenere questa skill. Da parte mia sono in grado di tenerla per una decina di secondi senza allenamento specifico, grazie al transfer degli altri esercizi: fra questi indubbiamente ha un ruolo fondamentale il front lever che tu snobbi e che invece ti permetterebbe di allenare addominali e gran dorsali nel modo giusto, piegamenti in verticale (per via della posizione delle braccia rispetto alle spalle) e varianti delle trazioni. Ti sarebbe dunque utile lasciare momentaneamente in sospeso la human flag ed includere nel tuo allenamento piegamenti in verticale al muro e progressioni verso il front lever, per quanto detestabili possano essere. 😀
Per quanto riguarda il giocare ad iperestendere un po' troppo i gomiti: magari, ispirato dai ginnasti e ricercando una perfezione maniacale nella forma, cerchi di ottenere nella human flag o in altri esercizi un effetto simile a [url= 
]questo[/url], con il risultato di farti del male. Anche l'iperestendere i gomiti ad ogni ripetizione negli esercizi di spinta crea danni. E noi non vogliamo certo che tu debba star fermo per mesi, no? 🙂
Ringrazio e Airfede e Follia.
Sì, in effetti avete ragione.
Il fatto che questa skill mi piaccia veramente molto ha giocato un ruolo importante.. Ho giocato d'anticipo. Devo ritornare sui miei passi.
In quest'ultima settimana il dolore sembra quasi essersene andato. Questo perchè non ho eseguito la human flag se non in una singola ripetizione.
Approfitto di questo periodo d'esami per rallentare e rivedere un po' i miei piani.
Di certo ho snobbato fin troppo front e back lever.
Non appena ho il tempo di rifiatare riprogrammo per bene tutto.
E non ho nemmeno dimenticato i consigli di neversaynever che mi diceva di provare le forme dinamiche di questi esercizi. Tempo al tempo.
Per quanto riguarda i piegamenti in verticale sul muro ancora non riesco. O meglio una sola ripetizione, forse due ma non di più. Però Sto eseguendo la propedeutica. Metto i piedi su un rialzo molto alto e con il busto perpendicolare al pavimento eseguo il piegamento.
Mi terrò carò anche il monito sull'iperstensione del gomito.
Infine no, non potrei stare fermo per così tanto tempo.. 🙂
Grazie per i vostri interventi. Sempre graditi
Per quanto riguarda i piegamenti in verticale sul muro ancora non riesco. O meglio una sola ripetizione, forse due ma non di più.
Ecco, puoi vederlo da te che per la human flag è prestino 😀
Prenditi il tempo che ti serve, non partire in quarta, l'importante è essere costanti.
Continua a lavorare sulle propedeutiche ai piegamenti in verticale, come stai facendo adesso: come ho detto, ti saranno utili per il loro transfer.
Analizzando il tuo livello, ti sei risposto da solo.
Ritorna sulle basi, lavora bene sia la forza, sia la flessibilità, prepara il tuo corpo allo sforzo che dovrà compiere e vedrai che poi arriverà molto più facilmente la skill che desideri! 😉
Ti consiglio, se sei veramente appassionato di questo tipo di allenamento, di prenderti un libro, un video corso o quant'altro che ti aiuti nel difficile viaggio alla scoperta dell'allenamento bodyweight. Studia, impara, sperimenta e vedrai che avrai ottimi risultati!
Peace.
Follia ho dato risposta ai tuoi consigli riprendendo l'allenamento della front.
Air sì. In realtà ho già letto overcoming gravity e sebbene mi capiti ancora di fare qualche errore sto entrando nell'ottica di un allenamento programmato efficacemente.
11/06
-Corda 5 minuti
-Stretching e warm up
-Trazioni supine strette 1x7 2x6 (pensavo fossero più difficili di quelle normali. Niente di particolarmente tosto. Quasi allo stesso livello. )
-Propedeutica piegamenti in verticale 3x6
-Front lever tuck 3x10" (Mannaggia quanto sono scarso qui)
-Superman hold 3x20"
-Squat pistols 1x8
-Lavoro verticale libera
-Corsetta di dieci minuti con scatto finale di 100m
Considerazioni:
-NIENTE Human Flag eheh
13/06
-Corda 5 minuti
-Stretching e warm up
-Trazioni prone 1x7 2x6 (ero un po' stanco già prima di iniziare.. Stress da esami..)
-Dips alla sbarra 3x8
-Front lever tuck 3x10"
-Hll 2x6
-Squat pistols 1x8
-Corda molto sostenuta 10 minuti
Considerazioni:
-Stress. Troppo stress da esami. Penso di aver perso anche uno o due chili solo per questo motivo..
Da quanto tempo che non scrivo e non aggiorno questo diario di allenamento.
Purtroppo se non l'ho fatto è perchè non mi sono allenato (se non sporadiche volte).
Ho lavorato come fotografo in un villaggio d'estate e poi a metà settembre ho avuto un brutto mal di gola che mi è tornato tante volte e mi ha costretto a stare fermo.
Ieri, con grande sforzo, ho ricominciato. Inutile dire che ho perso molta forza.
Ci tengo a precisare anche che prima di questa pausa avevo sempre mangiato in modo molto salutare e proteico. ricordi passati perchè sono 5-6 mesi che non curo per niente l'alimentazione.
E' il caso di ricominciare con più volontà di prima. Soprattutto è il caso di cominciare e non smettere più se voglio ottenere risultati concreti.
A presto
Ieri allenamento. Ho perso molta forza anche se sono fiducioso e spero nel giro di un mese di ritrovare la forma a cui ero giunto prima di interrompere.
-Corda 10 minuti
-trazioni supine 1x8 1x6 1x5
-Dips 3x7
-Superman hold
-salti pliometrici
-Squat pistols
-corda 10 minuti
ho veramente molto lavoro da fare. La voglia non manca però
Cominciai a scrivere questo diario il 20 gennaio 2013, anche se cominciai ad allenarmi intorno all'ottobre del 2012.
Oggi è il 25 maggio 2014.
In tutto questo tempo, con la disciplina che mi ero imposto avrei potuto farne di progressi ma purtroppo sono andato molto a rilento e come ho scritto in qualche post sopra mi sono fermato praticamente nove mesi e ho ricominciato ad allenarmi soltanto dai primi di marzo di quest'anno. Per cui ho dovuto quasi ricominciare da capo e non è mai semplice superare questo scoglio. E' demotivante ritrovarsi più debole di prima. Ma comunque sia sono mai stato forte e i miei livelli tuttora sono molto bassi. Quindi ho ritrovato la motivazione giusta e ho ripreso.
Ho cambiato molte cose del mio allenamento. Adesso è uno specie di mix tra calisthenics/corpo libero e bodybuilding.
Sono sempre fedele alla filosofia di questo sito. Continuo ad allenarmi lontano dalle palestre. Ho tutto l'occorrente (o quasi) nel mio garage e occasionalmente vado al parchetto.
Sono cambiati anche i miei obiettivi. Non nascondo che vorrei mettere su massa per un po' di autostima in più. Raggiunta questa l'alternerei a cicli di forza. E' tutto ancora un punto interrogativo.
Sono comunque felice di aver ricominciato ad allenarmi, a seguire un'alimentazione sana. mi sento di nuovo meglio, studio con molta più facilità e i benefici sono dovunque.
Mi sto allenando in un'ottica di multifrequenza. Semplicemente alleno tutti i fondamentali tre volte a settimana.
Allenamento del 23/05/14
-trazioni supine 4x8
-panca piana 4x8 36kg
-Dips alle parallele 4x8
-Curl bilanciere bicipiti 4x8 22kg
-lento avanti in piedi 4x8 19kg
Questo è quanto. Non so se qualcuno leggerà o se a qualcuno interesserà del mio percorso altalenante. Io scrivo soprattutto per mantenere la giusta motivazione, per monitorarmi e perchè mi piace farlo.
Buon allenamento gente
Ps. per il momento niente gambe. Ho un problema al ginocchio sinistro
Dimenticavo.
Perseguo, oltre all'ipertrofia, anche molti obiettivi che mi ero fissato precedentemente e che pian piano spero di raggiungere.
Tra questi: muscle up. human flag, hspu. Obiettivi ridicoli a vedere l'attuale livello italiano.
Inoltre voglio la verticale (direi che è ovvio se voglio l'hspu)..
Tutt'ora sono riuscito a tenerla libera anche per venti secondi ma la forma deve essere molto più curata.
25/05/14
trazioni supine 4x8
panca piana 4x8 36 kg
curl bicipiti 22 kg
dips 4x8
lento avanti in piedi 4x8 19 kg
addominali vari
Allenamento di ieri
-Tentativi verticale libera
-trazioni supine 4x8
-panca piana 37 kg
-curl bicipiti 22 kg
-dips 4x8
-lento avanti in piedi 4x8
-lavoro avambracci 5kg
Rest tra ogni serie 2'
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-nelle trazioni a volte arrivo e a volte non arrivo a completare perfettamente l'ultima serie. Diciamo che la tecnica comincia a perdersi con la fatica finale.
-Nella verticale e nel curl bicipiti mi tirano tremendamente gli avambracci. Ho cominciato ad allenarli per rafforzarli. Lo faccio con un aggegino costruito leggendo un articolo di rawtraining. Semplicemente manico di scopa, filo, e peso attaccato all'estremità. Gli ho messo cinque chili.
-Per il resto nulla da segnalare se non che l'allenamento si conferma il mio anti-stress migliore. A breve dovrò sostenere diversi esami all'università e sento che il fisico è dalla mia parte.
Allenamento di ieri
-Tentativi verticale libera
-trazioni supine 4x8
-panca piana 4x8 42 kg
-curl bicipiti 4x8 25 kg
-dips 4x8
-lento avanti in piedi 4x8 22kg
-lavoro avambracci 5kg
Rest tra ogni serie 2'
