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Salve a tutti apro questo diario specifico x il mio ciclo russo 2.0 di IronPaolo.
Il mio peso attuale è 83 kg 1,73 e i massimali di riferimento sono 170-155-180 senza sottostime.
Obbiettivo da raggiungere:185-160-200 o giu di li..
Per cui eseguirò in 9 settimane:
1
Squat 6×3×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×3×80%
Panca 6×3×80%
Squat 6x2x80%
2
Squat 6×4×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×4×80%
Panca 6×4×80%
Squat 6x2x80%
3
Squat 6×5×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×5×80%
Panca 6×5×80%
Squat 6x2x80%
4
Squat 6×6×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×6×80%
Panca 6×6×80%
Squat 6x2x80%
5
Squat 5×5×85%
Panca 6x2x80%
Stacco 5×5×85%
Panca 5×5×85%
Squat 6x2x80%
6
Squat 4×4×90%
Panca 6x2x80%
Stacco 4×4×90%
Panca 4×4×90%
Squat 6x2x80%
7
Squat 3×3×95%
Panca 6x2x80%
Stacco 3×3×95%
Panca 3×3×95%
Squat 6x2x80%
8
Squat 2×2×100%
Panca 6x2x80%
Stacco 2×2×100%
Panca 2×2×100%
Squat 6x2x80%
9
Squat 1×105%
Stacco 1×105%
Panca 1×105%
Dal lunedi al venerdi piu una seduta extra di stacco richiamo 6x2 il sabato.
squat russo 136x6x3
Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti.
panca richiamo 124x6x2
Eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.
Stacco da terra 144x6x3
Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso.
Ho fatto anche un video dell'ultima serie:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=yb5uQ2rTAaI&feature=youtu.be [/video]
panca russa 124x6x3
Eseguiti molto tranquillamente,tutti a scapole addotte.
Ultima serie di panca:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=kXnBbmDwVoQ [/video]
Squat richiamo 136x6x2
QUi ho accusato un po di fatica x via del dolore all'inguine che ancora nn mi passa e si ripresenta sempre nelle prime serie,mi fa meno male quando sparo eccessivamente le ginocchia all'esterno(come si deve fare d'altronde).
stacco 144x6x2 richiamo
Ho provato a tirare di piu il petto in fuori
Squat russo 136x6x4
Il dolore all'inguine è quasi sparito segno che ho sparato bene le ginocchia fuori.
Le serie sono volate senza problemi,vedo molto fattibile il 6x5.Da oggi sono piu sicuro di me sullo squat,comincio a sentirlo mio...
Ultima serie filmata:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Q91fks1sSDc&feature=youtu.be [/video]
Panca richiamo 124x6x2
Sempre a scapole addotte
Stacco 144x6x4
Eseguiti senza fatica,dalla prima all'ultima,un po il fiatone all'inizio ma poi ho aumentato i recuperi,il 6x5 è possibilissimo.Mettere la cintura al contrario mi ha aiutato parecchio...
Ultima serie:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=lEmZAq46zok&feature=youtu.be [/video]
Panca russa 124x6x4
Eseguite tutte in sosta,senza fatica devo dire,molto fattibile il 6x5 e sicuramente anche il 6x6
[video] http://www.youtube.com/watch?v=6c5g6CuqoVU&feature=youtu.be [/video]
Squat richiamo 136x6x2
Solita routine,ma dopo questa panca ho accusato un pò di fatica
Stacco richiamo 144x6x2
Solita routine
è da ieri che mi sentivo debole,forse un accenno di febbre nn lo so,stamattina ero un po raffreddato,e gli unici carbo sono stati 7 fette di pane e una banana
squat 136x6x5
l'ho sentito pesantuccio,tutta un altra cosa rispetto alla settimana scorsa,complice anche il fatto che ho accentuato un pò la discesa,in piu mi sono dimenticato di filmarmi l'ultima serie,vabbe scusate,cmq era pulita naturalmente la risalita dalla buca era piu lenta.
Dopo lo squat ho avuto un accenno di vomito,quella tuta aderente stretta nera mi stava strozzando..
I recuperi dai 3 ai 4 minuti x via del fiatone
Panca richiamo 124x6x2
Anche qui l'ho sentita piu pesante del solito,si vede che oggi nn ero proprio al massimo della forma(odio dire queste scuse)
Stacco 144x6x5
Nonostante nn mi fossi ripreso al 100%,stavo molto meglio di lunedi.La seduta è stata meno faticosa del 6x4 a livello di fiato
In ogni caso perdo sempre un minimo di estensione sui lombari,ma da qualche parte ho letto da Ado Gruzza che nello stacco regular ai fini di gara è concesso,a differenza del sumo che deve essere molto piu tecnico...
Ultima serie:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=icRdKFP3bTE&feature=youtu.be [/video]
Panca 124x6x5§-94
Che dire?Sicuramente un pelino piu difficile del 6x4,
Facendo un bilancio,il 6x6 con recuperi fino a 5 minuti,lo faccio!
Ultima serie:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=E4-iUf9flGI [/video]
Squat richiamo 136x6x2
Ho accentuato di piu la discesa x renderlo piu allenante
Squat richiamo 136x6x2
Ho accentuato di piu la discesa x renderlo piu allenante
Squat 136x6x6
Dopo questa seduta di squat comincio ad avere la nausea di fare volume.Non è stato difficile fisicamente ma a livello di fiato!Io odio i lavori aerobici o cmq di resistenza,e questo mi è sembrato di fare,uno squat rest pause da 4 minuti.Ultimamente mi sento piu un maratoneta che uno sprinter..Vabbe cmq è andato tutto liscio a parte la cintura che si staccava sempre,voglio quella da powerlifter!!Dannato decathlon che nn li vende..
Ultima serie:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=OHAxDmOkTE0&feature=youtu.be [/video]
Panca 124x6x2
Il giorno piu pesante x me è andato stacco e panca nn saranno massacranti come oggi..
DEAD LIFT 144X6X6
Come nn detto,duro di fiato e fisicamente rispetto allo squat.Ho fatto veramente fatica a mantenere la schiena iperestesa.
In piu nn riesco ancora a settarmi bene,complice il bilanciere che si muove quando lo riappoggio a terra..
Ultima serie a petto nudo x poter vedere la bassa schiena come lavora:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=ZamX4QGQKfU&feature=youtu.be [/video]
