Forum
-warm up
-verticale alle parallele
-supported OAC 1x8 - 2x5 (dx) - 1x8 - 2x5 (sx)
-HeSPU 3x6
-FL 1x10s - 1x5s + 15s one straight leg FL - 1x15 s one straight leg FL
-back lever 3x10s
____________
Note:
-Ho fatto giusto un tentativo di verticale alle parallele, e l'insicurezza dovuta all'altezza ormai è scomparsa del tutto. È bello salire speditamente e sentirsi sicuri, dritti come un palo... è stata una liberazione 😀
-La prima serie di supported OAC - sia col braccio sinistro che col destro - l'ho fatta poggiando la mano intera sulla fascia di congiunzione fra bicipite e avambraccio. Le altre due le ho fatte poggiandovi soltanto indice e medio, diminuendo quindi l'apporto di forza, ma potendo anche aumentare di un po' l'arco di movimento. Per questo ho fatto meno ripetizioni.
-Il front lever sta tornando quello di prima! Ho dovuto, nelle serie successive alla prima, usare anche la propedeutica precedente, ma nella prima serie la forma era decisamente buona 🙂
-Anche il back lever sta tornando come prima, nonostante lo odi. Le prime due serie le ho eseguite con una buona forma, l'ultima faceva un po' schifo, ma va be'...
-warm up
-straddle planche 3x10s
-OSL bent arms FL 2x10s - 1x20s
-HSPU 2x1
____________
Note:
-Mi sono allenato in casa e non ho potuto usare la sbarra. Così, unendo front lever e trazioni, mi sono arrangiato con isometrie di front lever con una sola gamba tesa e con le braccia piegate, come quando si raggiunge il punto più alto in una trazione alla sbarra.
-Miglioro con la straddle planche. Nelle prime due serie non ho prestato la massima attenzione alla forma, e pertanto avevo i gomiti non iperestesi, ma nell'ultima ho rimediato a questa mancanza. In ogni caso - guardandomi allo specchio - vedo che ora posso tenerla con una forma perfetta. Sono soddisfatto di me stesso.
-I piegamenti in verticale li ho eseguiti usando due sedie come parallele, scendendo al massimo. E non ho avuto problemi di forza: potrei farne anche 2-3. Ma mi manca l'equilibrio necessario.
WARM UP
-salto alla corda
-circonduzioni spalla
-circonduzioni polsi
-tenuta C+ (1 min)
-tenuta C- (1 min)
-handstand (1 min)
-pull ups 1x4 1x5 1x6 30'' recupero
-dips 1x4 1x5 1x6 30'' recupero
(eseguire pull ups e dips in coppia, alternativamente)
Premet
WA
-salti alla corda
-circonduzioni delle spalle
-pull ups (presa supina) 1x6 - (presa prona) 1x6 - (presa larga, prona) 1x6
-dips 1x5 - 1x6 - 1x7
-hang leg raises 1x5 - 1x6 - 1x7
Ciao Follia, torno ancora sul tuo diario e spulciandolo con un pò più di attenzione noto che esegui questi esercizi (o hai eseguito in passato nel primo caso) come Warm Up. In base a cosa la scelta degli stessi?
Nel Warm Up io seguo questo articolo abbinando la corda o sostituendo con una corsetta di 30' minuti leggera leggera. Potrebbe interessarmi il motivo della tua scelta ... buona serata e complimenti per i risultati che costantemente stai raggiungendo, spettacolari 😉
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/10-consigli-per-migliorare-la-tua-performance/
Grazie per i complimenti, anche se non posso che sentire di meritarli solo a metà visti la mia statura e il mio peso.
Fra l'altro di recente mi sono rimisurato, e l'altezza che avevo detto di avere è errata: non sono alto 175, ma 172 centimetri.
Riguardo la tua domanda: sono tutti esercizi che possiamo considerare la base minima, la propedeutica prima verso altri che andrò a fare nel workout, e quindi sono scelti poiché ricerco un riscaldamento abbastanza specifico. Le normali trazioni servono per prepararmi a quelle a un braccio o alle propedeutiche verso di esse; i dips per la planche o i piegamenti in verticale; gli hang leg raises per il front lever e gli hang leg raises a un braccio.
Quindi, secondo questa logica, se per il tuo attuale livello dips e trazioni sono allenanti, allora nel riscaldamento dovresti fare piegamenti a terra e body rows, rispettivamente per i primi e per le seconde.
Come al solito mi riempi di 'cultura', grazie della disponibilità 🙂
Ma figurati, se dopo un anno e passa che mi alleno non conoscessi le basi, starei messo male XD
Comunque in questi giorni non ho aggiornato il diario perché ero fuori città e non avevo la possibilità di allenarmi. Ma da questa settimana riprendo normalmente. E ciò vuol dire che non salterò un solo workout, come invece ho fatto nell'ultimo mese causa crescente stress.
Ho deciso di apportare qualche piccola modifica al programma:
WO A
-back lever
-FL raises
(eseguire in coppia)
-HeSPU
-supported OAC (mano di supporto sul bicipite)
(eseguire in coppia)
-OA hang leg raises
-pistol squat @10kg
-OA push ups
WO B
Come il precedente, ma al posto degli HeSPU inserisco gli elevated diamond PU, che farò appoggiandomi alla spalliera al parco. Porrò i piedi molto in alto, in modo che poco manchi alla verticale. Così saranno difficili quanto basta.
WO C
-back lever
-front lever
(eseguire in coppia)
-adv. tuck planche PU
-supported OAC (mano di supporto sul deltoide)
(eseguire in coppia)
-OA hang leg raises
-pistol squat
-OA push ups
WO D
Uguale al precedente, ma al posto degli adv. tuck planche PU userò le isometrie di straddle planche e al posto dei supported OAC con la mano di supporto sul deltoide farò singole di vere trazioni a un braccio, se mi riesce di farle decentemente. Altrimenti manterrò il prima citato esercizio.
____________
I piegamenti su un braccio servono per aumentare il volume, allo scopo di fare massa. Li farò solo con il braccio sinistro, poiché fra questo e il destro c'è una fastidiosa differenza di massa. L'estetica non è mai al primo posto per me, ma questa cosa è veramente fastidiosa. Dovrò pensare a qualcosa da fare invece per il bicipite e il gran dorsale.
-warm up
-OAC 4x1 (sx) - 4x1 (dx)
-supported OAC 3x7 (dx) - 3x7 (sx)
-HeSPU 2x6 - 1x10
-40/45m scatto alla massima velocità
-FL raises 3x6
-one straight leg back lever 3x15s
-isometric pull up @70kg 1x10s
-OA hang leg raises 1x7 - 2x8 (sx) - 1x7 - 2x8 (dx)
____________
Note:
-Son tornate le trazioni a un braccio, ed anzi sono anche meglio di prima!
-Sono migliorato nei piegamenti verticale, di molto, in una volta... mica male 😀
-Lo scatto veloce l'ho fatto lungo un rettilineo, con un mio amico. È più alto di me e allena le gambe molto più di me, ma anche se di pochissimo l'ho superato... sono soddisfatto anche di questo 😀
-La forma nei front lever raises poteva essere migliore.
-Sento che devo tornare un po' indietro col back lever. Devo metterci almeno un briciolo di impegno, o ci vorrà una vita prima che riesca a fare questa stramaledetta skill, che poi è la più facile di tutte, in teoria.
-Ho tentato l'isometria di pull up (con i gomiti piegati a 90°) con appeso il mio amico di cui sopra, che pesa 70-71 kg. Sono riuscito a tenerla 10 secondi, penso di poter essere soddisfatto.
-È stato un periodo stressantissimo per me, e ciò si è ripercosso su tutto. Non ho avuto voglia di fare nulla. Nemmeno di allenarmi. Ma adesso va un po' meglio, e infatti di colpo son migliorato di parecchio. Questo pomeriggio, a casa, ho tentato a freddo l'half full lay planche per due volte, e in entrambe l'ho tenuta per sette secondi prima di cedere. La straddle la sentivo così facile che ho voluto provare i piegamenti, e a terra ne ho fatti due di seguito. La full la tengo un paio di secondi, a terra. Se continuo così fra poco arriverò al livello di Hannibal... non è male, anche se peserò qualcosa come una trentina di chili di meno XD
Oggi ho avuto poco tempo per allenarmi, e ho fatto pochissimo...
-warm up
-HSPU 1x1
-supported OAC 2x7 (sx) - 2x7 (dx)
-HeSPU 2x6
____________
Note:
-Non c'è molto da dire. Forse il mio equilibrio alle parallele è migliorato un po'. Però nei piegamenti in verticale a terra oggi sembrava scarso... so' tutto strano io.
-warm up
-wall diamond HSPU 2x4 - 1x5 - 1x6
-supported OAC 2x7 - 1x8 (sx) - 2x7 - 1x8 (dx)
-OA hang leg raises 3x8 (sx) - 3x8 (dx)
____________
Note:
-Nell'allenamento di oggi è che per la prima volta ho allenato un amico, che oltre ad acquisire forza (e massa) vuole imparare la verticale. Una volta, com'è ovvio, ero anche io al suo livello (zero). Fa uno strano effetto, visto che ora la verticale normale la tengo senza sforzo 😀
-Nei diamond HSPU al muro l'arco di movimento era molto buono, seppur non completo. Ma avevo la schiena inarcata, cosa che li facilitava.
Ho deciso di apportare qualche piccola modifica al programma:
Warm Up
-salti alla corda
-circonduzioni spalle
-dips 1x5 - 1x6 - 1x7 - 1x8
-hang leg raises 1x5 - 1x6 - 1x7 - 1x8
-chin ups 1x5; pull ups 1x6; pull ups presa larga 1x7; archer pullups 1x8
WO A
-back lever
-FL raises
(eseguire in coppia)
-HeSPU
-supported OAC (mano di supporto sul bicipite)
(eseguire in coppia)
-OA hang leg raises
-pistol squat @10kg
-isometrie OAP
-wall one arm handstand
WO B
Come il precedente, ma al posto degli HeSPU inserisco i wall diamond handstand PU.
WO C
-back lever
-front lever
(eseguire in coppia)
-rings tuck planche PU
-supported OAC (mano di supporto sul deltoide)
(eseguire in coppia)
-OA hang leg raises
-scatti
-isometrie OAP
-wall OA HS
WO C
Uguale al precedente, ma al posto dei rings tuck planche PU userò le isometrie di straddle planche e al posto dei supported OAC con la mano di supporto sul deltoide farò singole di vere trazioni a un braccio, se mi riesce di farle decentemente. Altrimenti manterrò il prima citato esercizio.
Nota: le isometrie di trazioni monobraccio e le verticali a un braccio al muro li farò solo con il braccio sinistro, adottando uno schema per la massa. Questo perché, per quanto io mi alleni per la forza e non per l'estetica, la differenza fra le mie braccia è veramente fastidiosa.
-warm up
-FL 3x10s
-BL 2x10s - 1x7s
-supported OAC (mano sul bicipite) 1x7 (dx) - (sx); (mano sul deltoide) 2x4 (sx) - 2x4 (dx)
-HeSPU 3x8
-OA hang leg raises 3x8 (sx) - 2x8 (dx)
-OA wall handstand
-isometrie OAC 2x20s (sx)
-jumped pistol squat @10kg 3x5
____________
Note:
-Finalmente un allenamento completo. Forse è la volta buona che torno a impegnarmi come si deve. 😀
-Front e back lever li ho eseguiti agli anelli, ed entrambi sono andati meglio di quanto mi aspettassi. Con il back lever la forma sembrava decente... finalmente, magari riesco a togliermelo davanti.
-Ho eseguito la prima serie di supported OAC con la mano di supporto sul bicipite e le ultime due con la mano sul deltoide semplicemente perché... mi andava di farlo. La versione facilitata mi sembra stranamente noiosa.
-La qualità degli hang leg raises a un braccio era scarsa con il sinistro, come fossi peggiorato. Per questo ho voluto farne una in meno con il destro... inoltre è chiaro che ho meno forza nella mano e nell'avambraccio sinistri che nei destri.
-Ho fatto qualcosa come una dozzina di tentativi di handstand a un braccio al muro: le prime volte cadevo da un lato, sempre, mentre l'ultima ho tenuto la posizione per venti secondi. Sarà anche facile, ma mi fa piacere averlo imparato in quindici minuti 😀
Dalla prossima volta potrò fare serie misurate. 🙂
-Ho provato ad eseguire i soliti pistols con sovraccarico saltando, e sono riuscito a farli. Seppur con fatica. Per la prima volta sento per davvero bicipiti femorali e glutei sotto sforzo 😀
-warm up
-FL 3x10s
-BL 1x18s - 1x17s
-supported OAC 1x8 - 2x7 (dx) - 1x8 - 2x7 (sx)
-HeSPU 4x8
-isometrie OAC 2x20s (sx)
-wall OA HS (solo braccio sinistro)
-jumped pistol squat @10kg 3x5 (sx) - 2x5 (dx)
____________
-Sembro essere migliorato con il back lever. Ho voluto testarmi, perciò in quelle due serie che ho fatto l'ho tenuto fino al cedimento.
-Nei supported OAC è evidente la superiorità del braccio sinistro... ma direi che non è assolutamente eccessiva, ed in ogni caso sto migliorando con ambedue le braccia.
-Stavolta ho fatto quattro serie di piegamenti in verticale anziché le solite tre: voglio padroneggiare questo esercizio, voglio macinare ripetizioni su ripetizioni. Nelle ultime due serie, però, ho avuto qualche problema con l'equilibrio... ma penso di poter risolvere semplicemente concentrandomi di più.
-Ho tenuto le isometrie di OAC aprendo il braccio con un angolo di circa 120° anziché 90° per ridurre, per quanto possibile, il coinvolgimento del pettorale. Il mio pettorale sinistro, infatti, non solo non è meno sviluppato del destro, ma anzi in massa lo supera anche di un po'... sono un'accozzaglia di asimmetrie?
-Devo migliorare con la verticale al muro con il braccio sinistro. È questione di pratica.
-Ho dimenticato gli OA hang leg raises.
-Ho fatto una serie in meno di jumped pistol squat con la gamba destra perché sto avendo l'impressione che sia un po' più forte della sinistra.
-warm up
-tentativi di iron cross
-FL 3x10s
-Bl 3x15s
-supported 3x6 (dx) - 3x6 (sx)
-HeSPU 3x8 - 1x7
-OA hang leg raises 3x8 (dx) - 3x8 (sx)
-isometrie OAC 2x20s (sx)
-wall OA HS 1x25s - 1x6s - 1x21s
-jumped pistol squat @10kg 3x5 (sx) - 3x5 (dx)
-fingertip HSPU 1x1
____________
Note:
-Nel tentare la croce agli anelli non ho mantenuto i gomiti perfettamente dritti, però ho aperto le braccia fino a formare un angolo di 150°-160°, riuscendo a resistere diversi secondi. Molto soddisfatto comunque, visto che ora come ora non faccio nessun esercizio in particolare per la iron cross 😀
-Ho diminuito di un po' il numero di ripetizioni di supported OAC (in cui uso due dita di una mano come supporto al braccio da allenare, ponendole alla base del bicipite di quest'ultimo) per migliorarne la qualità.
-Nell'ultima serie di piegamenti in verticale ho fatto una ripetizione in meno perché, trovandoli davvero facili nonostante tutti quelli che avevo fatto prima, mi ero gasato (:D) e avevo preso a farli molto molto velocemente, e per via di ciò ho perso l'equilibrio alla sesta ripetizione. Non ho toccato il terreno ma mi sono fermato in tuck planche, e vista la velocità con cui stavo cadendo questo arresto mi ha fatto faticare ben più di una ripetizione... non fosse stato per quello di piegamenti sarei riuscito a farne anche dieci. Molto soddisfatto comunque, visto che ora come ora volendo posso anche saltare un po' ad ogni ripetizione, e che continuando così fra poco salterò abbastanza da poter battere le mani! 😀
-Nella verticale a un braccio al muro ho perso equilibrio nella seconda serie, per questo è durata così poco. In realtà l'ho perso anche nella terza, o sarei rimasto al muro per venticinque secondi: questo muro, a una certa altezza, "sprofonda" andando un po' indietro, e quindi non posso appoggiare la schiena. Ciò implica che io debba mantenere attivamente l'equilibrio.
-Ho fatto un piegamento in verticale sulla punta delle dita! Non è il primo di sempre, ma il secondo, anche se nel farlo ho divaricato le gambe per rendere più semplice il mantenere l'equilibrio, e nel complesso la forma non era certo perfetta... ma sono comunque soddisfatto 😀
-È il primo workout VERAMENTE completo che faccio dopo parecchio tempo, e di questo sono molto contento... anche se alla fine dipendeva soltanto da me.
-warm up
-OAC 2x1 (sx) - 2x1 (dx)
-tentativi di iron cross
-wall diamond HSPU 1x5 - 1x4 - 1x3
-FL 2x10s - 1x12s
____________
Note:
-Mentre facevo il warm up ho scambiato due parole con un tizio che era lì e che diceva di fare crossfit e pitbull training. Così, per fargli capire quale fosse il mio livello, ho fatto qualche trazione a un braccio. Ci ha provato lui e non ci è riuscito 😀
-Ho sostituito il back lever con la iron cross. Solo per oggi, ovviamente. Devo dire che la forza richiesta nei pettorali è enorme: i tendini sullo sterno mi davano fastidio ogni volta che la tentavo. Però, nel complesso, sono abbastanza soddisfatto.
-Ho fatto un piegamento in meno ad ogni serie di diamond HSPU perché di volta in volta provavo a scendere di più. Nel tentare il quarto piegamento dell'ultima serie sono sceso fino ad avere la punta del naso a cinque centimetri dal terreno; provando a spingere mi sono bloccato, perché con tutta la mia forza a quella distanza potevo soltanto mantenere l'isometria. Così, nell'incapacità di risalire, ho poggiato i piedi a terra dopo tre secondi. Questo è il mio limite, per ora. I diamond HSPU richiedono una forza enorme! Nonostante stessi tentando di eseguirli al muro, nonostante avessi la schiena curva per poter imprimere forza anche con i pettorali e nonostante riesca a fare una dozzina di normali HSPU in verticale libera, non riesco nemmeno a fare UNA sola ripetizione con l'arco di movimento completo. Ma ce la posso fare!
-Per via della mezza iron cross ho affaticato parecchio pettorali e gran dorsali, e ciò ha affetto negativamente la mia capacità di esprimere forza in esercizi nei quali quei muscoli erano coinvolti. Per questo non ho fatto i supported OAC.
