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ieri sera allenamento leggero/divertimento perchè allenarsi è anche quello...
riscaldamento
10x3 stacchi da terra 88 kg (cura della tecnica)
stacco 110 kg x8
110 kg x6
110 kg x4
adesso arriva la parte divertente tire flip reps in 10 minuti (53) contro i (47) del precedente record.
non ho video perchè non c'era chi meli faceva...buon fine settimana a tutti...
Ciao, per la tecnica dai uno sguardo ai video di questo canale, sono molto ben illuminati e ottimi:
http://www.youtube.com/playlist?list=UUNib8ArTGgiIIyprQaXbyEQ&feature=plcp
Nello squat devi trattenere il respiro da quando ti posizioni sotto il bilanciere e lo stacchi, torni indietro e ti posizioni per l'esercizio. Due bei respiri, apnea e parti. Si deve muovere prima il sedere, che deve andare indietro. Le ginocchia si piegheranno da sole. Sforzati di tenerle ferme, senza spingerle in avanti. Alla fine ci andranno lo stesso, ma meno di adesso. Scendi un pelino più piano e risali veloce. Guarda in avanti, non iperestendere il collo sparando lo sguardo in alto. Attacca un pezzo di nastro adesivo scuro nel muro davanti a te, all'altezza della bocca o del naso e quando lo esegui non staccare gli occhi da quel punto.
Nella panca la cosa più importante è che le spalle siano in una posizione sicura e non si muovino durante l'alzata, come quando ad esempio una la senti più libera dell'altra. L'arco va bene e riuscire ad accentuarlo dipende anche da come ti posizioni sullo schienale, nel senso del movimento che fai da quando ti siedi a quando ti metti sotto il bilanciere. Poi, guarda, ognuno ha gli arti di una certa misura e a leve diverse corrispondono set-up diversi, quindi non stare a massacrarti cercando di piegarti a banana. Se non senti dolorini, fastidi o sensazioni di puntura di spillo nelle spalle e nei gomiti sei quasi certo di farla in modo sicuro. Diveramente c'è qualche squilibrio nel set-up.
Se stai facendo il max7550, devi fare 3-5 set di riscaldamento a salire (es. 2x5@50%, 2x4@60%, max7550). Con il 10x3 prima del max7550 stai facendo più del doppio delle ripetizioni di riscaldamento e ti cucini i lombari. A 140 di massimale, con 110 ne dovresti fare più di 10 perfette.
ciao deadboy ho inserito il canale you tube nei preferiti questi si che sono veramente forti...
cmq grazie per la descrizione dello squat veramente chiaro, da ignorante che sono non sapevo che mi dovevo riscaldare cosi...cmq in questa fase dell'alle i pesi non sono mai stati una preoccupazione a parte quando ho iniziato a lavorare sulla tecnica si vede che non avendoci fatto mai fatto caso quando aggiusto la posizione non riesco a trovare quel movimento che prima mi sembrava tanto naturale...guardando i miei video della prima volta con quelli della seconda dove sono stato attento alla posizione devo trovare una via di mezzo perchè cercando di buttare fuori il culo più possibile e il petto perdo un sacco di equilibrio che mi rallenta un sacco l'alzata...
cmq il 70% di 140 è 98 giusto e questo è lo squat di 120 è 84 panca e di 154 è 108 giusto? sono queste le percentuali che devo usare?
120\84
140\98
154\108
si, sono queste. tieni fermo il peso e punti a fare il massimo numero di ripetizioni pulite nel primo set (cioè controllate e fluide, senza sbilanciamenti). nel secondo set il 75% delle ripetizioni che sei riuscito a fare nel primo set (es. 7 se nel primo ne hai fatte 10). nel terzo e ultimo set la metà delle ripetizioni fatte nel primo set (restando nell'esempio: 5).
Nel commento di sopra ho confuso il massimale di squat con quello di stacco, ma la sostanza non cambia. Il riscaldamento serve per preparare il sistema nervoso e le articolazioni allo sforzo che farai nei set pesanti, ma non deve trasformarsi in un preaffaticamento perché poi vai a fare il primo set del max7550 che sei già cotto. In genere 4 serie a 5-3 ripetizioni con il carico a salire vanno bene. Poi vengono i set dell'allenamento vero e proprio.
ok grazie...adesso faccio cosi prima di fare le ripetizzioni allenanti...grazie ancora per il consiglio...
Salve a tutti...posto solo oggi gli alle di lunedi sera causa impegni lavorativi e di studio...allora allenamento incentrato ancora su i tre grandi big, devotrovare il modo di riprendermi da solo...
riscaldamento come al solito...
squat
2x5 50%
2x4 60%
8x98kg
6x98kg
4x98kg
panca
2x5 50%
2x4 60%
8x88kg
6x88kg
4x88kg
stacco
2x5 50%
2x4 60%
8x110kg
6x110kg
4x110kg
complementari 10x3 trazioni 10x3 parallele peso corporeo.
impressioni:con l'avvicinamento delle serie allenanti che mi ha detto deadboy li sento meglio i carichi mi sembra anche di spingere di più...appena riesco a riprendermi da solo posto ancora altri video...
