diario di albertino69

3° giorno - VENERDI 05/10

Panca 5x5 70%g rec 2' - 55kg
Stacco da terra quadra bar 5x5 70% rec 2' - 110KG
Trazioni alla sbarra 10x1 5kg di zavorra rec 2'
spinte alte con manubri 3x10 - 15kg (stretching attivo)
trazioni alla lat 3x8 - 50kg
addome - iperestensioni

Ciao Alberto, dammi un po' di sensazioni così vediamo come sta andando il lavoro

ciao Canotta ....
senzazioni davvero buone..
molto meno stress eliminando le super serie di stacco e trazioni come mi hai consigliato...

mi sto dedicando alla massima cura della tecnica viste le percentuali utilizzate in questa fase di accumulo che senz' altro me lo permettono...mi sto anche organizzando per postare qualche video in modo di avere un riscontro effettivo di quello che faccio

oggi inizio la seconda settimana..

ciao

ieri sera: seconda settimana - prima seduta

1 giorno - LUNEDI 08/10
- Stacco da terra quadra bar 5x5 72,5% rec 2' - 115Kg riposo 8'
- Stacco da terra quadra bar 1x6 55% (90kg) - 1x8 50% (80kg) 1x10 45% (70kg)
ottime veloci e senza problemi ...spinti bene tutti di gambe

- Trazioni prone 22 in meno serie possibili ti riporto le ripetizioni: 3-2-2-2-2-2-2-2-2-1-1-1 - totale 12 serie - qui ho cominciano i problemi; il numero di ripetizioni consecutive stenta a salire, penso che il problema sia accuito dal fatto che le faccio dopo lo stacco, pensavo di provare il contrario anche se so non essere il massimo

- spinte alte con manubri 3x10 - 15kg (stretching attivo)
- trazioni alla lat 3x8 - 50kg
- addome - iperestensioni

Non preoccuparti per il numero delle trazioni a serie, stai facendo volume, va bene così. Metterle prima dello stacco è un suicidio, poi lo stacco viene uno schifo
22 Trazioni prone non sono poche visto che non le hai mai allenate. Andiamo avanti così

ieri seconda seduta della seconda settimana:

- Panca 5x5 72,5%(57,5kg) - rec 2' - chiuse bene senza particolari problemi

riposo 8'

- Panca spinta normale e discesa a pendolo in 5'' 3x3 50% sono salito a 50kg che e'circa il 60% - fatte bene in spinta, veloci e con parecchio margine, penso di mantenere questo carico senza ulteriori aumenti

- Panca con fermo. Fermo al petto 2'' 2x3 50% anche qua con 50kg(60%)

- Panca con fermo. Fermo al petto 2'' 2x3 60% 50kg

- Trazioni prone 25 in meno serie possibili: 9 serie da 2rip + 7serie da 1rip
una fatica tremenda

un paio di complementari:

- spinte alte manubri 3x10 -15kg (stretching attivo)

- Trazioni prone alla lat machine 3x10/8 - 50kg

- addome+iperestensioni

*******************************
tutto bene ad eccezione delle trazioni dove faccio una fatica notevole...

venerdi dovro' farle:

8x2+5Kg di zavorra rec 2' - no so davvero come faro' visto che a carico naturale quando provo a chiusere la terza ripetizione viene abbastanza uno schifo..lenta e tirata per i capelli e che inoltre si riflette sulle serie successive dove sento dure anche le due ripetizioni per un paio di serie a seguire...

che dici Floriano devo comq farle zavorrate????

venerdi 12/10 - seconda settimana - 3 giorno

- Panca 5x5 70%g rec 2' – (55kg) - buoni senza particolari problemi

- Stacco da terra 5x5 70% rec 2' – (110kg) - idem come per la panca

- Trazioni prone 8x2+5Kg di zavorra rec 2? - qui i soliti problemi; la seconda ripetizione mi e' venuta unicamente nella prima serie delle 8 previste;
1x2 + 8x1 per un totale di 10 ripetizioni......
il preblema e' che per la prossima settimana sono previste 6x3+5Kg di zavorra
cosa devo fare ??? tentare di nuovo le 2 ripetizioni immagino

- spinte alte manubri 3x10 15kg

- Trazioni supine alla lat machine 4x6 - 60kg

- addominali + iperestensioni

Ciao Alberto, leggo solo oggi, scrivimi in mail o facebook per domande veloci che ti rispondo subito.
Allora facciamo così per adesso
Trazioni prone 28 in meno serie possibili
Bravissimo che le hai chiuse tutte!!! Iniziamo col fare volume
Immagino che così tante trazioni tu non le abbia mai fatte prima 🙂

immagini bene Floriano ...
un esperienza nuova, tanto tempo impiegato su un'esecizio che mi piace e sul quale voglio assolutamente migliorare

stasera si comincia con la terza settimana

ciao

ieri prima seduta della terza settimana - accumulo:

3° SETTIMANA - 1 giorno

- Stacco da terra quadra bar: 5x5 75% (120kg) rec 2' - buone ma non faclilissime
riposo 8'

- Stacco da terra complementare 1x8 60% (95kg) - 1x10 55% (90kg)

- Panca 5x5 75%(60kg) rec 2' - ho inserito anche la seduta di panca piana in quanto a causa di impegni vari questa settimana farò solamente due sedute...chiuse per un pelo; l'ultima ripetizione dell'ultima serie e' venuta su lenta e un po' scomposta nel senso che ho "perso" le scapole

- Trazioni prone 22 in meno serie possibili - prima serie da 3 ripetizioni le rimanenti da 2 quindi: 1x3 + 10x2 (23 trazioni in totale) sto cercando di curare al massimo la tecnica

- spinte alte manubri 3x10 15kg

- Trazioni prone alla lat machine 3x10 50kg

- addome+iperestensioni

Bravo Alberto, l'importante è aver chiuso tutto!!!!
Noto con piacere che hai fatto addirittura una trazione in più! E soprattutto un 10x2 BRAVO!!!! vedrai che saliamo in fretta!

Se riesci in panca e stacco filmati di profilo che diamo un occhio alla tecnica

mercoledi 17/10 - 3° settimana - 2giorno

* Panca – risc: 30kg(37%)x2 – 40kg(50%)x2 – 50kg(62%)x2 – 55kg(69%)x2 – 60kg(75%)x2
5x5 75% (60kg) rec 2' - chiuse per un pelo ho dovuto, nell'ultima serie, recuperare 3 min anzichè 2 per essere sicuro di chiudere
riposo 8'

* Panca spinta normale e discesa a pendolo in 5'' 3x3 60% (50kg)

* Panca con fermo. Fermo al petto 2'':
50kg(62%)x3-fermo2”- 55kg(69%)x3-fermo2”- 60kg(75%)kgx3x2serie-fermo2”- qui ho provato a salire un po' nelle serie e devo dire che quando sono tornato a lavorare con il 75% (60kg) mi sembravano molto piu' leggeri che nel 5x5 (Floriano non mi cazziare)

* Trazioni prone 30 in meno serie possibili - 15seriex2rip

**Stacco da terra quadra bar risc: 60kg(37%)x2 – 80kg(50%)x2 – 100kg(62%)x2 – 110kg(69%)x2 – 120kg(75%)x2 - 5x5 75% (120kg) rec 2' - 1x8 60% (100kg) - 1x10 55% (90kg) - meglio che nella panca, alla fine i 90 kg volavano (ho fatto anche lo stacco in vista di solo2 sedute settimanali)

*spinte alte manubri 3x8@16kg

* addome/iperesrtensioni

Ciao Alberto, allora i complementari li devi prendere un po' come un divertimento, devono piacerti e divertirti servono soprattutto per scaricare la testa dal lavoro vero. Quindi se cambi percentuali o rip perchè in quel momento ti andava così va bene. OVVIAMENTE IL LAVORO FONDAMENTALE DEVE RIMANERE INVARIATO!

Dici: "5x5 75% (60kg) rec 2' - chiuse per un pelo ho dovuto, nell'ultima serie, recuperare 3 min anzichè 2 per essere sicuro di chiudere"
Ti sembrerà strano ma la bravura di un preparatore e allenatore è proprio lì. Portare il proprio atleta a superare il suo limite quel tanto che basta per farlo chiudere. Ti spiego se ti avessi messo 5x5 all'80% non lo avresti chiuso, quindi l'allenamento non sarebbe stato recepito dal tuo fisico come un adattamento possibile. Ogni volta che ci alleniamo il corpo, IL SISTEMA, viene messo di fronte a degli ostacoli (l'allenamento) e cerca di adattarsi il più possibile per superarli in futuro. Se ti metto davanti un muro di due metri e mezzo farai fatica ci arriverai per un pelo ma poi lo supererai e la prossima volta che te lo metterò davanti il tuo corpo avrà iniziato ad adattarsi metabolicamente e fisicamente per superarlo. Se invece ti metto davanti un muro di 4 metri quindi impossibile da superare, il tuo corpo receppirà lo stimolo come INADATTABILE e quindi non miglirerà. Allo stesso modo se ti metto davanti un muro di un metro e ottanta, il tuo corpo non cercherà adattamenti perchè per superarlo non farà fatica e quindi non serviranno adattamenti nuovi.

Nello stacco sei meglio che nella panca, però lo stacco con la quadra è molto più semplice che la panca fatta bene, quindi il tuo corpo fa più in fretta ad adattarsi al carico, visto che non deve IMPARARE o CURARE un movimento complicato come la panca. Se invece dela quadra tu facessi stacco normale con il bilanciere ti assicuro che la difficoltà sarebbe la medesima che nella panca

Bravo che hai chiuso tutto la prossima settimana l'hai già è di scarico, quindi non strafare 🙂

buongiorno a tutti:

venerdi pensavo di non potermi allenare invece sono riuscuito ad andare in palestra:

venerdi 19/10 terza settimana - 3 giorno

* Panca– risc: 30kgx2 – 40kgx2 – 50kgx2 – 55kgx2 – 60kgx2 – 65kgx1
5x2 80%g rec 2' - 65kg- buone

* Stacco quadra risc: 60kgx2 – 80kgx2 – 100kgx2 – 110kgx2 – 120kgx2
130kgx1 - 5x2 80% rec 2' 130kg - buone meglio della panca comunque molto dinamiche

* Trazioni prone 9x2 + 12x1 totale 30 ripetizioni

Floriano viste le mie difficoltà con le trazioni pensi sia apportuno inserire un lavoro specifico alla lat machine volto a migliorare in questo senso????

* Trazioni alla lat machine supine 4x6@ 65kg

* Spinte alte manubri 3x10@ 16kg (stretching attivo)

* addome+ iperestensioni + aperture a L per extrarotatori

in definitiva ho chiuso la terza settimana con 3 panche e 3 stacchi con quadra bar

questa settimana, la quarta, sarà di scarico