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SABATO 20 OTTOBRE
aggiungo questa pagina al mio diario non per catalogare una seduta di allenamento ma per ricordarmi il match avvenuto in questa data.Combattimento che mi ha portato a vincere il titolo italiano classe n di k1.Titolo di poco valore in se ,ma di grande valore morale per me poiche era un anno che lo inseguivo.Da questo match ho notato:
MIGLIORAMENTI:
-maggior potenza nei colpi di pugno(segno che l'allenamento di forza a corpo libero sta andando bene)soprattutto nel diretto sinistro e nel jab,in ganci e montenti non so poiche li ho messi solo per le uscite avendo lavorato poco di pugni alla corta distanza(avversario proveniente dalla thai'largo uso del clinch a corta distanza)
-maggior utilizzo delle gambe e sopratutto dei low kick(finalmente)
-maggior freddezza sul ring e maggior fiato(non so se e un caso o sto finalmente aquistando una certa esperienza).
-COSE DA MIGLIORARE
-uso dellle ginocchia(se avessi usato le ginocchia di piu avrei potuto metterlo giu,ma mi e venuto in mente solo il giorno dopo XD )
-potenza nelle gambe(maggior utilizzo dell'anche durante i calci)
-non devo trovarmi spiazzato quando e il momento di metterlo giu
MARTEDI 23 OTTOBRE
SESSIONE A
ARCHER PULL UPS 3X4
considerazioni:noto uno scompenso di forza tra la parte destra e quella sinistra piano piano la migliorero
PISTOL SQUAT 8X2
considerazioni:un po dura sulla gamba sinistra le ultime due serie ho il video anche se si vede male appena ho tempo lo metto
ARCHER PUSH UPS 10X6
considerazioni:domenica ho fatto uno stage dove mi hanno spiegato e fatto vedere come si fa un push up veramente fatto bene misono filmato mentre utilizzavo questa tecnica ma il video e venuto male
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NOTE GENERALI
allenandomi di sera con le luci non si riesce a fare un video decente d'ora in poi se devo fare video mi devo allenare nel pomeriggio
VENERDI 26 OTTOBRE
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:ho i video che devo postare parleranno loro incredibilmente sono riuscito a tenere il braccio complemante teso in alcune ripetizioni forse non era mancanza di spazio
PISTOL SQUAT 8X2
considerazioni:ho fatto i video anche di quello ma si vede poco mi sta concentrando a tenere le scapole retratte il piu possibile nelle fasi in cui si puo
ARCHER PUSH UPS 2X6+2X7+5X8+1X9
considerazioni:non riesco a capire come mai mi sento meno affaticato nell'ultima serie che in quelle prima mah
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NOTE GENERALI
devo ancora trovare uhn modo per filmarmi frontalmente nelle flessioni
archer pull ups parte sinistra
https://www.youtube.com/watch?v=KkNbPH4CG5c
archer pull ups parte destra
http://www.youtube.com/watch?v=aF1wEp7YOWQ&feature=youtu.be
pistol squat
https://www.youtube.com/watch?v=mzN8gt6h79A
archer push ups
http://www.youtube.com/watch?v=tNA08086ZYI&feature=youtu.be
commenti?
gia che ho ancora qualche minuto prima di allenarmi scrivo la progressione che voglio seguire per arrivare al 5x5 di archer pull ups
-aumentare di 1-3 trazioni a settimane
-massimo aumentare di 4 trazioni ogni 2 settimane
4x3+1x2
5x3
3x4+2x3
5x4
1x5+4x4
3x5+2x4
5x5
che ne pensate di questa progressione?
LUNEDI 29 OTTOBRE
ARCHER PULL UPS 4x3+1x2
considerazioni:aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni per serie mi sembra piu facile.Ho notato che se distendo il braccio complemente non riesco a toccare la sbarra con il petto perche la mano me lo impedisce ,ma fa niente.Visto che arrivo lo stesso a quell'altezza anche se non tocco e uguale anzi e meglio.
PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:veramente duri
ARCHER PUSH UP 10X6
considerazioni:allenamento tecnico per le flessioni,come al solito un po di fatica nelle prime serie.
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NOTE GENERALI
Sono riuscito finalmente a trovare il modo di filmarmi frontalmente nelle flessioni adesso posto i video
archer pull ups parte destra
http://www.youtube.com/watch?v=_OEn41sfLoo&feature=youtu.be
archer pull ups parte sinistra
http://www.youtube.com/watch?v=VOC0CX4KQTg&feature=youtu.be
pistol squat gambra destra
http://www.youtube.com/watch?v=AiOnJ9pYe6s&feature=youtu.be
pistol squat gamba sinistra
http://www.youtube.com/watch?v=IiR6ZH8mVJU&feature=youtu.be
archer push up
http://www.youtube.com/watch?v=kpfUhm8G7vU&feature=youtu.be
VENERDI 2 NOVEMBRE
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:questa volte l'allenamento l'ho fatto in palestra e non in casa mia per problemi di tempo,ho avuto difficolta a trovare la l'ampiezza giusta delle braccia
PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:molto duri,non mi sono piaciuti,alcune ripetizioni sono state lente,allungo il 6x3 di una settimana ancora
ARCHER PUSH UPS 1X6+1X7+8X8
considerazioni:molto dure,soprattutto perche lo step in palestra scivolava e non riuscivo a farle bene,settimana prossima provero gli stessi numeri a casa,al masimo aumentero di una ripetizione,arrivato a 10x8 iniziero ad allenare le archer push ups con 2 dita sull'appoggio.
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NOTE GENERALI
Cambiare luogo di allenamento e stato molto difficile,ma alla fine sono riuscito a concludere tutto.
LUNEDI 5 NOVEMBRE
ARCHER PULL UPS 5X3
considerazioni:ho notato nei video che tendo prima a salire e poi a sopstarmi,visto che e la orima volta che lo noto guardero se questo uccede anche nel prossimo WO,se avviene blocco la progressione e parto con un allenamento tecnico su questo esercizio
PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:sto migliorando tecnicamente,oggi tendevo a piegare la gamba destra un po troppo,ma cio e dovuto ad un fastidio lombare che mi viene sempre di sto periodo e che solitamente risolvo con qualche seduta di nuoto.
ARCHER PUSH UPS 10X6
considerazioni:insolitamente faticose,forse perche ho mangiato troppo.
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NOTE GENERALI
Oggi a pranzo ho mangiato troppo ed ho iniziato ad allenarmi troopo presto per la quantita di cibo ingerita.Tutto cio mi ha fatto fare un allenamento di merda,vedrò di tenermi la prossima volta.
DOMENICA 11 NOVEMBRE
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:ho cercato di mantenere il movimento piu obliquo e fluido ci sono riuscito abbastanza,mi sono accorto che lo facevo salendo a sinistra inconsciamente per non toccare la ringhiera con i piedi.Risolto tutto inclinando un po il busto.
PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:finalmente li sento abbastanza facile,settimana prossima testo il 5x4 e scarico
ARCHER PUSH UP 10x8
considerazioni:mi sentivo in forma e ci sono riuscito.Settimana prossima inizio due settimane di carico su questo esercizio poi vedro come proseguire,
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NOTE GENERALI
Finalmente ho raggiunto il mio obiettivo a breve termine nelle flessioni.Adesso non so se rendere piu difficile l'esercizio ed iniziare una progressione su quello o mantenere lo stesso esercizio ed iniziare ad aggiungere sovraccarichi.Questo perche avevo intenzione di fare uno scarico completo nella settimana tra natale e capodanno e non so se questo mi puo fregare la progressione.Sono ben acetti consigli.
MARTEDI 13 NOVEMBRE
ARCHER PULL UPS 3X4+2X3
considerazioni:male.tecnicamente brutte da settimana prossima resetto e riparto da un 3x3 con tecnica perfetta
PISTOL SQUAT 5X4
considerazioni:non poi cosi massacranti,pensavo peggio,chiusi piuttosto bene,obbiettivo a breve termine sui pistol squat raggiunto
ARCHER PUSH UPS 5X5
considerazioni:WO di scarico,nulla da dichiarare
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NOTE GENERALI
settimana prossima scarico completo praticamente poi credo che iniziero ad usare i sovreccarichi fino alla fine di dicembre se il mio allenatore mi presta il giubbotto zavorrato.Ho di nuovo male ai lombari per via dell'umidita di sti giorno,domani mattina si va a nuotare.
VENERDI 16 NOVEMBRE
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:si rinizia da capo per migliorare la tecnica continuo a fare quell'errore quando salgo a sinistra.
PISTOL SQUAT 5X4
considerazioni:impegnati ma conclusi da settimana prossima inizia il meritato scarico
ARCHER PUSH UPS 5X5
considerazioni:qua sto cercando di aggiustare la respirazione alcune serie le faccio quasi in apnea
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NOTE GENERALI
il fastidio ai lombari permane,ma andando a nuotare si fa sempre meno.Speriamo che non ritorni nel week end come settimana scorsa.
settimana prossima lo scarico sara composto in questo modo:
FREQUENZA:2 sessioni a settimana
SESSIONE A E B
archer pull ups 3x3
pistol squat 3x3
archer push ups 5x8
solo questo,mi aspetta una settimana rigenerante ;-P
LUNEDI 19 NOVEMBRE
SEDUTA DI SCARICO A
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:non mi sono filmato ma mi sembra di migliorare,il braccio e sempre teso e la traiettoria meno spezzettata
PISTOL SQUAT 3X3
considerazioni:sembrano facilissimi,ho fatto un lavoro tecnico sulla tenuta delle braccia durante la discesa e la salita
ARCHER PUSH UPS 5X8
considerazioni:migliorata ancora la respirazione
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NOTE GENERALI
WO in palestra ma stavolta,a parte la ressa generale,mi sono trovato bene con l'attrezzatura.
da settimana prossima credo che inizierò a lavorare cosi
sessioni:2 a settimana(A e B)
SESSIONE A
ARCHER PULL UPS PROGRESSIONE
JUMPING PISTOL SQUAT PROGRESSIONE
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS 3X3
SESSIONE B
ARCHER PULL UPS 3X3
JUMPING PISTOL SQUAT PROGRESSIONE
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS PROGRESSIONE
PROGRESSIONE ARCHER PULL UPS
voglio fare 4-6 settimane di volume e lavoro tecnico quindi:
1x1+1x2+max X3(cedimento tecnico)+2x2+2x1
cercando di aumentare almeno di una serie a settimana quelle da 3
PROGRESSIONE JUMPING PISTOL SQUAT
classica 10x1-->8x2-->6x3-->5x4
PROGRESSIONE TWO FIGER ARCHER PUSH UPS
per le prossime settimane farò volume e poi intensificherò le repXserie diminuendo le serie quindi:
3x3-->4x3-->5x3-->6x3-->7x3-->8x3-->6x4-->4x5
