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GIOVEDI 22 NOVEMBRE
SEDUTA DI SCARICO B
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:ho avuto problemi nell'ultima serie a destra ero fiacco dopo una dura giornata a scuola
PISTOL SQUAT3x3
considerazioni:tranquillo
PANCA PIANA MAV 35 X5 40 X5 45 X5 50 X5 55 X5 55 X3X3 (per lato)
considerazioni:ho voluto fare un test per vedere come era migliorata la mia forza nel mav l,ultima volta che l'avevo provata,un po di mesi fa,ero arrivato 25 per lato,da fresco riesco a fare anche un 60x5
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NOTE GENERALI
WO fiacco per via di una giornata pesante in università,manomale che ero nello scarico,domani rincomincia il nuovo programma
LUNEDI 26 NOVEMBRE
SEDUTA A
ARCHER PULL UPS 1X1+1X2+4X3+2X2+2X1
considerazioni:un'ora di trazioni visto che l'allenamento l'ho fatto in palestra non sono riuscito a fiilmarmi e per l'esaurimento tecnico sono andato a sensazione.Comunque buon volume.
JUMPING PISTOL SQUAT 10X1
considerazioni:buono devo regolare la respirazione e la retrazione delle scapole quando salgo e splosivo.
ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:durissime,ma chiuse tutte con buona tecnica.
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NOTE GENERALI
Questo programma mi piace veramente tanto,mi ha ridato la voglia di allenarmi che mi stava mancando in questo periodo.
SABATO 1 DICEMBRE
SEDUTA B
ARCHER PULL UPS 3X3
consideerazioni:male a la prima e l'ultima ripetizione andando verso destra.
PISTOL SQUAT 10X1
considerazioni:male,avevo dei doms allucinanti ai polpacci dall'allenamento del giorno prima che nella fase di discesa mi impedivano di stare bene in equilibri.
ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:quelle con la mano sinistra le ho duvote fare sul pugno per una botta presa al polso mentre nuotavo a scuola.
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NOTE GENERALI
Ho fatto il meglio che potevo ero veramente distrutto.
MARTEDI 4 DICEMBRE
SESSIONE PREGARA
ARCHER PULL UPS
1X1+1X2+4X3+2X2+2X1
considerazioni:nonostante non stia magiando ed abbia perso 2 chili in 2 giorni sono riuscito a mantenere i nemeri dell'altra volta come volevo.Very good.
JUMPING PISTOL SQUAT 10X1
considerazioni:un po di difficolta a mantenere l'equilbrio nelle prime serie,tutto risolto con il progredire dell'allenamento
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:chiuse tutte,dure come al solito,ma non troppo,ho perso la tenuta di schiena per un attimo nell'ultima serie con la mano destra.
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NOTE GENERALI
Nonostante fossi a dieta per perdere chili per la gara sono riuscito a mantenere gli stessi risultati della settimana prima come volevo,non faccio la seconda seduta questo microciclo per non stancarmi troppo.Settimana prossima si progredisce.
DOMENICA 9 DICEMBRE
Come al solito scrivo i risultati della mia ultima gara di contatto pieno,i miglioramenti visti e le cose da migliorare.
MIGLIORAMENTI:
-maggior potenza nel diretto sinistro(a vedere il naso dell'altro sembrava cosi)
-maggior utilizzo delle ginocchia e maggior controllo nelle fasi di clinch
COSE DA MIGLIORARE
-tecnica del gancio(lo metto solo a uscire,ma cosi non fa male)
-potenza delle ginocchiate
-chiudere sempre con la gamba in uscita(a volte mi dimentico)
-deviazione dei frontali(ne ho presi un po e uno pure bello secco)
Comunque la gara l'ho vinta adesso mi focalizzzero sul migliorare queste cose il piu in fretta possibile anche perche a febbraio se tutto va bene dovrei avere le selezioni per gli interregionali FIKBMS e devo arrivarci bello carico e pronto.Vincere gli italiani FIKBMS sarebbe proprio un bel traguardo.
MARTEDI 11 DICEMBRE
SESSIONE A
ARCHER PULL UPS 1X1+1X2+4X3+2X2+2X1
considerazioni:a sinistra abbastanza bene a destra uno schifo,non mi trovo bene a farle nel sottoscala per questioni di spazio da settimana prossima le cambio con le propedeutiche per la trazione ad un braccio.
JUMP PISTOL SQUAT 8X2
considerazioni:duri, ma conclusi.Mantengo comunque le stesse seriexrep anche settimana prossima per una maggior sicurezza.
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:bene,dai filmati ho visto che tengo anche il braccio belle teso,nella sessione b provero il 4x3.
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NOTE GENERALI
Sto mangiando come un porco e male come in tutti i post gara adesso mi riprendo con l'alimentazione.Non sono comunque contento del WO di oggi.
MERCOLEDI 12 DICEMBRE
[B]SESSIONE B[/b]
ARCHER PULL UPS 3X3
considerazioni:visto che le ho fatte in palestra bene,segno che e la sbarra di casa che me le fa fare male.Da settimana prossima inizio le propedeutiche per la trazione ad un braccio.
PISTOL SQUAT 8X2
considerazioni:non conclusi per un dolore al ginocchio sinistro alla 4 serie che mi impediva di scendere.Mantengo l 8x2 anche setti,mana prossima
ARCHER PUSH UP 4X3
considerazioni:tranquille settimana prossima aumento ancora la serie.
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NOTE GENERALI
Ho fatto gli allenamenti due giorni di fila perche era prevista una trasferta a como,ma per via del tempo non sono potuto andare,mi sa che settimana prossima sara di nuovo cosi.
per la progressione delle propedeutiche alla trazione ad un braccio(quelle con una mano che tiene l'asciugamano) faro cosi:partirò con un 5x5 per parte cercando di abbassare ogni settimana di 1 cm o 1/2 cm fino a che ce la faccio,quando non riesco piu a complatare tutte le rep passerò ad un 5x4 poi ad un 6x3 poi 8x2 ed infine 10x1.Arrivato li vedro cosa fare a seconda del livello a cui sono arrivato.
MARTEDI 18 DICEMBRE
SESSIONE A
PROPEDEUTICA TRAZIONI AD UN BRACCIO 5X5(PER LATO)
considerazioni:le ho fatte con una mano sulla ringhiera ed una piu in baso aggrappandomi al pavimento,comunque facili,da settimana prossima parto con quelle con l'asciugamano.
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:le ho sentite piu dure del solito perche avevo male ai lombari e non riuscivo a tenere facilmente la schiena bella piatta.Comunque chiuse e dolore lombare passato nel pomeriggio.
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NOTE GENERALI
I pistol non sono riuscito a farli per un dolore ai lombari che mi porto appresso da sabato pomeriggio dove mi sono allenato 4-5 ore di fila(fanculo al cortisolo) nel pomeriggio però mi e passato domani li faccio.
MERCOLEDI 19 DICEMBRE
SESSIONE B
LAT MACHIHNE AD UN BRACCIO 5X5@25KG
considerazioni:carino come esercizio propedeutico per le trazioni ad ubn baccio,stavo pensando di inserirlo in programmazione da gennaio.
JUMP PISTOL SQUAT 8X2
considerazioni:duretto,ma la settimana dopo ho voluto iniziare lo stesso con il 6x3 per evitare di stallare.
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS 5X3
considerazioni:lisce come l'olio,questa programmazione per le archer mi piace vedremo se avrà buon fine.
LAT MACHINE AD UN BRACCIO NEGATIVA 3X6''@40,45,50KG
considerazioni:bello anche quello come esercizio,volevo vedere quanto riuscivo a tenere una negativa decente
PSEUDO PLANCHE PUSH UPS 3XMAX VELOCI(18,14,10)
considerazioni:ho intenzione di inserire questo esercizio semplice come complementare nel giorno leggero per le archer cosi da fare un po di volume in piu.
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NOTE GENERALI
Sto provando in questi giorni un po di esercizi complementari da inserire poi a gennaio per rendere un po piu volumiche e divertenti le mie sessioni di calisthenic.
LUNEDI 24 DICEMBRE
SESSIONE A
FROG STAND 3X20''
considerazioni:non sono abituato alle statiche mi sembra di sforzare di piu che negli altri esercizi,comunque 20'' non faticosi
PROPEDEUTICHE ALLA TRAZIONE AD UN BRACCIO 5X5
cosiderazioni:ho iniziato ad usare l'asciugamano,sono ancora agli inizi ,ma per ora non trovo difficolta a farle,rimango solo un po piu in giu con la spalla che tiene l'asciugamano e non so se questo e tecnicamente giu,mi informero.
JUMP PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:credevo venissero uno schifo ed invece questi 4 giorni di riposo mi hanno giovato,sono venuti bene apparte l'ultima serie con la gamba sinistra dove ho forzato un po.
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS 3x3
considerazioni:lavoro tecnico leggero
PSEUDO PLANCHE PUSH UPS 3XMAX VELOCI(20,15,11)
considerazioni:migliorato in tutte e tre le serie e fatto un buon volume,buono
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NOTE GENERALI
Ho fatto pure un 1xmax di flessioni su rialzo e trzioni presa larga in stile heavy duty,ma questo non lo scrivo nel programma,era solo perche dopo un po che non allenavo mi mancava faticare per bene e perche volevo ''pompare'' per la serata.COMUNQUE IL LAVORO PER GENNAIO STA VENENDO FUORI
MERCOLEDI 26 DICEMBRE
SESSIONE B
PROPEDEUTICHE ALLA TRAZIONE AD UN BRACCIO 3X3
considerazioni:visto che la palestra e chiusa ho fatto lo steso lavoro con l'asciugamano di lunedi,ma molto piu leggero.
JUMP PISTOL SQUAT 6X3
considerazioni:ancor abbastanza bene,settimana prossima guardo semantenerli o progredire al 5x4 a seconda di come torno da capodanno
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS 6X3
considerazioni:le due dita con cui mi tengo al rialzo nelle ultime serie facevano molto male spero di abituarmi.
PROPEDEUTICHE ALLA TRAZIONE AD UN BRACCIO IN NEGATIVA 3X6''
considerazioni:fatte tenendo la fine dell'asciugamano chiuse con buona tecnica a parte sempre la spalla che non so se sia normale che rimanga piu bassa
FROG STAND 3X20''
considerazioni:me le ero dimenticate e le ho fattre alla fine.chiuse,ma con po di instabiltà
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NOTE GENERALI
pensavo di fare uno schifo visto l'ubriacatura di 14 ore filate delle vigilia e il pranzo di natale,invece ho chiuso tutto ed anche pittosto bene,devo ubriacarmi di piuXD
GIOVEDI 3 GENNAIO
SESSIONE A
PROPEDEUTICHE ALLA TRAZIONE AD UN BRACCIO 5X5
considerazioni:sono sceso ancora un po e non ho trovato grande difficolta a farle nonostante i dolori al polso destro,bene così.
JUMP PISTOL SQUAT 5X4
considerazioni:duri,alla fine di ogni serie mi sentivo i femorali come svuotati.Comunque chiusi e con buona tecnica,adesso fino allo scarico miro a migliorare tecnica e velocità di esecuzione e a saltare un po di piu ovviamente.
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS 3X3
considerazioni:mi sono filmato ed ho notato che tendo ad alzare un po troppo il culo quando sono all'apice della fase concentrica,questo e da migliorare.
DIP 3 X MAX VELOCI (8-10-9)
considerazioni:dovevo fare pppu,ma i dolori al polso me l'hanno impedito,quindi ho optato per questo complementare,la prima serie ne ho fatte solo 8 perche le ho fatte praticamente subito dopo i push ups.
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NOTE GENERALI
Non sono riuscito a fare frogstand e pppu perche mi sono sfasciato i polsi cadendo dallo snow in vacanza,appena ho tempo(spero dopo) posto il programma che sto seguendo
Ok mi prendo una pausa dallo studio per scrivere il programma che seguiro per le prossime settimane
SESSIONE A
FROGSTAND 3X20"+X(x e uguale ad un aumento tra i 2 e i 5 secondi dipendente da come ho sentito l'esercizio la settimana precedente)
ASSISTED OA PULL UPS 5X5 IN PROGRESSIONE(scendendo di un cm a settimana)
JUMP PISTOL SQUAT 5X4
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS 3X3
PPPU 3XMAX VELOCI
SESSIONE B
LAT MACHINE AD UN BRACCIO 8X1 IN PROGRESSIONE(parto dal 50%bw e aumento di 1kg o 2 a settimana)
JUMP PISTO SQUAT 5X4
TWO FINGERS ARCHER PUSH UPS PROGRESSIONE(quella gia descritta in precedenza e che devo finire)
LAT MACHINE AD UN BRACCIO NEGATIVA PROGRESSIONE(parto da un 3x6" @85% bw e aumento di 1 sec a settimana,quando arrivo ad un 3x10" tecnico aumento il peso di 5kg e riparto con il 3x6")
FROGSTAND 1XMAX
SABATO 5 GENNAIO
SESSIONE B
LAT MACHINE AD UN BRACCIO 10X1@32KG
considerazioni:chiusi tranquilli e con poco riposo tra le serie
JUMPED PISTOL SQUAT 5X4
considerazioni:ancora duri dalla gamba sinistra quasi ad esaurimento,ma vhiusi.
TWO FINGER ARCHER PUSH UPS 7X3
considerazioni:non mi sono potuto filmare per vedere se alzavo troppo il culo perche ero in palestra,comunque le ho sentite facili,mi fanno un po male alle 2 dita della mano destra,quella dove ho male al polso.
LAT MACHINE AD UN BRACCIO NEGATIVA 2x6"@50kg
considerazioni:doveva essere un 3x6",ma mi sono sbagliato,riesco a tenere le scapole bene addotte ,ma la presa della mano sinistra alla fine si perde un po,settimana prossima aumento comunque di 1 secondo.
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NOTE GENERALI
Non ho potuto fare la frogstand ancora per il male al polso,la lat ad un braccio l'ho fatta in superserie con le alzate laterali con 8kgx 15 rep cosi perche mi andava.
