Forum
05092012
abs+lombari
trazioni prese alterne sbarra 6x6
stacco 7x2@93kg
lento avanti 2x8@30kg 2x6@36kg 2x4@42kg
07092012
panca 5x3@67kg 2x3@63kg
squat 5x5@75kg
floor press 3x10@48kg
piegamenti e allunghi
http://www.youtube.com/watch?v=oqNZbHEI2R8
http://www.youtube.com/watch?v=mw6dNMp04pI
http://www.youtube.com/watch?v=kdImwK_rLD8
http://www.youtube.com/watch?v=pMCVeIqoJWg
http://www.youtube.com/watch?v=8UwM0oEFWaU
non mi convince ma non capisco dove sbaglio
nella panca andiamo male:
- non adduci le scapole
- arco poco e niente
- gomiti sempre fuori spinta, meglio delle prive volte ma però tendi sempre ad 'iperallargare'
- traiettoria pure che non c'è
- il fermo a volte lo fai su un punto a volte su un altro
se hai qualche PL li da te vacci e fatti sistemare la tecnica... da autodidatta ci metti tempo assai e rischi di farti male come il sottoscritto.
giusto per.. a titolo di cronaca vedi come spancavo io:
http://www.youtube.com/watch?v=4DQAVLXg8F8
più o meno come te... stessi errori.. gomiti fuori spinta niente adduzione ed arco...
con questa tecnica mi sono fottuto la spalla dx... poi l'ho abbandonata ripresa, abbandonata, ripresa... i dolori andavano e venivano.. insomma un casino...
poi da quando ho iniziato ha capire un po' la situazione ho una panca decente, e i dolori sono pressoché nulli (tocco palle :D)
questa è panca di ieri:
http://www.youtube.com/watch?v=isSg2XwBaOQ
però da solo ci ho messo 2 anni per imparare qualcosa di decente..
grazie per la risposta. e poi son tutte cose vere. le rivedo tutte nei video. mannaggia a me.
l'unica soluzione che mi viene in mente è di scalare il peso tipo a un 50/60% per poter fare alzate su alzate e tenerlo come "complementare" cioè non fare nessuna progressione finche non sembra migliorare, cosa ne pensi?
l'unica cosa che non mi è per niente chiara è il significato dei gomiti fuori spinta..?
per l'allenamento, esatto prendi un peso ridicolo e macina tante ripetizioni... puoi allenare la panca in quest'ottica anche tutti i giorni o quasi, tranquillo che non ti bruci...
però per fare questo devi avere almeno qualcosa su cui lavorare, perchè non puoi fare errori su errori...
gomiti fuori spinta intendo che i gomiti non sono sotto al bilanciere ma DIETRO, visto lateralmente l'avambraccio a te risulta così --> /
invece deve essere |
prima di tutto prova a fare a così:
- stacca il bilanciere dai supporti e lo porti in 'linea dei capezzoli'
- petto verso il bilanciere, petto in fuori il più possibile
- stringi le scapole come se dovessi tenere una nocciolina\matita
- scendi
- fermo al petto
- nella risalita butti il bilanciere non verso la faccia ma verso le gambe
prova prova e prova, finchè non migliori...
perfetto grazie!
ma a questo punto mi sorge un dubbio: a senso periodizzare per un "atleta" alle prime armi come me? non avrebbe più senso semplicemente mettersi li con i tre fondamentali ed allenarsi con tipo 6/7 sets da 4/5 reps con carico basso un paio di volte la settimana e magari (magari!) una volta per settimana provare solo per quel giorno delle alzate un minimo pesanti e un altro giorno fare invece un lavoro solo e unicamente sulla velocità?
nei principianti totali periodizzare serve, ma se hai una tecnica di cacca serve a poco...
l'allenamento 'perfetto' per i principianti e di lavorare ad alte ripetizioni in modo da imparare il gesto tecnico e lo schema motorio più velocemente possibile, l'alta frequenza è scontata..
lavorare a singole o triple non ha senso se non hai un tecnica 'decente'.
una volta che la tecnica risulta sufficiente puoi iniziare a programmare.
perfetto.
ora come ora sto semplicemente facendo ripetizioni per un ora con set da 5 reps con carichi ridicoli.
oggi però ho voluto provare un overhead squat: com'è?
http://www.youtube.com/watch?v=pfjYkPOrCWk&feature=plcp
questi invece sono i video delle trazioni (scusa il ritardo e il torci collo)
http://www.youtube.com/watch?v=xgK7uZsb_yQ&feature=plcp http://www.youtube.com/watch?v=SCpTaQKy7OI&feature=plcp
sono soddisfatto delle esecuzioni ad eccezione della panca ma "daltrocanto" non pretendo di assimilarla in 2 giorni -.-
http://www.youtube.com/watch?v=_3uh7mm0cp0&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=W_lqrP5fSsg&feature=plcp
i gomiti? non ci siamo vero?
la cosa che invece mi garba è l'adduzione.
ho visto solo la panca... andiamo già meglio come traiettoria...
però con i gomiti non ci siamo, non so più che dirti, anche io avevo il tuo problema, ripeto, l'avevo abbandonata perchè mi dava noie alle spalle, tu esageri con i gomiti e li allarghi troppo, prossima volta focalizzati sul chiuderli un po', non è un ottimo consiglio perchè di solito nella panca non si pensa ai gomiti, quello vanno automaticamente sotto al bila, ma visto che a te non vanno automaticamente pensa a chiuderli... vediamo che succede... a me l'idea di chiudere i gomiti ha aiutato parecchio.
la panca, è uno dei migliori ex che ci sono per l'upper, però se la fai male, diventa uno dei peggiori...
ok grazie ancora domy.
17092012
lento avanti triple fino 51kg + 45kgx3repsx9sets(sporcata) 90"
squat 81kgx4repsx7sets 90"
trazioni supine 8 8 8 5 60"
tricipiti del lottatore pochissimo peso 3sets molte reps
19092012
squat triple norest fino 97kg poi tecnica cede
87kgx3repsx5sets
lento avanti 37kgx4repsx10sets (troppo leggeri)
stt 65kgx5repsx5
abs
ma la panca? non la fai più?
senti quando fai un wo, che potresti filmarmi una serie di panca con MANUBRI?
no no continuo a farla! ma come consigliato con peso ridicolo finchè non riesco a mettere bene i gomiti e non lo conto neanche come allenamento (mi filmo e mi riguardo ma non sto metterli su se non sono contento^^)
ps certo per la panca coi manubri!
21092012
lento avanti doppie fino 53kg + 49kgx2repsx6sets(sporcata) 90"
squat 81kgx5repsx6sets 90"
trazioni supine 8 8 8 7 60"
manubri su panca 5x10@12kg
http://www.youtube.com/watch?v=xfPSK6tDe-Q&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=rIOTLwjCyCo&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=K7DRZe3xFfE&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=3_ITujri01M&feature=plcp
