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Salve a tutti, sono nuovo di queste parti ed abbastanza nuovo dell'allenamento a corpo libero. Mi allenao da solo da poco tempo e non è la mia principale occupazione: Pratico arti marziali ed è principalmente questa la mia attività, benché mi diverta a fare allenamenti di altro genere.
Ho 20 anni, sono altro 1.70 m e peso circa 67 Kg. I miei obiettivi per l'allenamento sono 5Km in 15 min (attualmente 22min), 10 Km in 50min (attualmente non ci arrivo a 10 Km xD), forza esplosiva (so che non è un vero e proprio obiettivo ma sostanzialmente è ciò che mi serve nella disciplina che pratico)
Generalmente mi alleno tre volte a settimana al corpo libero + tre volte a settimana arti marziali (tecnica).
I miei allenamenti consistono in:
-GIORNO 1
Riscaldamento: Corsa, riscaldamento spalle, gambe, fianchi, ginocchia, polsi e caviglie;
Trazioni: Progressione piramidale + 1xMax Presa prona + 30'' trattenute sbarra al petto;
Piegamenti sulle braccia: 2x15 clap push ups + 1xMax Marines push ups
Addome: Ruotine [20xCrunch + 20xLato Crunch laterali + 15xCrunch Inversi] + 3' Posizione del ponte
Gambe: 4x20(per lato) Affondi a corpo libero
Corsa: Fino a quando riesco
stratching
-GIORNO 2
Riscaldamento: come sopra
Trazioni: 4xMax Presa larga (generalmente dalle sei alle otto ripetizioni per serie) + Trattenute al petto presa larga 3x20''
Piegamenti sulle braccia: Superserie [10xDiamante + 10xRegolari + 10xLarghe +10xSpartan] x4
Addominali: Routine [10 sec sforbiciate gambe verticali + 10 sec sforbiciate gambe orizzontali + 10 sec ginocchia al petto + 30 sec barchetta + 20 sec rotazione del busto]
Gambe: Squat a corpo libero 100x Lenti + 50x Veloci con saltello
Corsa: Fino a quando riesco
Stratching
-GIORNO 3
Riscaldamento: come sopra
Il terzo giorno provo un poco di posizioni statiche come balance, front e back lever.
Corsa: generalmente il terzo giorno allenandomi poco cerco di spingere di più sulla corsa
Stratching
Sono un pivello alle prime armi ma mi sono iscritto a questa comunità anche per migliorarmi seguendo i consigli di chi invece è già ad ottimi livelli. Avrei tanto bisogno di spunti sulle routine da eseguire e sul come settare al meglio i vari tipi di esercizi. La forza di volontà non mi manca ma dovrò trovare il modo di leggere e farmi un po di cultura a riguardo di questo tipo di allenamento.
Grazie per l'attenzione e per gli eventuali consigli che riuscirete a darmi (:
Ciao
Hai come obiettivi : 5Km in 15 min (attualmente 22min), 10 Km in 50min .
5 km in 15 min. sono 3' a km - 10 km in 50' sono 5' a km
Non capisco .
Ti serve nello specifico un divario cosi alto tra i primi 5 km e i restanti .
O c'è un motivo specifico ? Perché due obiettivi cosi diversi ?
L'unico a servirmi seriamente è il secondo, ai fini della partecipazione ad una gara prevista per ottobre che si organizza nella mia città nel solito periodo. Il primo obiettivo è solo una cosa tra amici e se è sembrato assurdo posso solo scusarmi, ma vi prego di essere indulgenti se scrivo stupidaggini: come ho detto, sono alle prime armi ed anche qualcosa di semplice come strutturare obiettivi validi e funzionali potrebbe essere un ostacolo non indifferente per la mia preparazione in materia. Due obiettivi così diversi potrebbero risultare una difficoltà ai fini dell'allenamento? Se si mi adopererò per rivederli! ^___^
Ciao
Due obiettivi così diversi potrebbero risultare una difficoltà ai fini dell'allenamento?
Senza dubbio si .
Correre un 5000 mt con obiettivo di portarlo a termine in 15' quindi 3'a km
è del tutto diverso da l'impostare una preparazione per un 10.000 da concludere in 50' .
Se sei più interessato alla seconda ( 10.000 mt. ) devi dedicarti a quella .
