Forum
anche se non ti conosco, ti faccio tanti auguri per il matrimonio amico 😉
intanto me ne approfitto per segnarmi sul diario
Marokun, Deadboy, Domy, grazie a tutti per gli auguri.
Niente addio al celibato Dead, lo trovo un controsenso. Il mio addio al celibato sono state le corse che sono riuscito a fare anche la settimana delle nozze, nonostante Lucifero e compagnia brutta.
Allora, oggi pensavo: riesco a correre per 40/42 all'80% (150bpm) della FCmax (182bpm), senza tra l'altro sentirmi particolarmente affaticato al termine della seduta. Il ritmo però è scarso (tra i 6'30'' e i 7'/km), come se non ci fosse proporzione tra intensità e risultato.
Forse anche per via dei DOMS che oggi accuso ben sparsi, decido quindi di fare un nuovo esperimento: me ne fotto della FC ed affronto i 40' lasciando andare liberamente le gambe. Temperatura esterna 33°. Ecco com'è andata:
5' riscaldamento
2' di camminata veloce
40' FCmedia 164 bpm (!), ritmo medio 5'53''/km, FCmax 178 bpm
2' passo defaticante
Stretching
Avambracci:
Bench forearm curls con manubri da 14kg 3x10
Wrist reverse curls con bilancere da 10kg 3x10
Considerazioni sulla corsa:
1. 40' al 90% della FCmax...non posso dire di non avere resistenza. 5'53''/km: non posso dire di essere veloce. Sono resistente, ma non veloce. Coerente con quanto fatto finora, no? E con il fatto che il 2° mesociclo punterà di più sulla velocità.
2. Credo che il risultato confermi ulteriormente l'esito del Conconi, ossia che ho una soglia anaerobica molto elevata.
Voi che ne dite?
Inizio oggi il secondo mesociclo (ed ultimo del diario). Inizio a lavorare sulla forza. Ero indeciso se provare l'allenamento buttato giù da Ado specifico per i "fighters" o meno; alla fine ho optato per il MAV advanced version. Non sono stato lì neanche a personalizzarlo, per ora, per cui ho seguito beduinamente gli esercizi indicati da Ado.
Riscaldamento
Squat con trap bar (ancora non ho un rack a disposizione), fermo di 5'' in basso:
2x1@40kg, 2x1@42,5kg, 2x1@45kg, 2x1@47,5kg, 2x1@50kg
Panca inclinata, fermo di 5'' al petto:
3x1@30kg, 3x1@32,5kg, 3x1@35kg, 3x1@37,5kg, 3x1@40kg, 3x1@42,5kg, 3x1@45kg, 3x1@47,5kg, 3x1@50kg
Parallele, fermo in basso di 3'':
4x1 BW, 4x1@1,25kg, 4x1@2,5kg
Qui mi sono fermato perchè non avevo più tempo a disposizione; sono convinto però che se anche ne avessi avuto non sarei riuscito a fare molto altro. Già nello spogliatoio ho iniziato a sentire un certo gonfiore, soprattutto al petto, e a sentimento credo che domani sarò un bel rottame...
E' proprio vero che nella vita pochissimi secondi possono fare la differenza...:)
Torno un attimo sui miei passi decidendo di mantenere un lavoro a circuito anche per il 2° mesociclo, rimandando nonostante la tentazione al 3° mesociclo l'inizio del lavoro per la forza (che potrebbe essere il MAV, il MAV advanced o l'ultima creatura pubblicata qui da Ado specifica per gli sport da combattimento).
Non sono molto soddisfatto dei circuiti del 1° mesociclo, ma per ora non riesco a fare di meglio.
Anche per il 2° mesociclo gli obiettivi sono gli stessi, con la differenza che:
1- Inseriamo le sedute di judo, 2 per settimana;
2- Le sedute di corsa si fanno un po' più specifiche.
Ecco come potrei impostare il tutto:
MICROCICLO 1, 2, 3 e 4
LUN Circuito
MAR Corsa + judo a sera
MER Riposo (judo a sera solo nel caso abbia saltato il martedì)
GIO Corsa
VEN Circuito + judo a sera
SAB Corsa (con test finali nella 4^ settimana)
DOM Riposo
MICROCICLO 5
Scarico, mantenendo le 2 sedute di judo e diminuendo volume/intensità sia della corsa che del circuito.
Per la corsa ho cercato un po' di materiale sul web ipotizzando di dover migliorare il tempo sui 1500 m (cercare di farli ad almeno 4'30'' - 4'40''/km).
MICROCICLO 1
MAR 8 km tra 5'50'' e 6'/km
GIO 2x1000m a 5'/km, con recupero tra le 2 ripetute di 400 m a 6'/km
4x400 a 4'40''/km con recupero di 1' tra le ripetute
SAB 8x200 a 4'30'' con recupero di 200 m (corsa blanda)
MICROCICLO 2
MAR 8 km tra 5'45'' e 5'55''/km
GIO 2x1000m a 5'/km, con recupero tra le 2 ripetute di 400 m a 6'/km
4x400 a 4'40''/km con recupero di 200 m a 6'/km tra le ripetute
SAB 10x200 a 4'30'' con recupero di 1'
MICROCICLO 3
MAR 4 km tra 5'40'' e 5'50''/km+4 km tra 5'45'' e 5'55''/km
GIO 10x100m a 4'10''/km, con recupero tra le ripetute di 100 m al passo
10' di corsa blanda
10x100m a 4'10''/km, con recupero tra le ripetute di 100 m al passo
SAB 10x300 a 4'25'' con recupero di 1'
MICROCICLO 4
MAR 2 km tra 5'30'' e 5'40''/km+4km tra 5'40'' e 5'50''/km+2km tra 5'45'' e 5'55''/km
GIO 2x(400m - 400m - 200m); i 400m a 4'30'', i 200m al massimo. Recupero Cammino o fermo) 1' tra le prove, 10' tra le 2 serie.
SAB TEST
Per i circuiti vedrò se continuare sulla stessa strada o modificare qualcosa.
Oggi quindi prima seduta di corsa del primo microciclo del secondo mesociclo. Ho deciso: mi compro un triciclo.
Parto con dolori sparsi sul groppone: la parte alta del petto soprattutto, poi un po' i tricipiti e le cosce. C'è però anche un'anomalia: stanotte mi sono svegliato verso le 3 per uno strano dolore nella zona del coccige. Non mi risultano traumi da giustificarlo, eppure oggi c'è ancora. Prendo un Moment dopo la colazione a affronto la corsa ugualmente.
Riscaldamento
2' di camminata veloce
8km con il cardio impostato tra 5'50'' e 6'00''/km
2' di defaticamento
Stretching
Gli 8km li ho percorsi in 46'14'', tenendo una media di 5'47''/km. La FC media è stata di 158bpm nei primi 4km e di 168bpm negli ultimi 4km. FCmax registrata 177bpm.
Mercoledì 5 settembre: prima seduta di judo della stagione 2012-13. Ottime sensazioni in termini di fiato.
Giovedì 6: rest.
Venerdì 7:
Circuito in pausa pranzo
Riscaldamento
3' di saltelli corda
Crunch gomito-ginocchio x15
Panca piana @32,5kg x15
Lat machine @35kg x15
Panca inclinata @30kg x15
Body rows piedi a terra x10
Iperestensioni x15
Lento avanti @20kg x10
3 passate con 3/4' di pausa tra ogni passata, mentre tra ogni stazione il solo tempo di spostamento.
Alla fine 2' di saltelli con la corda defaticanti e stretching.
Sera: seduta di judo.
Questo circuito non mi è dispiaciuto, ma non ho fatto lavorare le gambe.
Ci rinuncio: nonostante le buone intenzioni anche oggi sono devastato dai dolori muscolari, in particolare spalle, petto, obliqui e bassa schiena. Il dolore al coccige è scomparso, così come era apparso. Decido di prendere atto che ho una certa età e rinuncio a correre. Nella settimana entrante ripeterò il primo microciclo. Buona domenica a tutti...ahia...
Ok, ripartiamo. Affronto la seduta con una certa stanchezza, nonostante i 2gg di riposo. Probabilmente il fatto che nei weekend mi dedico usualmente al bricolage a livello agonistico si fa sentire...
10' di riscaldamento
3' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Piegamenti sulle braccia con disco da 10kg sulla schiena x15
2. Squat x15 @20kg
3. Lat-machine x15 @35kg
4. Bulgarian squat x10 BW
5. Crunch gomito/ginocchio x15
6. Panca inclinata x15 @30kg
7. Affondi laterali x12 (per lato) BW
8. Lento avanti x11 @20kg
9. Hanging knee raises x10 (appeso alla sbarra)
Stretching finale.
Recuperi: tra le stazioni 10/20'', il tempo dello spostamento, tra le passate 3/4'.
Martedì 11 settembre 2012
Pausa pranzo: riposo.
Sera: allenamento di judo (1h).
Mercoledì 12 settembre 2012
Avevo voglia di provare le ripetute. Affronto la seduta ancora con dolori muscolari, alle gambe in particolare.
2'30'' di camminata veloce.
20' di corsa molto blanda (ca. 7'30''/km, FC media 130 bpm)
2x1000 m:
1000m a 5'01''/km, FCmedia 159 bpm
400m a 6'16''/km
1000m a 5'10''/km, FCmedia 168 bpm
4' di defaticamento camminando
4x400 m:
400m a 4'35''/km, FCmedia 153 bpm
1' recupero
400m a 4'33''/km, FCmedia 160 bpm
1' recupero
400m a 4'41''/km, FCmedia 160 bpm
1' recupero
400m a 4'39''/km, FCmedia 160 bpm
1' recupero
Pochi minuti di corsetta defaticante, stretching finale.
Sensazioni buone, pensavo molto peggio. La temperatura era gradevole, nonostante un certo tasso di umidità.
In totale ho percorso 7,34 km.
Riscaldamento
2' di camminata veloce
8km con il cardio impostato tra 5'50'' e 6'00''/km
2' di defaticamento
Stretching
Gli 8km li ho percorsi in 45'50'', tenendo una media di 5'44''/km. La FC media è stata di 155bpm nei primi 4km e di 162bpm negli ultimi 4km. FCmax registrata 170bpm.
La temperatura oggi è ulteriormente scesa, saremo stati sui 20°.
VEN 14/09/12
10' di riscaldamento
3' di saltelli con la corda
CT, ripetuto 3 volte:
1. Panca piana x15 @35kg
2. Squat x15 @20kg
3. Body rows con battle rope x10
4. Bulgarian squat x10 BW
5. Russian twists con slam ball da 6kg x30
6. Piegamenti sulle braccia con piedi uniti su Swiss ball x15
7. Affondi laterali x12 (per lato) BW
8. Lento avanti x11 @20kg
9. Addominali gomito/ginocchio alla sbarra x6
Stretching finale.
Recuperi: tra le stazioni 10/20'' (il tempo dello spostamento), tra le passate 3/4'.
VEN 14/09/12, sera
Allenamento di judo (1h).
SAB e DOM: ripetute di crudità di pesce, spritz, mojito, grigliatoni di crostacei.
