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Riscaldamento, esercizi per le cuffie.
Uchi komi con elastici alla spalliera (3x15, in velocità). Non c'entra una cippa, ma ero in astinenza.
2' saltelli corda.
1. BW squat x15
2. Body rows x10 (piedi appoggiati su panca)
3. Leg curl @35kg x15
4. Seesaw press @6kg x15
5. Crunch gomito/ginocchio x12
6. Iperestensioni x12
7. Side lunges x10 (per lato)
8. Lat machine @35kg x15
9. Leg curl @35kg x15
10. Seesaw press @6kg x15
11. Crunch gomito/ginocchio x12
12. Iperestensioni x12
Ripetuto 2 volte, praticamente senza pause a parte il tempo per spostarmi da una postazione all'altra.
2' saltelli corda.
Stretching.
Sono neanche a metà del mesociclo e sono già insofferente a questo tipo di allenamento...
Caldo bestiale anche oggi, il termometro dell'auto mi segnava 37°.
Riscaldamento;
2' di passo veloce;
40' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
1' di cammino defaticante;
Stretching.
Seduta oscena, faticavo a stare sotto i 145/147 bpm, dovevo continuamente rallentare. Alla fine ho percorso 5,58 km (7' e passa al km).
Riscaldamento.
2' di passo veloce;
40' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
1' di cammino defaticante;
Stretching.
Temperatura 35°, vento che, seppure caldo, ha spazzato via l'umidità degli ultimi giorni. Identica percorrenza dell'altro ieri, ma con un FC media di 142 bpm. Oggi è stato più facile mantenere le frequenze pre-impostate.
Riscaldamento articolare/generale, un po' di uchi komi con le camere d'aria, saltelli corda.
CT A modificato:
BW squat x15 in una passata / Affondi sul posto x12 nella successiva passata
Lat machine 35kg x15
Deadlifts @50kg x 12
Seesaw press con dischi da 5kg x15 (xlato)
Crunch gomito/ginocchio x12
Iperestensioni x12
Al solito ho ripetuto la sequenza 2 volte di seguito, per cui 1 circuito = 12 stazioni.
In tutto ho svolto 3 circuiti.
Riposo tra le stazioni quasi nullo, a parte il tempo per spostarsi da una parte all'altra. Riposo tra i circuiti: ca. 3 minuti.
Durata tot. ca. 38', comprese le pause.
Infine 2' di saltelli corda molto blandi e stretching finale.
Riscaldamento.
2' di passo veloce;
40' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
1' di cammino defaticante;
Stretching.
Temperatura 31°, si stava decisamente meglio degli ultimi giorni. Nonostante la stanchezza accumulata negli ultimi 2 giorni causa impegni vari e le poche ore di sonno sulle spalle, questa è stata la seduta di corsa migliore fino ad oggi.
Percorsi 5,96km con una FC media di 140 bpm. Tempo al km di ca. 6'45''
Dopo 7 gg di riposo forzato ho ripreso con le corsette. Ho pensato di aumentare il volume totale della seduta (da 40' a 50').
18/08/2012:
2' di passo veloce;
50' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
2' di cammino defaticante;
Stretching.
Ancora una volta ho dovuto continuamente rallentare per rimanere sotto le frequenze impostate. Caldo bestia anche in questa seduta.
Percorsi 6,59km ad una media di 7'35''/km, FC media 144 bpm.
19/08/2012:
2' di passo veloce;
20' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
10' con il cardio impostato tra 145 e 150 bpm (70 e 75% usando le formule dell'articolo già citato);
20' con il cardio impostato tra 136 e 144 bpm;
2' di cammino defaticante;
Stretching.
Ho corso i primi 20' a 7'18''/km, FC media 142 bpm, i 10' intermedi a 7'/km, FC media 151 bpm, gli altri 20' a 7'38''/km, FC media 148 bpm.
Distanza totale: 6,79km.
Sono molto perplesso da questi dati. E' come se, passando da 140 a 150 bpm, non cambiasse la potenza erogata. Avete presente una moto a 4 cilindri? Ecco, una sensazione simile: a bassi regimi il contagiri sale ma non senti strappare, fino a che non ti avvicini alla coppia. Vedere il display del cardio segnare 150 bpm ed una velocità di 8 km/h è davvero sconfortante.
Qualche considerazione/dubbio:
- Sicuramente non sono ben allenato. Quando correvo regolarmente, con 150 bpm di media facevo tranquillamente 40/45' a poco più di 6'/km (che non è comunque un granchè, ma non sono un maratoneta);
- Il caldo e l'umidità di questi giorni quanto possono influire sull'apparato cardio-circolatorio?
- Sedute di questo tipo sono allenanti? Mi spiego: inizio da 0 e corro per una certa durata cercando di rispettare un intervallo di FC. Dopo 1 mese vedo che a parità di volume e di FC la distanza coperta è sempre simile. Conclusione: non c'è stata progressione/miglioramento. Quindi?
21/8/2012:
Quindi spingo di più.
2' di passo veloce;
42' con il cardio impostato tra 145 e 150 bpm;
2' di cammino defaticante.
Nei 42' di corsa ho coperto 5,96km ad una media di 7'03''/km, FC media 150 bpm.
23/8/2012:
2' di passo veloce;
42' con il cardio impostato tra 145 e 150 bpm;
2' di cammino defaticante.
Nei 42' di corsa ho coperto 6,11km ad una media di 6'52''/km, FC media 150 bpm.
25/8/2012:
circa 1 ora in Chiesa, 7/8 ore di ricevimento al ristorante ed ora al mio anulare sinistro c'è un sovraccarico in più.
28/08/2012:
2' di passo veloce;
42' con il cardio impostato tra 145 e 150 bpm;
2' di cammino defaticante.
Nei 42' di corsa ho tenuto una media di 6'36''/km, FC media 149 bpm.
Oggi c'erano almeno 6° in meno delle precedenti sedute di corsa.
Riscaldamento, esercizi per le cuffie.
3' saltelli corda.
1. BW squat x15
2. Body rows x10 (piedi appoggiati su panca)
3. Gluteus ham raises (solo discesa) x10
4. Seesaw press @6kg x15
5. Hanging oblique knee raises alla sbarra x12
6. Iperestensioni x12
7. Side lunges x10 (per lato)
8. Lat machine @35kg x15
9. Gluteus ham raises (solo discesa) x10
10. Seesaw press @6kg x15
11. Crunch gomito/ginocchio x12
12. Iperestensioni x12
Ripetuto 2 volte, praticamente senza pause a parte il tempo per spostarmi da una postazione all'altra. Tra i 2 circuiti ho fatto ca. 3' di pausa.
3' saltelli corda.
Stretching.
Al termine di questa settimana inizierò con il 2° MESOCICLO, iniziando a lavorare sulla forza. Si accettano eventuali suggerimenti.
Per la corsa invece inserirò il lavoro con le ripetute.
25/8/2012: circa 1 ora in Chiesa, 7/8 ore di ricevimento al ristorante ed ora al mio anulare sinistro c'è un sovraccarico in più.
TRADUCO: Sgangaster, mentre tutti erano distratti dalla caldazza estiva, è capitolato, ha convolato, si è sposato.. insomma 😀
congratulescion!!
😉
Uelà, auguroni. 🙂
Non oso immaginare cosa puoi avere combinato all'addio al celibato.
