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oggi zero allenamento, se non per il fatto che mi son messo a giocare con mio cugino al mare.
risultato: 13serie x 5trazioni! non pensavo di arrivare a fare così tanti set!
domani si riprende 🙂
allenamento di ieri, purtroppo nel weekend mi sono acciaccato che sembravo un vecchietto..
-Back Lever tuck adv 5x10s
-Back Lever con elastico 4x10s
-Front Lever tuck 3x15s
-Front Lever tuck adv 3x15s
poca roba, causa un fastidio alla schiena scaturito venerdì notte e accentuato domenica mentre giravo con il longboard...doh.
allenamento di oggi:
1.
Handstand su parallettes, ho fatto un botto di prove, è stato bello riprendere la verticale. purtroppo non posso ancora tornare sul pavimento...ho comprato anche dei blocchi di legno, ma è ancora presto :/
Pull Ups +6kg 6setx3rip lo zaino con dentro le bottiglie d'acqua è comodissimo 😀
Archer Pushups 3x3xbraccio, il movimento sta diventando sempre più pulito...all'aumentare della fatica mi sposto troppo sul braccio piegato.
Flyes Pushups 1 solo set in ginocchio...troppo complicato per adesso, non sono ancora pronto.
RTO pushups 3setx5rip anche per questi devo migliorare. ero chiaramente stanco da tutto il resto, ma nell'ultimo set gli anelli non erano TO.
2.
SPRINT
15_15_15 x5 recupero 1'
2-3' rec
15_15_15 x4 recupero 1'30''
2-3' rec
15_15 x2 recupero 1'
2-3' rec
Box Jump 3setx5rip rec 3' altezza box circa 1 mt
Tornado Kick 3x5 per gamba
Hook Kick 3x5 per gamba
Stretching dinamico. 2setx10rip per gamba sia avanti che dietro
WO n.1 di oggi:
WARMUP
il solito pike e straddle 4x10s per esercizio
back lever tuck adv 5x10s
back lever con elastico 3x10s
front lever tuck 3x15s
front lever tuck adv con elastico solo 1 set da 15s
rings pushups 5setx13rip
pullups 6setx4rip
WO n.2:
TRICKING
sostanzialmente btwist s/t gainer flash/hook e cork tentando lo s/t
Wo di ieri:
WARMUP
un po' di ponti e transizioni sempre dal ponte, riscaldando bene spalle e polsi
Handstand 1/2 ora, il polso va molto meglio!
Back Lever Adv Tuck 5x10s
Front Lever Tuck 3x15s
RTO pushups 3setx5rip
Pullups 5setx4rip
WO di oggi:
oggi sono andato al parchetto. ho provato un po' di cosine nuove tanto per vedere se a settembre era il caso di aggiornare il programma.
Back Lever 3x10s di tuck adv e 2x10s con una gamba distesa. possiamo dire LEVEL UP. da inserire nel programma di settembre
Front Lever 3x15s tuck. niente de chè.
Archer Pullups 3x4rip, 2 rip per braccio. molto bello come esercizio.
Archer Pushups 3x8rip, 4 rip per braccio
per terminare il post in bellezza, aggiungo anche che mi sono usciti ben due MuscleUp mentre per caso mi riscaldavo...così, ne ho fatto uno senza pensarci e mi è uscito senza nemmeno troppa fatica. l'allenamento a quanto pare funziona! 🙂
possiamo dire che a settembre il programma va decisamente rivisto! :):):)
Allenamento di oggi, diciamo di messa a punto del programma di settembre.
Back Lever
-One Leg Out 5x10s
-Tuck Adv 2x10s
Front Lever Tuck 3x15s
Archer Pushups 3x8rip (4xbraccio)
Archer Pullups 3x4rip (2xbraccio)
terminato l'allenamento ero A PEZZI. però ho sostenuto bene tutto 🙂 avrei dovuto fare un set in più sugli archer pullups, ma ero troppo stanco xD
allenamento di Lunedì 03-09-2012:
Tricking 1 ora e 45'. 50min di tricking libero, poi lavoro di rondate e webster, un po' di stretching alla fine.
finito ho preso gli anelli, e sono andato al parco
Back Lever One Leg 4setx6s ho fatto un video. era buio, quindi la qualità è un po' scadente, perdonatemi! https://vimeo.com/48801471
Muscle Up 4setx2rip avevo in programma 5set, ma non ce la facevo, ero troppo stanco. anche qui un video https://vimeo.com/48796835
RTO Pushups 4setx5rip nulla da dichiarare.
Allenamento di stamattina 04-09-2012
Back Lever One Leg 5setx10s
Back Lever Tuck Adv 2setx10s
Front Lever Tuck 3setx15s
Archer Pushups 4setx8rip (4xbraccio)
Archer Pullups 3setx4rip (2xbraccio)
Programma per Settembre. si spera che riesca ad attenermi a tutto quello scritto qui. purtroppo per mancanza di tempo e a volte anche stanchezza non riesco a fare tutto.
**W.O.1.**
Warmup come al solito
SKILL
-Handstand
-Planche Tuck 5x10s
-BackLever OneLeg 3-4x6s
STRENGHT
-MuscleUp 5x2 oppure Archer Pullups 4x2xbraccio
-RTO Pushups 3-4x5
COOLDOWN
-Handstand a muro
-Stretching leggero
**W.O.2.**
Warmup come al solito
SKILL
-BackLever OneLeg 5x10s
-BackLever Tuck Adv. 2x10s
-FrontLever Tuck 3x15s
-Straddle Press H.S. 2x4 (se il polso se la sente)
STRENGHT
-Archer Pushups 3-4x8
-Pullups+6kg 6x2-3 oppure Archer Pullups 4x2xbraccio
COOLDOWN
-Handstand a muro
-Stretching leggero
allenamento di ieri: leggero leggero per recuperare
Handstand dopo un warm up di una 15ina di minuti dove ho semplicemente giocato a terra con le mani, facendo passaggi a ponte e vari movimenti, mi sono dedicato a fare la verticale con ginocchia raggruppate come se fosse un tuck. 20 secondi in tuck, altri 10 in verticale completa, senza mai scendere a terra ovviamente. devo dire che è stato parecchio gustoso. avrò fatto circa 5 serie, forse di più, fattostà che ho completato il tutto in 45'
Planche tuck 5setx10s pare che il mio corpo piano piano si stia adattando alla posizione. praticamente sto ripartendo da zero con questa skill.
oggi vado a terminare l'allenamento del W.O.1 del programma.
allenamento di ieri
-BackLever OneLeg 4x6s
-MuscleUp 3x2
-RTO Pushups 4x5
a quanto pare ho risentito molto dell'allenamento di lunedì e martedì e non avevo ancora recuperato completamente. nei muscle up non riuscivo proprio rispetto a lunedì, in cui ero infinitamente più pulito.
devo assolutamente aggiornare il diario, ma sono uscito troppo dal programma prefissatomi, iniziando a lavorare in palestra. devo cambiare un po' di cose.
Nuovo Programma aggiornato in base a disposizione di tempo e attrezzature:
Lunedì
-Tricking
-Back Lever
-Handstand
Martedì
-Planche
-Press Handstand
-Squat
-Stacco
-Archer Pullups
Mercoledì
-Tricking
-Handstand
Giovedì
-Planche
-Handstand e/o Press Handstand
-Back Lever
-Panca
Venerdì
-Tricking
-Handstand
-Archer Pullups
programmare serie e ripetizioni ho deciso di lasciar perdere. a volte mi viene di più, altre mi viene da fare di meno. causa stanchezze varie di fisico e/o di testa.
per squat e stacco magari un 5x5 variando un po' i pesi a seconda di come mi sento.
per l'archer pullup in genere faccio 4x2 per braccio.
La planche, o meglio gli esercizi preparatori, li faccio 5x10s
Allenamento di questo Lunedì:
-Tricking un paio d'ore
-Handstand mezz'ora
-Back Lever 5x10s
per finire un paio di muscle up per piacere personale xD
Termine allenamento: COTTO.
Allenamento di Martedì:
-Planche Tuck 5x10s
-Press Handstand mani su uno step qualche attempt
-Squat 5-6setx5 40kg la prima 50kg la seconda, cercando la tecnica
-Stacco 3-4setx5 tra 70 e 80kg
-Archer Pullups 4x2xbraccio
-Handstand Pushups 3x5 tecnicamente pessimi
Termine allenamento: PIU' COTTO DI LUNEDì.
Allenamento di oggi, Mercoledì
-Tricking due ore
-Handstand 5x30s alcuni try arrivavano a 40s.
-Handstand
Allenamento di oggi, Giovedì 27/09/2012:
-Back Lever Tuck Adv alla sbarra, 4-5setx10s mi sentivo fiacco, ma cmq la posizione ormai la tengo molto bene anche in questa condizione
-Planche 5x10s...più lo faccio più capisco. più capisco più mi rendo conto che lo devo fare tantissime volte.
-Panca 1x8x55kg, 4x8x60kg, 2x8x50kg
Handstand Pushups 3x5 con gambe a squadra poggiandole sulla spalliera
nonostante gli esercizi mi sembrassero tosti e faticosi mentre li facevo, a fine allenamento ero stranamente fresco, in genere non mi succede. meglio così!
