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Inauguro in data odierna il mio nuovo diario di allenamento cercando di abbinare,come si evince dal titolo, all'allenamento con i bilancieri quello con le ghirie.
Il primo si basa essenzialmente sui tre big in stile Pl (panca,squat e stacco), il secondo sarà incentrato,essendo io un novizio, esclusivamente sullo slancio completo come suggerito da Visione.
Essendo praticamente un autodidatta (se si ecludono un corso in stile PL di una giornata con il grande Ado e uno in stile GS sempre di una giornata con il mitico Andrea, che comunque hanno avuto il merito in poche ore di riuscire a trasmettermi davvero tanto), allenandomi da solo in casa e avendo ormai preso coscienza del fatto che l'unico modo di progredire per un atleta natural è la cura maniacale del gesto tecnico l'obiettivo che mi prefiggo con questo diario è quello di padroneggiare tecnicamente al meglio delle mie possibiltà le alzate sopracitate.
Per questo motivo ho deciso di riprendermi durante le mie sedute di allenamento e di inserire i video nel forum ,nella speranza di poter sfruttare occhi più esperti dei miei.
La suddivisione pensata è la seguente: SAB: panca,squat e muscle up DOM: slancio completo, trazioni LUN: stacco, lento avanti MAR: slancio completo,trazioni MER: squat,front squat GIO: panca piana,lento avanti VEN:riposo
Infine qualche dato su di me: 170 cm x 70 kg, età=35 e un saluto a tutti i rawer!
Buon allenamento ! 🙂
SABATO 05 05 2012
PANCA PIANA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x3x90 kg rec: 2' tra le serie (allenamento precedente 7x3x90 kg rec:2')
Fase 3: -------------
SQUAT
Fase1: 1x6x70 kg, 1x5x84kg, 1x4x98 kg, 1x3x105 kg
Fase 2: 8x2x115 kg rec:2' (allenamento precedente 8x3x110kg)
Fase3: -----------------
MUSCLE UP
Fase 2: 4x5xbw rec:3' (allenamento precedente 5x4xbw rec:3')
@marshall: Thanks!
VIDEO 05 05 2012
PANCA PIANA http://youtu.be/z88u5_lAh6I
SQUAT http://youtu.be/8bGuIbzbyQQ
MUSCLE UP http://youtu.be/_nBqihuFS1U
Ciao! Prendo spunto per inserirmi, perché l'argomento mi interessa parecchio. La questione potrebbe essere fino a che punto e' possibile, se e' possibile, lavorare qualità diverse, come la forza massima con bilancere e la forza resistente con il kettlebell.
Anch'io vorrei tentare di integrare bil e kb.. Ma non so bene come fare...
Parlando con Andrea durante il suo corso, gli chiesi se fosse possibile allenare contemporaneamente sia le qualità neurali che le metaboliche utilizzando, rispettivamente, bilancieri e ghirie.
Lui molto gentilmente mi invio per mail una proposta di scheda che qui ti riporto:
"Ecco, allora io ti consiglio al posto che strappo e slancio solo lo slancio
completo. meglio non mettere troppa carne al fuoco.
poi come gusto personale farei delle full body
1giorno
Spinta gambe, tirata
2 giorno
Slancio completo ripasso tecnico o forza dinamica
3giorno
Stacco, spinta, tirata
4giorno
Slancio completo , ripasso tecnico o forza dinamica
5giorno
Gambe, spinta
Riposo il giovedì e la domenica"
Come vedi, io ho fatto un po' di testa mia (ho lasciato due full body, 2 allenamenti in cui faccio slancio+trazione, 1 allenamento di sola spinta gambe e 1 di sola spinta braccia) però l'idea di Visione la puoi seguire tranquillamente.
DOMENICA 06 05 2012
SLANCIO COMPLETO:
Fase 1: 1x5x20 kg (dx) + 1x5x20 kg (sx)
Fase 2: 6x1'x 20+20kg rec=1' Rip:7,7,7,7,6,6
Questo il video: http://youtu.be/-Ua6eFqG0Bg
TRAZIONI SUPINE:
Fase 1: 1x6xbw
Fase 2: 5x5x bw+20kg rec=3' (allenamento precedente 4x5xbw+20kg rec=2')
Questo il video: http://youtu.be/MlE_lWC-SXA
SLANCIO COMPLETO:
Fase 3: 10x5x 20+20 kg rec=2'
Io sono abbastanza ignorante in materia PL, ma così ad occhio (se l'inquadratura della ripresa non inganna) pare che lo squat non sia abbastanza profondo. Non sei sotto al parallelo. Magari lo fai apposta così, non saprei. Vediamo se da questo mio commento partono opinioni più autorevoli della mia.
Buon allenamento intanto.
Sono di fretta quindi solo qualche imput.
Lo squat non va bene, carica molto meno e lavora sulla tecnica... devi essere almeno sul parallelo così è una mezza cosa (umiltà con i carichi prima di tutto)
Lo slancio completo non va bene, non hai una rack, non spingi di pancia, scendi troppo lento dal jerk, quando butti i kt sotto legambe falli ruotare intorno alla mano e non lanciarli sopra, non piegare così tanto la schiena quando vanno sotto le gambe. Questi salgono perchè sono leggeri con dei 28 o 32 cambierebbe tutto
Guardati qualche video di gente forte, prova ad imitarli
se ho un po' tempo vedo di risponderti meglio
@Muscle e Canotta: grazie x l'intervento ragazzi!
Con lo squat più di così non riesco a scendere altrimenti il bilanciere entrerebbe a contatto con i cavalletti...con il culo sono comunque a circa 30 cm da terra quindi non così alto credo....forse l'inquadratura non rende!
Sullo slancio effettivamente c'e' da lavorare...se riesci a darmi ancora qualche dritta mi farebbe piacere!
Mi sembra che nello squat, anche il centro massa sia tutto in avanti. Per caso non hai l'impressione di spingere soprattutto con gli avanpiedi? Dovresti percepire il carico soprattuto nei talloni, altrimenti c'è il rischio di "schienare" troppo il movimento.
Per il resto mi sembra tu abbia una buona panca, un ottimo controllo del carico nei muscle up e un bellissimo posto dove allenarti ; )
@Andrea:grazie per aver partecipato. Il discorso del carico sugli avanpiedi lo sentivo le prime volte che provavo lo squat: percepivo il movimento come un "su e giù", lavoravo tutto di quadricipiti e schienavo l'alzata: se qualcosa andava storto sentivo proprio il carico che si spostava piano piano sempre più in avanti sul piede ed un paio di volte ho rischiato anche di schiantarmi in avanti.
Adesso nell'eccentrica cerco subito di andare indietro con il culo, all'inversione del movimento sparo le ginocchia infuori per reclutare il grande gluteo e la catena cinetica posteriore e i quadricipiti li sento praticamente solo in chiusura.
Il carico comunque non lo percepisco sui talloni ma al centro della pianta del piede.
Ciò non toglie che al passaggio dai 110 ai 115 magari qualcosa possa essere andato storto e capirlo da quell'inquadratura mi rendo conto che è veramente difficile sia per me che per voi....
Intanto vi posto l'allenamento di oggi con i video
LUNEDI 07 05 2012
STACCO
Fase 1: 1x5x90 kg, 1x4x105 kg, 1x3x120 kg, 1x2x130kg
Fase 2: 8x2x150 kg rec:2 ' (Allenamento precedente 8x3x145 kg, rec=2')
questo il video: http://youtu.be/0eWrrhD2mpc
LENTO AVANTI
Fase 1: 1x6x40 kg
Fase 2: 7x3x56 kg rec:2' (allenamento precedente 6x3x56 kg, rec=2')
questo il video:[url] http://youtu.be/2kDIZ_1uaZc [/url]
DIP
Fase 2: 5x5x bw+40 kg rec:3' (allenamento precedente 4x5xbw+40 kg, rec=3')
questo il video: [url] http://youtu.be/gsn84wljgnQ [/url]
STACCO:
Fase 3: 4x4x130 kg rec:3'
questo il video: [url] http://youtu.be/58uozUa2mJw [/url]
Riguardando il video di stacco, il set up va migliorato....lunedì prossimo vado con un allenamento stile MAV con ripresa ad ogni carico cercando di stare più basso con il culo, con i femori più paralleli al terreno, con la testa e le spalle più indietro e il petto in fuori...
Oggi veramente poco tempo per allenarmi, quindi trazioni prone subito dopo pranzo e slancio completo prima di cena.
Nel wo di slancio ho mandato a cagare il lavoro a tempo perchè se penso ai secondi che corrono e alle ripetizioni che devo macinare non riesco a concentrarmi nella tecnica, pena rimanere scarsi a vita! Quindi 15x5 con 1' e 30"/2 " di recupero tra le serie.
Posto le ultime serie dove, forse , qualche piccolo miglioramento rispetto ai miei primi 6' si vede, ma lascio la parola a chi di GS ci capisce veramente.........
TRAZIONI PRONE
Fase 1:1x6x bw
Fase 2: 5x5x bw+25 kg rec:3' (allenamento precedente 4x5x bw+25)
video: http://youtu.be/bTewCM7E3uI
SLANCIO COMPLETO
fase 1: 1x7x20 kg (dx); 1x7x20 kg(sx)
Fase 2: 15x5x 20+20kg rec:1'30"-2"
video: http://youtu.be/znwM1rX_UkA
