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allenamento di ieri 05/07/2012
nonostante il sonno e la stanchezza, un mignoletto del piede distrutto a lavoro:
pullups 5x5 con 1' di recupero. ancora meglio!
rings pushups 15_15_15_12_12 con 1' di recupero
body row 3x10
non avevo molto tempo e ho fatto giusto un allenamentino veloce, ma abbastanza soddisfacente 🙂
dopo aver passato 4 giorni di allenamenti leggeri di tricking con un amico che mi è venuto a trovare, lunedì ho ripreso l'allenamento normale, anche se molto a rilento causa stanchezza che mi assedia..
allenamento di oggi 11/07/2012:
Pull Ups 8setx5rip l'ultima fatta a 4 rip. decisamente un'altra cosa rispetto all'inizio.
Pushups 3x15 ero troppo stanco per continuare.
una roba leggera, niente di chè, solo per mantenere sveglio il fisico..spero di riprendermi nei prossimi giorni e riprendere anche l'allenamento della verticale, il polso è ancora in via di recupero..
12/07/2012
tricking sessione di calci base
Pushups agli anelli 5setx15rip
Chin Ups 5x5
nonostante il caldo atroce, riesco ancora a trovare le forze per allenarmi, anche se non come agli inizi! non vedo l'ora di potermi riposare come si deve, manca tantissimo il sonno.
15/07/2012
Running oggi mi sentivo bene, così per sfogarmi un pochetto ho fatto il classico 5km di corsa, non mi sono cronometrato purtroppo
Chin Ups ispirato da un amico ho iniziato a provare i chin up ad un braccio, prima facendo 2 serie da 3 rip per braccio, poi una serie mantenendo il polso con l'altra mano, e infine una serie da 5 pull up classici
p.s. mangiare una banana un'ora prima mi mette troppa acidità di stomaco durante la corsa... xp
l'infiammazione al polso continua a farsi sentire. ieri pensavo stesse passando e ho azzardato un po', purtroppo è andata male, oggi continua a dar fastidio.
31/07/2012
TRICKING: due ore di allenamento circa sparando a bestia il td-raiz. non male, anche se non mi passavano gli swing dal btwist. poco male, li ho allenati due giorni prima.
a causa proprio del TDraiz, il polso s'è rinfiammato.
HANDSTAND 1 oretta sulle parallettes, così il polso soffriva di meno. riprendere è stato disastroso. nonostante a volte l'equilibrio c'era, in salita perdevo sempre il bacino. spero di poter continuare senza problemi...dannata infiammazione..
L-sit 4x15sec. i tricipiti un po' deallenati, li ho sentiti soffrire, ma per il resto la scioltezza c'è e le gambe bene distese anche sopra l'orizzontale, anche se di poco.
BACK LEVER TUCK ADV 4x15sec. qui nulla da dire, a parte che fatico a respirare a pieno durante il mantenimento della posizione :p
ARCHER PUSHUP prima volta che li provo...devastanti per le articolazioni. promemoria: aggiungere dei pushup agli anelli dopo per aumentare il volume.
PULLUPS 4setx5rip. il mio corpo implorava pietà, di più non sono riuscito a fare.
allenamento di oggi 01/08/2012
PULLUPS 5setx6rip + 1x6 di chin up.
meglio oggi, ma non era il caso di fare altro, nel weekend ho un raduno di tricking.
ok, studiando un po' il libro di Low e vedendo cosa ho fatto e cosa non ho fatto con gli altri programmi, ho riformulato un po' gli allenamenti, sperando di non aver messo troppa carne al fuoco..
UPPER BODY
1
WARMUP
-core work: straddle&pike compression 5x4x10s per esercizio
SKILL
-Back Lever Tuck Adv 5x10s
-Back Lever Straddle con elastico 4x10s
-Front Lever Tuck 4x15s
-Front Lever Tuck Adv con elastico 3x15s
-Handstand su parallettes (causa polso) equilibrio
STRENGHT
-Rings Pushups 5x13
-Pull ups 6x4
FLEXIBILITY
-Straddle Stretch 3x30s front e ai lati
-Front Splits 3x30s
2
WARMUP
-core work: straddle&pike compression 5x4x10s per esercizio
SKILL
-Handstand Parallettes equilibrio
-L-sits 4x15s
-Handstand Press Parallettes 10x1
STRENGHT
-Pull ups con sovraccarico (da definire il massimale, set e rip)
-Archer Pushups 3x3xbraccio
-Rings Pushups 4x12
FLEXIBILITY
-Ponti / Rotation Into Bridge
-Side Split 3-4x45s
-Strddle Stretch 3x30s x lato
LOWER BODY da alternare con sessioni di tricking
1
WARMUP
-run 10m alternando esercizi di skip e calciata
SPRINT
-15_15_15m x5 #1'
-15_15_15m x4 #1,30'
-15_15 x2 #1'
PLIO
-Box Jump 5x8 #2'
KICKS
-Hook kick 4x8 #1,30'
-Round kick 4x8 #1,30'
FLEXIBILITY
-Slanci gambe avanti, lato, dietro 3x10
2
WARMUP
-run 10m alternando esercizi di skip e calciata
SPRINT
-15_15_15m x5 #1'
-15_15_15m x4 #1,30'
-15_15 x2 #1'
PLIO/ELEVAZIONE
-Single Leg Box Jump 5x8 #2'
KICKS
-Tornado kick 4x8 #1,30'
-Hook kick 4x8 #1,30'
FLEXIBILITY
-Slanci gambe avanti, lato, dietro 3x10
DISPOSIZIONE DURANTE LA SETTIMANA
-Lun 1upper / Tricking
-Mar 2upper / 1lower
-Mer / Tricking
-Gio 1upper / 2lower
-Ven 2upper/ Tricking
-Sab 1upper
-Dom riposo
allenamento di stamattina
WARMUP
-core work: straddle&pike compression 5x4x10s per esercizio
SKILL
-L-sits 4x15s
STRENGHT
-Pull ups +8kg 4x2
-Pull ups bw 2x5
-Archer Pullups 3x3xbraccio
-Rings Pushups 4x12
il polso faceva ancora male, non ho potuto allenare le handstand, uff...
Ciao SeaWolf 😀 mi aggiungo al tuo diario per conoscere i tuoi progressi 🙂
Volevo però chiederti delle cose, magari per aiutarci entrambi:
1)
WARMUP -core work: straddle&pike compression 5x4x10s per esercizio
Come Low dice il lavoro di compressione va "tecnicamente" fatto per 4 serie da 10 secondi l'una (numeri comunque limitatamente variabili dal momento che è un gran lavoro statico)... tu fai 5 serie da 40 secondi l'una?
2) un'altra cosa.. ho notato che fai un lavoro di pull veramente spropositato rispetto al lavoro di push 😀 hai qualche obiettivo particolare?
3) non vorrei attenermi troppo (come ho gia detto in un altro diario) a cio che dice Low, però seguendolo mi viene da porti una domanda.. piuttosto di fare 4 serie ad 12 ripetizioni di ring pushup perche non passi ad una progressione piu avanzata partendo da 3 serie da 5 ripetizioni (come suggerisce lui)? Credo che il potenziale tu ce l'abbia e credo che tu possa essere a un buon livello in un RTO ring pushup 🙂
4) fossi in te eviterei di fare dei pullup weighted e poi BW.. al corpo non dici piu niente dopo averlo stravolto col sovraccarico.. piuttosto ci piazzerei un altro lavoro di pull, come dei bei wide rows..
5) 2 push e 2 pull?
6) hai programma come skill dei back lever e front lever in tuck, con elastico, senza, ripetizioni e secondi a dismisura 😀 tu riesci gia a tenere dei BL e FL completi? perche se SI è inutile farci dello skill work, e se NO dovresti eliminarli dallo skill work e inserirli nel workout come esercizi di pull 😀
Spero di non averti distolto l'attenzione dal tuo lavoro, spero di averti aiutato (se serviva o avevi dubbi) o se no spero tu possa farmi luce sul tuo allenamento, che magari miglioro il mio 😀
In ogni caso ho curiosita sul tuo lavoro di tricking e ti faccio i complimenti.. mi vien voglia di iniziare anche a me!
ciao cipri! 🙂 grazie per l'interesse e la voglia di condividere, mi fa molto piacere!
1) assolutamente no, 40s in pike compression penso che morirei! :p è che scrivendo e copiando dal mio foglio del programma ho sbagliato a scrivere! faccio 4set da 10s, anche se provandoli oggi devo dire che sono buoni come riscaldamento, ma forse un po' pochi, a breve avrò bisogno di aumentare.
2) il lavoro di pull è spropositato solo perchè adesso non posso lavorare con le verticali, prima era quasi l'opposto...purtroppo ho quest'infiammazione al polso che non mi consente di fare un lavoro perfettamente equilibrato, ma comunque se noti, nello skill work 1 c'è un maggior numero di pull come dici tu, però nello skill work 2 lavoro handstand (su parallette) e l-sit, che sono dei lavori di push. senza contare che gli esercizi con l'elastico sono relativamente leggeri.
3) le RTO pushups potrebbero essere interessanti da inserire, le 4set da 12rip le facevo solo per alzare un po' il volume, gli archer pushups sono tostarelli ma mi rimane sempre ancora un po' di voglia di macinare piegamenti! :p seguirò il tuo consiglio e ti farò sapere! 🙂
4) ottima idea! come per gli archer pushups, anche qui avevo voglia di fare più volume 🙂
5) considerando il fatto che non riuscirò MAI a fare come dice Low perchè dopo un po' tendo a partire per la tangente giocando (sopratutto sulle verticali), ho deciso di fare un programma con un WO dedicato più ai pull, e un WO dedicato più ai push. per questioni di tempo e di "freschezza mentale". mi viene proprio naturale.
senza contare che Low non lo sconsiglia, dice solo che lui preferisce fare un full-body. io non ho le energie nè il tempo, così spezzo gli allenamenti (sopratutto per le gambe)
6) per skill work si intende un lavoro nel quale devo apprendere quella skill, quindi lavoro per apprenderla.
ho aumentato i set e diminuito i secondi, diminuendo forse un po' il volume, perchè era troppo stancante. in compenso ho aggiunto esercizi più leggeri con gli elastici, ma che mi permettono di avanzare nella posizione. l'elastico che uso è piuttosto resistente, riesco a tenerci il back lever per una decina di secondi (più o meno, se sono fresco penso anche di più) e il front lever half. da lì posso lavorare sulle scapole, la tirata delle mani, la posizione del corpo.
le skill complete avrai già inteso che non so ancora farle 🙂
per il lavoro di tricking ti ringrazio, a breve farò un video sulle sessioni che ho fatto al raduno di brescia, in cui ho migliorato molte cose 🙂
secondo allenamento della giornata: TRICKING.
btwist ho provato a far passare lo swing dopo che ero riuscito ad attaccarci il cork al raduno di questo weekend...ero stanco, e passare dalla pedana all'erba non è stato piacevolissimo
cheat900 lavoro più sulla preparazione che sulla tecnica completa. sono lento ad avvitare e calcio basso
calci base in scioltezza hook, tornado, narabong e 540 lavorando bene sulla tecnica
Compreso tutto 😉 hai ragione sul fatto dello split dei movimenti, piuttosto che un full body se non hai tempo..
e ho compreso il fatto che vuoi "volume", però con molto volume non sempre si avanza in forza no? 😉
comunque buona metodologia e la sicurezza che hai nell'affrontarla è la cosa positiva.. sempre meglio dell'eterno dubbio di "ma staro facendo giusto?".. hahahah..
paralysis by analysis 😀
Buon WO! 🙂
eheheh il dubbio me lo pongo sempre, sicuramente i miei WO non sono immacolati, anzi.
per il volume hai perfettamente ragione, purtroppo ho ancora questa "infantile" voglia di fare volume. :p
per il resto, tiro avanti per la mia strada..i risultati mi diranno se è quella giusta o sbagliata 🙂
Workout n.1 di oggi finito... al posto dei palmi ho delle cortecce d'albero:
-back lever tuck adv 5x10s
-back lever con elastico 4x10-12s
-front lever tuck 3x15s
-front lever tuck adv con elastico 3x15s
-RTO pushups 5x10
-pullups 6x4
pomeriggio tardi ALLENAMENTO GAMBE con sprint, plyo e kicks. speriam bene.
EDIT:
workout n.2 di oggi:
-5xsprint 15_15_15m #1' di recupero
-4xsprint 15_15_15m #1',30''
-2xsprint 15_15m #1'
-hook kick 4x4 per gamba #1'
-roundhouse kick 4x4 per gambe #1'
-slanci avanti gambe 2x20xgamba
-slanci indietro gambe 2x10xgamba
ho evitato la pliometria per questa settimana, l'allenamento sembra vada bene, forse un po' lungo, ma a questo non posso porre molto rimedio. 🙂
piccola pecca ho sentito un po' l'adduttore destro, niente dolore ma un po' di fastidio.
