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nuovo programmino per giugno!
Lun
A.
-Trazioni Max-50%_50% @1'
-H.s. a muro tenuta massima x 5 set
-Planche: from Frog to Adv.Frog 5-6 set x 10-15''
-Back Lever: from Tuck to Adv.Tuck 5-6 set a cedimento
B.
Tricking 1h e 1/2, max 2h
Mar
A.
-Trazioni ladder 2 serie #45'' a cedimento
-H.s. a muro tenuta massima x 2 set
-H.s. equilibrio
-Front Lever: from tuck to adv. 5-6 set a cedimento
B.
-Corda 5setx2' #1' recupero
-Rings Pushups 5set a cedimento
-Human Flag libero se avrò voglia di andare al parco! :p
Mer
A.
-Tricking 1h e 1/2 max 2h
Gio
A.
-H.s. equilibrio/muro/press
-Trazioni Max_50%_50%
Ven
A.
-Front Lever: from tuck to adv. 5-6 a cedimento
-Back Lever: from tuck to adv. 5-6 a cedimento
-Planche: Frog to adv. 5-6 a cedimento
B.
-Tricking 1h e 1/2 max 2h
Sab e Dom
Riposo oppure
-Corda 5setx2' #1' recupero
-Rings Pushups 5set a cedimento
-Trazioni Ladder 2 serie a #45'' di recupero
-Human Flag libero (sempre se avrò voglia di andare al parco!)
ciao a tutti! eccomi qui a riscrivere sul mio diario!
sono appena tornato da un viaggio per un colloquio di lavoro, così non ho potuto allenarmi come si deve in questi due giorni...tralaltro ho appena ricevuto la notizia che la mia palestra rimarrà chiusa proprio nel giorno in cui avevo pesi, per cui dovrò adattare un po' il programma!
ma torniamo all'allenamento!
ieri sono stato su un bellissimo parquet e ho allenato la verticale per circa 45 minuti, giusto per tenermi con la mente un po' sveglia!
oggi, nonostante la stanchezza per aver dormito male, essermi svegliato presto ed aver fatto 7 ore di viaggio in treno, ho preso il programma del lunedì modificandolo per motivi di tempo e stanchezza!
Trazioni
9_4_4
recupero 1'
Verticale a muro
2x1' e 30''
1x1' e 5''
recupero 2'
skin the cat
3setx5rip facendo il fermo tra flat tuck sia front che back
domani, se tutto andrà bene, vorrei fare anche l'allenamento A del martedì, sperando di avere tempo 🙂
allenamento di oggi 06/06/2012
A.
Tricking:
ho allenato solo ed esclusivamente la seguente combo Hook-Ruota-Fulltwist cercando di atterrare su una sola gamba, mentre l'altra eseguiva lo swing..
anche se avevo un fastidio tra quadrato dei lombi e cresta iliaca quando mi flettevo in avanti, mi sono riscaldato e non ho sentito niente.
l'apprendimento motorio per questa skill mi è un po' ostica, non riesco così bene ad atterrare con una sola gamba pronto per far oscillare l'altra, devo lavorarci ancora molto.
B.
Calisthenics:
-Trazioni Ladder
rip 1+2+3+4+5 recupero 45' x 2set
-Verticale a muro tenuta massima
2setx1'
-Equilibrio in verticale
le trazioni sono andate bene, forse un po' poche ma comunque mi sono sentito bene.
la verticale a muro risentiva della stanchezza di ieri, ma comunque me l'aspettavo.
l'equilibrio in verticale oggi era piuttosto scarso, sempre per lo stesso motivo, ho sentito che la spalla destra era piuttosto affaticata.
insomma, nonostante tutto sono piuttosto soddisfatto, mi sono comunque goduto l'allenamento nonostante la mia eccessiva e infantile voglia di bruciare le tappe! :p
Il programma per giugno è buono...il volume è ottimo. I risultati arriveranno eccome, il segreto tanto è allenarsi, e tu lo fai 😉
Adesso passo alle domande: perchè porti il fl e bl a cedimento? E quant'è il tuo max nel tuck e nell'adv di entrambi?
Ho visto che nelle trazioni hai sostituito il max-50-50 col ladder...la scelta è ottima, a me il ladder ha dato molte soddisfazioni. Secondo me puoi benissimo alternare i due protocolli!
Inoltre...secondo me fai troppe tenute a muro. Io risurrei la verticale tenuta (30" pancia, 30" schiena, 30" 45°) e mi concentrerei sopratutto sulla free e sul lavoro di equilibrio. Magari facendo molti piega e stendo e divarico e stendo. Ottimo il lavoro di press...spero di poterlo iniziare anch'io al più presto (ci sono quasi).
per cedimento su fl e bl intendo solo il flat tuck. in soldoni per quanto più tempo riesco a mantenerli li mantengo 🙂
dunque, nel tuck sinceramente non lo so, ricordo qualche settimana fa che lo tenevo una 30ina di secondi.
per gli adv tuck, il back lever è decisamente più facile ma stranamente li tengo veramente poco, lo tengo una decina di secondi, mentre il front un paio di secondi in meno, ma lì non ho la schiena bella "flat"
per le verticali a muro, ho deciso di aumentarle un po' giusto per imparare a rimanere più tempo possibile in quella posizione.
alcune volte quando sto in verticale scendo perchè sono stanco, quindi volevo darmi l'occasione per poter fare più volume di lavoro quando poi vado in free handstand, senza dovermi stressare troppo con la mente (infatti nella free quando sono stanco perdo tantissimo di equilibrio, ed è veramente frustrante...almeno così so che non devo preoccuparmene troppo e sono più tranquillo).
che ne pensi? secondo te può servire? 🙂
comunque penso che seguirò il tuo consiglio sui piego-stendo etc., li facevo quando avevo lezione di tricking, a casa è un pò più difficile, ma troverò il modo! 😉
intanto pubblico qualche posizione, così magari qualcuno che passa da qui mi corregge 🙂
Handstand
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Front Lever Tuck Adv (non mi piace la posizione della mia schiena!) xp
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Back Lever Tuck Adv
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Back Lever Half (è vecchia, sbagliavo la presa come mi hanno fatto notare su facebook, ora l'ho aggiustata!)
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Bravo...è tutto giusto. Anche i secondi di tenuta un pò a cavolo vanno bene. Anche perchè non arriverai mai ad un vero cedimento muscolare...se cedi nel bl non è piacevole 😉 adesso penso di aver capito che ti riferisci ad un cedimento tecnico...mea culpa!
Per la verticale non dovrebbe essere una cattiva idea. In questo caso, secondo me, dovresti portar avanti un percorso parallelo. Cioè lavoro contro il muro molto poco voluminoso, poche serie lunghissime ma tecnicamente ineccepibili (spalle dentro ed in spinta sul pavimento, core e glutei contrattissimi). E affiancarci un lavoro di equilibrio con tanto volume in free HS. In teoria quando si hanno i 30" di verticale libera si diminuisce il lavoro a muro e ci si concentra sulla libera (camminata, giri e poi verticale d'impostazione). Però poi per acquisire confidenza a tener la corretta posizione per molto tempo ecco che torna il muro Quindi hai strutturato benissimo 😉
Inserisci i piega e stendo e anche la verticale divaricata, sono preziosi per portarsi avanti con le press e per capire il modo in cui devono posizionarsi le spalle per prendere e tenere l'equilibrio (la verticale non è mai in equilibrio statico e per i piccoli aggiustamenti è indispensabile capire come muovere saplle e addome)!
P.S. dalle foto non vedo imperfezioni tecniche, anzi...la verticale mi sembra ottima anche se non riesco a vedere se le spalle sono dentro e in spinta.
si pardon, parlavo di cedimento tecnico!
comunque il lavoro a muro in sostanza è proprio come hai detto tu. faccio poche serie lunghissime (ho notato infatti che 5 set nel primo giorno sono troppe, specie se le tengo per 1 minuto e mezzo, lì ho esagerato).
la verticale divaricata mi piace tantissimo! quindi mi capita di farla spesso! comunque adesso metto in carica un video che ho fatto venerdì così mi dici come vanno le spalle che, ahimè, penso siano proprio quello il problema della mia handstand! 🙁
Capire e sentire la spalle è anche per me l'aspetto più complesso della verticale. Aspetto i video 😉
eccomi qua! iniziamo con l'allenamento di oggi!
07/06/2012: trazioni e verticali
Trazioni
8_4_4 con un #1' di recupero tra le serie. nonostante mi ci senta sempre meglio, il massimale rimane ancora a 8 (vabè che un mese fa erano 6, quindi bene così)
Verticali
-30'' a muro di schiena e 30'' a muro di pancia per scaldarmi un momentino i polsi e svegliare il cervello per dirlgli "non spanciare"
-salite in verticale piego stendo
-salite in divaricata
-salite a gambe tese
-press piego stendo (in sostanza facevo la stessa cosa delle salite, ma senza il saltino)
-straddle press
-salite in verticale dalla "Ido Squat" (per chi segue ido portal) :p passando dalla frog stand facendo tutto in press fino alla verticale, un po' di equilibrio, poi discesa lenta facendo il percorso inverso...in alcuni momenti avevo anche la sensazione di poter scendere in straddleL, ma era solo un illusione! :p però sono riuscito a scendere dalla verticale in Frog Stand senza fare errori, anche se ci ho dovuto provare un pochino all'inizio 🙂 ero veramente ispirato!
infine, ecco i video!
Handstand
https://vimeo.com/43609569
[video] https://vimeo.com/43609569 [/video]
Combo di Tricking da "Swingare"
https://vimeo.com/43558296
[video] https://vimeo.com/43558296 [/video]
non so perchè ma ho avuto problemi...ecco la combo di tricking da swingare
Combo di Tricking da "Swingare"
https://vimeo.com/43558296
[video] https://vimeo.com/43558296 [/video]
Il lavoro in verticale non è male affatto, sei davvero a ottimo punto. Però ti manca ancora la spinta delle spalle. Prova ad incastrarle quando fai la piega e stendo, oppure quando sei su fai delle piccole oscillazioni per sentire bene i movimenti di spalle e per capire come tener l'equilibrio i tutti questi "momenti" della verticale. Io sto lavorando proprio su questo...è bella tosta, ma la mobilità scapolare è fondamentale per l'HS!
ma fammi capire, intendi tenere le scapole protratte ed elevate, giusto?
cioè io NON le tengo così
Ecco...quando ti sbilanci con i piedi in avanti assumi questa posizione e protrai le scapole, quanto torni sulla linea verticale fai entrare la spalla spingendo con le mani sul pavimento e cioè elevazione delle scapole (quello che gli allenatori chiamano "spalle in spinta"). Questi piccoli aggiustamenti servono per mantenere un ottimo equilibrio che ti permette di mantenere le piccole posizioni dinamiche che compongono la verticale (apparentemente statica). Ovviamente a tutto ciò va aggiunta la tenuta del core e dei glutei in ogni istante passato in verticale. Spesso è proprio il collasso del core che porta alla perdita della linea, almeno per me è così! Cavolo a parole è abbastanza complicato da spiegare, me ne rendo conto. Hai più o meno capito?
CREDO di aver capito! :p
comunque nel prossimo allenamento provo a riprendermi facendo una verticale con le spalle in spinta e una con le spalle "non " in spinta, così per vedere se la posizione è giusta! 😀
grazie dei consigli, comunque!
ok, ho modificato un po' l'allenamento perchè mi sono reso conto che non vado più in palestra, quindi niente pesi!
preferisco rimanere a casa e allenarmi lì con quel poco che ho. così ho cambiato il programma, aggiungendo anche un pochino di allenamento aerobico leggero in due giornate, per poi migliorarlo se tutto va bene nel prossimo programma.
allenamendo "custom" di oggi:
A. (prima della partita dell'Italia) 😛
-Handstand giocando per un buon 30/45minuti con l'equilibrio..disastroso, non avevo la benchè minima stabilità oggi, ma mi sono divertito!
B. (dopo la partita!)
-corda 5setx2min con 1min di recupero
-Pushups agli anelli 16-14-11-10-8 o qualcosa di simile, tutte a cedimento 1min di recupero
-Trazioni Ladder 2set fino a 5rip 45sec di recupero
mi sono sentito soddisfatto comunque, i workout sono stati entrambi piacevoli!
