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scusami markino, arrivo la sera quando aggiorno il diario che sono COTTO e scrivo delle cagate assurde! meno male che è il mio diario xDD
correggo il post precedente: scapole RETRATTE.
cmq per scapole retratte/protrate si intende questo:
nella verticale invece per "aprire le spalle" si intende l'apertura dell'angolo della spalla sul piano sagittale.
giusto per mettere a paragone:
Grazie ancora 🙂
prego, figurati 🙂
venerdì 21/06/2013
Hs Tuck 4x20''
Straddle HS 3x20''
Hs 3x20''
Free Hespu (negative) 6 tentativi
mi sono tenuto moolto leggero...domani ITALIAN TRICKING GATHERING, si va a Brescia! 😀
è da qualche giorno che non aggiorno il diario, sono stato STANCO, l'unica mia scusante! tra il recupero dal gathering e il lavoro, tornavo a casa e dormivo! comunque sia rieccoci qua! 😀
**SABATO E DOMENICA 22-23/06/2013**
ITALIAN TRICKSTER GATHERING
ho contato qualcosa come 9 ore di allenamento in 2 giorni, solo ed esclusivamente tricking!
ho provato cart dub full, ho chiuso tantissimi swing in combo e non, ho sparato combo con full hyperhook.
sono contentissimo! l'ambiente era splendido come al solito e mi sono divertito da morire!
**MARTEDì 25/06/2013**
Saltato lo squat, avevo ancora DOMS a manetta dal core in giù.
Straddle Back Lever 5x12''
Planche Tuck 5x10-12''
Negative Archer Pullups
3x2xbraccio
2x1xbraccio
Handstand Parallettes
3x20'' handstand tuck
3x20'' handstand
ero un po' cotto e infatti ci sono andato leggero, eccetto per gli archer pullups!
**MERCOLEDì 26/06/2013**
In sostanza solo ed esclusivamente lavoro coreografico con armi. a breve avremo uno spettacolo e mi ci sto preparando! 🙂
**GIOVEDI' 27/06/2013**
Handstand Parallettes
3x20'' tuck
3x20'' straddle
3x20'' handstand
Stacco
1x10x70kg
1x8x80kg
1x6x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg
6x3x120kg
troppo contento per aver superato lo scoglio dei 110kg! e i 120kg non sono sembrati nemmeno così pesanti! 😀
Hespu Parallettes
5x3
per il resto non avevo tempo. spero di riuscire a poter allenare ancora planche e archer pullups nel weekend!
**VENERDI' 28/06/2013**
Tricking
-prima ora: lavoro coreografico con armi
-seconda ora: allenati carrytrhought gumbi s/t gainer e axe to webster
Lunedì 01/07/2013:
Handstand Parallettes
3x20'' tuck
3x20'' straddle
3x20'' handstand
in più qualche tentativo di press
poi sono scappato in palestra a fare un po' di squat, non avevo molto tempo purtroppo
Squat
1x5x70kg con fermo di 3'' in basso
1x5x80kg
5x5x90kg
oggi credo di aver finalmente compreso cosa voglia dire DCSS mentre faccio squat! xD
Martedì 02/07/2013:
Hespu Parallettes
5x3
ancora così :/
Negative Archer Pullups
3x2xbraccio
2x1xbraccio
per finire ho provato un po' di back lever che avrei dovuto recuperare da ieri ma non ce l'ho fatta, ero troppo stanco!
nelle due ore successive:
Tricking
-prima ora: lavoro con bastone, coreografie in solo e a coppie
-seconda ora: combo libere, principalmente ho allenato cartfull in combo e un po' di jacknife e c/t gumbi
Giovedì 04/07/2013:
Planche Flat Tuck
5x10''
Straddle Back Lever
5x12''
Handstand Parallettes
tuck 3x30''
straddle 3x30''
handstand 3x30''
Stacco
1x6x70kg
1x6x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg
6x3x120kg
Venerdì 05/07/2013:
Tricking
-prima ora: lavoro di bastone e un po' di allenamento gainer switch. provati anche dallo scoot
-seconda ora: jacknife, 540, c720 e c/t gumbi s/t gainer
Handstand parallettes
tuck 3x30''
straddle 3x30''
handstand 3x30''
Press Handstand
3_2_1_1
incredibilmente oggi ho fatto una serie da 3rip di press hs! D:
come complementare per gli archer pullups visto che avevo tempo ho fatto un po' di curl con 14kg cercando di condizionare un po' i bicipiti perchè capita spesso che mi diano fastidio...santi numi non mi ci riesco proprio a vedere co sti esercizi!!! xD
Lunedì 08/07/2013:
Handstand Parallettes
tuck 3x30''
straddle 3x30'' (in una sono caduto a 20'' e poi son risalito completando i secondi :p )
handstand 3x30''
Straddle Press Handstand
3x3 scendendo con i piedi a terra
Dead Hang
5x10'' scapole protratte (tipo front lever spanciato)
Skin the cat
3x3
Back Lever
1x12'' straddle
4x10'' half lay
Squat
1x6x70kg con 3'' di fermo in basso
1x5x80kg
1x5x90kg
6x3x100kg
Martedì 09/07/2013:
Hespu su parallettes
6x3
una parvenza di miglioramento...sulle parallettes è davvero tutta altra cosa.
Negative Archer Pullups
2_2_2_1_1x braccio
nelle singole ho cercato di fare la discesa in 10''
Ring Dips
6x3
cercando di partire e terminare in RTO support hold
per il resto ho giocato tra piegamento e row sempre agli anelli, giusto perchè avevo un po' di tempo tra questa e la sessione di tricking
Tricking
-prima ora: lavoro di bastone coreografico, poi hook cartfull s/t (che ho swingato solo una volta
-seconda ora: combo varie di calci, prediligendo anche ogni tanto btwist s/t gainer
Iso stretching finale
Giovedì 11/07/2013:
Hespu
6x3
Negative Archer Pullups
2_2_2_1_1
Stacco
1x6x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg
6x3x120kg
Venerdì 12/07/2013:
Tricking
-prima ora: lavoro coreografico con bastone
-seconda ora: combo varie inserendo btwist s/t gainer e cork s/t
finito tricking ho provato qualche verticale ma ero stanchissimo!
Considerato che da 2-3 giorni sento la schiena che non è troppo a posto, ho deciso di limitare un po' squat e stacchi e salti troppo complessi per questa settimana.
Lunedì 15/07/2013:
Handstand Tuck mani a terra! sto facendo alcuni esercizi per condizionare i polsi, sembra andar bene
3x20''
Handstand Parallettes
3x20/30'' straddle.
3x20/30'' handstand
salendo sempre in straddle press
Back Lever Half Lay
5x10'' level up!
One Arm Chin Iso
3x5''xbraccio
bello, non pensavo di poterci riuscire, evidentemente gli archer pullups hanno aiutato tanto!
fino a un mese e mezzo fa reggevo 3 secondi e poi cadevo (rischiando di farmi malissimo al bicipite) adesso invece lo tengo molto solido!
poi sono scappato dal dentista, oggi cerco di recuperare il planche work! xD
dopo un paio di settimane in cui ho provato una programmazione che posso dire FALLIMENTARE, riposto di seguito il nuovo programma che sembra andare bene.
**LUNEDì**
-Handstand progression: 3x30'' Tuck _ 3x30'' Straddle _ 3x30'' Handstand
-Back Lever Half Lay: 5x10''
-Squat 6x3x100kg
-Archer Pull Iso 3x10''xbraccio
-Planche Tuck 4x30''
**MARTEDì**
-Hespu 6x3
-Negative Archer Pullups 2_2_2_1_1_1xbraccio
-Tricking 2h
**MERCOLEDì**
RIPOSO oppure Hs progression
**GIOVEDì**
-Planche Tuck Adv 6x10''
-Straddle Back Lever 5x15''
-Hs progression
-Negative Archer Pullups 3x2xbraccio
-Stacco 6x3x120kg
**VENERDì**
-Tricking 2h
-Archer Pulls Iso 3x10''xbraccio
-Hs Pushups 5x3
Sabato+Domenica riposo a meno chè non abbia tempo, in tal caso skill work a manetta.
Martedì 16/07/2013:
Hespu 6x3
Negative Archer Pullups 2_2_2_1_1_1xbraccio
Tricking 1h30'
tutto regolare, solo che durante la sessione di tricking ho avuto un po' di fastidio alla schiena e ho preferito fermarmi..
adesso dopo la doccia sto molto meglio...chissà. comunque è da qualche giorno che sento come se la schiena fosse "caricata". vediamo domani mattina come starò.
