Tricking Diary (e calisthenics)

Ciao Ema...il programma sembra buono. Anche se ho dei dubbi sull'utilizzo dei pesi per sviluppare i tuoi obbiettivi attuali, che mi sembrano essere tutte skills e non la ricerca di aumentare il tonnellaggio sul bilanciere! Comunque avrai modo di chiarirmi anche questo aspetto.
Invece, il motivo principale che mi porta a scriverti è un altro...puoi spiegarmi in cosa consiste e come hai strutturato l'allenamento di tricking??? Sono molto interessato vista la mia "fobia" (assolutamente da sconfiggere) nei salti... 😉

Ciao Mario!
alla fine mi vedi anche qui eh? 🙂

ti spiego subito perchè ho inserito i pesi nel mio allenamento.
da sempre, che io ricordi, tutte le volte che finivo una sessione di tricking, il giorno dopo avevo D.O.M.S. a bestia, sopratutto sentivo soffrire molto la catena cinetica posteriore.

allora mi sono chiesto, che posso fare?! ho iniziato ad allenare gli stacchi (in realtà è da qualche mese che la sto facendo seriamente), ma devo ammettere che da quando lo sto facendo la mia condizione è migliorata sensibilmente. quando finisce una sessione d'allenamento non mi sento più bloccato come un pezzo di legno, e il giorno dopo posso fare altri allenamenti (più leggeri ovviamente) senza nessun problema.

per la panca e le trazioni beh, non nascondo che le faccio più per gusto che per altro, ma avere un pò più di forza nella parte superiore e nei dorsali non dispiace mai 😀

ma arriviamo al sodo, come strutturo un allenamento di tricking?
dipende dalla situazione e dal periodo! in genere quando sono a lezione ho un programma bimestrale fatto da me (assolutamente imperfetto ma faccio del mio meglio) che cerco di migliorare sempre di più.

per il mesi di aprile e maggio ho fatto così:
-prima ora:
riscaldamento 15'
verticali (prima lezione) alternato a potenziamento core e gambe (seconda lezione)
-seconda ora:
trick singoli (prima lezione) alternato a combinazioni (seconda lezione)

quando mi alleno da solo in genere prendo e vado in qualche parchetto (come avrai visto dai miei video) o al mare, prendo due o tre trick e li alleno fino a chè non mi stanco (in genere un'oretta).

è bello poi alcune volte, per passare da una fase generale ad una più specifica, con alcuni faccio fare backflip in serie. io arrivo anche a 3x5 prima di stancarmi e perdere di tecnica.

poi però per imparare i trick ci vogliono esercizi propedeutici ovviamente 🙂 ma cmq per togliersi la paura bisogna provare provare provare e ancora provare!

Allenamento mattutino di oggi

Handstand e Calisthenici

durata: 1 ora circa
spuntino pre allenamento: una fetta di pane con olio e fave!!! 😀

-Riscaldamento e attivazione muscolare (avevo un fastidio al trapezio dx che mi infastidiva parecchio)

-10 minuti equilibrio in verticale (45secondi massima tenuta in equilibrio)

-Frog Stance 3x10''
-Advanced Frog Stance 3x10'' (deve migliorare, quando mi sembra di stare bene ho il sedere troppo in alto)
-Frog Stance 3x10''

-Back lever tuck 3x10''
-Back lever tuck adv 3x10'' (anche qui deve migliorare, il culo sale sempre, quando lo abbasso sforzo un pò ma mi riesce)
-Back lever tuck 3x10''

-Front lever tuck 3x10''
-Front lever adv
-Front lever tuck 3x10'' (alla penultima ho iniziato a sentire un fastidio sulla parte anteriore del gomito, ma non sembra sia nulla rilevante)

-Per finire altri 2-3 minuti in verticale, poi era pronto il pranzo 😀

Sensazioni finali: non sono stanco, gli esercizi hanno un volume abbastanza basso da tenere su ancora la voglia di allenarmi nel pomeriggio...sperando che non piova!

allenamento pomeridiano...

sono andato al parchetto dietro casa mia...ho provato hook-cartwheel-fulltwist cercando di atterrare in posizione per lo swing...

nemmeno 10 tentativi e...pioggia!

ma nel frattempo ho impostato al mio cervello il pattern motorio che voglio, ho ancora nella testa le sensazioni. bene!

Lo stacco per migliorare in forza ed esplosività lo trovo ottimo. Concordo in pieno anche sulla soggettività nella scelta del WO...bisogna anche, anzi, sopratutto divertirsi, quindi ben vengano pesi e bilancieri! Ovviamente per il lower body non c'è niente di meglio, anche se pure a corpo libero si potenzia...magari con più tempo, ma si fa! Inoltre nel tricking è indispensabile questa componente, perciò la scelta mi sembra condivisibile (ovviamente se i pesi son fatti con cognizione di causa).
Ma perchè nelle statiche fai frog stand? A me è sempre risultata inutile...però forse avrai una spiegazione anche per questo! 😉

Domanda...nel tricking come fai potenziamento gambe? E quali sono i primi rudimenti da apprendere e le propedeutiche adatte per poi poter pensare di fare tricking? Sinceramete devo riuscire a fare i flip avanti e dietro, le corbette e rondate.
Per adesso faccio verticali, verticali piega e stendo con capovolta, e ruote (mi escono ancora bruttissime). Nei salti penso che la componente "paura" giochi un ruolo importante. Anche se trovo altrettanto difficile capire i giusti pattern motori dei movimenti. Banalmente, il saltare in alto e poi ripiegarsi mi è di una difficoltà atroce. Inconsciamente io salto e giro...sbagliando!!!

mario mi hai fatto delle domande che per rispondere penso che dovrei passarci un pomeriggio! 😀 proverò ad essere sintetico 😀

Ma perchè nelle statiche fai frog stand?

perdono! ho postato i nomi errati, in realtà gli esercizi sono questi

-advanced frog stance (braccia tese e ginocchia sui gomiti)
-planche flat tuck
-advanced frog stance

la prima mi serve per "settarmi" e posizionarmi correttamente, poi alleno planche flat tuck e poi alla fine ritorno in adv frog stance per aumentare un pochino il volume di lavoro senza perdere di tecnica 🙂

nel tricking come fai potenziamento gambe? E quali sono i primi rudimenti da apprendere e le propedeutiche adatte per poi poter pensare di fare tricking?

questo è un discorso molto soggettivo, ogni tricker si allena a modo suo. tra quelli che insegnano, io preferisco utilizzare gli stessi metodi che si usano nella ginnastica artistica a corpo libero, ovviamente integrando con esercizi per allenare i calci (e qui ti puoi sbizzarrire, taekwondo, karate, wushu, a seconda dello stile che preferisci).
dove praticavo io da "studente", avevo più tempo per allenarmi, e nelle fasi generali e di preparazione/potenziamento si faceva un botto di pliometria che poi trasformavamo in salti giro avanti e dietro, rondate, etc etc.
nel mio corso purtroppo ho veramente veramente poco tempo, ma in genere faccio così:
in un primo periodo, squat con pesi (per quel che possibile), pistol squats, candela pennello, single leg deck squat con e senza salto, e via dicendo.
in un secondo periodo pliometria, balzi ripetuti, saltelli ad una gamba, salti in basso, etc.

E quali sono i primi rudimenti da apprendere e le propedeutiche adatte per poi poter pensare di fare tricking?

i primi rudimenti sono i calci base (hook, round e tornado), i primi flip (front e backflip) e altri esercizi vari o transizioni (ruota, butterfly kick, scoot)

Nei salti penso che la componente "paura" giochi un ruolo importante. Anche se trovo altrettanto difficile capire i giusti pattern motori dei movimenti. Banalmente, il saltare in alto e poi ripiegarsi mi è di una difficoltà atroce. Inconsciamente io salto e giro...sbagliando!!!

COME TI CAPISCO! 😀 avevo anche io questo problema, e toglierlo è uno dei primi, difficili enormi passi da fare, ma una volta che ci si è riusciti, si inizia ad aprire un mondo! un pò come quando ti stacchi dal muro con la verticale 😉

in genere il mio vecchio insegnante mi diceva che le braccia danno la direzione. anche a costo di non ruotare e cadere in capovolta (che poi vai più in alto, quindi cmq hai più tempo e alla fine ruoti comunque) nel frontflip dovevamo tenere le braccia in alto.
sulla pliometrica imparai a sparare certi frontflip clamorosi, mi sentivo veramente volare!
però, mentre sul frontflip il discorso paura è meno accentuato, e basta semplicemente lavorarlo A BESTIA fino a sputare sangue, nel backflip secondo me il discorso è molto più complesso, non solo per la paura, ma anche per una questione tecnica. sopratutto se all'inizio si tende ad andare all'indietro con la testa e le spalle.
qui ci vuole ancora più lavoro del frontflip, e anche troppo spesso la testa inizia a farsi delle pippe mentali assurde ("come devo tirare le braccia? dove devo guardare? come faccio a tirare su le spalle e non indietro? ma quando devo squattare prima di saltare?")...insomma, qui le propedeutiche hanno un ruolo non fondamentale, di più! ma non le elenco perchè se no non finiamo per oggi! 😀

insomma, alla fine bisogna PROVARE PROVARE PROVARE fino a chè non vedi gli angeli dell'apocalisse uno di fianco all'altro che ti salutano, con le propedeutiche giuste, ovviamente.

allenamento pomeridiano di ieri:

cerco di allenarmi seguendo i consigli di ado, andrea e paolo del workshop sulla programmazione della forza. ho dato molta più attenzione

spuntino pre allenamento: sì

-Stacco
1x10x83kg (70% del massimale circa)
1x10x78kg
1x10x72kg

-Panca
1x10x55 (anche qui 70% massimale circa)
1x10x50
1x10x45

-Trazioni
3ripx15serie 1' recupero

mi sono divertito come un pupo! anche se sui pesi sono un principiante clamoroso!

allenamenti di oggi! 09-05-2012

mattina: 45' di handstand in equilibrio.

questo è il classico giorno in cui le verticali non mi escono, molto instabile, molto probabilmente dovuto all'allenamento del giorno prima.

pomeriggio: tricking quasi 2 ore.

ho provato solo due trick, cartfull e gainerswitch cercando in entrambi di atterrare solo sulla gamba destra e permettere alla seconda di swingare. col primo non ci sono riuscito, ma col secondo sì! è la prima volta e sono soddisfattissimo! 😀

a breve posterò il video di oggi, tanto per tenerne prova! ^^

EDIT: eccolo!
http://vimeo.com/41856392

[video] http://vimeo.com/41856392 [/video]

Ahahahaah...infatti sapevo di averti chiesto un mondo. Però te la sei cavata benissimo! TANX...rispost chiare, concise ed esaustive!!! 😀

Grazie mario! 😀

comunque allenamento di oggi:

avendo saltato la mattina, ho deciso di spostare il workout nel pomeriggio:

-Trazioni
3ripx8serie

-3 set appeso alla sbarra come un sacco di patate fino a cedimento 1'+1'+50''

-Equilibrio in verticale supportato dal muro. oggi equilibrio pari a 0, ma capita spesso nei giorni successivi a workout intensi.

Allenamento di ieri pomeriggio: Tricking

si inizia a fare sentire il weekend. un po' di stanchezza e poca lucidità rispetto all'inizio settimana!

1 ora e mezza passate a provare gainerswitch e jacknife, niente di più, niente di meno. 🙂

rieccomi qua!

allenamento di sabato:

tanto mare e poi solo trazioni, 12 serie da 3 ripetizioni 😀

oggi il tempo era orrendo, così anzichè fare la sessione di tricking sono andato in palestra, facendo ancora lo stesso programma della settimana scorsa

stacchi:
-1x10x83
-1x10x78
-1x10x75

panca:
1x10x58
1x10x52
1x10x50

trazioni
3x12serie

Questa settimana, un pò per colpa del maltempo un po' perchè sono stato incasinato, ho cambiato un po' i programmi

Martedì:

allenamento sul duro di tricking, prevalentemente
- rondata flashkick
- btwist

Mercoledì:

allenamento sul tatami di tricking, prevalentemente
-gainerswitch
-btwist swing gainer

Eccomi tornato!
ho passato l'ultima settimana continuando questo programma fino a venerdì, giorno in cui sono partito per andare ad un raduno...ora ho le gambe completamente distrutte! dovrò fare un'altra settimana continuando il programma e poi dovrei rifare i test per vedere dove sono migliorato e dove no. 🙂