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Grazie deadboy per l'osservazione, ho modificato e semplificato il tutto...nella sessione B ho tolto i plyo push ups ed affondi che già fanno parte della normale routine di Thai, ora dovrebbe essere tutto un pò più chiaro 🙂
Un consiglio sento di dovertelo dare: eseguire squats alla smith machine non ti aiuterà mai e poi mai come l'eseguire uno squat con bilanciere libero, equilibrato solo dai tuoi muscoli stabilizzatori e dal tuo senso del corpo nello spazio.
I carichi che usi son bassi, ma credo (forse) lo siano per tua scelta (?) in quanto hai già un volume di allenamento nello striking e nel grappling e magari pensi non ti sarebbe utile sentire il corpo indolenzito o comunque "affaticato", temendo cali di prestazione.
Magari potresto provare a lavorare più sulla qualità che sulla quantità di reps, aumentando i carichi su tutti gli esercizi, evitando sia lavoro lattacido, sia affaticamento mentale.
Ah: sono un'artista marziale anch'io 😉
Swarz, ti ho suggerito di guardare il diario di Roronoacilla perché lui usa i pesi proprio come ti ho detto che dovresti fare. Quando tu fai judo o thai fai anche il riscaldamento e il maestro vi fa fare anche lavoro a corpo libero, tipo piegamenti e addominali.
Le cose che fai già in grande quantità le puoi tagliare nei giorni che fai pesi.
La scheda che ti sei disegnato sarebbe meglio farla vedere ad Ado, magari aggiungendo un commento nell'articolo dove illustra il programma, perché eventualmente ti corregga. Io ad esempio lo squat lo farei solo una volta a settimana, ma se decidi di farlo anche al sabato, sarebbe meglio farlo prima dello stacco tecnico, perché Ado suggerisce di fare quest'ultimo quando si è già belli stanchi.
Ciao BlackDevilMan! Guarda fosse per me (e se ci fosse un rack) preferirei mille volte farlo col bilancere libero, so bene che vengono coinvolti anche i più piccoli muscoli stabilizzatori con questa variante e che con la smith machine si perde tanto....che ci vuoi fare, ormai si preferisce riempire le palestre di macchinari inutili (che secondo me, per una palestra orientati agli sport di combattimento come la mia è una vergogna)...Per quanto riguarda i pesi riportati nei primi post guarda ho fattola grande cavolata di usare massimali indiretti....infatti provando con carichi con cui in teoria avrei dovuto fare pochissime ripetizioni alla fine ne eseguivo molte di più. Infatti Martedì non c'è santo che tenga voglio calcolare sti massimali :). Ciao grazie mille per consiglio!
PS: che arte marziale pratichi?
Grazie per i suggerimenti deadboy...scavando nel forum ho anche letto il parere di ado riguardo le alzate olimpiche....bellissime, fighissime e potentissime, ma con poco peso non servono a niente....quindi credo che a malincuore taglierò anche quelli e mi metterò sotto con i fondamentali...si son d'accordo per il fatto prima squat e poi stacco, nei vecchi allenamenti facevo così e la differenza si sentiva...
Ciao BlackDevilMan! Guarda fosse per me (e se ci fosse un rack) preferirei mille volte farlo col bilancere libero, so bene che vengono coinvolti anche i più piccoli muscoli stabilizzatori con questa variante e che con la smith machine si perde tanto....che ci vuoi fare, ormai si preferisce riempire le palestre di macchinari inutili (che secondo me, per una palestra orientati agli sport di combattimento come la mia è una vergogna)...Per quanto riguarda i pesi riportati nei primi post guarda ho fattola grande cavolata di usare massimali indiretti....infatti provando con carichi con cui in teoria avrei dovuto fare pochissime ripetizioni alla fine ne eseguivo molte di più. Infatti Martedì non c'è santo che tenga voglio calcolare sti massimali :-). Ciao grazie mille per consiglio! PS: che arte marziale pratichi?
Più riesci a sollevare alti carichi con tecnica globale ottima, più diventi efficiente. Se poi riesci a lavorare in modo "scientifico", supplementare, potresti avere un buon transfer dai guadagni negli esercizi fondamentali. L'importante è lavorare molto su sè stessi. 😉
Concernentemente l'arte marziale, pratico la Mia strada a un approccio libero, senza schemi e tecniche, rifacendomi al punto di start up del Jeet June Do.
LUNEDI 23/04/2012 THAI BOXE
10' riscaldamento genrale (andature varie, coordinazione braccia gambe, push up, mountain climbing ecc)
- Contro il muro, esercizi posturali
- a coppie PNF parte superiore
Potenziamento palla medica(lanci esplosivi a due mani, diretto destro, jab sinistro, con rotazione del busto, piegamenti alternati e mani unite, addome)
Parte centrale
3 round da 5'
-1º round solo calci circolari e frontali per i primi 3' i calci circolari sono doppiati
-2º round pugni, gomiti e ginocchia
-3º round tutti i colpi, varie combinazioni
3 round di clinch molto tecnico con queste modalità:
- Ginocchio dx e sx con apertura dell'anca
-Piede perno dx e sx + ginocchio
-Due passi dietro,tirando giù avversario + ginocchio
- Proiezione con blocco sotto al ginocchio
PNF a coppie
Domani calcolo dei massimali per gli esercizi fondamentali e seduta di judo. mercoledì causa festività niente sessione di thai la sera (era previsto sparring) Ripiegherò su 30' di corsa con 3-4 ripetute di 2'.
Calcolati i massimali di squat (117 kg) e panca piana (90 kg).....madò che scarsezza xD
Sabato (o meglio questo giovedì?) tocca allo stacco da terra e lento avanti.
Calcolati massimali di stacco da terra (107 kg) e. Lento avanti in piedi ( un misero 60 kg).
A seguito 60' di judo, abbiamo lavorato di più sulla lotta a terra, ucikomi (per lo più ippon seo nage e varie combinazioni con questa) , randorino leggero, stretching e scarico colonna.
Martedì prossimo salta la lezione e i pesi quindi comincerò il programma giovedì..o mi conviene sabato?
Allenamento tranquillo ieri
Riscaldamento e palla medica
10 round (30" diretti 30" rec attivo, round 9 ganci, round 10 montanti)
Rec 4-5'
10 round (30" low kick 30" rec, 5º round low kick dx e sx di seguito, dal 6º round middle kick, 10º round middle sx dx di seguito)
Tecnica a coppie
-colpi di incontro, gancio sx contemporaneo al calcio sx dell'avversario
- lavoro su uscite con piede perno (o passo punto e croce) seguito da un clacio alto o basso
Clinch tecnico (passaggi, piede perno, ginocchia, proiezioni)
Defaticamento e stretching a coppie
Calcolati i massimali di squat (117 kg) e panca piana (90 kg).....madò che scarsezza xD
Calcolati massimali di stacco da terra (107 kg) e. Lento avanti in piedi ( un misero 60 kg).[/quoteLo squat da te eseguito è sempre alla smith machine?
Purtroppo si 🙁
Se sono eseguiti in full squat, qualcosina in più la danno (come attivazione muscolare).
90 Kg alla piana con 107 di stacco, son numeri non "standard": se sollevi 90 alla panca, dovresti alzare molto di più allo stacco da terra.
Comunque, lavoraci molto sulla tecnica, così otterrai maggiore controllo su carichi più impegnativi.
Grazie mille blackdevil per le risposte 🙂 riguardo lo squat arrivavo sotto al parallelo quasi "ass to the grass" , riguardo allo stacco ero quasi al limite forse altri 2-3 kg li reggevo ma ho preferito non forzare (dovevo fare ancora il massimale di lento avanti, oltre a un'oretta di judo dopo).
Riguardo alla tecnica di stacco, il bilancere struscia sempre su tibie (infatti ho ancore le strisciate) e spingo a terra come se fossi sulla pressa per arrivare poi alla posizione sull'attenti petto in fuori. Per lo squat dai video che ho fatto, ho visto che le ginocchia non superano le punte, e parto sempre prima col bacino come per sedermi su una sedia molto bassa....quando arrivo in buca, stringo i glutei e arrivo su di glutei e femorali, ah il bilancere non lo poggio sul collo ma più in basso, diciamo all'inserzione del trapezio.
Grazie ancora per i consigli, mi ci sto impegnando seriamente e molti articoli qui e sull'AIF me li studio per inculcarmeli nella testa :). Martedì è primo maggio è purtroppo salta la sesione di pesi...che dici comincio giovedì o sabato? Oppure faccio un'altra settimana di scarico lavorando per lo più sulla tecnica?
Molto dipende dai tuoi obiettivi e necessità: puoi anche mischiare pesi e colpi, creando dei microcircuiti intensi per potenziare coordinazione, velocità e resistenza.
Lavora cercando di ascoltare il tuo corpo e la tua mente: solo così imparerai a capire cosa ti serve e cosa no. 😉
