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Non mi dispiacerebbe anche inserire dei tuck front lever rows, ma non vorrei metter dentro troppa roba, considerando che ho circa un ora (più il riscaldamento) a disposizione...
Aggiorno stamattina il programma (ho saltato lunedì e mercoledì).
BASE (2' di recupero in tutti gli esercizi tranne sit up 1')
- piegamenti (maniglie + piedi su rialzo): 5x20. Niente cedimento, solo rallentamenti, nella IV e V serie, dopo la 15^ma ripetizione
- trazioni prone 2x8: DANNAZIONE! Non c'è verso di chiudere questo maledetto 2x8! Arrivo alla settima, in entrambe le serie, che sono già spompato. Come posso fare? Le alleno tutti i santi giorni? Tengo una presa supina? Stanno diventando il mio demone!
- Dip 4x10: anche qui faccio fatica a chiudere le serie.. dalla seconda ne completo bene 9 ripetizioni ma alla decima metto giù i piedi che ho le braccia non ancora distese. Dalla terza bene 8 rip (alla nona gambe giù) e alla quarta 7 (all'ottava gambe giù). Sento che sono i tricipiti a cedere per primi.
- Sit up: 6x30. Mi brucia il coccige a furia di rullarci sopra!!
ACCESSORI.
- Pistols: 4x6. Come sempre la prima serie non esce molto bene (magari è il caso che faccia un po' di riscaldamento specifico appena prima di questo esercizio). Come sepmre ancora con la sinistra riesco a fare per lo più delle negative. Immagino sia per motivi di equilibrio dato che sono mancino di gamba, e presumibilmente dovrei avere più forza nella sinistra..
- Tuck planche: 12x5''
- Piegamenti busto avanti: 2x10.
Stamattina ho fatto davvero tardi. Scappo!
Ciao,
bel diario 🙂
per le trazioni dato che sei saltato dal 4x4 al 2x8 alla morte, potresti ritornare (in linea generale) ad un 4x4,5x4,6x4 fatte bene per poi tentare di chiudere il 2x8..oppure un più graduale 6x4,3x6,4x6,2x8..
Ciao Gladio,
grazie! Penso che una progressione 6x4,3x6,4x6,2x8 sia preferibile, vedrò di inserirla nell'allenamento. Non piacendomi molto le serie numerose (per motivi di tempo), magari potrei fare un 5x4, 5x5, 3x6 4x6, 2x8, 3x8, 2x10, ecc...
Lunedì 7 maggio
BASE
- Piegamenti: 5x20. 2' recupero. Tutto ok. Come sempre le ultime 4-5 delle ultime 3 serie sono meno esplosive.
- Trazioni prone: seguirò lo schema più graduale suggerito da Gladio. Parto con un 6x4, 1' recupero. Decisamente meglio di prima. Anche se dalla quarta serie l'ultima ripetiz non era affatto esplosiva.
- Dip: 4x10 2' recupero. Molto meglio di venerdì: 3x10 + l'ultima serie da 9
- Air squat: 2x30 1' recupero. Giusto come riscaldamento in vista dei pistols
- Addome: visto che ho ancora il culo brasato da venerdì, provo con un altro esercizio: degli hanging leg lift alle parallele. Non so se esistano, ma spero abbiano un senso. Provo con un 5x20, 1' rec. Belli tosti! E' venuto fuori un 2x20 + 3x10. In nessuna serie sono riuscito a tenere il fermo a squadra. Forse 2'' alla prima ripetizione della prima serie. Discesa controllata? Malgrado gli sforzi, manco a pralrne!
ACCESSORI:
- Pistols: 4x6 1' rec. Destra bene. Sinistra solo negative, ma tutte controllate
- Tuck planche: 12x5''
Mercoledì 9 maggio.
Oggi mi son svegliato tardi, taglierò sugli accessori.
BASE:
-piegamenti 5x20, 2' rec. Come lunedì
-trazioni 6x4, 1' rec. Idem
-dip 4x10, 2' rec. Chiuse tutte le 10 ripetiz in tutte le serie! Mi sono accorto che tendo ad allargare i gomiti. E' tecnicamente sbagliato?
-Sit up 6x30
Accessori:
- tuck planche 12x5''
Venerdì 11 maggio
BASE
- Piegamenti 5x20, 2' rec. Ho prestato (o meglio provato a prestare) attenzione alla tecnica, scapole addotte e gomiti che non "sparano" in fuori. L'ultima serie sono caduto sulla 19^a ripetizione
- Trazioni 6x4, 1' rec. Quasi tutto ok
- Dip 4x10, 2' rec. Come per i piegamenti anche qui ho cercato (ma con minor successo) di curare la tecnica: evitare di basculare, di sporgersi in avanti, di allargare i gomiti, cercare di tenere le scapole addotte. Morale 3x10 + 8 nella quarta serie
- Sit up: 6x30, 1' rec
ACCESSORI:
- niente pistols, mercoledì mi sono incriccato un ginocchio, preferisco farlo riposare.
- tuck planche: 12x5''
Lunedì 14 maggio.
BASE
- Piegamenti 4x25, 2' rec. E' venuto fuori un 2x25 + 2x20 stiracchiato. Ho aggiunto una serie da 10 per completare le 100 rip totali
- Trazioni 3x6, 1' rec. Ci siamo, il mio tormento. Non sono riuscito a chiudere l'ultima serie. E' come se il mio corpo fosse settato sulle 4 rip. MA NON MOLLO!!! Piuttosto le faccio supine.
- Dip 4x10, 2' rec. Mmmh, anche qui un po' di carenza.. 2x10+2x8.. forse stamattina non sono molto in forma.
- Addome: i 6x30 sit up mi hanno un po stufato.. provo a variare introducendo delle alzate di ginocchia alle parallele, 5x20, 1' rec. Non so se la tecnica sia corretta, ho fatto un video così mi spiego prima (lo so è storto, scusatemi, ma non so come girarlo): http://tinypic.com/player.php?v=207x2iw&s=6
ACCESSORI
- pistols 4x6
- tuck planche 12x5''
Mercoledì 16 maggio. Torcicollo da lunedì sera. Proviamo lo stesso l'allenamento
BASE
- Piegamenti 4x26, 2' rec. Ancora lontano dal mini-traguardo: 2x25 + 20 + 22 + 15 (giusto x gradire)
- Trazioni 3x6, 1' rec. Al pelo ma sono riuscito a chiudere tutte e 3 le serie! Con presa prona!!
- Dips 4x10, 2' rec. 10-9-9-8. Mi sembra quasi di essere peggiorato...forse ho spalle e petto più stanchi per via del nuovo schema di piegamenti. La prossima sett provo a far prima i dip.
- Alzate di ginocchia alle parallele 5x20, 1'rec. Strane sensazioni anche qui. Sento che se porto il culo in avanti mentre ho le ginocchia al petto, mi cedono i tricipiti. Per contrastare tendo a ingobbirmi (soprattutto verso le ultime rip).. se qualcuno ha visto il video di lunedì, sa dirmi che errore faccio?
ACCESSORI
- Pistols 4x6
- Tuck planche 12x5''
- HeSPU con piedi sul davanzale (94 cm) 4x10, 1' rec
Venerdì 18 maggio
BASE
- Piegamenti 4x25, 2' rec. Ci ho provato. 3x25 + 2x20: nella terza serie ho chiuso le 25 a cedimento, nella quarta non ce l'ho fatta. Per scorno ho aggiunto una quinta serie da 20, per arrivare a 115 rip totali. Terrò anche settimana prossima lo schema 4x25 finchè non lo completo senza cedimento
- Trazioni 3x6, 1' rec. Merda! La bestia coplisce ancora! 16-6-4. Nell'ultima serie stavo eseguendo la quinta ripetizione ma mi sono bloccato a metà e non c'è stato più verso. Settimana prossima stesso schema ma presa supina.
- Dips 4x10, 2' rec. Stessa storia: 2x10 + 2x8. Invece che andare avanti torno indietro. Do la colpa ai piegamenti e al cedimento che ho raggiuto per cercare di eseguirli.
- Alzate di ginocchia alle parallele 5x20, 1'rec. Niente commenti se non quelli di lunedì e mercoledì
ACCESSORI
- Pistols 4x6, 1'rec.
- Tuck planche 12x5'', 45'' rec
- Piegamenti busto in avanti 3x10, 1' rec
A questo punto ho una domanda: com'è possibile progredire senza mai arrivare a cedimento? Mi spiego meglio.. impostando una certa progressione, prima o poi arriverò a un punto (nel mio caso il 2x25 nei piegamenti) oltre il quale il corpo non ce la fa più.. e, girando la cosa, come posso progredire senza avvicinarmi sempre più al limite? Senza arrivare, prima o poi, a toccarlo? E a quel punto che strategia uso?
Sono le domande che mi pongo ormai da molto e che ogni volta mi impediscono di arrivare all'obiettivo.
Ciao, per quel poco che so, anche se mi sono allenato per molto tempo a bw arrivando sempre al limite, devi cambiare metodo. Ma il problema è che i classici sistemi di allenamento sono pensati per i sovraccarichi.
Ultimamente ad esempio pensavo a riadattare l'onda/piramidale e, per i piegamenti, fare una cosa del genere: 20,22,24/x2 onde, poi per 3 onde, quindi passare a 22,24,26/x 2 onde e così via..non so se possa essere una buona idea ma mi sembra fattibile 🙂
Comunque nelle trazioni a me il 4x6 pulito, questa settimana, è uscito solo dopo aver chiuso un 7x5! Dalle serie da 4 a quelle da 6 l'intensità aumenta di molto quindi forse dovresti chiuderne di più e magari con poco recupero o utilizzarne di più per chiudere bene il 3x6..
Ok, non so a che settimana sei arrivato col corpo libero, ma penso che tu possa cambiare le cose e introdurre i sovraccarichi. Fare più di 15-20 ripetizioni in piegamenti e sit-ups non serve a una mazza ai fini della forza. Il mese di condizionamento generale te lo sei fatto, a questo punto diventa più utile introdurre delle varianti più difficili e i sovraccarichi. Finisci questa settimana di corpo libero e poi puoi cominciare con un programmino con sandbag e bilanciere, tenendo gli esercizi a corpo libero più utili, come pistols, planche, trazioni e piegamenti con anelli.
Questo sono io a pag. 4
L'allenamento a corpo libero aveva il fine di rimetterti in forma e rinforzarti in vista del reinserimento dell'allenamento col bilanciere. Quel fine l'hai raggiunto. Adesso basta, devi ricominciare col bilanciere.
Butta giù uno o due schemini su tre giorni la settimana e postalo qui, che stasera o stanotte ti aiuto a sistemarlo. Prima non posso.
Deadboy, hai ragione.. purtroppo queste settimane non ho avuto molto tempo per pensarci su e ho preferito andare avanti così...tra l'altro fra qualche mese dovrò mandare in vacanza panca e bilancere perchè a dicembre divento papà, e lo spazio ahimè non sarà più utilizzabile! Per questo mi stavo orientando sempre più sul corpo libero...
Comunque è interessante, in questi mesi, fare un lavoro diverso e cambiare così lo stimolo.
Ho buttato giù un programmino, scarso di fantasia ma con l'essenziale, che spero possa funzionare:
LUN
- Panca piana
- Trazioni c. libero
- Dip c. libero
- Pistol Squat c. libero
- Addome vario
- Progress. Planche
MER
- Dip
- Trazioni
- Panca piana
- Pistols
- Addome
- Progr. planche
VEN
- Zercher Squat
- Panca piana
- Trazioni
- Dip
- Addome
- Progr. planche
Per la panca piana e lo zercher ho pensato di cominciare con un 4x10 mantenendo un buffer di 2-3 rip.
Lo zercher squat l'ho messo solo di venerdì perchè lunedì e mercoledì mi alleno la sera in palestra e non vorrei arrivarci troppo cotto con le gambe.
Per trazioni e dip continuerei con la progressione seals (riadattata ai miei limiti)
Per l'addome potrei cambiare di settimana in settimana, tipo sit up, alzate di ginocchia alle parallele, crunch, ecc..
Infine, a tempo perso e se riesco, Martedì, Giovedì e Sabato potrei fare ancora un po' di addome (tenute statiche laterali, plank, c+, c-), crunch vari, e piegamenti con busto in avanti..
Per rispondere a Gladio:
finchè facevo un 5x4 non c'erano problemi, pensavo che passare a un 3x6 fosse meno traumatico... inserirò una via di mezzo, 4x5, 5x5, ecc...
Per cominciare Auguroni! 🙂 La stanza del bambino è certamente più importante della panchetta. A questo punto ti converrebbe venderti tutto e comprarti due coppie di ghirie. Un angolo per sandbag e ghirie lo recuperi di sicuro.
Lo spazio e il tempo sono un vero casino per chi si allena in casa, specie se ha una famigliola e vive in un condominio. A meno che uno non abbia un garage o uno scantinato dove rifugiarsi appena ha un momento libero o la mattina presto, si complica tutto.
Allora Matteo, tu non fai PL e non hai necessità di allenare la forza massimale, perciò non hai bisogno di fare panca e squat tre volte a settimana. Durante la settimana fai mma e ti stanchi già abbastanza, quindi l'allenamento con i pesi deve essere ridotto all'osso, perché devi dare all'organismo il tempo di recuperare sia dai pesi sia dall'allenamento tecnico. Devi aumentare il tuo livello di forza generale, dopodiché preoccuparti di mantenerlo alto, concentrandoti non sulla forza massimale ma su quella resistente, che poi è quella che ti serve quando fai lotta a terra.
Ti alleni da solo, non hai un power rack e non hai attrezzatura regolamentare, perciò devi essere realista: squat e panca con 150 Kg te li scordi allenandoti così. Dai qui a dicembre con la panchetta potresti arrivare a chiudere il quintale, ma l'unico esercizio che puoi fare in sicurezza e in cui potresti crescere tanto è lo stacco da terra. Esercizio che hai escluso dal tuo schema.
Una possibilità:
1
warmup
piana
dips
sandbag squat
2
warmup
pendlay's row
trazioni
sandbag clean & press
3
warmup
zercher squat
pistols
sandbag shoulderings / oppure strappo
[video] http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg [/video]
Se non hai dei rialzi in gomma per attutire il rumore e per portare i dischi ad un'altezza regolamentare (22,5 cm da terra al centro del bilanciere) usa degli asciugamani vecchi. Se non spacchi il millimetro non succede niente.
Non hai messo lo stacco, perciò non te l'ho messo nemmeno io. L'ho sostituito con il Pendlay's row.
Oppure così: 2 workout da alternare su 3 giorni la settimana sul modello ABA, BAB, ABA, BAB, ecc.
Questo schemino ha il vantaggio di farti fare un bel lavoro se riesci ad allenarti tutti e tre i giorni e ti permette comunque di allenare tutto se per qualche ragione un giorno non ti puoi allenare.
A
warmup
piana
pendlay's row
dips
planche
B
warmup
zercher squat
piana
trazioni
pistols
Oppure quest'altro:
1
warmup
piana
pendlay's row
dips
2
warmup
zercher squat
piana
pistols
3
warmup
pendlay's row
zercher squat
trazioni
Quale ti garba di più?
Intanto grazie per i complimenti, e grazie anche per i preziosi suggerimenti che mi dai!!!
Direi che per il momento mi attira molto la
A
warmup
piana
pendlay's row
dips
planche
B
warmup
zercher squat
piana
trazioni
pistols
L'unica cosa è che, considerando che mi alleno tra le 6.30 e le 7.50 del mattino, il pendlay's row lo eviterei... se al suo posto mettesi un row con bilancere normale? Oppure lo stacco (che non avevo inserito più per testa fra le nuvole che altro..)
La planche invece mi piacerebbe tenerla in tutte le sedute...
