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Venerdì 30 marzo. Workout mattutino: base ok, nessun appunto.
Accessori:
-40'' + 35'' frog stand
-4 serie da 6 rip. di pistols (sempre un po' completi un po' solo discesa e risaltia con entrambe le gambe)
-piegamenti busto avanti 10-10-8-8
-flutter kicks 2 serie da 100
-tentativi di tuck planche 3x2''
Nei tentativi di tuck planche sentivo proprio le spalle che non reggevano il peso del corpo. Immagino di doverle lavorare meglio...
Lunedì 2 aprile. Seconda settimana di wo.
-Air squat 5x25 ok
-piegamenti: sono passato al 4x15. Ultima serie ne sono riusito a fare 14 (sempre piedi su baule e mani su maniglie)
-Trazioni 4x4 ok
-Dips: sono passato a 2x10. Tutto ok
-Situps: sono passato a 5x20. Pesante ma ok
Accessori:
-Russian twist 3x20 ok
-V-push up: 4x15. Più che altro 15-15-15-12
-frog stand: 45''+40''
-planche lean: 30'' + 20'' + 19''
-Tentativo di tuck planche su rialzi: 2x10''
Ancora niente affondi per via del piede
Mercoledì 4 aprile.
Lavoro di base tutto ok. Anche se terrò il 4x15 nei piegamenti anche la prossima settimana.
Accessori:
-4x6 pistols quasi tutto ok
-piegamenti a un braccio 3x8
-tuck planche su maniglie 6x10''
Venerdì 6 aprile.
Base tutto ok. Ho buttato dentro una serie in + di trazioni.
Accessori:
- tuck planche su maniglie: 6x10''
- pistol squat: 4x6 per gamba
- piegamenti busto avanti: 5x8
Per oggi è tutto!
Ciao, innanzitutto un grazie a deadboy che mi ha motivato a fare di più.
Io pratico il pugilato ormai da molto, inserendo la preparazione dei seals suggerito da deadboy nel mio allenamento, ho dato una scossa all'allenamento che si era fatto monotono e noioso.
Nello specifico dopo l'allenamento classico delle 10 riprese (vuoti, sacchi, pere, ecc.) faccio 3 volte alla settimana i Pushups, Situps, Dips (li ho inseriti già dalla prima settimana) e Pullups seguendo lo schema riportato da deadboy.
Ho anche il gilet zavorrato e i power rings ma che non ho ancora utilizzato non sapendo come inserirli nell'allenamento.
Tu cosa consigli?
Grazie
Ciao Luca, il giubbino lo puoi inserire uno o due giorni la settimana e lo puoi usare per dips, trazioni, push-ups e squat (se qualche volta li fai). Gli anelli, invece, li puoi usare per aumentare la difficoltà e il range di movimento nei piegamenti. Non li hai mai usati, perciò dirti di farci subito le parallele sarebbe una stronzata.
Ripensando ad un consiglio dato a Gladio sempre sul corpo libero ( http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1244/ ), potresti fare anche così:
lun\ workout regolare + giubbino e anelli
mer\ workout regolare ma con 1 set in meno per ogni esercizio (non più di 10 set quando i set sono più di 10, nelle seconde nove settimane)
ven\ workout regolare
ring push-ups http://www.youtube.com/watch?v=_CKaxOUBjks
Bada che Maloteo vuole fare massa, nel tuo caso non lo so se le seconde nove settimane vanno bene.
Consiglio a tutti e due un libro "Building the gymnastic body", di Christopher Sommer. E' uno dei migliori libri che abbia mai letto sull'allenamento dei ginnasti. E' ricco di fotografie e spiega bene quali sono le progressioni da seguire per l'apprendimento dei classici esercizi della ginnastica. Il capitolo 5 è dedicato agli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo e troverete le progressioni da seguire con gli anelli nei piegamenti. Non vi posso mettere il link diretto perché sarebbe una violazione del diritto d'autore, però potete fare così:
Installate utorrent nel pc e andate qui http://torrentz.eu/bae47685b01dd7cfa25c79c67047667ac03985db , fate click sul primo link della lista, cliccate sul pulsante arancione "torrent download" e lo scaricherete nel computer. E' un pdf in inglese, ma le figure sono chiarissime e se avete un minimo di inglese dalle scuole non avrete problemi.
Innanzitutto sempre grazie a Deadboy! Ho attaccato il uT, quando avrà completato il dl me lo stampo dal lavoro!
Per riprendere con le annotazioni del diario:
Lunedì 9
Ero al lago dai miei genitori, ho praticamente saltato tutto tranne i piegamenti e le trazioni e qualche tenuta statica per l'addome.
Mercoledì 11
Fondamentali tutti tranne squat per motivi di tempo. Trazioni: sono passato a 5x4 e dip 3x10. Sit up: 5x25.
Accessori:
-frog stand: 1x55''
-elefant stand: 4x15''
-russian twist: 3x20
-tuck planche con maniglie: 4x15''
-pistols: 4x6 / gamba
Venerdì 13 aprile.
Programma base tutto ok.
Accessori:
- Pistols 4x6. Non benissimo, gambe già appesantite dal 6x25 di air squat
- Tuck planche a terra: 12x5'' (progressione col Tmax/2)
Deadboy, sto leggendo il libro e mi sembra ottimo, sia come spiegazione degli esercizi che come didattica. Credo proprio che mi procurerò anche gli altri della serie! Penso mi saranno molto utili.
Grazie come sempre per le dritte!
...Dimenticavo!
Ieri sera sono passato dal brico e ho comprato un pezzo di tubo del gas in gomma e 2 cinghie per ancoraggio: mi sono costruito degli anelli, che ho deciso di integrare, magari più avanti, nel mio allenamento.
Dopo cena li ho montati utilizzando come punto di fissaggio l' Iron Gym, li ho provati un po' e il sistema tiene. Maronna se sono pesanti! Ho provato a giochicchiarci un po' facendoci german hang, piegamenti, dip, row, tuck front lever rows...E' incredibile quanto tutto sia incredibilmente più difficile e intenso! In particolar modo piegamenti e dip, è tutto un'altro mondo! Oggi infatti mi ritrovo con un gran male alle spalle...
Vorrei però chiedere un consiglio tecnico per migliorare l'ergonomicità degli anelli: l'impugnatura di gomma infatti si piega e mi comprime le mani rendendo poco agevole un lungo utilizzo.
Il tubo che ho usato ha un diametro di 15mm ed essendo concepito per il gas è abbastanza spesso. Ho tagliato 2 pezzi di circa 30 cm ma, pur essendo relativamente rigido, col peso del corpo si piega...Sapete come poter rendere più rigida l'impugnatura? Per ora c'ho infilato dentro delle matitine dell' Ikea, ma si rompono...
Se il flessibile che hai comprato è il classico tubo di gomma che va dalla bombola al fornello della cucina puoi provare a riempirlo con della sabbia, ma penso che si piegherà comunque. Anche il silicone una volta asciutto fletterebbe. Si piegherebbe anche infilandoci dentro una catena. L'unica sarebbe riempirli di poliuretano e lasciarlo indurire, ma costa.
Sul tubo, però, ci sono diversi tutorial su come realizzarli con i tubi in pvc. Mi sembrano ottimi e abbastanza economici da realizzare e l'anello mantiene la forma circolare senza chiudersi intorno alle mani.
Escono così bene che penso proprio che me ne farò un paio.
Restando sui tubi del gas, ho trovato questo:
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=6otO1mV7tWE
Lui, però, usa i flessibili di gomma, sarebbero meglio quelli con la struttura in acciaio, perché fletterebbero di meno una volta riempiti di sabbia. Ma fletterebbero comunque eh.
Lunedì 16 aprile.
Base:
- squat e sit up ok
Nuova progressione per
-piegamenti: 5x15. Ok, ultima serie tirata a cedimento (ultime 5 rip)
-trazioni: 2x8. Ne ho fatte 8 + 5. Che merda! Può non sembrare, ma il passaggio da 4 a 8 ripetizioni di fila l'ho trovato un po' traumatico!!
-dip: 3x10 tutto ok
Accessori:
- russian twist 3x20 con 14Kg
- tuck planche (mani a terra): 12x5''
- HeSPU box: 3x15
Mercoledì 18 aprile.
Base:
-niente air squat
-piegamenti: 5x15, le ultime rip delle serie 3 4 e 5 perdo dinamicità
-trazioni: 2x8, in teoria. In pratica sono 8 (ultime 2 stiracchiate) + 6 (ultime 2 stiracchiate). La sett scorsa facevo un 5x4 tranquillissimo...sbaglio qualcosa?
-dip: 3x10 ok
-sit up: 5x25 ok
Accessori:
-pistols: 4x6
-tuck planche (mani a terra): 12x5'' (pausa 45'')
-piegamenti busto avanti: 4x8
Non sbagli niente, semplicemente 8 ripetizioni di fila non sono come 4 ripetizioni, sono più faticose. Anche se ci sono solo 2 set sono più dure. Usando il bilanciere il passaggio da un allenamento a 3 ripetizioni a 5 ripetizioni di fila avrebbe prodotto lo stesso trauma. Magari venerdì riesci a chiuderle. Se non ci riesci tieni questa progressione anche per la settimana prossima.
Fermati 2-3 minuti dopo i piegamenti e 1-2 minuti tra il 1° e il 2° set di trazioni per riposare. Le pause non le indichi, perciò non ho idea di quanto siano gli stop, magari lo fai già.
In generale, comunque, ragiona come se ti allenassi col bilanciere. Man mano che vai avanti con i set e ti affatichi, fermati per il tanto che serve a ricaricare le pile e riuscire a chiudere il set successivo.
Le pause tra una serie e l'altra, per tutti gli esercizi, sono di 60'', mentre tra un esercizio e l'altro faccio passare un paio di minuti anche per poter eseguire degli allungamenti.
Venerdì provo magari a fare come mi suggerisci 2' di pausa tra una serie e l'altra di trazioni.
Volevo anche farti una domanda: ho letto che i dip sono ritenuti l'equivalente dello squat per la parte superiore del corpo. Secondo te avrebbe senso metterli come primo esercizio (farei riscaldamento, dip, trazioni, piegamenti, sit up, squat/pistols/affondi + esercizi accessori) oppure tuttosommato, soprattutto al mio livello, è ininfluente?
Ogni persona è una cosa a sé sul piano fisico. Io ad esempio non li farei mai all'inizio, perché mi toglierebbero le energie per i piegamenti. E anche perché coinvolgono l'articolazione della spalla, sulla quale grava quasi tutto il peso del corpo nei dip (ti tieni con le mani, ma il movimento avviene lì e nei gomiti). Ma io ho avuto problemi alla spalla, nel tuo caso non lo so.